ストレッチポールの効果的な使い方７選｜健康棒で安全にストレッチ

ストレッチポールは自宅でセルフエクササイズをする道具なので、「いまいち効果的な使い方がわからない…」「ストレッチポールの購入を考えているけど、私にも出来るか不安…」といったストレッチポールの使い方や、自分にも出来るのかといった不安も多いようです。

そこで、今回は誰にでもできるストレッチポールの効果的な使い方を7選にして紹介 します。

ストレッチポールを持っているけどあまり効果的に使えていない方はもちろん、後半部分ではストレッチポールを体験できるレンタルジムなどもご紹介しますので、購入を検討されている方も、ぜひご一読ください。

ストレッチポールを使う前にセルフモニタリング

それではまず、ストレッチポールでエクササイズを行う前におすすめの「セルフモニタリング」からご説明していきます。

セルフモニタリングとは、現在の自分の体の状態を自分でチェックする ことです。チェックする箇所は以下の6つで、セルフモニタリングをすることでエクササイズ前後の効果をより実感することができます。

1. 立つ
2. 寝る
3. 左右に体を倒す
4. 体をねじる
5. 肩をまわす
6. 首を前後に倒す

それでは、それぞれのチェック項目についてやり方を詳しくご説明します。

立つ

基本の「立つ」姿勢は、足を腰幅程度に開き、まっすぐに立ちましょう。

この3点です。エクササイズ後の効果を実感するために、立ったときの感覚を覚えておきましょう。

寝る

寝る姿勢は、床に仰向けになりチェックをしましょう。

この2点です。エクササイズ後の効果を実感するために、寝たときの感覚を覚えておきましょう。

左右に体を倒す

左右に体を倒す姿勢は、立ったまま行いましょう。

この2点です。エクササイズ後の効果を実感するために、左右に体を倒したときの感覚を覚えておきましょう。

肩をまわす

立った姿勢のまま、両肩をまわしてみましょう。

この2点です。エクササイズ後の効果を実感するために、両肩をまわしたときの感覚を覚えておきましょう。

体をねじる

立った姿勢のまま、体をねじってみましょう。

この2点です。エクササイズ後の効果を実感するために、体をねじったときの感覚を覚えておきましょう。

首を前後に倒す

立った姿勢のまま、首を前後に倒してみましょう。

この2点です。エクササイズ後の効果を実感するために、首を前後に倒したときの感覚を覚えておきましょう。

ストレッチポールを使うメリット

エクササイズグッズの中でも定番のストレッチポールですが、具体的に何に効くのかよくわからない、という人もいるでしょう。

ここでは、以下のストレッチポールのメリット3つを紹介 します。

• リラクゼーションを図れる
• 簡単にエクササイズできる
• 筋肉を整え腰痛や肩こりを緩和

リラクゼーションを図れる

ストレッチポールを使うと、脊柱起立筋の緊張が和らぐため、リラクゼーション効果 が得られます。病気や怪我などによる原因だけでなく、健康な人でも身体の使い方のくせにより身体のアンバランスは生じます。

ストレッチポールには、身体の軸を意識し、身体の歪みや緊張の高い部分を感じる効果があります。ストレッチポールは自分の腕や脚の重さの自体重を利用した方法でエクササイズを行います。

他の運動と異なり、力を入れるわけではないためリラックスして行えます。マッサージなどの施術を受けなくても自分でセルフコンディショニングできるのがストレッチポールのメリットの1つです。

簡単にエクササイズできる

ストレッチポールを使うと、自分では行いにくい背中などの部分のエクササイズが簡単に できます。ストレッチポールの上に仰向けになり、手足を動かすという簡単な動作だけで手軽に行える点が魅力です。

ストレッチポールには自体重を利用し、普段意識して動かすことが少ない関節や筋肉に刺激を与える効果もあります。最初のうちは身体のアンバランスが原因で動かしにくい部分もあるでしょう。

しかし、継続して行うことで身体のバランスが整えられ、筋肉の柔軟性も高まって全身が動かしやすくなります。

筋肉を整え腰痛や肩こりを緩和

ストレッチポールを使ったエクササイズには、背面のバランスを整える効果 があります。背中の筋肉が整えられると、腰痛や肩こりの緩和にもつながります。

背骨に沿ってストレッチポールの上に寝ると、身体の中心である「正中」上で身体を保持する姿勢となり、左右対称の状態が作られます。

この状態でストレッチをすると、筋肉のバランスが整えられます。多くの人の身体は、脚や腕を組んだり片側で鞄を持ったりなどの日常生活のくせによって、前後左右、上半身・下半身のバランスが崩れています。

そこで背面のバランスを整えると、悪い姿勢から起因する腰痛や肩こりなどの問題が緩和される場合も少なくありません。

ストレッチポールの効果的な使い方７選

それでは続いて、ストレッチポールの効果的な使い方をご説明します。

ストレッチポールには「準備運動」「肩・肩甲骨」「背骨」「体幹」「骨盤・股関節」を効果的にストレッチする方法 があり、どれも簡単にできるものばかりです。

今回はその中から最も効果的な使い方を7選ご紹介します。

【準備運動】胸開き運動

胸開き運動は、胸の筋肉を緩める効果があり、準備運動やリラックスをしたい時におすすめです。このエクササイズのポイントは腕の力を抜き、リラックスした状態で行う ことです。

【肩・肩甲骨】床磨き運動

床磨き運動は、肩を正しい位置に戻す効果があり、肩の筋肉をほぐしたり肩甲骨を動かしたい時におすすめです。このエクササイズのポイントは腕を小刻みに動かす ことです。

【肩・肩甲骨】鳥のはばたき運動

鳥のはばたき運動は、肩、肩甲骨の動きを良くする効果があり、肩こり改善の効果もあります。このエクササイズのポイントは、あまり長い時間やり過ぎない ことです。

【背骨】小さなゆらぎ運動

小さなゆらぎ運動は、背骨をやわらかくする効果があります。このエクササイズのポイントはゆっくりとスローペースで行い全身の力を抜く ところです。

【体幹】バイク

体幹を鍛えるバイクは、足と体幹を鍛えることができます。このエクササイズのポイントはお腹を意識して行う ことです。

【骨盤・股関節】バイバイ運動

バイバイ運動は、股関節を正しい位置に整えることができます。このエクササイズのポイントは、なるべく小さく動かす ことです。

【骨盤・股関節】フロッグキック

フロッグキックは、骨盤のバランスを整え、股関節の動きを良くする効果があります。このエクササイズのポイントは4つの動きを滑らかに行う ことです。

ストレッチポールで効果を出すためのコツ

ストレッチポールでより高い効果を得るためには、正しい使い方を知っておくことが大切です。ここでは、以下の3つのコツを紹介 します。

• 力まずリラックスする
• 乗るだけから試してみる
• 専門トレーナーの指導を受ける

力まずリラックスする

ストレッチポールの重要なコツは「力まずリラックスする」 ことです。肘が床から離れると、腕や肩の筋肉が緊張しやすくなります。

人によっては痛みを感じる場合もあり、リラックスしづらいと十分な効果を得られません。まず初めに、自身の一番落ち着くポジションを見つけ、脱力した感覚を体感するところから始めましょう。

乗るだけから試してみる

ストレッチポールを初めて使う人は、すぐに何かの動作を始めようとする必要はありません。まずは、乗るだけから試し、リラックスできる位置を見つける ことが大切です。

ストレッチポールに仰向けに乗り、身体の力が抜けるポジションに肘や膝を置くのが基本姿勢です。その状態で脱力できれば、少しずつ左右に動いたり胸を広げたりなどの動作を取り入れていきます。

初めに基本姿勢が正しくできていれば、十分な効果が得られるでしょう。

専門トレーナの指導を受ける

より高い効果を得たい場合は、専門トレーナーの指導を受けるのもおすすめ です。ストレッチポールの使い方を熟知するトレーナーをコアコンディショニングトレーナーといいます。

専門トレーナーは豊富な知識を持っており、一人ひとりの状態に合わせた最適なエクササイズを提案できます。一度正しい方法を身につければ、同じ方法を自宅でも再現できるためずっと使えるセルフコンディショニングの知識として役立つでしょう。

ストレッチポールでやってはいけない方法

ストレッチポールもやり方を間違えると、身体にダメージを与えてしまう場合もあり注意が必要です。ここでは、やってはいけない以下の3つの方法について解説 します。

• 頭や腕を宙に浮かせた状態を保持する
• ポールの端を使ってマッサージのようなことをする
• ポールを横にして腰のマッサージをする

頭や腕を宙に浮かせた状態を保持する

ストレッチポールに乗った状態で、頭や腕を宙に浮かせた状態を続けると首を酷使する 姿勢となります。このような姿勢は首の筋肉や関節を痛める原因となるので注意しましょう。

腕や頭を持ち上げるエクササイズをする場合は、膝を曲げて身体の重みが首だけにかからないようにします。また、頭の下に手を置き、手の力で頭の重みを軽くすると首への負担を軽減できます。

ポールの先端を使ってマッサージのようなことをする

ストレッチポールから頭をはみ出させ、先端で首を押してツボ押しマッサージのように使う 人がいます。首こりがある場合、ツボが刺激されて心地よく感じるかもしれません。

しかし、首だけが固定され首より上の部分が自由に動く姿勢は首の関節を痛める危険があります。首回りをマッサージしたい場合は、頭をはみ出させず、ポールに収まった状態で行うようにしましょう。

ポールに頭を付け、指を入れ込む形でマッサージをすればより安全です。

ポールを横にして腰のマッサージをする

ストレッチポールを横に置き腰の下に入れて圧迫してマッサージをする 人もいます。この姿勢は、腰部部分が不安定な状態になります。

また、他の筋肉が緩んだ状態で腰骨に圧迫を与えるため、関節にダメージがかかりやすい姿勢です。腰痛がある人がこの姿勢を行うと、より悪化する恐れもあります。

ポールを横にして使う場合は、頭を支えながら腰より上の背中部分の筋肉リリースを行うのがおすすめです。

また、腰部分を刺激したい場合は、手をついた状態で行い、身体の動きを手足でコントロールできる姿勢をとると関節への負担が軽減できます。

ストレッチポールが使えるおすすめのレンタルジム

ストレッチポールが使えるおすすめのレンタルジムは、以下のとおり です。

• PREMIUM LIFE FITNESS東銀座店2F
• トータルフィットネスサポート
• MCSpace ヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニング

PREMIUMLIFEFITNESS東銀座店2F

PREMIUM LIFE FITNESS東銀座店2Fは、コミュニケーションを重要視し、効率よく理にかなったトレーニングを提案するジム です。

高性能体組成計を導入しており、数値による科学的根拠をもとに悩みに応じたトレーニングが可能です。完全個室のトレーニングスペースや通い放題プランなども通いやすいポイントといえるでしょう。

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＞＞公式サイトはこちら

トータルフィットネスサポート

トータルフィットネスサポートは、パーソナルジム北関東最大級の広さ265㎡のトレーニング空間を用意しているジム です。

ゆったりとした空間でのびのびとトレーニングができます。また、30分3,300円からの格安料金でトレーニングサポートが受けられるのも特徴です。トレーナーの社内研修も充実しており、最新の知識や技術に基づいた指導が受けられます。

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MCSpace ヨガピラティスパーソナルトレーニング

MCSpace ヨガ・ピラティス・パーソナルトレーニングは、バレエ、ヨガ、ピラティス、ベリーダンスなど多彩な内容のレッスンが受けられるスタジオ です。

個々の状況に合わせて指導してもらえる初心者用クラスもあります。少人数制のレッスンのため丁寧な指導が行き渡るのが特徴です。

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＞＞公式サイトはこちら

ストレッチポールの使い方に関するQ＆A

ストレッチポールの使い方に関してよくある以下のQ＆Aをまとめました ので、参考にしてください。

• ストレッチポールは1日何分？
• ストレッチポールの目的は？
• ストレッチポールはダイエット効果がある？

ストレッチポールは1日何分？

ストレッチポールを使う目安は1日5〜15分程度 です。長時間使いすぎると、ポールが当たっている部分の組織を痛めたり、関節が緩みすぎて姿勢が悪くなったりするケースもあります。適度な時間を継続して行うのが効果的でしょう。

ストレッチポールの目的は？

ストレッチポールは、身体の軸を意識しながらセルフコンディション を行えるエクササイズです。身体の左右差や筋肉の緊張などが緩和され、リラクゼーション効果が得られるほか、姿勢の改善効果にも期待できます。

ストレッチポールはダイエット効果がある？

ストレッチポールは緩やかなエクササイズなので、それだけで大きなダイエット効果があるわけではありません 。しかし、筋肉の張りや凝りをほぐし可動域を向上させる効果があるため、他の運動前に使用すると運動強度の上昇につながる場合もあります。また、ストレッチポールによる姿勢や血行の改善がダイエット効果につながる場合もあるでしょう。

まとめ

今や多くのプロアスリートから医療や介護の現場にまでセルフケア用品として使われている「ストレッチポール」。

今の自分のからだの状態をチェックする「セルフモニタリング」を行ってから、ストレッチポールでエクササイズを行うと、短時間でもすぐに身体の変化を実感することができます。

• 筋肉を緩める
• 背骨を整える
• 呼吸が深くする
• 副交感神経が優位になる

という4つの効果を1度にもたらしてくれる からで、姿勢や腰痛の改善、またはダイエットにも効果があると言われています。

この3つのポイントを押さえて、しっかりと活用していきましょう。

なお、ストレッチのジムをお探しの場合は以下の地域に特化したページがありますので、ぜひご一緒にご覧くださいませ。

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