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自宅で使えるおすすめの筋トレグッズ5選

今回は自宅で使えるおすすめの筋トレグッズ5選について書いていきます。

夏が近づいてきて「筋トレを初めてみたい」と思う方も多いのではないでしょうか?

「筋トレにお金をかけたくない」「筋トレグッズって高いんじゃないの?」そんな声が聞こえてきそうですが、実はそうでもないんです。

1,000円前後で手に入るものから、本格的に始めたい方でも10,000円あれば十分買い揃えられるものまで幅広く存在します。

 

今回は、そんな自宅で使えるおすすめの筋トレグッズを紹介します。

 

目次

1:自宅で使えるおすすめの筋トレグッズ5選

① ダンベル:自宅でできるダンベルを使ったおすすめの筋トレ/ダンベルアームカール

②ベンチ:自宅でできるベンチを使ったおすすめの筋トレ/ダンベルベンチプレス

③チューブ:自宅でできるチューブを使ったおすすめの筋トレ/チューブローイング

④腹筋ローラー:自宅でできる腹筋ローラーを使ったおすすめの筋トレ/膝コロ

⑤プッシュアップバー:自宅でできるプッシュアップバーを使ったおすすめの筋トレ/ワイドプッシュアップ

2:まとめ

 

 

 

 

 

 

1:自宅で使えるおすすめの筋トレグッズ5選

 

では早速、筋トレに使えるおすすめの筋トレグッズを紹介します。

 

①ダンベル

まずは、筋トレで定番のグッズです。

実は、10,000円もあれば簡単に手に入って全身を鍛えることができる優秀な筋トレグッズです。

男らしい力こぶを作る上腕二頭筋や、逆三角形の背中を作るための広背筋といった他の筋トレグッズでは鍛えにくい部分を鍛えることができます。

また、このあと紹介するベンチと組み合わせることで全身をくまなく鍛えることができます。

ダンベルには、プレートを自分で付け替えて自由に重量を変えられる可変式と、重さが固定されているものがあります。

おすすめは、種目によって重量を変えることができる可変式をおすすめします。

 

自宅でできるダンベルを使ったおすすめの筋トレ/ダンベルアームカール

https://youtu.be/wYwOgtj9TaQ

では、そんなダンベルを使った筋トレを紹介します。

 

ー やり方 ー

今回は、上腕二頭筋を鍛えるダンベルアームカールです。

(1)脚は腰幅程度に開いて、両手にダンベルを持つ。

(2)肘を身体につけたまま肘を曲げてダンベルを持ち上げる。

→この時ダンベルを小指側からひねるように持ち上げると、より上腕二頭筋に刺激が入ります

(3)肩が上がってしまわないように持ち上げたら、2秒ほどかけてゆっくり下ろして(1)に戻る。

 

ー 回数 ー

15回できる重量で3セットほど行いましょう。

 

 

 

②ベンチ

ダンベルと組み合わせることで効果を発揮し、全身を鍛えることが可能になります。値段は5,000円前後から販売しています。また、座面の角度を変えることができるアジャスタブルベンチという種類があります。こちらは少し値段が上がりますが、さらに筋トレのメニューを豊富にすることができます。

 

自宅でできるベンチを使ったおすすめの筋トレ/ダンベルベンチプレス

https://youtu.be/ji1a1tdYOG8

 

では、ベンチを使った筋トレを紹介します。

基本的に、ダンベルと組み合わせると効果を発揮するので、ダンベルを買って物足りない方は購入をおすすめします。

今回は、厚い胸板を作るダンベルベンチプレスです。大胸筋を鍛える筋トレとして、非常に効果的なのでぜひ行いましょう。

 

ー やり方 ー

(1)ベンチ台に座り、ダンベルを持ったら仰向けに寝る。

(2)胸をしっかり張った状態をキープして、ダンベルを胸と並行の位置まで下げていく。

(3)胸までしっかりと下げたら、腕を伸ばしていく。

→この時、肘を伸ばしきってしまうと肘に負担がかかるので、気をつけましょう

※胸を張るコツとして、肩甲骨を下げて寄せた状態を作ると行いやすいです。

※胸を張っていないと、大胸筋への効果がうまく得られないので意識して行いましょう。

 

ー 回数 ー

10回がギリギリ上がる重量で行い、3セットを目安に行いましょう。

 

 

③チューブ

省スペースで行うことができダンベルとは違う刺激を得ることができる筋トレグッズです。ダンベルでは、特定の場所で負荷が抜けてしまうような場面でも、負荷を抜かずしっかり効かせることができます。5kg・7kg・9kg・11kg・14kgの5種類の負荷が調節できるチューブをまとめたセット売りが多いです。3,000円前後と非常に安価に手に入れられることも魅力的です。

また、初心者の方や過去に怪我をした経験がある方にも軽い負荷から調整ができるので安心して筋トレを行うことができます。

 

自宅でできるチューブを使ったおすすめの筋トレ/チューブローイング

https://youtu.be/XfQd0QojYqU

チューブを使ったトレーニングは豊富にあり、全身を満遍なく鍛えることが可能です。

今回は、チューブだからこそ意識がしやすい背中の筋肉である、広背筋や僧帽筋中部を鍛えるトレーニングを紹介します。

省スペースで行えてチューブ1つでできるので、初心者の方にもおすすめの種目です。

 

 

 

ー やり方 ー

(1)座った状態で脚を伸ばし、足の裏(母子球のあたり)にチューブをかけて外れないようにする。

→壁などに引っ掛ける場所があれば代用が可能

(2)チューブの取手を持ち、肩甲骨を寄せて引いていく。

→この時、順手で持つと僧帽筋中部に、逆手で持つと広背筋に効きやすくなります。

(3)胸を張り肩甲骨を寄せて引ききったら、2秒ほどかけてゆっくり腕を伸ばしていきます。

→イメージとして、遠くのものを取るときのように身体を伸ばしていくと、しっかり背中の筋肉をストレッチすることができます。

 

ー 回数 ー

20回を目安に行い3セットほど行いましょう。

重量を扱うものではないので、しっかり筋肉がどのように動いているかを意識して行うと効果的です。

 

 

 

④腹筋ローラー

しっかり割れた腹筋である、シックスパックは誰もが憧れると思います。しかし、通常の腹筋運動ではシックスパックにあたる腹直筋を鍛えることは難しいです。そこで腹筋ローラーを使うことで、この腹直筋にダイレクトに刺激を与えることができます。また、価格も非常に安価で1,000円前後で手に入るのも筋トレを始めるきっかけになりやすいです。

腹筋の筋トレをこの腹筋ローラーで行い、お腹の上の脂肪を食事制限などでしっかり行えば、綺麗なシックスパックを手に入れることができます。

 

自宅でできる腹筋ローラーを使ったおすすめの筋トレ/膝コロ

https://youtu.be/neKcj1PcnXM

腹筋ローラーを使ったトレーニングは非常に簡単で、ご存知の方も多いと思います。

 

しかし、通常の立った状態で行う立ちコロと呼ばれるやり方は、運動強度が高く初心者には難しいです。

そこで、膝をついた状態で行うことで負荷を軽減して誰でも行うことができるようになります。最初は膝コロから始めて、簡単にできるようになったら立った状態で行いましょう。

 

 

ー やり方 ー

(1)膝立ちのまま腹筋ローラを持って床におく。

(2)へそを見に行くような形で腹筋ローラーを前に転がしていく。

→この時、背中は丸めて猫背にしますが、腰が曲がってしまうと痛めてしまうので気をつけてましょう

(3)身体を伸ばしすぎると、腰を反りすぎて痛めてしまうので、伸びきる直前で1秒ほどキープしてゆっくり戻して(1)に戻ります。

 

ー 回数 ー

腹筋は、ある程度回数をこなす方が発達しやすいので20回を目標にしましょう。

20回が簡単に3セットできるようになったら、立った状態で行い負荷を上げていきます。

 

 

 

⑤プッシュアップバー

自重を使った筋トレで有名な腕立て伏せですが、このプッシュアップバーを使うことでバリエーションを増やすことができます。こちらも腹筋ローラーと同じく1,000円前後という非常に安価で購入できるので、上半身を自重で鍛えたい方におすすめです。負荷が足りなくなった場合は、重りを詰めたリュックを背負うことで負荷を増やすといったバリエーションもあります。通常の腕立て伏せとの違いとして、グリップを握った時に高さがでるので深く身体を伏せることができ、より負荷をかけやすい点です。また、プッシュアップバーの位置を狭くすることで二の腕と呼ばれる上腕三頭筋を鍛えることができます。

アレンジのバリエーションがあるので、そこまでお金をかけずに身体を鍛えたい方におすすめの筋トレグッズです。

 

自宅でできるプッシュアップバーを使ったおすすめの筋トレ/ワイドプッシュアップ

https://youtu.be/WtqpXyHaI_s

通常の腕立て伏せより、手幅を広くすることで大胸筋の外側と上腕三頭筋を強く刺激することができます。

 

 

ー やり方 ー 

(1)うつ伏せになり、肩幅より手のひら1つ分広い位置にプッシュアップバーを置きます。

(2)プッシュアップバーを握って通常の腕立て伏せの動作を行う。

→この時プッシュアップバーあることで、深く身体を伏せることができるので、床につく寸前まで身体を沈めて大胸筋をストレッチさせます。

 

 

 

まとめ

いかがでしたか?

各筋トレグッズに1つずつ種目を紹介しましたが、実際にはもっと多くの種目を行うことができます。

筋トレグッズを選ぶ際は以下の2つを意識してみましょう。

 

1.部屋におけるサイズかどうか

2.自分のなりたい身体に必要かどうか

 

筋トレは、ある程度スペースを必要とする場合があります。まずは、自分の部屋で行うことが可能かを調べることが重要です。

また、自分のなりたい身体と合っているかも重要です。ボディビルダーほどの筋肉をつけたい場合は、プッシュアップバーよりダンベルの方が効率的です。

しかし、細マッチョボディであればプッシュアップバーやチューブで効果を得られる場合もあります。また、筋トレはある程度続けることで効果が見えてきます。

正しいフォームを習得していなければ、怪我の原因になる場合もあります。

 

ぜひ、怪我なく続けて理想のボディを手に入れてください。

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