自宅で使えるおすすめの筋トレ・ストレッチグッズ｜必要なものはどれ？

夏が近づいてきて「筋トレを初めてみたい」と思う方も多いのではないでしょうか？

「筋トレにお金をかけたくない」「筋トレグッズって高いんじゃないの？」そんな声が聞こえてきそうですが、実はそうでもありません。

1,000円前後で手に入るものから、本格的に始めたい方でも10,000円あれば十分買い揃えられるものまで幅広く存在します。

今回は、そんな自宅で使えるおすすめの筋トレグッズを紹介 します。

自宅で使えるおすすめの筋トレグッズ５選

特別なグッズがなくても自宅で筋トレは可能です。しかし、グッズを使用するとトレーニングのバリエーションを増やしたり、より効率的に負荷がかけられるメリットがあります。

ここでは、以下の自宅で使えるおすすめの筋トレグッズ5選 を紹介します。

• ダンベル
• ベンチ
• チューブ
• 腹筋ローラー
• プッシュアップバー

ダンベル

ダンベルは筋トレの定番グッズ です。ダンベルは、上腕二頭筋や広背筋など他の筋トレグッズでは鍛えにくい部分も含め、全身を鍛えられる優秀なグッズです。また、ベンチと組み合わせるトレーニングにも使用できます。ダンベルには、プレートを自分で自分で付け替えて重量を自由に変えられる可変式と、重さが固定されているものがあります。全身のトレーニングに使用する場合は、可変式を選ぶと便利です。

^{※この表は横にスクロールできます。}

おすすめの筋トレ・ストレッチは「ダンベルアームカール」

15回できる重量で3セットほど 行いましょう。

ベンチ

ベンチはダンベルと組み合わせると全身トレーニングができるグッズ です。ベンチの中でも高価格帯では、座面の角度を変えられるタイプのアジャスタブルベンチがあります。

角度の変化により、さらに豊富なトレーニングメニューが可能です。

^{※この表は横にスクロールできます。}

おすすめの筋トレ・ストレッチは「ダンベルベンチプレス」

10回がギリギリ上がる重量で行い、3セットを目安 に行いましょう。

基本的に、ダンベルと組み合わせると効果を発揮するので、ダンベルを買って物足りない方は購入をおすすめします。

今回は、厚い胸板を作るダンベルベンチプレスです。大胸筋を鍛える筋トレとして、非常に効果的なのでぜひ行いましょう。

チューブ

チューブはアイテム自体もコンパクトで、省スペースにトレーニングができるグッズです。ダンベルと比べて、負荷を抜かずにしっかりと効かせてトレーニングしやすい のが特徴です。

負荷が調節できるチューブをセットにして販売している商品も多くあります。軽い負荷から少しずつ調節してトレーニングできるため、初心者やトレーニング中の怪我が不安な人におすすめです。

^{※この表は横にスクロールできます。}

おすすめの筋トレ・ストレッチは「チューブローイング」

20回を目安に行い、3セットほど 行いましょう。

重量を扱うものではないので、しっかり筋肉がどのように動いているかを意識して行うと効果的です。

チューブを使ったトレーニングは豊富にあり、全身を満遍なく鍛えることが可能です。

今回は、チューブだからこそ意識がしやすい背中の筋肉である、広背筋や僧帽筋中部を鍛えるトレーニングを紹介します。

省スペースで行えてチューブ1つでできる ので、初心者の方にもおすすめの種目です。

腹筋ローラー

腹筋ローラーを使用すると、筋肉にダイレクトな刺激を与えられます 。シックスパックとして知られる腹直筋は、通常の腹筋運動だけでは鍛えるのが難しい部分です。

食事制限などでお腹の脂肪を減らしつつ、腹筋ローラーで効率的な腹筋運動を行えば、憧れのシックスパックが手に入れられます。

また、腹筋ローラーは手軽に購入できる価格帯のものが多いため、筋トレを始める第一歩としてもおすすめのグッズです。

^{※この表は横にスクロールできます。}

おすすめの筋トレ・ストレッチ「膝コロ」

腹筋は、ある程度回数をこなす方が発達しやすいので20回を目標 にしましょう。

20回が簡単に3セットできるようになったら、立った状態で行い負荷を上げていきます。

腹筋ローラーを使ったトレーニングは非常に簡単で、ご存知の方も多いと思います。

しかし、通常の立った状態で行う立ちコロと呼ばれるやり方は、運動強度が高く初心者には難しい です。

そこで、膝をついた状態で行うことで負荷を軽減して誰でも行うことができるようになります。最初は膝コロから始めて、簡単にできるようになったら立った状態で行いましょう。

プッシュアップバー

プッシュアップバーは、腕立て伏せに自重を加えバリエーションを増やせるアイテムです。グリップを握った時に高さがでるため、通常の腕立て伏せより深く身体を伏せられ、負荷がかかりやすくなります 。

また、プッシュアップバーの位置を狭くすると二の腕部分の上腕三頭筋も鍛えられます。上半身のトレーニングのアレンジにバリエーションを加えるのに役立つため、おすすめのグッズです。

^{※この表は横にスクロールできます。}

おすすめの筋トレ・ストレッチは「ワイドプッシュアップ」

通常の腕立て伏せより、手幅を広くすることで大胸筋の外側と上腕三頭筋を強く刺激 することができます。

自宅で使えるおすすめのストレッチグッズ３選

ストレッチグッズを使用すると運動の騒音を防いだり、身体をしっかりと伸ばす動きができるメリットがあります。

ここでは、以下の自宅で使えるおすすめのストレッチグッズ3選を紹介 します。

• ヨガマット
• ストレッチポール
• ストレッチローラー

ヨガマット

ヨガマットを使用すると、不安定なポーズでも姿勢がぶれにくく、効率的なストレッチができます 。また、身体が床に当たって痛むのを避けたり、ストレッチ時に生じる音を軽減したりする効果もあります。

ヨガマットには、厚さにバリエーションがあります。極薄タイプの商品は、折りたたんで持ち運びやすいため、旅行や外出時に便利です。一方、厚めのものを選ぶとクッション性が高くなり身体への負担をより防げます。

^{※この表は横にスクロールできます。}

おすすめの筋トレ・ストレッチは「フロントプランク」

トレーニング効果を高めるポイントは、腰をしっかり上げて、肩から足先までをまっすぐにする ことです。また、体を左右に揺らさずにできるだけ静止させ、背中が反らないように注意しましょう。

ストレッチポール

ストレッチポールは全身のストレッチを効果的にできるグッズです。ストレッチポールを使用すれば以下のストレッチ がおこなえます。

• 準備運動
• 肩・肩甲骨
• 背骨
• 体幹
• 骨盤・股関節

ストレッチポールで姿勢を整えると、腰痛の改善やダイエットにも効果があるといわれています。また筋肉や関節を動かすリラックス効果が得られるメリットもあります。

^{※この表は横にスクロールできます。}

おすすめの筋トレ・ストレッチは「床磨き運動」

床磨き運動は、肩を正しい位置に戻す効果があり、肩の筋肉をほぐしたり肩甲骨を動かしたい時におすすめ です。このエクササイズのポイントは腕を小刻みに動かすことです。

ストレッチローラー

ストレッチローラーは、筋肉のこりをほぐしたり、ストレッチのポーズをサポートしたりするのに使用するグッズ です。使用方法は、気になる部位に体重をかけ、​さ​すったり圧迫したりして、血流を促します。

運動前のウォーミングアップや運動後のクールダウンに使用するのも効果的です。さまざまなサイズの商品が販売されているため、目的や体型に合わせて選ぶのがポイントです。

^{※この表は横にスクロールできます。}

おすすめの筋トレ・ストレッチは「基本をマスター」

疲労を感じる部分やほぐしたい部分をベースに、圧力を調整しながら実施 します。同じ方向ではなく前後左右に転がせると、より効果を高められます。

ストレッチまで実施できれば、可動域を広げて血流を促進できることから、疲労回復効果を高められるのでおすすめです。

なお、回数は明確に決まっていませんが、気持ち良いと感じる間だけにすることをおすすめします。

自宅以外で身体を鍛えるのに便利な機器

自宅以外、つまりジムで身体を鍛えるのに便利な機器はまだまだあります。それぞれ、使い方までまとめていますので参考にしてください。

筋トレ・ストレッチグッズのおすすめの選び方

ここまでで、各筋トレグッズの特徴とそれぞれのトレーニング例を紹介しました。紹介したものはほんの1例で、実際にはグッズを使用しもっと豊富なトレーニングが可能です。

より効果的にトレーニングをするためには、適切な筋トレグッズ選びも欠かせません。筋トレグッズを選ぶ際は、以下のポイントを意識するのがおすすめ です。

1. 部分的に鍛えられるものを選ぶ
2. 使用しやすい設計のものを選ぶ
3. 収納のサイズ感
4. 平均的な価格の商品を選ぶ

トレーニンググッズは自分のトレーニング目的に合ったものである必要があります。たとえば、ボディビルダーのような本格的なボディを目指している場合は、ダンベルなど負荷がかかりやすいグッズが効果的です。

一方、トレーニングを長続きさせたい初心者であれば、ストレッチポールやチューブなどの気軽におこなえるグッズが最適でしょう。

継続するためには使いやすい設計も大切です。また、部屋のスペースが限られる場合は、収納サイズも意識しましょう。筋トレグッズの中には安くても質が悪く、すぐ壊れてしまうものもあるため、平均的な価格のものを選ぶのもポイントです。

筋トレ・ストレッチグッズがありとなしでは効果が変わる？

グッズを使用しなくても筋トレ・ストレッチは可能 です。しかし、グッズを使用する場合としない場合では効果が違います。グッズなしで筋トレやストレッチをおこないある程度の期間が過ぎると、身体が負荷に慣れ物足りなく感じる時が来ます。

そのようなタイミングでグッズを取り入れると、トレーニング効果がより高くなりおすすめです。

まとめ

筋トレにおすすめなのは以下のグッズ です。

• ダンベル
• ベンチ
• チューブ
• 腹筋ローラー
• プッシュアップバー

また、ストレッチにおすすめなのは以下のグッズ です。

• ヨガマット
• ストレッチポール
• ストレッチローラー

グッズを使用しなくてもトレーニングは可能 です。しかしグッズを取り入れるとトレーニングのバリエーションが増え、効率的に負荷をかけられます。筋トレ・ストレッチグッズを選ぶときは、鍛えたい部位にあったものや使いやすさ、収納サイズなどを検討しましょう。

筋トレの効果を得るためには、ある程度の期間継続しておこなう必要があります。目的に合ったグッズを正しく使用し、怪我なくトレーニングを継続しましょう。