ヘックスバーはどうやって使う？使い方（筋トレメニュー）７選

ヘックスバーは、ダンベルやバーベルと同じように、フリーウエイトの際に使用するトレーニング器具の1種です。最近では、さまざまなジムやレンタルジムの中にも、ヘックスバーが置いてあります。しかし、いざジムでヘックスバーを目の前にしても、その使い方やトレーニング方法がよく分からない…となってしまった経験があるのではないでしょうか。

そこで今回は、ヘックスバーを使ったオススメのトレーニングをご紹介 します。ヘックスバーを使用するメリットや、効果的な使い方もお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね！

ヘックスバーとは

ヘックスバーは、別名でトラップバーとも呼ばれています。真ん中の6角形のバーに、人が捕獲されているように見えるため、トラップバーと呼ばれているのです。

ヘックスバーを使ったトレーニングの種目はさまざまで、使い方によっては、全身の筋肉を鍛えることができます。また、ヘックスバーを正しく使用することで、怪我をするリスクを下げることもできますよ。

ヘックスバーを使ったオススメのトレーニング7選

ここでは、ヘックスバーを使ったオススメのトレーニングを7つご紹介します。トレーニングのポイントもお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。

• デッドリフト(背中のトレーニング)
• ルーマニアンデッドリフト(脚のトレーニング)
• ベントオーバーロウ(背中のトレーニング)
• ファーマーズウォーク(全身のトレーニング)
• スクワット(脚のトレーニング)
• ショルダープレス(肩のトレーニング)
• ヘックスバージャンプ(脚のトレーニング)

デッドリフト(背中のトレーニング)

【トレーニングの手順】

• 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。
• 2:膝を曲げ腰を下に落とし、左右のグリップを握る。
• 3:膝を真っ直ぐに戻しながら、腹圧を入れて上体を起こしていく。
• 4:その後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。
• 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

ルーマニアンデッドリフト(脚のトレーニング)

参照： HybridFitness

【トレーニングの手順】

• 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅より狭めに開く。
• 2:膝を曲げ腰を落とさずに、左右のグリップを握る。
• ※太ももの裏が張る状態
• 3:膝を真っ直ぐに戻しながら、腹圧を入れて上体を起こしていく。
• 4:その後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。
• 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

ベントオーバーロウ(背中のトレーニング)

参照： HybridFitness

【トレーニングの手順】

• 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。
• 2:左右のグリップを握り、膝を少し曲げて前のめりになる。
• ※背中は真っ直ぐにする
• 3:肩甲骨を寄せながら、腕を曲げてヘックスバーを持ち上げる。
• 4:その後、腕を伸ばし、ヘックスバーを下に下ろしていく。
• 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

ファーマーズウォーク(全身のトレーニング)

参照： HybridFitness

【トレーニングの手順】

• 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。
• 2:左右のグリップを握り、ヘックスバーを持ち上げる
• 3:ヘックスバーを持ったまま、背筋を伸ばして歩く。
• 4:10~15秒程度歩くのを1セットとし、3セット程度行う。

スクワット(脚のトレーニング)

【トレーニングの手順】

• 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。
• 2:膝を曲げ腰を下に落とし、左右のグリップを握る。
• 3:太ももの筋肉を使って、膝を伸ばして腰を上に上げる。
• 4:その後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。
• 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

ショルダープレス(肩のトレーニング)

参照：Testosterone Nation

【トレーニングの手順】

• 1:ヘックスバーを頭程度の高さに持ち上げ、セーフティバーの上に置く。
• 2:ヘックスバーの真ん中に立ち、グリップを握る。
• 3:腕を伸ばしてヘックスバーを持ち上げ、停止する。
• 4:その後、腕を曲げながら、ゆっくりヘックスバーを下ろす。
• 5:ヘックスバーを顔の横程度の高さまで下げたら、再び持ち上げる。
• 6:上記の反復を10回、3セット程度行う。

ヘックスバージャンプ(脚のトレーニング)

参照： bruno082985

【トレーニングの手順】

1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。

2:膝を曲げ腰を下に落とし、左右のグリップを握る。

3:太ももの筋肉を使って膝を伸ばしながら、真上にジャンプする。

4:着地後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。

5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

ヘックスバーを使ったトレーニングのメリット

ヘックスバーを正しく使用することで、トレーニングの効果を高めることができます。 また、ヘックスバーの最大のメリットは、トレーニング中の腰への負担を軽減できるところです。

特に、デッドリフトやスクワットなどのトレーニングは、腰への負担が大きくなりやすいですが、ヘックスバーを使えばその負担を軽減できます。

ここでは、ヘックスバーを使用したトレーニングで得られる2つのメリットを、順番に解説していきます。

• 腰への負担を軽減できる
• より強度の高いトレーニングができる

腰への負担を軽減できる

上述の通り、ヘックスバーを使用する最大のメリットは、腰への負担を軽減できる ところです。ストレートバーを使用したトレーニングでは、そのバーベルの軌道と身体のラインがズレすぎると、腰への負担が大きくなり、怪我をする可能性があります。

一方で、ヘックスバーを使ったトレーニングであれば、自分の身体のラインと、バーの軌道が重なるため、腰への負担を軽減できるのです。

より強度の高いトレーニングができる

ヘックスバーを使用すれば、ストレートバーを使ってトレーニングをするよりも、より重たい重量でトレーニング をすることができます。というのも、自分の重心に近い位置でバーをコントロールできるため、バーに対して効率よく力を伝えられるためです。言ってしまえば、ストレートバーを使用した場合は、無駄な力を使ってトレーニングをしているわけですね。その点ヘックスバーであれば、全身の力を逃がすことなく、バーに伝えることができるのです。

ヘックスバーの効果的な使い方

ヘックスバーのトレーニング効果をより高める ために、次の2つを意識しましょう。「フォームを意識する」「限界に挑戦する」です。それぞれについて簡単に解説します。

フォームを意識する

ヘックスバーを使用するときは、トレーニングのフォームを意識 しましょう。腰への負担が軽減されるとはいえ、トレーニングフォームが乱れていたら、怪我をする可能性はあります。

また、トレーニングの効果を最大限得るためにもっとも大切なのが、フォームです。どれだけ重い重量を扱っても、フォームが乱れていたら、筋肉を効率的に刺激することはできませんよね。

ヘックスバーを使う際は、鏡を見るなどをして、トレーニングのフォームに注目しましょう。

限界に挑戦する

ヘックスバーを使ってトレーニングをする際は、自分の限界に挑戦することをオススメします。というのも、ヘックスバーを使用することで、普段よりも重たい重量を持ち上げやすくなるためです。普段、ストレートバーでは持ち上げられない重量に挑戦することで、より筋肉に大きい負荷をかけることができ、トレーニングの効果を高めることができますよ。

ヘックスバーでトレーニングをするときの注意点

ヘックスバーを使用してトレーニングを行う際は、しっかりとグリップの真ん中を握る ようにしましょう。具体的に言えば、バーのライン上の位置を握ることが大切です。

ヘックスバーに限った話ではありませんが、グリップの位置が中心からズレてしまえば、バーを持った時に不安定になってしまいますよね。特に、ヘックスバーは、グリップの中心の位置が少し分かり辛い点があります。

バーが不安定な状態でトレーニングを行えば、怪我のリスクは高くなりますし、トレーニング効果も減少してしまいますよね。そのため、ヘックスバーを持ち上げたときは、左右均等に力を入れられているか、確認するようにしましょう

ヘックスバーが使えるオススメのレンタルジム２選

ヘックスバーが使えるおすすめのレンタルジムは、以下のとおりです。

• 【おしゃれ・キレイ・駅近広々・24h・プライベート】会員価格有!
• ボディインプルーブ行徳店

【おしゃれ・キレイ・駅近広々・24h・プライベート】会員価格有!

こちらのレンタルジムの特徴は、何といってもトレーニング器具が豊富なところ です。ヘックスバーだけでなく、メディスンボールなどの珍しい器具を使ってトレーニングをすることができます。

マッサージベッドもあり、トレーニングの後すぐにマッサージできるのも良いですね。

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ボディインプルーブ行徳店

こちらのレンタルジムは、70㎡の幅広いトレーニングスペースがあり、最先端のトレーニング器具も充実 しています。パーソナルトレーニングだけでなく、一般のトレーニングでヘックスバーを使用することも可能です。

シャワールームも完備なので、トレーニング後にすぐ汗を流すこともできます。仕事帰りや、出勤前にトレーニングをしたい場合にもオススメですよ。

^{※この表は横にスクロールできます。}

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よくある質問

最後に、ヘックスバーに関するよくある質問へ回答します。

• ヘックスバーの利点は？
• Tバーロウはどこに効く？
• ヘックスバーデッドリフトの重量は？

ヘックスバーの利点は？

ヘックスバーは、腰への負担を軽減できること、より強度の高いトレーニングを実施できることが利点 です。また、前傾にならない状態でデッドリフトを行えるほどのサポート力があることから、初心者でも扱いやすいことも特徴です。

Tバーロウはどこに効く？

Tバーロウは、広背筋といった背中の筋肉に加えて、三角筋および上腕二頭筋を含めた上半身 に効きます。男性だけに限らず、後ろ姿をスマートに見せたい女性にもおすすめのトレーニングといえるでしょう。

ヘックスバーデッドリフトの重量は？

ヘックスバーデッドリフト（スクワット）の重量は、約70kgが目安 です。また、ヘックスバー本体の重量は約20kgと重たいので、設置する際には注意してください。

まとめ

ヘックスバーは、その使い方によって、全身の筋肉を鍛える ことができます。腰への負担も少ないため、トレーニングの初心者でも気軽に使用できます。

ぜひ本記事を参考に、ヘックスバーに挑戦してみてくださいね。