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ヘックスバーを使ったトレーニング7選

ヘックスバーは、ダンベルやバーベルと同じように、フリーウエイトの際に使用するトレーニング器具の1種です。最近では、さまざまなジムやレンタルジムの中にも、ヘックスバーが置いてあります。しかし、いざジムでヘックスバーを目の前にしても、その使い方やトレーニング方法がよく分からない…となってしまった経験があるのではないでしょうか。

そこで今回は、ヘックスバーを使ったオススメのトレーニングをご紹介します。ヘックスバーを使用するメリットや、効果的な使い方もお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね!

 

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1:ヘックスバーを使ったオススメのトレーニング7選

 

ヘックスバーは、別名でトラップバーとも呼ばれています。真ん中の6角形のバーに、人が捕獲されているように見えるため、トラップバーと呼ばれているのです。ヘックスバーを使ったトレーニングの種目はさまざまで、使い方によっては、全身の筋肉を鍛えることができます。また、ヘックスバーを正しく使用することで、怪我をするリスクを下げることもできますよ。

ここでは、ヘックスバーを使ったオススメのトレーニングを7つご紹介します。トレーニングのポイントもお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

1-1.デッドリフト(背中のトレーニング)

 

参照: 【NSST】 shiatsu ATSR:3DCGトレーニング解説

【トレーニングの手順】

1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。

2:膝を曲げ腰を下に落とし、左右のグリップを握る。

3:膝を真っ直ぐに戻しながら、腹圧を入れて上体を起こしていく。

4:その後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。

5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

【トレーニング効果を高めるポイント】

・ヘックスバーを持ち上げるときは、膝を伸ばしてから、上体を起こす。

・腹圧を入れて背中が丸まらないように注意する。

・ヘックスバーを持ち上げた時は、頭から足先までを真っ直ぐにする。

 

1-2.ルーマニアンデッドリフト(脚のトレーニング)

 

参照: HybridFitness

【トレーニングの手順】

1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅より狭めに開く。

2:膝を曲げ腰を落とさずに、左右のグリップを握る。

※太ももの裏が張る状態

3:膝を真っ直ぐに戻しながら、腹圧を入れて上体を起こしていく。

4:その後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。

5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

【トレーニング効果を高めるポイント】

・太ももの裏がしっかり張っていることを意識する。

・背中ではなく、ハムストリングを使ってバーを持ち上げる。

・腹圧を入れて背中が丸まらないように注意する。

 

1-3.ベントオーバーロウ(背中のトレーニング)

 

参照: HybridFitness

【トレーニングの手順】

1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。

2:左右のグリップを握り、膝を少し曲げて前のめりになる。

※背中は真っ直ぐにする

3:肩甲骨を寄せながら、腕を曲げてヘックスバーを持ち上げる。

4:その後、腕を伸ばし、ヘックスバーを下に下ろしていく。

5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

【トレーニング効果を高めるポイント】

・バーを上下させるときは、肩甲骨が収縮するように意識する。

・腕で持ち上げるのではなく、背中の筋肉を使う。

・バーを下ろす時に息を吸い、上げる時に吐く。

 

1-4.ファーマーズウォーク(全身のトレーニング)

 

参照: HybridFitness

【トレーニングの手順】

1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。

2:左右のグリップを握り、ヘックスバーを持ち上げる

3:ヘックスバーを持ったまま、背筋を伸ばして歩く。

4:10~15秒程度歩くのを1セットとし、3セット程度行う。

【トレーニング効果を高めるポイント】

・背中が丸くならないように注意する。

・姿勢がぶれないように身体の重心を意識する。

・ヘックスバーが揺れ過ぎないようにコントロールする。

 

1-5.スクワット(脚のトレーニング)

 

参照:Saul J. Guznay

【トレーニングの手順】

1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。

2:膝を曲げ腰を下に落とし、左右のグリップを握る。

3:太ももの筋肉を使って、膝を伸ばして腰を上に上げる。

4:その後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。

5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

【トレーニング効果を高めるポイント】

・胸を張ったままトレーニングを行い、前傾しないようにする。

・つま先は少し外側を向け、太ももが内側に入らないように注意する。

・できるだけ深くまで腰を下ろす。

 

1-6.ショルダープレス(肩のトレーニング)

 

参照:Testosterone Nation

【トレーニングの手順】

1:ヘックスバーを頭程度の高さに持ち上げ、セーフティバーの上に置く。

2:ヘックスバーの真ん中に立ち、グリップを握る。

3:腕を伸ばしてヘックスバーを持ち上げ、停止する。

4:その後、腕を曲げながら、ゆっくりヘックスバーを下ろす。

5:ヘックスバーを顔の横程度の高さまで下げたら、再び持ち上げる。

6:上記の反復を10回、3セット程度行う。

【トレーニング効果を高めるポイント】

・背筋を伸ばし、身体を真っ直ぐにする。

・腕の力ではなく、肩の筋肉で持ち上げる。

・ヘックスバーを下ろし過ぎないように注意する。

 

1-7.ヘックスバージャンプ(脚のトレーニング)

 

参照: bruno082985

【トレーニングの手順】

1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。

2:膝を曲げ腰を下に落とし、左右のグリップを握る。

3:太ももの筋肉を使って膝を伸ばしながら、真上にジャンプする。

4:着地後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。

5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

【トレーニング効果を高めるポイント】

・重量は軽めにし、できるだけ高くジャンプをする。

・ソフトな着地を意識し、膝への負担を減らす。

・腕は伸ばしたままで、脚の筋肉で持ち上げる。

 

2:ヘックスバーを使ったトレーニングのメリット

ヘックスバーを使ったトレーニングのメリット

 

ヘックスバーを正しく使用することで、トレーニングの効果を高めることができます。また、ヘックスバーの最大のメリットは、トレーニング中の腰への負担を軽減できるところです。特に、デッドリフトやスクワットなどのトレーニングは、腰への負担が大きくなりやすいですが、ヘックスバーを使えばその負担を軽減できます。

ここでは、ヘックスバーを使用したトレーニングで得られる2つのメリットを、順番に解説していきます。

【腰への負担を軽減できる】

上述の通り、ヘックスバーを使用する最大のメリットは、腰への負担を軽減できるところです。ストレートバーを使用したトレーニングでは、そのバーベルの軌道と身体のラインがズレすぎると、腰への負担が大きくなり、怪我をする可能性があります。一方で、ヘックスバーを使ったトレーニングであれば、自分の身体のラインと、バーの軌道が重なるため、腰への負担を軽減できるのです。

【より強度の高いトレーニングができる】

ヘックスバーを使用すれば、ストレートバーを使ってトレーニングをするよりも、より重たい重量でトレーニングをすることができます。というのも、自分の重心に近い位置でバーをコントロールできるため、バーに対して効率よく力を伝えられるためです。言ってしまえば、ストレートバーを使用した場合は、無駄な力を使ってトレーニングをしているわけですね。その点ヘックスバーであれば、全身の力を逃がすことなく、バーに伝えることができるのです。

 

3:ヘックスバーの効果的な使い方とトレーニングの注意点

ヘックスバーの効果的な使い方とトレーニングの注意点

 

ヘックスバーは、その使い方によって、全身の筋肉を鍛えることができます。腰への負担も少ないため、トレーニングの初心者でも気軽に使用できますよね。しかし、ヘックスバーの使い方を間違ってしまうと、そのトレーニング効果は減少し、怪我をするリスクもあるのです。

ここでは、ヘックスバーの効果的な使い方と、トレーニングをする際の注意点についてお伝えします。

【ヘックスバーの効果的な使い方】

ヘックスバーのトレーニング効果をより高めるために、次の2つを意識しましょう。「フォームを意識する」「限界に挑戦する」です。それぞれについて簡単に解説します。

・フォームを意識する

ヘックスバーを使用するときは、トレーニングのフォームを意識しましょう。腰への負担が軽減されるとはいえ、トレーニングフォームが乱れていたら、怪我をする可能性はあります。

また、トレーニングの効果を最大限得るためにもっとも大切なのが、フォームです。どれだけ重い重量を扱っても、フォームが乱れていたら、筋肉を効率的に刺激することはできませんよね。ヘックスバーを使う際は、鏡を見るなどをして、トレーニングのフォームに注目しましょう。

・限界に挑戦する

ヘックスバーを使ってトレーニングをする際は、自分の限界に挑戦することをオススメします。というのも、ヘックスバーを使用することで、普段よりも重たい重量を持ち上げやすくなるためです。普段、ストレートバーでは持ち上げられない重量に挑戦することで、より筋肉に大きい負荷をかけることができ、トレーニングの効果を高めることができますよ。

【ヘックスバーでトレーニングをするときの注意点】

ヘックスバーを使用してトレーニングを行う際は、しっかりとグリップの真ん中を握るようにしましょう。具体的に言えば、バーのライン上の位置を握ることが大切です。

ヘックスバーに限った話ではありませんが、グリップの位置が中心からズレてしまえば、バーを持った時に不安定になってしまいますよね。特に、ヘックスバーは、グリップの中心の位置が少し分かり辛い点があります。

バーが不安定な状態でトレーニングを行えば、怪我のリスクは高くなりますし、トレーニング効果も減少してしまいますよね。そのため、ヘックスバーを持ち上げたときは、左右均等に力を入れられているか、確認するようにしましょう

 

4:ヘックスバーが使えるオススメのレンンタルジム2選

 

 

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こちらのレンタルジムの特徴は、何といってもトレーニング器具が豊富なところです。ヘックスバーだけでなく、メディスンボールなどの珍しい器具を使ってトレーニングをすることができます。マッサージベッドもあり、トレーニングの後すぐにマッサージできるのも良いですね。

<施設詳細>

住所 宮城県仙台市若林区新寺2-2-11
新寺211ビル5F
1時間辺りの料金 3,300円(税込)
アクセス方法 宮城野通駅から徒歩2分
広さ 147.0㎡
設備
  • ハーフラック
  • アジャスタブルベンチ
  • フラットベンチ
  • オリンピックバー(10、15、20)
  • ヘックスバー
  • ケトルベル
  • プライオボックス
  • TRX(サスペンショントレーナー)
  • カイザーファンクショナルトレーナー
  • アルティメイトサンドバック
  • ウォーターバック
  • メディスンボール1〜5kg
  • ミニバンド
  • スーパーバンド
  • ストレッチポール
  • フォームローラー
  • ストレッチマット
  • ヨガマット
利用可能人数 15人
URL https://hours-space.jp/space/73

 

 

4-2:ボディインプルーブ行徳店

ボディインプルーブ行徳店

 

こちらのレンタルジムは、70㎡の幅広いトレーニングスペースがあり、最先端のトレーニング器具も充実しています。パーソナルトレーニングだけでなく、一般のトレーニングでヘックスバーを使用することも可能です。シャワールームも完備なので、トレーニング後にすぐ汗を流すこともできます。仕事帰りや、出勤前にトレーニングをしたい場合にもオススメですよ。

<施設詳細>

住所 千葉県市川市福栄4-1-14
1時間辺りの料金 2,500円(税込)
アクセス方法 行徳駅徒歩15分
広さ 70.0㎡
設備
  • パワーラック
  • アジャスタブルベンチ
  • ショルダープレスマシン
  • チェストプレスマシン
  • ラットプルマシン
  • オリンピックバー(10、15、20)
  • ヘックスバー
  • EZバー
  • ケトルベル
  • プライオボックス
  • ダンベル1〜10kg
  • パワーブロック
  • TRX(サスペンショントレーナー)
  • カイザーファンクショナルトレーナー
  • ステップボード
  • アルティメイトサンドバック
  • ウォーターバック
  • メディスンボール1〜5kg
利用可能人数 4人
URL https://hours-space.jp/space/19


 

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