ケトルベルは、少し形はいびつですが、全身の筋肉を効率的に鍛えることができるトレーニング器具です。ダンベルやバーベルとは違った刺激を与えることができ、筋肉だけでなく、持久力のトレーニングにもオススメ。しかし、いざジムでケトルベルを目の前にしても、一体どのようなトレーニングを行えば良いのか分からない…と悩んでしまった経験があるのではないでしょうか。
そこで今回は、ケトルベルを使用したオススメのトレーニングと、ケトルベルを使うメリットについてお伝えします。ケトルベルの効果的な使い方や、正しい選び方もお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。
1:ケトルベルを使ったオススメのトレーニング7選
ケトルベルは、その形がやかんのように見えることから、その名前が付けられました。ケトルベルの特徴は、無酸素運動(筋肉トレーニング)と有酸素運動を同時に行うことができる点です。ダンベルやバーベルは、どちらかと言えば筋肉トレーニングに特化した器具ですが、ケトルベルであれば、有酸素運動の効果も得ることができますよ。
ここでは、ケトルベルを使ったオススメのトレーニングを7つご紹介します。トレーニングの効果を高めるポイントもお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。
1-1.ケトルベルスイング(お尻と脚のトレーニング)
参照： BODYMAKER株式会社
【トレーニングの手順】
1:ケトルベルを両手で持ち上げ、足を肩幅程度に開く。
2:膝を曲げて腰部を後ろに押し出し、上半身と床が並行になるまで前かがみになる。
3:腕を真っすぐ伸ばし、ケトルベルを股の間にぶら下げる。
4:勢いよく腰部を前に突き出し、同時にケトルベルを肩まで持ち上げる。
5:その後、ケトルベルを股の間まで下げ、もとに戻る。
6:上記の反復を10回、3セット程度行う。
【トレーニング効果を高めるポイント】
・ケトルベルを持ち上げる際は、腕よりも下半身の筋肉を使う。
・身体がぶれないように、腹圧を入れる。
・腕だけでケトルベルを持ち上げない。
1-2.ケトルベルデッドリフト(背中と脚のトレーニング)
参照： AT Room
【トレーニングの手順】
1:ケトルベルを両手で持ち、足を肩幅より狭めに開く。
2:膝を少し曲げて前傾し、ケトルベルを下に下ろす。
※背中は真っ直ぐになるように。
3:ケトルベルを地面ギリギリまで下ろしたら、膝を伸ばしながら、上体も起こす。
4:その後、再び膝を曲げ、ケトルベルを下に下ろしていく。
5:上記の反復を10回、3セット程度行う。
【トレーニング効果を高めるポイント】
・背中が丸くならないように胸を張る。
・腕ではなく、下半身と背中でケトルベルを持ち上げる。
・ケトルベルを下に下げるときは、腰部を突き出す。
1-3.ケトルベルスクワット(脚のトレーニング)
参照： Eita Strength
【トレーニングの手順】
1:ケトルベルを両手で持ち、足を肩幅に開く。
2:膝を曲げて腰を下ろしていく。
3:太ももと床が並行になるまで下ろしたら、元に戻る。
4:上記の反復を10~15回、3セット程度行う。
【トレーニング効果を高めるポイント】
・動作はできるだけゆっくりと行い、じっくり負荷をかける。
・腰が曲がらないように、胸を張る。
・腰をしっかり下げ、太ももの筋肉を刺激する。
1-4.ケトルベルスナッチ(肩と背中のトレーニング)
参照： BODYMAKER株式会社
【トレーニングの手順】
1:ケトルベルを片手で持ち、肩幅程度に足を開く。
2:背中を伸ばしたまま、膝を曲げて前かがみになる。
3:股の間にケトルベルをセットし、勢いをつけて上体を起こしながら、ケトルベルを持ち上げる。
※頭上まで持ち上げる
4:ケトルベルを持ち上げたまま2~3秒キープし、下ろしていく。
5:上記の反復を10回、3セット程度行う。
【トレーニング効果を高めるポイント】
・背中が丸まらないように常に意識する。
・顎を引き、フォームが崩れないようにする。
・しっかりと勢いをつけて、頭上まで持ち上げる。
1-5.ケトルベルスラスター(全身のトレーニング)
参照：山田崇太郎
【トレーニングの手順】
1:ケトルベルを両手で持ち、胸の位置まで持ち上げる。
2:膝を曲げ腰を下に落とし、深くしゃがむ。
3:腰を上げるのと同時に、腕を上に伸ばしてケトルベルを持ち上げる。
※頭上まで持ち上げる
4:上記の反復を10~15回、3セット程度行う。
【トレーニング効果を高めるポイント】
・腰を下ろすときは、できるだけ深くしゃがむ。
・腕を伸ばしケトルベルをしっかり持ち上げる。
・腕だけでなく、全身でケトルベルを持ち上げるイメージを持つ。
1-6.スプリットジャンプ(脚と体幹のトレーニング)
参照：山田崇太郎
【トレーニングの手順】
1:ケトルベルを両手で持ち、胸の高さまで持ち上げる。
2:右足を前に、左足を後ろに下げる。
3:両膝を曲げ、身体を沈ませてから、ジャンプをする。
4:空中で足を交差させ、左足を前に、右足を後ろに下げる。
5:着地したら、またすぐにジャンプをして、足を交差させる。
6:上記の反復を10回、3セット程度行う。
【トレーニング効果を高めるポイント】
・身体がぶれないように腹圧を入れる。
・ケトルベルは胸の前で固定し、できるだけ動かさない。
・膝をしっかり曲げて、真上に高くジャンプする。
1-7.ケトルベルクリーン(腕のトレーニング)
参照： AT Room
【トレーニングの手順】
1:ケトルベル片手で持ち、足を肩幅に開く。
2:背中を伸ばしたまま、膝を曲げて前かがみになる。
3:股の間にケトルベルをセットし、勢いをつけて上体を起こしながら、ケトルベルを胸前まで持ち上げる。
※同時に手首も内側に曲げる
4:ケトルベルを持ち上げたまま2~3秒キープし、下ろしていく。
5:上記の反復を10~15回、3セット程度行う。
【トレーニング効果を高めるポイント】
・軽めの重さで、胸元までしっかり持ち上げる。
・背中が丸まらないように常に意識する。
・腕だけでなく、肩の筋肉も使う。
2：ケトルベルを使ったトレーニング3つのメリット
ケトルベルを使えば、いつものトレーニングにはない刺激を筋肉に与えることができます。ケトルベルを使ったトレーニングのメリットには、主に次の3つがあります。「瞬発力の向上にも効果的」「筋肉だけでなく持久力のトレーニングも可能」「体幹(インナーマッスル)を鍛えられる」です。
ここでは、ケトルベルを使用するそれぞれのメリットについて、順番に解説していきます。
【瞬発力の向上にも効果的】
ケトルベルを使ったトレーニングでは、ただ筋肉を使うだけでなく、瞬発力も必要になります。例えば、上記でご紹介したケトルベルスイングは、ただ腕の力でケトルベルを持ち上げるだけでなく、一瞬で脚やお尻などにも力を入れて、全身を使って持ち上げていますよね。身体の全体の筋肉に対して、瞬時に力を入れる必要があるため、必然的に瞬発力も鍛えることができるのです。
【筋肉だけでなく持久力のトレーニングも可能】
ケトルベルを使用するときは、ゆっくりと筋肉に負荷をかけるのではなく、一定の負荷を繰り返しかけることが基本です。つまり、休みなく筋肉に刺激を与えることになるため、筋肉を鍛えるのと同時に、持久力も向上します。ダンベルのトレーニングは、筋肉の肥大化に特化した種類が多いですが、ケトルベルであれば、筋肥大だけでなく持久力の向上にも役立ちますよ。
【体幹(インナーマッスル)を鍛えられる】
ケトルベルのトレーニングの多くは、ケトルベルを振り回すような動作が特徴的です。そして、重さのあるケトルベルを振り回すときは、自分の身体がぶれないように踏ん張りますよね。そのときに、自分の身体をぶれないようにするには、体幹(インナーマッスル)が必要になるため、自然と鍛えることができるのです。
3：ケトルベルの効果的な使い方と選び方
ケトルベルは、ただ筋肉を鍛えるだけでなく、瞬発力や持久力の向上にも効果的なことが分かりました。しかし、ケトルベルの使い方や、トレーニングに使うケトルベルの選び方を間違えてしまえば、それらの効果は減少してしまいます。それに、誤った使い方をすれば、怪我をする可能性もありますよね。
ここからは、ケトルベルの効果的な使い方と、トレーニングに使用する際の正しい選び方についてお伝えします。
【ケトルベルの効果的な使い方】
ケトルベルの効果的な使い方は、「ダイエットの目的で使用する」「トレーニングの準備運動に使用する」この2つです。それぞれについて簡単に解説していきます。
・ダイエットの目的で使用する
ダイエットをして、脂肪を効率的に燃焼させるためには、無酸素運動だけでなく、有酸素運動も行うことが大切です。しかし、無酸素運動と有酸素運動をどっちもやる時間がない…という場合もありますよね。
そんなときは、ケトルベルを使用してトレーニングを行いましょう。ケトルベルを使用すれば、上述のように、無酸素運動(筋肉トレーニング)と有酸素運動を同時に行うことができますよ。
・トレーニングの準備運動に使用する
ケトルベルのトレーニングは、物凄い重さで負荷をかけるだけでなく、軽めの重さで、適度に負荷を与える種類も多いです。筋肉トレーニングを行うときは、バーベルなどでいきなり大きな負荷をかけてしまうと、筋肉が負傷する原因になります。そのため、適度な刺激を与えやすいケトルベルなら、筋肉トレーニングの準備運動にも活用できるのです。
【ケトルベルの正しい選び方】
実際にトレーニングを行う際は、自分の身体に合ったケトルベルを選ぶことが重要になります。ケトルベルの正しい選び方のポイントは、「重さ」と「素材」の2つです。
ケトルベルを初めて使用する場合は、気持ち軽めだと感じる重さを選びましょう。いきなり大きな負荷をかけすぎると、怪我のリスクも高くなりますし、フォームが崩れやすいです。ケトルベルのトレーニングは振り回す動作が多いため、その遠心力が加わる分、軽めの重さでも十分に鍛えることができますよ。
また、ケトルベルの素材には、主に「ハードタイプ」と「ソフトタイプ」の2種類があります。ハードタイプは、金属の塊なので、ケトルベルが身体に当たった際は衝撃が大きくなります。しかし、ケトルベルのトレーニングに慣れていない場合は、怪我をする可能性もありますよね。ケトルベルの扱いに慣れていない場合は、まずは、粉や砂で作られているソフトタイプを選ぶようにしましょう。
4:ケトルベルが使えるオススメのレンンタルジム3選
4-1:栃木県宇都宮市のパーソナルトレーニング専門施設 トータルフィットネスサポート
こちらのレンタルジムの特徴は、トレーニングやフィットネス器具が豊富で、充実しているところです。ケトルベルの他にも、プライオボックスやメディスンボールなど、あまり見かけない器具を使ってトレーニングをすることができますよ。
＜施設詳細＞
| 住所 | 栃木県宇都宮市御幸ケ原町62-5 東ビル1Ｆ |
| 1時間辺りの料金 | 2,000円(税込) |
| アクセス方法 | 岡本(栃木県)駅から徒歩20分 |
| 広さ | 264.0㎡ |
| 設備 |
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| 利用可能人数 | 10人 |
| URL | https://hours-space.jp/space/82 |
4-2:トレーニング、ヨガ、スタジオレッスンに! kick box style 福島
こちらのレンタルジムは、60㎡の幅広いトレーニングスペースがあり、大人数でのトレーニングにも対応しています。店内は西海岸を感じさせるようなお洒落な空間となっており、カフェスペースでの休憩も可能です。設備には、ケトルベルだけでなく、サンドバッグやフォームローラーなども設置されています。シャワールームも完備なので、トレーニング後にすぐ汗を流すこともできますよ。
＜施設詳細＞
| 住所 | 大阪府大阪市福島区福島２丁目１０−１１ 秋元ビル 1F |
| 1時間辺りの料金 | 3,000円(税込) |
| アクセス方法 | 新福島駅徒歩1分 |
| 広さ | 60.0㎡ |
| 設備 |
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| 利用可能人数 | 15人 |
| URL | https://hours-space.jp/space/64 |
4-3:原宿・北参道 【 I's.training.care】
こちらのレンタルジムは、駅から徒歩5分以内の場所にあり、冷蔵庫も完備されています。プロテインなどのドリンクも、トレーニング中やトレーニング後などいつでも冷たい状態で飲むことができますね。また、レンタルウェアやレンタルタオルもあるため、仕事帰りに寄って、トレーニングをしたい場合にもオススメです。
＜施設詳細＞
| 住所 | 東京都渋谷区千駄ヶ谷3-3-13 Rcore 1階 |
| 1時間辺りの料金 | 2,500円(税込) |
| アクセス方法 | 北参道駅徒歩5分 |
| 広さ | 100.0㎡ |
| 設備 |
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| 利用可能人数 | 4人 |
| URL | https://hours-space.jp/space/26 |