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パワーラックはどうやって使う?使い方(筋トレメニュー)7選

本格的なトレーニングを行うため、パワーラックを検討することも多いでしょう。もしパワーラックが身近にあれば、胸や背中、肩、下半身などあらゆる箇所を鍛えることができます。

しかし、パワーラックは高価な商品が多く、サイズも決して小さくはありません。そのため、購入する前に使い方や注意点、商品の選び方などを理解しておくことが重要です。

そこで今回は、パワーラックの使い方(筋トレメニュー)を7種類紹介するほか、筋トレ時の注意点や商品の選び方までお伝えしていきます。

 

 

1.パワーラックの使い方(筋トレメニュー)7選

パワーラックとは、本体にバーベルが取り付けられたトレーニングマシンのことです。

主にベンチプレスに利用される一般的なバーベルに比べ、パワーラックはバーベルが本体に固定(スライド可)されています。そのため、普通のバーベルよりも安全に利用でき、なおかつベンチプレスやデッドリフトなど複数の筋トレを行うことができます(商品によっては固定されていないものもある)。

ここでは、パワーラックを使った7種類の筋トレメニューを紹介します。

 

1-1.ベンチプレス(胸)

 

https://www.youtube.com/watch?v=qVA7QwqkGwI

出典:リバーサルジム立川ALPHA

 

【トレーニングの手順】

1:セーフティバーの高さを調節する

2:シャフトのリング(指を置く目印)に手を添える

3:バーベルをラックより上に上げる(ラックアウト)

4:胸の真ん中くらいにゆっくりとバーベルを下ろす

5:ぎりぎりまで下ろした後、バーベルを持ち上げる

 

【ポイント】

・バーベルを下ろすときは左右の肩甲骨をしっかりと寄せる

・お尻と足裏、肩甲骨はマットにしっかりと付ける

・シャフトを胸でバウンドさせないこと

 

1-2.インクラインベンチプレス(胸の上部)

 

https://www.youtube.com/watch?v=QUgnV9Vl9bg

出典:オッスジムチャンネルOSSU-GYM Channel

 

【トレーニングの手順】

1:体を寝かせるベンチを斜めに傾ける

2:セーフティバーの高さを調節する

3:シャフトのリング(指を置く目印)に手を添える

4:バーベルをラックより上に上げる(ラックアウト)

5:胸の真ん中くらいにゆっくりとバーベルを下ろす

6:ぎりぎりまで下ろした後、バーベルを持ち上げる

 

 

【ポイント】

・ベンチの角度は30度を基準に好みに合わせて調節する

・バーベルを下ろすときは左右の肩甲骨をしっかりと寄せる

・腰はしっかりと固定した状態でブリッジさせる

・シャフトを胸でバウンドさせないこと

 

 

1-3.ベントオーバーロウ(背中)

https://www.youtube.com/watch?v=ArVAXe73nbk

出典:Shuichi Toda戸田秀一

 

【トレーニングの手順】

1:足を置く幅を調節する

2:膝とお尻を曲げ、上体をかがめてシャフトを握る

3:軽く空気を吸って体を後ろに少しだけ倒す

4:腹筋と太ももの筋肉を利用してバーベルを持ち上げる

5:腕を上下させながらバーベルを往復させる

 

【ポイント】

・足を置く位置はお尻からそのまま足を下げた位置くらい

・バーを握る幅は膝のちょうど外側くらい

・バーを握る幅を広めにとってしまうと背中ではなく肩に負荷がかかる

 

1-4.ショルダープレス(肩)

https://www.youtube.com/watch?v=bjhKelwl7AE

出典:Shibuya Fitness Sharez

【トレーニングの手順】

1:胸の前辺りでシャフトを握る

2:バーベルを顎の高さまで持ち上げる

3:その状態から肘を伸ばして真上に持ち上げる

4:ゆっくりと顎の高さまで下げる

 

【ポイント】

・シャフトを持つ位置は肩幅よりも拳一握りだけ広い箇所

・持ち上げる前に下半身を固定させる

・バーベルを持ち上げるときは体を反らさない

 

 

1-5.デッドリフト(背中)

https://www.youtube.com/watch?v=Qb58fPJ3HeM

出典:Miyako's Channel

 

【トレーニングの手順】

1:セーフティバーを一番下まで下ろす

2:バーベルをセーフティバーの所へセットする

3:バーベルのセット位置を調整する

4:バーベルをセットした状態で持ち上げて膝の下辺りでキープ

5:そのまま膝を伸ばしながらバーベルを上下に往復させる

 

【ポイント】

・シャフトを持つ位置は腰幅くらい

・前傾姿勢のときは背中を真っ直ぐに伸ばし胸を張る

・バーベルは体に沿わせて垂直に往復させる

 

 

1-6.スクワット(下半身)

https://www.youtube.com/watch?v=0LLBrOPs8yk

出典:スマ100チャンネル

 

【トレーニングの手順】

1:シャフトの下に頭をくぐらせて背中で担ぐ

2:担ぐときは背中の後ろで両肘を付けるよう肩甲骨を寄せる

3:シャフトの真下に立って、そのまま立ち上がるように持ち上げる

4:膝をつま先の方向へ向け、お尻を突き出すようにしゃがむ

5:太ももが床と平行になるくらいまでしゃがんでから立ち上がる

 

【ポイント】

・シャフトを乗せる位置は僧帽筋の付け根辺り

・シャフトを握る位置は肩幅より拳1.5個分ほど外側

・胸を張って背筋を伸ばす

 

1-7.チンニング(背中・腕)

https://www.youtube.com/watch?v=vguzvJY4tBI

出典:Tokyo仙人ジム

 

【トレーニングの手順】

1:パワーラックの最上部にあるバーを持ち体全体を浮かせる

2:腕の力を使って体全体を持ち上げる

3:胸の高さくらいまで体を持ち上げてゆっくりと下げる

 

【ポイント】

・広背筋を鍛える場合は手の甲を自分のほうへ向ける

・上腕二頭筋や大胸筋を鍛える場合は手の平を自分のほうへ向ける

・体を持ち上げるときは引く動作と共に肩甲骨を寄せる

 

2.パワーラックでトレーニングを行うメリット

筋トレに興味のある男性なら、引き締まった大胸筋を手に入れたいと思いますよね。そこで便利な器具がバーベルですが、初心者がいきなりバーベルを利用することはおすすめできません。特にベンチプレスは、筋トレに慣れた補助の方がいないと非常に危険です。

 

しかし、パワーラックであれば初心者でも簡単にバーベルを利用することができます。その理由は、主に次のようなメリットがあるからです。

 

・高重量トレーニングでも補助が要らない

パワーラックは高重量のバーベルでトレーニングを行う際でも、ほとんど補助が要りません。セーフティバーの高さを簡単に調整できるからです。また、シャフトが本体に固定(スライド式)されている場合は、さらに安全にトレーニングができます。

 

・バーベル一つでさまざまなトレーニングに対応している

パワーラックで扱える器具は、基本的にバーベルのみです。しかし、シャフトの位置を自由に調整できるため、ベンチプレス以外にもさまざまな筋トレに対応しています。上記でお伝えした通り、肩や背中、下半身の強化もこれ一台で済みます。

 

3.パワーラックで筋トレする際に注意しておきたいこと

上記のように、パワーラックは初心者でも扱いやすいというメリットがあります。しかし、高重量の器具を扱う以上は危険も伴うため、以下のように取り扱いには注意してください。

 

・まずはシャフトの筋トレから挑戦

パワーラックを利用する際は、まずシャフト(バーベルの棒の部分)のみで筋トレを行うようにしましょう。メーカーによって異なりますが、重量プレートなしのシャフトでも約20kgはあるので、これが持ち上がらない人はまだプレートを入れないようにしてください。

シャフトのみの状態でトレーニングを行い、十分にセット回数をこなせるようになればプレート付きの筋トレに挑戦しましょう。

 

・セーフティバーの位置を調整しておく

パラーラックには、万が一バーベルを落としたときの安全弁として必ずセーフティバーが設置されています。ただ、購入したばかりの状態だとバーが下まで下がっていることもあるため、筋トレを行う前に高さの調整が必要です。

 

たとえば、ベンチプレスの場合だと、シャフトをセーフティバーの位置に下ろしたときに自分の首とシャフトの間に若干のスキマが生まれるくらいが丁度良い高さです。シャフトが首に当たってしまうとケガの恐れもあるため、注意してください。

 

4.パワーラックの正しい選び方

パワーラックを選ぶときは、次の3つのポイントを参考にしてください。

 

・スペースが確保できるか

・重量プレートの重さに耐えられるか

・ラックタイプはどれを選ぶか

 

パワーラックは本体や扱う重量プレートの総重量が非常に重い、本体が大きいという特徴があります。上記の特徴を踏まえたうえで、パワーラックの選び方をお伝えしていきましょう。

 

・スペースが確保できるか

まず、トレーニングを行う場所にパワーラックが入るかどうかを検証しなければなりません。本格的なパワーラックになると縦横150~170cm、高さ200~220cmにもなるため、事前に部屋の大きさを確認しておきましょう。

 

・重量プレートの重さに耐えられるか

バーベルを扱う以上、パワーラック本体には相当な負荷がかかります。そのため、パワーラックの荷重量を確認することが大切です。一つの目安として200kg以上に耐えられる荷重量があれば、問題なく利用することができるでしょう。

 

・ラックタイプはどれを選ぶか

本格的なパワーラックは10万円以上することもあるため、気軽にトレーニングをしたり、部屋が少し小さめという方はコンパクトなパワーラックを選ぶと良いでしょう。一般的なパワーラックに比べて小さめのものは、ハーフタイプと呼ばれています。ハーフタイプはシャフトを置くだけのシンプルな構造なので、価格も安くなっています。

 

5.パワーラックが使えるお勧めレンタルジム

・アライブジム

こちらのレンタルジムは71㎡の広々とした空間で、パワーラックを使用することができます。また、そのほかにもベンチプレス専用ラックや多くのウェイト機材を備えているためしっかりと鍛えたい方にお勧めのレンタルジムです。

住所

兵庫県神戸市中央区御幸通6-1-31-5F

1時間辺りの料金

2,500円(税込)

アクセス方法

「三ノ宮駅」徒歩5分

URL

https://hours-space.jp/space/69

 

 

ストレッチ&コンディショニングめんてな

こちらのレンタルジムでは、ケーブル付きのパワーラックを導入しているため、スクワットやベンチプレスだけでなく、ラットプルダウンやシーティドロウなどバリエーションに富んだトレーニングを行うことができるレンタルジムです。

住所

東京都府中市本町2-24-27-2F

1時間辺りの料金

1,650円(税込)

アクセス方法

「府中本町駅」徒歩5分
「分倍河原駅」徒歩10分

URL

https://hours-space.jp/space/35

 

 

6.パワーラックが使い放題!レンタルジムなら「HOURS」

「パワーラックは高額すぎて手が出ない」「サイズが大きすぎて邪魔」という方は、当サイト「HOURS(アワーズ)」をご利用ください。

HOURSは、全国のジムやスタジオなどのレンタルスペースを紹介しています。特にレンタルジムにはパワーラックやラットプルマシン、スミスマシンなど複数の器具が設置されていることも多く、1時間ごとの料金だけで自由に利用することができます。

また、各スペースは完全に貸し切りです。「ジムに行って一汗流したいけど、コロナが心配」という方でも、3密を回避してトレーニングに集中できるでしょう。

東京や神奈川、大阪など全国各地のレンタルジムが探せるため、ぜひ一度お好みの条件で検索してみてください。

 

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