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スミスマシンを使ったトレーニング7選

スミスマシンは、ジムのフリーウエイトコーナーに設置されていることが多いですよね。しかし、いざスミスマシンを使おうとしても、「いまいち正しい使い方が分かっていない」「効果的なトレーニング方法が分からない」という不安もあり、躊躇してしまった経験はないでしょうか。

そこで今回は、スミスマシンを使ったオススメのトレーニングを7つご紹介します。安全な使い方やポイントもお伝えするので、スミスマシンを使用する際は、ぜひ参考にしてくださいね!

 

1:スミスマシンを使ったオススメのトレーニング7選

 

そもそもスミスマシンとは、バーベルがレールの軌道に固定されているトレーニングマシンのことです。バーベルが固定されているため、完全なフリーウエイトよりも安全にトレーニングでき、初心者の方でも幅広い筋肉を鍛えることができます。

例えば、立ったままスミスマシンを使用すれば、スクワットやデッドリフトなどの大きな筋肉を鍛えるトレーニングも可能です。また、ベンチと組み合わせることで、肩や背中などの筋肉をピンポイントで鍛えることもできます。

ここでは、スミスマシンを使った、全身を幅広く鍛えることができるトレーニングを7つご紹介します。

 

1-1.スクワット(脚のトレーニング)

 

参照: 山本義徳 筋トレ大学

【トレーニングの手順】

1:スミスマシンの重さを適切にセットし、脚を肩幅程度に広げて立つ。

※踵がバーの真下にくるようにする

2:バーを肩に担ぎ、セーフティバーから外して、腰を下げていく。

3:太ももが地面と並行になるまで腰を下ろしたら、腰を上にあげる。

4:上記の反復を10回、3セット程度行う。

【トレーニング効果を高めるポイント】

・足のつま先は少し外側を向け、太ももが内側に入らないように注意する。

・胸を張ったままトレーニングを行い、前傾しないようにする。

・できるだけゆっくりと腰を下ろす。

 

1-2.ワイドスクワット(脚のトレーニング)

 

参照: 山本義徳 筋トレ大学

【トレーニングの手順】

1:スミスマシンの重さを適切にセットし、脚をワイドに広げて立つ。

※つま先は外側を向くようにする。

2:バーを肩に担ぎ、セーフティバーから外して、腰を下げていく。

3:太ももが地面と並行になるまで腰を下ろしたら、腰を上にあげる。

4:上記の反復を10回、3セット程度行う。

【トレーニング効果を高めるポイント】

・上半身をまっすぐにして、真下に下げる。

・背中が丸くならないように、胸をしっかり張る。

・つま先と膝の向きが同じになるように注意する。

 

1-3.デッドリフト(背中と下半身のトレーニング)

 

参照:Slope

【トレーニングの手順】

1:足を肩幅より広めに開き、スミスマシンのバーの手前に立つ。

2:両手を肩幅に広げてバーを上から持ち、胸を張って持ち上げる。

3:持ち上げたら、膝を少し曲げながら、膝より下になるまでバーを下げる。

4:バーを下げたら、再びバーを持ち上げて、上半身を起こしていく。

5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

【トレーニング効果を高めるポイント】

・バーを上下させるときは、常に胸を張るようにする。

・手で持ち上げるのではなく、足と背中の筋肉を意識する。

・息は止めず、自然とするように注意する。

 

1-4.アップライトロウ(肩のトレーニング)

 

参照: 山本義徳 筋トレ大学

【トレーニングの手順】

1:足を肩幅程度に広げ、スミスマシンの手前に立つ。

2:手を肩幅より狭めにしてバーを持つ。

3:バーを顎の高さまで上に持ち上げる。

(肘が横向きに出るようにする)

4:持ち上げた後、バーをゆっくり下ろしていく

5:上記の反復を10~15回程度、3セット行う

【トレーニング効果を高めるポイント】

・背中が丸くならないように注意する。

・手の力で持ち上げず、肩の筋肉を意識する。

・肘がしっかりと横を向くようにする。

 

1-5.バックプレス(肩のトレーニング)

 

参照:Slope

【トレーニングの手順】

1:スミスマシンの下にベンチを置き、バーから少し前の方に座る。

2:肩幅より広く手を広げてバーを掴み、上に上げていく。

3:上に持ち上げたら、バーが頭の後ろにくるように下ろしていく。

4:バーを頭の後ろまで下げたら、再び持ち上げる。

5:上記の反復を10~15回程度、3セット行う。

【トレーニング効果を高めるポイント】

・トレーニング中は常に胸を張る。

・バーは頭の後ろまでで、下げ過ぎないようにする。

・足をしっかり地面につけ、力が逃げないようにする。

 

1-6.ベントオーバーローイング(背中のトレーニング)

 

参照:東京筋トレchannel

【トレーニングの手順】

1:スミスマシンのバーを膝下にセットし、手前に立つ。

2:足を肩幅に開いて、バーを両手で掴む。

3:前傾姿勢を維持したまま、おへそに向けて、バーを上に持ち上げる。

※肩甲骨を寄せるようにする。

4:上まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく。

6:上記の反復を10~15回、3セット程度行う。

【トレーニング効果を高めるポイント】

・胸を張り、背中が真っ直ぐになるようにする。

・重さを適切にセットし、背中で持ち上げるフォームを意識する。

・脇は開かず、常に閉じたままトレーニングを行う。

 

1-7.ベンチプレス(胸のトレーニング)

 

参照: 山本義徳 筋トレ大学

【トレーニングの手順】

1:スミスマシンの下にベンチをセットする。

2:仰向けに寝転がり、肩幅より広めの手幅でバーを握る。

3:バーを一度持ち上げ、息を吸いつつ、胸につくギリギリまで下ろしていく。

4:バーを下ろしたら、息を吐きつつ上に持ち上げる。

4:上記の反復を10回程度、3セット行う。

【トレーニング効果を高めるポイント】

・肩甲骨を寄せて、胸をしっかりと張る。

・バーは胸につくギリギリまで下げるようにする。

・腕の力はできるだけ使わず、胸の筋肉で持ち上げる。

 

2:スミスマシンを使ったトレーニングの3つのメリット

スミスマシンを使ったトレーニングの3つのメリット

 

スミスマシンを適切に使用することで、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。バーベルの可動範囲が限定されているため、バーベルを持つバランスを気にすることなく、トレーニングに集中できる点が良いですよね。

ここでは、スミスマシンを使用したトレーニングで得られる3つのメリットを、順番に解説していきます。

【筋肉を効率的に鍛えられる】

スミスマシンを上手に活用することで、筋肉に今まで以上の負荷を与えることができます。そのままのバーベルやダンベルでは、トレーニング中に、それを持っているバランスを保つ必要があるため、筋肉の刺激に集中できませんよね。しかし、バーの可動範囲が決められているスミスマシンであれば、バーを持つバランスを気にすることなく、筋肉を刺激することだけに集中できるのです。

【正しいフォームでトレーニングできる】

筋肉トレで大切なのは、トレーニングのフォームです。もし、フォームが正しくないと、脚を鍛えるためにスクワットをやっているのに、背中の筋肉ばかりが鍛えられる可能性もあります。そこで、スミスマシンを使えば、バーが固定されている分姿勢が崩れることがなく、正しいフォームで行うことができるわけですね。

【トレーニングの安全性が高まる】

スミスマシンは、もしトレーニング中にバーを落としてしまっても、セーフティバーによって安全な位置でバーが止まるようになっています。フリーウエイトで、そのままのバーベルを使ってトレーニングを行い、途中でバランスを崩してしまえば、大怪我に繋がってしまいますよね。スミスマシンを使用するときは、セーフティバーの位置をしっかり確認して、安全にトレーニングを行いましょう。

 

3:スミスマシンの安全な使い方とトレーニングの注意点

ミスマシンの安全な使い方とトレーニングの注意点

 

ここまで、スミスマシンを使ったオススメのトレーニングをご紹介し、使用するメリットについてもお伝えしました。スミスマシンは、工夫次第でいろいろな筋肉を鍛えることができます。しかし、その使い方を間違えれば、トレーニングの効果が半減するだけでなく、大怪我をするリスクもあるのです。

ここでは、スミスマシンの正しい使い方と、トレーニングをする際の注意点についてお伝えします。

【スミスマシンの安全な使い方】

スミスマシンを使用する際は、次のような手順でトレーニングを開始するようにしましょう。

1:スミスマシンのバーに、軽めの重りをつける。

2:セーフティバーを、トレーニング毎に適切な位置にセットする。

3:スミスマシンのバーの中心に立つ。

4:軽めの重さでトレーニングを開始する。

5:余裕があれば、重さを追加していく。

スミスマシンを使用する際は、特にセーフティバーの位置に気をつけて、安全な位置でバーが止まるように調節しましょう。また、バーの中心に立つことで、左右の筋肉を偏りなく鍛えることができますよ。

【スミスマシンでトレーニングをするときの注意点】

スミスマシンを使用してトレーニングを行う際は、できるだけ均等に、バーに力を伝えるようにしましょう。

例えば、スミスマシンでベンチプレスを行うときは、右手と左手で、持ち上げる力に偏りがあってはいけません。というのも、もし右手の方が持ち上げる力が強い場合でも、バーは固定されているため、左右均等に力を加えたときと同じように、バーを持ち上げることができてしまうためです。

つまり、バーを通常通り持ち上げることができても、実際は右手の筋肉だけを過剰に鍛えることになってしまうため、筋肉の発達に偏りが出てしまいます。スミスマシンのトレーニングでは、左右均等に力を使うように注意してくださいね。

 

4:スミスマシンが使えるオススメのレンンタルジム3選

 

4-1:大田区|ドン・キホーテ大森山王5階 手ぶらで筋トレ◎完全個室のレンタルジム

大田区|ドン・キホーテ大森山王5階 手ぶらで筋トレ◎完全個室のレンタルジム

 

こちらのレンタルジムの特徴は、深夜2時まで営業していて、手ぶらでトレーニングができるところです。ウェアやタオルが無料でレンタルでき、シャワーも完備のため、仕事帰りにもサッと寄ることができる点も良いですよね。女性向けのストレッチ器具も充実していて、筋トレ以外にも、いろいろなエクササイズができますよ。

<施設詳細>

住所 東京都大田区3-6-3
MEGAドン・キホーテ大森山王店5階
1時間辺りの料金 2,500円(税込)
アクセス方法 大森(東京都)駅から徒歩10分
広さ 35.0㎡
設備
  • パワーラック
  • シットアップベンチ
  • フラットベンチ
  • アームカールベンチ
  • ラットプルマシン
  • スミスマシン
  • オリンピックバー(10、15、20)
  • EZバー
  • パワーブロック
  • ストレッチポール
  • フォームローラー
  • ストレッチマット
利用可能人数 6人
URL https://hours-space.jp/space/88

 

 

4-2:【銀座・新富町エリア】駅近で4名まで貸し切り可能のレンタルジム

【銀座・新富町エリア】駅近で4名まで貸し切り可能のレンタルジム

 

こちらのレンタルジムは、駅から徒歩3分以内の場所に位置し、幅広いトレーニングスペースがあります。パワーラックとスミスマシンの双方が使用可能で、グループでのセッションも可能です。スミスマシンを使って、1人でトレーニングに集中したいときはもちろん、グループトレーニングをする場合にもオススメですよ。

<施設詳細>

住所 東京都中央区銀座2-12-4
アジリア銀座J’s302
1時間辺りの料金 4,950円(税込)
アクセス方法 東銀座駅徒歩3分
広さ 35.0㎡
設備
  • パワーラック
  • アジャスタブルベンチ
  • ラットプルマシン
  • スミスマシン
  • オリンピックバー(10、15、20)
  • ダンベル1〜10kg
  • パワープレート
  • ストレッチマット
  • ヨガマット
  • バランスボール
利用可能人数 4人
URL https://hours-space.jp/space/90


 

 

4-3:Sinwa Training Gym【綺麗豊富・完全個室】名駅近プライベートジム

Sinwa Training Gym【綺麗豊富・完全個室】名駅近プライベートジム

 

こちらのレンタルジムでは、完全個室のおしゃれな空間でトレーニングを行うことができます。スミスマシンだけでなく、その他の大型マシンも充実しているため、どのようなトレーニングでも実践が可能です。スミスマシンのトレーニングだけでなく、他の大型マシンも思う存分利用したいい!という場合にも、オススメのレンタルジムになります。

住所 愛知県名古屋市中村区松原町3-10-2
アルカビル1階
1時間辺りの料金 2,500円(税込み)
アクセス方法 本陣駅から徒歩7分
広さ 45.0㎡
設備
  • アジャスタブルベンチ
  • シットアップベンチ
  • ショルダープレスマシン
  • レッグプレスマシン
  • スミスマシン
  • ダンベル1〜10kg
  • メディスンボール1〜5kg
  • ストレッチポール
  • ストレッチマット
  • ヨガマット
  • バランスボール
  • 縄跳び
  • トレッドミル
  • ヨガマット
利用可能人数 10人
URL https://hours-space.jp/space/89

 


 

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