スミスマシンはどうやって使う？使い方（筋トレメニュー）７選

スミスマシンは、ジムのフリーウエイトコーナーに設置されていることが多いですよね。しかし、いざスミスマシンを使おうとしても、「いまいち正しい使い方が分かっていない」「効果的なトレーニング方法が分からない」という不安もあり、躊躇してしまった経験はないでしょうか。

そこで今回は、スミスマシンを使ったオススメのトレーニングを7つご紹介します。安全な使い方やポイントもお伝えするので、スミスマシンを使用する際は、ぜひ参考にしてくださいね！

スミスマシンとは

スミスマシンとは、バーベルがレールの軌道に固定されているトレーニングマシンのこと です。バーベルが固定されているため、完全なフリーウエイトよりも安全にトレーニングでき、初心者の方でも幅広い筋肉を鍛えることができます。

例えば、立ったままスミスマシンを使用すれば、スクワットやデッドリフトなどの大きな筋肉を鍛えるトレーニングも可能です。また、ベンチと組み合わせることで、肩や背中などの筋肉をピンポイントで鍛えることもできます。

スミスマシンを使ったオススメのトレーニング7選

ここでは、スミスマシンを使った、全身を幅広く鍛えることができるトレーニングを7つご紹介 します。

• スクワット(脚のトレーニング)
• ワイドスクワット(脚のトレーニング)
• デッドリフト(背中と下半身のトレーニング)
• アップライトロウ(肩のトレーニング)
• バックプレス(肩のトレーニング)
• ベントオーバーローイング(背中のトレーニング)
• ベンチプレス(胸のトレーニング)

スクワット(脚のトレーニング)

参照： 山本義徳 筋トレ大学

【トレーニングの手順】

• 1:スミスマシンの重さを適切にセットし、脚を肩幅程度に広げて立つ。
• ※踵がバーの真下にくるようにする
• 2:バーを肩に担ぎ、セーフティバーから外して、腰を下げていく。
• 3:太ももが地面と並行になるまで腰を下ろしたら、腰を上にあげる。
• 4:上記の反復を10回、3セット程度行う。

ワイドスクワット(脚のトレーニング)

参照： 山本義徳 筋トレ大学

【トレーニングの手順】

• 1:スミスマシンの重さを適切にセットし、脚をワイドに広げて立つ。
• ※つま先は外側を向くようにする。
• 2:バーを肩に担ぎ、セーフティバーから外して、腰を下げていく。
• 3:太ももが地面と並行になるまで腰を下ろしたら、腰を上にあげる。
• 4:上記の反復を10回、3セット程度行う。

デッドリフト(背中と下半身のトレーニング)

参照：Slope

【トレーニングの手順】

• 1:足を肩幅より広めに開き、スミスマシンのバーの手前に立つ。
• 2:両手を肩幅に広げてバーを上から持ち、胸を張って持ち上げる。
• 3:持ち上げたら、膝を少し曲げながら、膝より下になるまでバーを下げる。
• 4:バーを下げたら、再びバーを持ち上げて、上半身を起こしていく。
• 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

アップライトロウ(肩のトレーニング)

参照： 山本義徳 筋トレ大学

【トレーニングの手順】

• 1:足を肩幅程度に広げ、スミスマシンの手前に立つ。
• 2:手を肩幅より狭めにしてバーを持つ。
• 3:バーを顎の高さまで上に持ち上げる。
• (肘が横向きに出るようにする)
• 4:持ち上げた後、バーをゆっくり下ろしていく
• 5:上記の反復を10~15回程度、3セット行う

バックプレス(肩のトレーニング)

参照：Slope

【トレーニングの手順】

• 1:スミスマシンの下にベンチを置き、バーから少し前の方に座る。
• 2:肩幅より広く手を広げてバーを掴み、上に上げていく。
• 3:上に持ち上げたら、バーが頭の後ろにくるように下ろしていく。
• 4:バーを頭の後ろまで下げたら、再び持ち上げる。
• 5:上記の反復を10~15回程度、3セット行う。

ベントオーバーローイング(背中のトレーニング)

参照：東京筋トレchannel

【トレーニングの手順】

• 1:スミスマシンのバーを膝下にセットし、手前に立つ。
• 2:足を肩幅に開いて、バーを両手で掴む。
• 3:前傾姿勢を維持したまま、おへそに向けて、バーを上に持ち上げる。
• ※肩甲骨を寄せるようにする。
• 4:上まで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしていく。
• 5:上記の反復を10~15回、3セット程度行う。

ベンチプレス(胸のトレーニング)

参照： 山本義徳 筋トレ大学

【トレーニングの手順】

• 1:スミスマシンの下にベンチをセットする。
• 2:仰向けに寝転がり、肩幅より広めの手幅でバーを握る。
• 3:バーを一度持ち上げ、息を吸いつつ、胸につくギリギリまで下ろしていく。
• 4:バーを下ろしたら、息を吐きつつ上に持ち上げる。
• 5:上記の反復を10回程度、3セット行う。

スミスマシンを使ったトレーニングの３つのメリット

スミスマシンを適切に使用することで、全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。バーベルの可動範囲が限定されているため、バーベルを持つバランスを気にすることなく、トレーニングに集中できる点が良いですよね。

ここでは、スミスマシンを使用したトレーニングで得られる3つのメリット を、順番に解説していきます。

• 筋肉を効率的に鍛えられる
• 正しいフォームでトレーニングできる
• トレーニングの安全性が高まる

筋肉を効率的に鍛えられる

スミスマシンを上手に活用することで、筋肉に今まで以上の負荷を与える ことができます。そのままのバーベルやダンベルでは、トレーニング中に、それを持っているバランスを保つ必要があるため、筋肉の刺激に集中できませんよね。

しかし、バーの可動範囲が決められているスミスマシンであれば、バーを持つバランスを気にすることなく、筋肉を刺激することだけに集中できるのです。

正しいフォームでトレーニングできる

筋肉トレで大切なのは、トレーニングのフォーム です。もし、フォームが正しくないと、脚を鍛えるためにスクワットをやっているのに、背中の筋肉ばかりが鍛えられる可能性もあります。

そこで、スミスマシンを使えば、バーが固定されている分姿勢が崩れることがなく、正しいフォームで行うことができるわけですね。

トレーニングの安全性が高まる

スミスマシンは、もしトレーニング中にバーを落としてしまっても、セーフティバーによって安全な位置でバーが止まる ようになっています。

フリーウエイトで、そのままのバーベルを使ってトレーニングを行い、途中でバランスを崩してしまえば、大怪我に繋がってしまいますよね。

スミスマシンを使用するときは、セーフティバーの位置をしっかり確認して、安全にトレーニングを行いましょう。

スミスマシンの安全な使い方

スミスマシンは、工夫次第でいろいろな筋肉を鍛えることができます。スミスマシンを使用する際は、次のような手順でトレーニングを開始 するようにしましょう。

1. スミスマシンのバーに、軽めの重りをつける。
2. セーフティバーを、トレーニング毎に適切な位置にセットする。
3. スミスマシンのバーの中心に立つ。
4. 軽めの重さでトレーニングを開始する。
5. 余裕があれば、重さを追加していく。

スミスマシンを使用する際は、特にセーフティバーの位置に気をつけて、安全な位置でバーが止まるように調節しましょう。また、バーの中心に立つことで、左右の筋肉を偏りなく鍛えることができますよ。

スミスマシンでトレーニングをするときの注意点

スミスマシンの使い方を間違えれば、トレーニングの効果が半減するだけでなく、大怪我をするリスク もあるのです。スミスマシンを使用してトレーニングを行う際は、できるだけ均等に、バーに力を伝えるようにしましょう。

例えば、スミスマシンでベンチプレスを行うときは、右手と左手で、持ち上げる力に偏りがあってはいけません。というのも、もし右手の方が持ち上げる力が強い場合でも、バーは固定されているため、左右均等に力を加えたときと同じように、バーを持ち上げることができてしまう ためです。

つまり、バーを通常通り持ち上げることができても、実際は右手の筋肉だけを過剰に鍛えることになってしまうため、筋肉の発達に偏りが出てしまいます。スミスマシンのトレーニングでは、左右均等に力を使うように注意してくださいね。

スミスマシンが使えるオススメのレンタルジム３選

スミスマシンが使えるおすすめのレンタルジムは、以下のとおりです。

1. 大田区｜ドン・キホーテ大森山王5階　手ぶらで筋トレ◎完全個室のレンタルジム
2. 【銀座・新富町エリア】駅近で4名まで貸し切り可能のレンタルジム
3. Sinwa Training Gym【綺麗豊富・完全個室】名駅近プライベートジム

大田区｜ドン・キホーテ大森山王5階　手ぶらで筋トレ◎完全個室のレンタルジム

こちらのレンタルジムの特徴は、深夜2時まで営業していて、手ぶらでトレーニングができるところ です。ウェアやタオルが無料でレンタルでき、シャワーも完備のため、仕事帰りにもサッと寄ることができる点も良いですよね。

女性向けのストレッチ器具も充実していて、筋トレ以外にも、いろいろなエクササイズができますよ。

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【銀座・新富町エリア】駅近で4名まで貸し切り可能のレンタルジム

こちらのレンタルジムは、駅から徒歩3分以内の場所に位置し、幅広いトレーニングスペース があります。パワーラックとスミスマシンの双方が使用可能で、グループでのセッションも可能です。

スミスマシンを使って、1人でトレーニングに集中したいときはもちろん、グループトレーニングをする場合にもオススメですよ。

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Sinwa Training Gym【綺麗豊富・完全個室】名駅近プライベートジム

こちらのレンタルジムでは、完全個室のおしゃれな空間でトレーニングを行うことができます 。スミスマシンだけでなく、その他の大型マシンも充実しているため、どのようなトレーニングでも実践が可能です。

スミスマシンのトレーニングだけでなく、他の大型マシンも思う存分利用したい！という場合にも、オススメのレンタルジムになります。

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よくある質問

最後に、スミスマシンに関するよくある質問へまとめて回答します。

• スミスマシンの仕組みは？
• スミススクワットの使い方は？
• スミススクワットのメリットは？

スミスマシンの仕組みは？

スミスマシンはレールにあわせてバーベルが動作する仕組み になっており、狙った筋肉を集中してトレーニングできます。上下に動かすことができるほか、安全性に考慮されているのも特徴です。

スミススクワットの使い方は？

スミススクワットは、以下の手順で行います。

スミススクワットのメリットは？

スミススクワットのメリットは、通常のスクワットより高い負荷をかけられること、セーフティーバーで安全にトレーニングできることです。初心者でもフォームを修正しやすいことで、狙った部位を鍛えられるのもメリットでしょう。

まとめ

スミスマシンとは、バーベルがレールの軌道に固定されているトレーニングマシンのこと です。

以下のメニューがおすすめですので、試してみてください。

ぜひ本記事を参考に、スミスマシンに挑戦してみましょう。