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必要なのはダンベルのみ!肩を鍛えるおすすめの筋トレ種目3選

「がっちりとしたカラダになりたい」「メリハリのある体に憧れる」

こんなお悩みはすべて肩を鍛えることで解決します。

しかし、肩は器具を使わずに行う「自重トレーニング」ではなかなか鍛えづらい部位です。

そこで今回はダンベルだけでできるおすすめの肩のトレーニングを3種目ご紹介します。必要な器具はダンベルだけです。多くのマシンが揃っている24時間のフィットネスジムではなくパワーラックとダンベルのみのレンタルジムなど最小限の設備でも行うことができます。

 

トレーニングを行う前に。肩の筋肉を鍛える時に知っておきたいチェックポイント

 

まず肩を効率的に鍛えるうえで知っておくと役立つ3つのポイントを確認しておきましょう。

  1. 肩の筋肉は前、横、後ろに分かれている

  2. 肩の部位によって必要な刺激は違う

  3. 三角筋(肩の筋肉)は上半身で最も体積が大きい

 

肩の筋肉は前部、中部、後部に分かれている

肩の筋肉である三角筋は一見、一つの筋肉に見えますが、前部、中部、後部と3つの筋肉で形成されています。

そのため、肩をバランスよく効率的に鍛えるためには、部位ごとに種目を変えながら鍛えていく必要があります。

 

肩の部位によって必要な刺激は違う

筋肉は形状や特徴によって種類があり、それぞれ必要な刺激は異なります。

三角筋の場合、前部、後部に関しては紡錘筋と呼ばれる種類の筋肉であり、中部のみ羽状筋と呼ばれる筋肉で構成されています。

紡錘筋は低重量、高回数によく反応し、羽状筋は高重量、低回数で効率よく発達します。

 

このことから三角筋を効率よく発達させるためには

 

  • 前部、後部(紡錘筋):高回数(15回〜)
  • 中部(羽状筋):高重量、低回数(〜8回)

 

と部位によって回数や重量を使い分ける必要があるのです。

 

三角筋(肩の筋肉)は上半身で最も体積が大きい

人間の体で一番体積が大きい筋肉は大腿四頭筋(太ももの前の筋肉)です。

では上半身ではどこかというと、上半身で一番体積が大きい筋肉は肩の筋肉である三角筋なのです。

 

胸や背中を想像する方も多いかと思いますが、以外にも肩は体積が大きな筋肉なのです。

体積が大きいということは、肩を積極的に鍛えることで筋肉量を効率的に上げることができるということです。ボディメイクやダイエットが目的の方でも筋肉量を上げておくことで基礎代謝が向上して太りづらい体づくりをすることができます。

 

ダンベルだけでできるおすすめの肩のトレーニング3選

 

ここからはダンベルだけでできる肩のトレーニングをご紹介します。

 

24時間のフィットネスジムのように多くのマシンが揃っていなくても、ダンベルだけあればできるので、ぜひ試してみてください。

 

1.ダンベルショルダープレス

まず一つ目はダンベルプレスです。

ダンベルプレスですが、複合関節種目(コンパウンド種目)と呼ばれており、多くの筋肉が一度に動員されることから重量を扱いやすい種目です。

鍛えられる部位は三角筋の前部、中部です。回数は8〜12回を目安に行いましょう。

肩のトレーニングの基本なので綺麗なフォームでできるようにマスターしておきたい種目です。

 

2.ダンベルサイドレイズ

2つ目はダンベルサイドレイズです。

ダンベルサイドレイズは三角筋の三角筋の中部を鍛える種目です。

男性の場合は広い肩幅、女性の場合は引き締まったウエストを際立たせることができます。

サイドレイズは肩関節のみが稼働する単関節種目(アイソレーション種目)のため、高重量は扱いにくい種目です。

そのため、最初は綺麗なフォームを優先して、無理のない重量設定から始めましょう。

回数は10〜15回を目安にしてください。

 

3.ダンベルリアレイズ

ダンベルリアレイズは肩の後部を鍛える種目なのですが、本格的にトレーニングをされている方でも肩の後部のトレーニングを疎かにしてしまっている方を見かけます。

しかし、肩の後部は男性の場合、丸い肩を作るうえで重要な役割を果たします。また三角筋の後部は大胸筋(胸の筋肉)の拮抗筋(反対の役割を果たす筋肉)のため、鍛えることで猫背や巻き肩を矯正して綺麗な姿勢を手に入れるサポートをしてくれます。リアレイズは男性にも女性にもメリットがある種目なので忘れずにおこなうようにしましょう。

リアレイズは15〜20回を目安に丁寧に行なってください。

 

肩のトレーニングをする前はウォームアップは念入りに!

 

ダンベルでできる肩のトレーニングをご紹介いたしましたが、トレーニングをする際には注意する点があります。それはウォームアップを念入りにおこなうことです。

ウォームアップの重要性は肩のトレーニング限ったことではありませんが、特に肩のトレーニングをする前には重要になります。

なぜなら、肩関節にはローテーターカフと呼ばれる小さな筋肉の集合体が靭帯につながっています。このローテーターカフは非常に弱く、準備ができないままトレーニングを始めてしまう痛めてしまう可能性があるからです。

そのため、肩のトレーニングを行う際はゴムチュームや軽いダンベルなどで肩周りを温めるウォームアップを取り入れましょう。

 

レンタルジムならプライベートな環境でトレーニング可能

今回はダンベルだけでできる肩のトレーニングをご紹介しました。肩をしっかりと鍛えると男性は広い肩幅、女性は綺麗なウエストラインを手に入ります。是非試してみて下さい。

 

最後に今回ご紹介したダンベルでのトレーニングもできるおすすめのレンタルジムをご紹介します。

 

ボディインプルーブ行徳店

70m²の広々とした空間で最先端の器具を使ってみませんか。

ボディインプルーブ行徳店ではKeiser社のFunctional Trainerをはじめとする最先端のトレーニング器具をご用意。

バーベルセット205kg、可変式ダンベル40kgも取り揃えており、初心者からアスリートまで幅広い層の方がご利用いただけます。

 

住所  :〒272-0137 千葉県市川市福栄4-1-14

アクセス:行徳駅から徒歩15分

料金  :2500円〜/1時間

 

 

ボディインプルーブ行徳店についての詳細はこちら

 

 

トータルフィットネスサポート

フリーウェイとやマシン、各種トレーニング器具、ストレッチングエリアなど非常に充実しているトータルフィットネスサポート

広々と使え、ロッカーやシャワーもありますのでトレーニング後に予定がある時も安心して利用できます。

 

住所  :〒321-0982 栃木県宇都宮市御幸ヶ原町62-5東ビル1F

アクセス:岡本駅徒歩20分

料金  :2000円〜/1時間

 

栃木県宇都宮市のパーソナルトレーニング専門施設 トータルフィットネスサポート

 

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