家でできる「家トレダイエット」のおすすめエクササイズ｜宅トレ・筋トレで痩せる？

最近は、コロナウイルスの感染リスクの影響により家で過ごすことが増えてきています。

そして、それに伴って「家でできること」が大量に発信されはじめ、それらによって起きる効果は非常に素晴らしいものだと考えています。

しかし、どんなことにでも「弊害」は大なり小なりあるものです。

今回は、家でできる「家トレダイエット」のおすすめエクササイズを紹介 します。

「可動域（関節の動く範囲）」を無視してトレーニングを行えば怪我のリスクを高めるだけでなく、トレーニング効果を高めることが難しくなるので、しっかりと覚えておきましょう。

家で痩せる方法は「家トレダイエット」

家で痩せる方法でおすすめしたいのが「家トレダイエット 」です。

これは、可動域を意識した痩せる方法のことで、関節を痛める原因は、隣接している「可動性関節」の機能の低下を予防します。

トレーニングによって怪我をしているようでは、本来の目的から大きく外れることとなってしまいますから、関節と関節の相互作用を考慮したアプローチが必要です。

すなわち、鍛える前に可動域を優先するべきというものが「家トレダイエットの基本」です。

「joint by joint」というセオリーに基づく

痛みのある関節の原因は、関節の機能障害です。これを「joint by joint」 といいます。アメリカの理学療法士が提唱したセオリーです。

可動域が足りずにトレーニングを行うと、足りない範囲を他の関節の運動で補おうとします。

これを代償運動と言いますが、この代償運動を行うことにより、次第にそれがパターン化されます。

そして、パターン化された運動では不必要な筋活動によって筋緊張が高まり、正常な関節運動を阻害して怪我に繋がってしまう わけです。

また、身体は可動性が必要な可動性関節と安定性が必要な安定性関節が交互に連結している構造になっています。

この構造の特徴が非常に重要で、可動性が必要な関節の制限は、上記した代償運動のパターンにより、隣接する安定性関節に多大な負担を与えることに繋がります。

そのような事態を防ぐためには、関節と関節の相互作用を考慮したアプローチで、鍛える前に可動域を優先するわけです。

家トレダイエットで痩せるためのポイント

家トレダイエットで痩せるためのポイントは、「胸椎と股関節」を意識すること です。

「joint by joint」のセオリーから言うと、関節を痛める原因は、隣接している「可動性関節」の機能の低下です。

痛めやすい腰（腰椎）や膝を例にすると、隣接している「動くべき関節」は胸椎、股関節、足首、となります。

日常生活の中では、デスクワークが長かったり、在宅の時間が長かったりすると動いてない時間が多くなることで、関節の可動性が失われていきます。

柔軟性のセルフチェック

トレーニングの前に、関節の可動性が保たれていることが重要だとわかっていても、現在自分の体がどのような状態かを把握できなければ意味がありません 。

専門家に評価してもらうことが一番ですが、ここでは簡単な「FFD」（floor finger distance）といわれる検査方法を紹介します。

FFDは、立位体前屈で体幹の前屈に影響する腰背部の筋群と骨盤前傾にかかわるハムストリングスの硬さを、「床と指先の距離」を測定し評価する方法 です。

方法は簡単で、「立った状態で床に手をつくか確認する」だけ。もし、手がつかない人は体のどこかの柔軟性が正常より欠落しています。

このチェック方法は、意外にも股関節や背骨の動きなどを含んだ複合的なテストです。

床に指がつかない人の多くは、筋肉の硬さに加えて、股関節や背骨の柔軟性に問題があるかもしれません。

次項で紹介する、家トレダイエットで痩せるために必要な基礎づくりを進めましょう。

自宅で簡単！家トレダイエット６選

自宅で簡単に実施できる家トレダイエットを6つ紹介 します。

ただ、胸椎と股関節の2種類がありますから、それぞれにわけていますのでお好みの方法を試してみてください。

• 胸椎のトレーニング
• 股関節のトレーニング

胸椎のトレーニング

胸椎のトレーニングは、3つのレベルを1から順に行います。

• レベル1
• レベル2
• レベル3

レベルアップする場合は、「慣れてきて無理が無くなったら」が目安です。

レベル１

1. 横向きに寝る
2. 両手を両耳にあてる （下側の手はまくらになる形）
3. 息を吐きながら肘を開いていく
4. 目線は天井を見るように開く腕の肘を見る
5. 床までつけばゆっくり戻る （つかない場合は胸椎が硬い）
6. 止まったところでゆっくり大きく息を吸う
7. 吐きながら再度開く
8. 以降、繰り返し

一番開いたところで深呼吸をすることで筋の緊張が落ち、少し可動域が広がります 。

胸椎の他に、腹斜筋が構成する体の前面の斜めの筋膜ラインもストレッチできます。

レベル２

1. 座った状態で姿勢をまっすぐにする
2. 手を地面と平行になるように伸ばす （前へならえ、の姿勢）
3. 片方の手は正面へ伸ばしたまま、反対側の手をまわして後ろを振り向く
4. まわす手はなるべく遠くを通るような意識で真っすぐにする
5. 目線は手を見続ける
6. 胸が開いて背中が動いている感覚を探す （感覚がよくわからないときはレベル1に戻ります）
7. 正面に残していた反対の手もまわす
8. 先にまわしていた方の手をもう少しまわす
9. 止まったところで深呼吸して正面まで戻る
10. 以降、繰り返し

事前に座った状態でどのくらい振り向けるかをみておく と、効果を実感しやすいです。

レベル３

1. 立った状態で脚を前後に開く （バランスが保てる範囲で大きく開く、はじめは狭くても大丈夫）
2. 手を地面と平行になるように伸ばす
3. （前へならえ、の姿勢）
4. 片方の手は正面へ伸ばしたまま、反対側の手をまわして後ろを振り向く
5. まわす手はなるべく遠くを通るような意識で真っすぐにする
6. 目線は手を見続ける
7. 胸が開いて背中が動いている感覚を探す
8. （感覚がよくわからないときはレベル1に戻ります）
9. 正面に残していた反対の手もまわす
10. 先にまわしていた方の手をもう少しまわす
11. 止まったところで深呼吸して正面まで戻る
12. 以降、繰り返し

歩くときに背中の柔軟性が少ないと腰や膝へのストレスが増えます。

日常的な身体へのストレスが運動を妨げていることは多いため、レベル3まで行ってからトレーニングを開始するといい でしょう。

股関節のトレーニング

股関節のトレーニングも、3つのレベルを1から順に行います。

• レベル1
• レベル2
• レベル3

レベルアップする場合は、「慣れてきて無理が無くなったら」が目安です。

レベル１

1. 仰向けに寝る
2. 膝を90°に曲げる
3. 息を吐きながらゆっくり倒す
4. つまった感じや痛みなどなにか違和感があるときにとめる
5. 違和感なくできる範囲で不快感がないように繰り返す

背骨全体と股関節をゆっくり捻じることで、周りの筋肉の緊張を落とすことができますし、難易度も低くおすすめ です。

なお、不快感がとれないときは、動きがとまったところで深呼吸をして再度動かしてみてください。筋肉の硬さが原因の場合は改善してくるはずです。

レベル２

1. 仰向けに寝る
2. 片方の脚はまっすぐ伸ばしたままにする
3. 反対の脚を伸ばしたまま上にあげる （理想は90°）
4. 脚がまっすぐな状態を保持できるところまであげる
5. あげた方の脚を左右にワイパーのように動かす
6. 痛みや違和感が出ない範囲で動かす

腰が痛くなる人は股関節を中心に体の柔軟性が低下している可能性があります。レベル１や、胸椎エクササイズに戻って みましょう。

レベル３

1. 片方の脚はあぐら、片方の脚はお姉さん座りにする （片方の膝は外側を、もう片方が体の方を向いている状態）
2. 手を床につかずに膝を入れ替える
3. 背中がなるべく丸まらないように手をつきながら動かす
4. ゆっくりなめらかにこれを繰り返す

痛みが出る方は、股関節の可動域に問題がある場合が多いですが、とくに膝を内側に入れるのが苦手な方は「インピンジメント（衝突）」を起こしている可能性があるので、悪化しないうちに医療機関を受診しておくほうがよいかもしれません。

胸椎エクササイズを行って、筋肉の無駄な緊張を落としたあとに再度トライすると、違和感が減っている ことがあります。この場合は体の硬さが原因になります。

室内で痩せる筋トレ・運動は他にもある

室内で痩せる筋トレ・運動は、他にも以下のものがあります。

• 筋トレ
• ダンベル運動
• ストレッチポール
• オンラインジム
• HIITトレーニング

筋トレ

筋トレは、グッズにあわせて幅広い種類の運動 ができます。

グッズは、1,000円前後で手に入るものから、本格的に始めたい方でも10,000円あれば十分買い揃えられるものまで幅広く存在しますので、自宅で使いやすいものを探しましょう。

グッズとあわせて運動方法について詳しくは、以下の記事を参考にしてください。

ダンベル運動

ダンベルだけでできるおすすめの肩のトレーニングが3種目 あります。

最小限の設備で行える筋トレも試してみましょう。

詳しくは、以下の記事を参考にしてください。

ストレッチポール

ストレッチポールは、プロアスリートから医療や介護の現場にまでセルフケア用品 として使われています。

• 筋肉を緩める
• 背骨を整える
• 呼吸が深くする
• 副交感神経が優位になる

という4つの効果がまとめて得られるといわれているからです。

誰でもできる使い方と、体験できるジムについてまとめた以下の記事も参考にしてください。

オンラインジム

自宅でダイエットを目指す場合は、オンラインジムも選択肢の一つ です。

通信環境があれば試せますので、スマホやイヤホンを用意して試してみましょう。

口コミまで検証しておすすめするジムを8つ紹介していますので、ぜひ一緒にチェックしてみてください。

HIITトレーニング

ダイエットを目指せるHIITトレーニングも、痩せにくい人におすすめの方法 です。

「短時間でのダイエット効果」が大きな魅力で、忙しくて運動習慣がつかない・長時間のトレーニングは苦手という人に向いています。

詳しくは、以下の記事を参考にしてください。

家トレダイエットの注意点

家トレダイエットの注意点は、「USA外傷」といわれる怪我 です

これはあの有名アーティストの歌を真似して、飛び跳ねたところでアキレス腱が断裂してしまう怪我のことです。

このことから日常的でないことを行うならば、それ相応の「準備」が必要だと感じます。

例えば「YouTube」は　多くのトレーニング愛好者が使うツールになっていますが、面白さをベースに情報を集めると、「USA外傷」のように思わぬケガを招いてしまう かもしれません。

家トレダイエットをおこなう場合は、ケガをしない程度で無理なく継続できる範囲が好ましいでしょう。

まとめ

家トレで効果的にダイエットをしようとしても、前提として体の準備が必要だと理解していただけたでしょうか？

これらのトレーニングは「筋トレ」や「ダイエット」などで検索してもなかなかでてきません 。

今回ご紹介したのは、理学療法やアスレティックトレーニングで用いられる理論ですが、多くの方に応用可能なものです。

この理論をもとに、より良い状態で運動できると思います。ぜひチャレンジしてみてください。