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家トレダイエットをする前に知っておきたい〇〇〇とおススメエクササイズ

 

今回は、家トレダイエットする前に知っておきたい〇〇〇とおススメエクササイズについて話していきます。

最近は、コロナウイルスの感染リスクの影響により家で過ごすことが増えてきています。

そして、それに伴って「家でできること」が大量に発信されはじめ、それらによって起きる効果は非常に素晴らしいものだと考えています。しかし、どんなことにでも「弊害」は大なり小なりあるものです。

見出しの〇〇〇とは、「可動域(関節の動く範囲)」です。可動域を無視してトレーニングを行えば怪我のリスクを高めるだけでなく、トレーニング効果を高めることが難しくなるので、しっかりと覚えておきましょう。

 

目次

1:家トレダイエットするのにYouTubeをただ真似すると怪我をする理由

2:家トレダイエットするのに可動域を優先すべき理由

3:家トレダイエットするのに動くべき関節は胸椎と股関節

4:家トレダイエットするのにおすすめのトレーニング

5:まとめ

 

 

1:家トレダイエットするのにYouTubeをただ真似すると怪我をする理由

最近リハビリ業界では、「USA外傷」といわれる怪我のことを耳にします。

これはあの有名アーティストの歌を真似して、飛び跳ねたところでアキレス腱が断裂してしまう怪我のことです。

このことから日常的でないことを行うならば、それ相応の「準備」が必要だと感じます。

「YouTube」は 多くのトレーニング愛好者が使うツールになっています。

確かにYouTubeは面白く、見応えがあります。

しかし、面白さをベースに情報を集めると、「U S A外傷」のように思わぬケガを招いてしまうかもしれません。

 

2:家トレダイエットするのに可動域を優先すべき理由

家トレダイエットをする前は、それに見合った関節の可動域を確保してから行うべきです。

可動域が足りずにトレーニングを行うと、足りない範囲を他の関節の運動で補おうとします。これを代償運動と言いますが、この代償運動が行うことにより、次第にそれがパターン化されます。

パターン化された運動では不必要な筋活動によって筋緊張が高まり、正常な関節運動を阻害して怪我に繋がってしまう可能性があります。

また、身体は可動性が必要な可動性関節と安定性が必要な安定性関節が交互に連結している構造になっています。この構造の特徴が非常に重要で、可動性が必要な関節の制限は、上記した代償運動のパターンにより、隣接する安定性関節に多大な負担を与えることに繋がります。

痛みのある関節の原因は痛みのない関節の機能障害が原因である場合があることを意味します。これを「joint by joint」といいます。アメリカの理学療法士が提唱したセオリーです。

トレーニングによって怪我をしているようでは、本来の目的から大きく外れることとなってしまいます。

そのような事態を防ぐためには、関節と関節の相互作用を考慮したアプローチが必要です。すなわち、鍛える前に可動域を優先するべきなのです。

 

3:家トレダイエットするのに動くべき関節は胸椎と股関節

「joint by joint」のセオリーから言うと、関節を痛める原因は、隣接している「可動性関節」の機能の低下です。

痛めやすい腰(腰椎)や膝を例にすると、隣接している「動くべき関節」は胸椎、股関節、足首、となります。

日常生活の中では、デスクワークが長かったり、在宅の時間が長かったりすると動いてない時間が多くなることで、関節の可動性が失われていきます。

 

・柔軟性のセルフチェック

トレーニングの前に、関節の可動性が保たれていることが重要だとわかっていても、現在自分の体がどのような状態かを把握できなければ意味がありません。専門家に評価してもらうことが一番ですが、ここでは簡単な検査法をご紹介します。

例えば、立った状態で床に手がつかない人は体のどこかの柔軟性が正常より欠落しています。「FFD」(floor finger distance)といわれる検査方法です。

FFDは、立位体前屈で体幹の前屈に影響する腰背部の筋群と骨盤前傾にかかわるハムストリングスの硬さを、「床と指先の距離」を測定し評価する方法です。股関節や背骨の動きなどを含んだ複合的なテストです。

床に指がつかない人の多くは、筋肉の硬さに加えて、股関節や背骨の柔軟性に問題があります。

 

4:家トレダイエットするのにおすすめのトレーニング

胸椎のトレーニングレベル1

横向きに寝ます。

両手を両耳にあてます。(下側の手はまくらになる形です。)

息を吐きながら、肘を開いていきます。

目線は天井を見るように、開く腕の肘を追従します。

床までつけばゆっくり戻ります。

つかない場合は胸椎が硬いです。

止まったところでゆっくり大きく息を吸います。

吐きながら再度開きます。

これを繰り返します。

 

一番開いたところで深呼吸をすることで筋の緊張が落ち、少し可動域が広がります。胸椎の他に、腹斜筋が構成する体の前面の斜めの筋膜ラインもストレッチすることができます。

 

胸椎のトレーニングレベル2

座った状態で姿勢をまっすぐします。

手を地面と平行になるように伸ばします。(前へならえ、の姿勢)

片方の手は正面へ伸ばしたまま、反対側の手をまわして後ろを振りむきます。

まわす手はなるべく遠くを通るような意識で真っすぐにしておきます。

目線は手に追従します。

胸が開いて、背中が動いている感覚を探します。(感覚がよくわからないときはレベル1に戻ります)

正面に残していた反対の手もまわします。

先にまわしていた方の手がもう少しまわります。

止まったところで深呼吸して、正面まで戻ってきます。

これを繰り返します。

 

事前に座った状態でどのくらい振り向けるかをみておくと、効果を実感しやすいです。

 

胸椎のトレーニングレベル3

立った状態で、脚を前後に開きます。(バランスが保てる範囲で大きく開きましょう。はじめは狭くても大丈夫です)

レベル2と同様に、手を前に伸ばします。

レベル2と同様に手をまわしていきます。止まったところで深呼吸をして、正面に戻ってきます。

これを繰り返します。

 

歩くときに背中の柔軟性が少ないと腰や膝へのストレスが増えます。日常的な身体へのストレスが運動を妨げていることは多いため、レベル3まで行ってからトレーニングを開始するといいでしょう。

 

 

股関節のトレーニングレベル1

仰向けに寝ます。

膝を90°に曲げます。

息を吐きながら、ゆっくり倒していきます。

つまった感じや痛みなど、なにか違和感があるときは、無理せずにとめます。

違和感なくできる範囲で、不快感がないように続けていくと、段々と動く範囲がひろがっていきます。

 

背骨全体と股関節をゆっくり捻じることで、周りの筋肉の緊張を落とすことができます。

難易度も低くおススメです。

不快感がとれないときは、動きがとまったところで深呼吸をして再度動かしてみてください。筋肉の硬さが原因の場合は改善してくるはずです。

 

股関節トレーニングレベル2

仰向けに寝ます。

片方の脚はまっすぐ伸ばしたまま、反対の脚を伸ばしたまま上にあげます。(理想は90°ですが、体の硬い方は無理をせず、脚がまっすぐな状態を保持できるところまであげてください)

あげた方の脚で、左右にワイパーのように動かします。

つま先は地面までつけばよいですが、多くの場合はそこまで柔らかくは動かせないので、痛みや違和感が出ない範囲で動かします。

内ももやお尻の筋肉に伸びる感じがでます。

腰が痛くなる人は股関節を中心に体の柔軟性が低下している可能性があります。レベル1や、胸椎エクササイズに戻ってみましょう。

 

股関節トレーニングレベル3

片方の脚はあぐら、片方の脚はお姉さん座りをします。

片方の膝は外側を、もう片方が体の方を向いています。

手を床につかずに、膝を入れ替えます。

背中がなるべく丸まらないようにします。

難しい人は、最初は手をつきながら動かしましょう。

ゆっくりなめらかにこれを繰り返します。

 

痛みが出る方は、股関節の可動域に問題がある場合が多いですが、とくに膝を内側に入れるのが苦手な方は「インピンジメント(衝突)」を起こしている可能性があるので、悪化しないうちに医療機関を受診しておくほうがよいかもしれません。

胸椎エクササイズを行って、筋肉の無駄な緊張を落としたあとに再度トライすると、違和感が減っていることがあります。この場合は体の硬さが原因になります。

 

まとめ

いかがでしたか?

家トレで効果的にダイエットをしようとしても、前提として体の準備が必要だと理解していただけたでしょうか?

これらのトレーニングは「筋トレ」や「ダイエット」などで検索してもなかなかでてきません。今回ご紹介したのは、理学療法やアスレティックトレーニングで用いられる理論ですが、多くの方に応用可能なものです。この理論をもとに、より良い状態で運動できると思います。ぜひチャレンジしてみてください。

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