自宅で運動してダイエットを成功させる方法と４つのポイント

自宅でのダイエットをする際、押さえるべきポイントが4つあります。

コロナ禍で自宅にいる時間が長くなり、身体を動かす機会が少なくなったという人も多いでしょう。そのため、以前より身体が重くなってしまったという声もよく耳にします。

この記事を参考にして、空いた時間を使った自宅でのダイエットで、理想の体型を実現 してください。

自宅でのダイエットにおすすめする２つの方法

自宅でのダイエットでは、以下の2つが大切 です。

• 運動（有酸素・無酸素）
• 食事の見直し

いずれもダイエットに欠かせない定番の方法ですが、間違った認識をしている場合もあります。正しく理解を深め、より効率的な方法で実践するようにしてください。

運動（有酸素・無酸素）

無酸素運動とは、酸素を使わず糖をエネルギー源にして筋肉を動かす運動のことをいいます。短時間で強度の高い運動 を行います。

例えば以下のような筋トレが、無酸素運動にあたります。

• スクワット
• 腕立て伏せ
• 腹筋
• プランク

また、有酸素運動は無酸素運動とは逆で、軽い運動から中程度くらいの強度の運動です。酸素を取り込んで筋肉を動かすため、脂肪が燃焼します。自宅でできる有酸素運動は、以下のようなトレーニングがあります。

• もも上げ
• エア縄跳び
• シャドウボクシング

いずれも、回数や時間を決めて両方をバランスよく継続して行うようにしてください。どちらかに偏ったダイエットを行うと、美しく痩せるのが難しくなります。

無酸素運動だけを行っていると脂肪が減らず、体重は落ちません。有酸素運動だけでは、脂肪は燃えますが筋肉がつかないため代謝が落ちてしまいます。

また、可能であれば無酸素運動を先に行い、次に有酸素運動を行うと効率的 です。というのも、無酸素運動により分泌された成長ホルモンにより、脂肪が分解されて有酸素運動による脂肪燃焼がより効果的に行われるからです。

自宅ダイエットのメニューを考える際、参考にしてください。

食事の見直し

ダイエットでは、運動と同じくらい食事内容も重要 です。可能な範囲でダイエットを視野に入れたメニューにすることで、効果がさらにアップするでしょう。

特に見直したい食事のポイントは、以下の3つです。

• 糖質の摂り過ぎ
• 食事量の減らし過ぎ
• 暴飲暴食

糖質は必要以上の摂取を避け、タンパク質や食物繊維が摂れる食事を心がけるといいでしょう。暴飲暴食はもちろんよくないですが、減らし過ぎて空腹な状態になると逆に太りやすくなってしまいます。適度な量の食事をきちんと摂ることも、ダイエット成功に必要です。

自宅ダイエットに向いている運動

自宅ダイエットでは、鍛える部位ごとにおすすめのトレーニング があります。この項目では、初心者におすすめの胸椎と股関節のトレーニングをそれぞれ1つずつ紹介します。

まず、胸椎のトレーニングは以下のステップで行います。

また、股関節のトレーニングは以下のステップで行ってください。

不快感があるところでは、深呼吸をして再び動かして様子をみてください。続ければ、硬くなっている筋肉が少しずつ改善してきます。

自宅で簡単にできるその他のダイエットメニュー

無酸素運動、有酸素運動、食事の改善以外におすすめする、自宅でのダイエットメニューは以下の通り です。

• Hiit
• ストレッチ
• ヨガ

Hiit

Hiitは、High-Intensity Interval Training の略で、高強度のインターバルトレーニングを意味します。

インターバルトレーニングは、負荷が大きいトレーニングと小さいトレーニングを順番に行うことです。インターバルトレーニングの中でも強度が高い運動をHiitといいます。

短時間で効果が出るダイエットに向いており、高い脂肪燃焼効果が期待できます。基礎代謝の活性化、心配機能の強化、筋力アップなど、ダイエットにつながる効果の高いエクササイズです。

ストレッチ

ストレッチも、ダイエットに有効 です。ダイエットのための運動の前後に身体をほぐすことで、効果をさらに高めることも可能です。他にも、以下のような効果が期待できます。

• 姿勢の改善
• 疲労回復を促進
• 血流アップ
• ケガ予防
• リラックス

また、ストレッチには以下のような2種類があります。

• 大きく身体を動かして温める動的ストレッチ
• ゆっくり筋肉を伸ばす静的ストレッチ

ダイエットを行う際は、以下の順番で行うのがベストです。

1. 動的ストレッチ
2. 無酸素運動
3. 有酸素運動
4. 静的ストレッチ

ダイエットの効果をさらに高めたいと考えているなら、試してみてください。

ヨガ

女性に人気のヨガも、ダイエット効果があります。脂肪燃焼だけでなく、冷え性や肌トラブルの改善にも役立ちます 。

負荷が軽いので、運動が苦手という人も気軽にチャレンジできるのでおすすめです。

自宅でのダイエットを継続するコツ

自宅で行うダイエットは思い立ったときにすぐできますが、一方で自分でやる気を起こすのが難しいという人も多いでしょう。

そのため、挫折しやすいのが自宅ダイエットの欠点 といえます。

継続するためのコツは、以下の通りです。

• ダイエット仲間を見つける
• 休みもたまには必要
• ジムを活用する

ダイエット仲間を見つける

はじめた頃は気合が入っていたダイエットも、基本的には辛いトレーニングが多いため徐々にテンションが下がってしまうものです。

そこでおすすめなのは、同じ目的を持った仲間を見つけること です。家族や友人、職場の同僚、SNSを通じて知り合った人など、探せば意外と見つかるものです。

お互いに実践したメニューを報告し合ったり、途中経過を発表したりすることで、意識を高く保てるでしょう。目標を達成できなかった際に、罰ゲームを設けるなどするのもモチベーションアップになります。

休みもたまには必要

ダイエットを続けるという意欲はあっても、ときにはさぼりたくなることもあります。どうしても運動する時間が取れない日もあるでしょう。

そんなときは、思いきって休んでも問題ありません 。1日や2日休んだところで、これまでの努力が水の泡になることはないので、休みの日を存分に謳歌してください。

適度に休みの日を挟むことも、長く続けるためのコツです。

ジムを活用する

自宅でのダイエットが継続できない場合は、ジムを活用 しましょう。

なぜなら、多くが以下の理由で断念しているためです。

• 自らにあった方法が選べていない
• 継続できていない
• 誘惑に負けてしまっている
• 食事制限ばかり気にして運動量が足りていない
• 身体づくりができていない など

ダイエット食品やサプリなどを併用しても、摂取カロリーが消費カロリーより下回らなければ痩せません。

身近にあるジムを活用して、無理なく継続できるメニューでダイエットに取り組むのも一つの選択肢です。

自宅でのダイエットで痩せるための４つのポイント

自宅でのダイエットで痩せるためのポイントは、以下の4つです。

• 有酸素運動をするなら昼食前と夕食前
• 脂質はできるだけ減らす
• お腹も胸も膨らむ呼吸をマスターする
• 22時ごろから7〜8時間睡眠を心がける

有酸素運動をするなら昼食前と夕食前

有酸素運動をおこなうのに適したタイミングは、昼食前と夕食前 です。

朝起きてすぐの朝食前がいいと思っている方も多いのではないでしょうか。考え方としては、空腹時には脂肪燃焼が起きやすいという視点での考え方ですので間違ってはいません。

しかし、私が朝食前を進めない理由は、肝臓に貯蔵された糖分が減りすぎているからです。

食後の肝臓への糖分貯蔵量を100％とすると昼食や夕食前は、60％ほどに減っています。それが朝食後では、30%ほどになってしまっています。

そのときに有酸素運動をおこなうと、エネルギーを作るために脂肪を燃焼するだけではなく、筋肉からもエネルギーを作りだすわけです。

そうすることで、全体的な筋肉量が減り、太りやすく痩せにくい身体になります。

肝臓にある程度の糖分が貯蔵され、脂肪燃焼も起こりやすい昼食や夕食前に有酸素運動を取り入れましょう。

脂質はできるだけ減らす

痩せるための食事をおこなうにあたり、第一に考えなければいけないことが、脂質の量を減らすこと です。

多くの方は、糖質（炭水化物）を減らさなければ痩せないと思っているのではないでしょうか。もちろん糖質を抜く、もしくは限りなく減らせば一時的に体重は減ります。

しかし、糖質を抜くことで、身体はエネルギーを作り出すことができず、脂肪や筋肉から脂肪を作り出すような飢餓状態になってしまいます。

そうして飢餓状態になってしまうと、身体はより、多くのエネルギーを蓄積させようとして、脂肪を取り込むようになってしまうわけです。

脂肪は増えやすくなり、筋肉はどんどんエネルギーとして減ってしまうため、糖質抜きのダイエットは長期的なダイエットを考えるとお勧めはできません。

しかし、腸内環境を整える場合はその限りではなく、１週間程度の糖質抜きは腸内環境のリセットになるので、調子が悪い時はおこなうのもいいかと思います。

脂質のカロリーは他の栄養素より2倍以上？

痩せるための食事についてですが、脂質をとにかく減らさなくてはいけません。なぜなら、1gあたりのカロリーは他の栄養素よりも2倍以上もある からです。

つまり、他の栄養素よりも量を食べることができないため、満腹感を得ることができません。

そのため、できる限り脂質を減らすようにしましょう。特に、スナック菓子は禁物です。また、健康のためにオリーブオイルをかけるなんてことも脂質量を増やしてしまうため、お勧めできません。

お腹も胸も膨らむ呼吸をマスターする

ダイエットには呼吸法がとても大切 で、自律神経のバランスが整うからです。

この呼吸は、しっかりと胸とお腹が同時に膨らむような呼吸を指します。普段多くの方は、仕事や人間関係などによりストレスを感じ、その上携帯やパソコンを扱うことで交感神経が優位に働いています。

交感神経が優位に働くことが悪いわけではなく優位に働いている状態が長く続くことが身体に悪い影響を及ぼします。

例えば、腰をそったような姿勢になったり、消化不良を起こしたり、冷え性になったりなどです。

ダイエットに関して言えば、脂肪吸収が上がったり、筋肉の活動が減ったりして代謝が落ちたりします。

そのため、この自律神経のバランスを整えることが非常に大切になります。簡単にできる呼吸のチェックがありますので、皆さんもやってみましょう。

（※）
交感神経：活動している時や怒っている時に優位に働く神経
副交感神経：寝ている時やリラックスしている時に優位に働く神経

２２時ごろから７〜８時間睡眠を心がける

ダイエットには、必ず22時−23時の間に寝てそれから7〜8時間寝る ことが大切です。

なぜなら、しっかり寝ることで筋肉の再合成を促す成長ホルモンなど多数のホルモン分泌を促進できるからです。また、寝ている時にしか脳は休むことができません。

日中たくさんの情報を受け取り、疲れてしまっている脳を休めないと身体にたくさんの悪影響が出ます。

それは、めまいだったり頭痛だったりしますが、それだけでなく消化不良や悪姿勢、交感神経の優位ということを招きます。しかし、そんなに寝ることができないという方も多いのではないでしょうか。

そういった方は、まず朝日を浴びて起きること からはじめましょう。朝日を浴びることでメラトニンという睡眠時に出ているホルモンからメラトニンという日中のホルモンバランスの調整を行なっているホルモンにシフトしてくれます。

このメラトニンが分泌されてから約15時間後にメラトニンの分泌が促進されます。この作用を使って、まずは朝日をしっかり浴びることを行ってください。

また、よく食べ物を噛むこともセロトニンの分泌を促進するため、朝食はしっかりとよく噛んで食べるようにしましょう。

自宅でのダイエットに関するQ＆A

自宅でのダイエットについて詳しく解説してきました。この項目では、質問が多いダイエットの疑問についてお答え します。

• 家でできるダイエットのおすすめは？
• 有酸素運動は何が１番痩せる？
• 痩せる運動の一覧は？

家でできるダイエットのおすすめは？

ズバリ、ダイエットに適した運動と食事 です。運動は、有酸素運動を先に行ってから無酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果が高まります。

運動の最初に動的ストレッチ、最後に静的ストレッチを行うとさらに効果がアップするのでおすすめです。

食事は、適度な量の食事で過度な糖質を摂り過ぎないのがポイントです。少なすぎる食事は太りやすい体質を作ってしまうので、注意が必要です。

有酸素運動は何が１番痩せる？

結論から言うと、環境によって結果が左右される ため、一概に一番痩せる有酸素運動を示すことは難しいのが現状です。

同じ人が同じ時間だけ運動を行った場合、消費カロリーが高いの自転車とランニングです。

ただし、スピードなどにも大きく影響するため、あくまで参考にしてください。脂肪は10分以上続けると燃焼しはじめます。ですから、燃焼量が上がる20分以上続けることが大切です。

痩せる運動の一覧は？

自宅でできるダイエットのための運動一覧は以下の通り です。

【有酸素運動】

• スクワット
• 腕立て伏せ
• 腹筋
• プランク
• ランジ
• 逆立ち
• クランチ
• レッグレイズ
• ツイストクランチ
• ドローイン
• ブリッジ
• 懸垂
• ダンベルカール
• ハンマーカール
• フロントレイズ
• サイドレイズ
• ベントオーバーリアレイズ
• 腹筋ローラー
• ダンベルデッドリフト

【無酸素運動】

• もも上げ
• エア縄跳び
• シャドウボクシング
• エアロビックダンス
• エルゴメータ
• 踏み台昇降
• ランニングステップ
• スイッチキック
• ステッパー
• 階段走
• ラジオ体操

【その他】

• Hiit（ジャンピングジャックなど）
• ストレッチ
• ヨガ
• ピラティス

まとめ

ダイエットは意識的に行う ことで、土台が出来上がります。この土台の上に筋力トレーニングを積み重ねることにより、自分一人でも継続的に効果を出すことができるダイエットができます。

たくさんのダイエット法を試してみて失敗したという方も、基本をしっかりとマスターすると失敗することは限りなく少なくできます。

ダイエットはきついものという大きな壁を作らずに、簡単にできる生活習慣を見直すだけで、勝手に痩せる身体を作っていきましょう。