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運動不足はジムで解消するもの?初心者におすすめのトレーニングメニューも解説

運動不足とは、「健康増進や維持のために必要最低限な運動量が不足している状態」をさします。そして、厚生労働省が推奨する健康づくりのための身体活動基準は、「18~64歳の場合、歩行または同等以上の運動を毎日60分おこなう」ことです。

運動不足は、決して軽く考えてはいけない問題です。厚生労働省のまとめによると、わが国では「運動不足が原因で毎年5万人以上が亡くなっている」という現状があります。

そのため、運動不足が気になる人は、習慣的な運動を心掛けたいですね。

この記事では、運動不足の人へ向けて、ジムを利用するメリットやおすすめのメニューを解説します。記事を参考に、ジムで楽しく運動習慣をつけてください。

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運動不足にはジムがおすすめ|トレーニングを習慣化して健康維持

運動不足にはジムがおすすめ|トレーニングを習慣化して健康維持

厚生労働省の情報を参考に、適度な運動習慣の意義をお伝えします。運動不足解消は、下記のような健康維持につながります。

  • 体重や体脂肪の減少
  • 筋肉量の増加
  • 転倒リスクの低下
  • うつ病や不安気分の改善
  • 生活習慣病疾患リスクの低下

運動習慣は体のみならず心の健康にもつながるので、運動不足が気になる人は意識的に体を動かした方がよいでしょう。

「わかってはいるけど運動を続けられない」という人は、効率的にトレーニングできるジムがおすすめです。ジムならあらかじめ予定を組むことで強制力がつくので、続けやすさもあります。

運動不足解消に必要な時間

「運動不足を解消するためにどれくらい体を動かせばいいの?」と思う人も多いでしょう。WHOが提示するガイドラインでは、一般的な成人(18~64歳)に対して「1週間で150~300分の中強度有酸素運動(高強度であれば75~150分)」を推奨しています。

よって成人の場合、「中強度の有酸素運動を1日に20〜40分程度」続けることが望ましいといえます。

具体的な中強度の有酸素運動は、下記を参考にしてください。

  • バイクマシン
  • ランニングマシン
  • 水中歩行

マシンやプールなどの設備が整っているジムなら、中強度の有酸素運動を気軽に実施できます。

運動不足解消にジムを利用するメリット

運動不足解消にジムを利用するメリット

運動不足解消のためにジムを利用すると、たくさんのメリットがあります。

  • さまざまなトレーニングが受けられる
  • 専門家からアドバイスを受けられる
  • 室内で安全に運動できる
  • モチベーションが上がる
  • 交友関係が広がる
  • 女性でも通いやすい
  • お風呂やサウナが利用できる

詳しく見ていきましょう。

さまざまなトレーニングが受けられる

ジムには、たくさんのマシンやレッスンが用意されているため、さまざまなトレーニングに取り組めます。そのため、「自宅でひとりきりの運動よりも飽きずに楽しみながらトレーニング」できます。

特に、自宅では買い揃えられない高額なマシンが使えることは大きなメリットです。体ひとつよりも強度の高いトレーニングがおこなえるので、効率的に続けられます。

専門家からアドバイスを受けられる

ジムのスタッフは専門的な知識を持っているため、相談すれば的確なアドバイスが受けられます。

たとえば、「初心者で何から始めたらいいのかわからない」という場合でも安心です。目的に合うトレーニングやマシン、鍛えた方がよい筋肉など、あなたのわからない疑問をしっかり解消してくれます。

また、運動不足以外にも「腰痛を改善したい」など、複数の悩みへの相談ができます。悩みが複数ある人に対して、ベストなアドバイスを受けられることがジムの大きなメリットです。

室内で安全に運動できる

ジムなら季節や気候に関係なく、室内で安全に運動できます。

たとえば、交通量の多い道でランニングやウォーキングをおこなう場合、事故のリスクが高いです。また、暑い日には、脱水症状や熱中症の危険もあります。

特に初心者は運動経験が少ないため、「無理をしない」の判断が難しいことも多いので注意が必要です。

その点、ジムなら室内なので事故や熱中症などのリスクはありません。トレーナーがいるため、「運動中の体調不良やケガへのサポートをしてくれる」ので安心です。

モチベーションが上がる

あなたと同じようにジムで運動を頑張る人たちが刺激になり、トレーニングへのモチベーションがあがります。そのため、「ひとりだとすぐに挫折してしまいそう」という人はジムがおすすめです。

また、「ジムに行ってトレーニングウェアに着替える」という行動がやる気のスイッチになります。少し面倒だなと感じる日でも、自然とモチベーションが上がるでしょう。

「周りの人と一緒に頑張れる環境やジムに通う習慣」が、モチベーション維持につながるのです。

交友関係が広がる

ジムにはたくさんのトレーニング仲間がいるので、交友関係が広がります。

グループレッスンやフリーウエイトの際には、周りの利用者と交流する機会が多いです。部活動やサークルの仲間と同様に、「同じ環境で過ごすことにより仲良くなるチャンスがたくさん」あります。

トレーニング仲間ができれば「一緒に頑張ろう」という気持ちも芽生えて、ジムに通うのが楽しみになるでしょう。

女性でも通いやすい

女性でも気軽に通えるように、「カフェやマッサージなどの設備を整えているジムが多い」です。

ジムによっては、健康を意識した食事メニューが揃っているところもあります。トレーニングと合わせて食事管理を意識すれば、目的に対してより効果が実感できるかもしれませんね。

女性にとって心地よい環境を整えたジムを選べば、通いやすさがありトレーニングを続けられるでしょう。

お風呂やサウナが利用できる

ジムは、お風呂やサウナを利用できるところが多いです。

お風呂を利用すれば、トレーニングでかいた汗を洗い流してから帰宅できます。汗をかいたままの体でそのまま帰るよりも、疲れを取りながらリラックスした時間が過ごせるでしょう。また、汗を流せばトレーニング後にそのまま出かけることもしやすいです。

また、公共社団法人日本サウナスパ協会の情報によると、サウナは「肉体疲労やストレス解消に効果がある」といわれています。運動後にサウナでのんびり過ごしながら、体によい効果が期待できるのでぜひ利用したいですね。

運動不足解消におすすめのジムメニュー【初心者OK】

運動不足解消におすすめのジムメニュー【初心者OK】

特に、運動初心者がジムに通う場合に「何から始めたらいいのかわからない」という人も多いかもしれません。そこで、初心者に取り組みやすい「運動不足解消におすすめのジムメニュー」をまとめました。

表でわかりやすく解説するので、参考にしてください。

メニュー

やり方

鍛えられる部位

スクワット

(15回×3セット)

 

  • 肩幅程度に足を広げて立つ
  • 背筋をまっすぐに保ったまま腰をおろす(膝を90度に曲げる)
  • 1の姿勢に戻る

お尻・太もも・ふくらはぎ

クランチ

(10回×2セット)

 

  • 仰向けで寝る
  • 手を頭の後ろに組んで膝を90度に曲げる
  • お腹に力が入るところまで上体を起こす
  • ゆっくり戻る

お腹周り

アブドミナル

※マシントレーニング

(15回×3セット)

 

  • 姿勢を整えて座りグリップを握る
  • 息を吐きながらお腹を丸める
  • ゆっくり戻る

お腹周り

ラットプルダウン

※マシントレーニング

 

  • バーを持ってシートに座る
  • かかとを床にしっかりつけて胸を張りバーを引く
  • ゆっくり戻る

背中

有酸素運動

(20~25分)

バイクマシン:運動が不慣れな人におすすめ

ランニングマシン:運動習慣がある人におすすめ

全身の脂肪燃焼効果

特にマシンの使い方は、ジムで実際に触れながらトレーナーから教えてもらいましょう。マシンや体型に合わせて、シートやバーの調整が必要です。

また、トレーニング前後のウォーミングアップやストレッチは必ずおこなってください。ケガ防止や疲労回復のために大切です。

運動不足解消におすすめのジム|女性・初心者向けサービスも紹介

運動不足解消におすすめのジム|女性・初心者向けサービスも紹介

続いて、運動不足解消におすすめのジムを紹介します。女性や初心者にも利用しやすいサービスをピックアップしたので、参考にしてください。

  • LEAN BODY(リーンボディ)
  • SOELU(ソエル)
  • メガロス
  • ルネサンス
  • ティップネス

LEAN BODY(リーンボディ)

LEAN BODY

出典:https://lp.lean-body.jp/

LEAN BODY(リーンボディ)は、「自宅でトレーナーから指導を受けられるオンラインジム」です。「トレーニングしている姿を人に見られるのが恥ずかしい」という女性や運動初心者にも安心のサービスといえるでしょう。

トレーニングはあなたの好きな時間に受けられる動画レッスンと、ジムの予定に合わせて参加するライブレッスンがあります。総勢40名以上のトレーナーと700本以上のレッスン動画で、あなたに合うトレーニングを見つけられるはずです。

<LEAN BODY(リーンボディ)の特徴>

  • 24時間いつでも利用できる動画レッスンがある
  • 1ヶ月980円から利用できる
  • 2週間の無料体験あり

月額料金

980円~/月

※入会金なし

ジムの種類

ビデオ/ライブ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

24時間

無料体験レッスン

2週間無料

振替レッスン

-

オンラインツール

自社システム

『LEAN BODY』の詳細をチェックする

SOELU(ソエル)

SOELU

出典:https://www.soelu.com/

SOELU(ソエル)は、「自宅にいながらトレーナーから姿勢チェックを受けられるオンラインジム」です。指導を受けたい場合には、ライブレッスンの「ポーズチェック枠」を選んでください。

ダイエットやボディメイク向けのレッスンが豊富にあるため、「運動不足を解消しながらキレイを目指すトレーニング」ができます。まずは30日間100円の体験で、自分に合うか確認するとよいでしょう。

<SOELU(ソエル)の特徴>

  • 30日間100円で体験できる
  • 「ポーズチェック枠」でトレーナーから指導を受けられる
  • ダイエットやボディメイク向けレッスンあり

月額料金

1,078円~/月

※入会金なし

ジムの種類

ライブ/ビデオ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

5:00〜24:00

無料体験レッスン

なし

振替レッスン

前日まで

オンラインツール

Zoom/自社アプリ

『SOELU』の詳細をチェックする

メガロス

メガロス

出典:https://www.megalos.co.jp/

メガロスは「24時間営業や女性専用スタジオの店舗がある」ため、あなたの続けやすい環境で運動習慣がつけられます。入会する人の半分はフィットネス未経験者というアンケート結果があり、初心者にも優しいサポートが魅力です。

また、下記のように豊富なプログラムが用意されているので、飽きずにトレーニングできます。

  • ホットヨガ
  • ピラティス
  • エアロビクス
  • 暗闇フィットネス

細かな指導を受けたい場合には、「パーソナルレッスン」を検討してください。悩みを効率よく解決できる、あなただけのプログラムを実施できます。

<メガロスの特徴>

  • 女性専用スタジオあり
  • 入会する人の46%が初心者
  • 初心者が使いやすい器具を多種設置

店舗数

43店舗

店舗の地域

東京・神奈川・千葉・埼玉・静岡・愛知・大阪・京都

営業時間

【吉祥寺店の場合】

24時間営業

定休日:木曜23:30~土曜7:00・夏期・年末年始

料金(税込)

【吉祥寺店の場合】

レギュラー会員:7,678円

体験の有無

あり

フィットネスの種類

ジムスペース・パーソナルトレーニング・ヨガ・ピラティス・ダンス・エアロビスクなど

※店舗により異なる

公式サイト

https://www.megalos.co.jp/

ルネサンス

ルネサンス

出典:https://www.s-re.jp/

ルネサンスは「全国に100店舗以上展開しているジム」です。月に1回の無料カウンセリングでは、トレーニング状況や身体測定をおこない、「続けられるトレーニングの提案」が受けられます。初心者へのサポートが充実している嬉しいサービスです。

さらに、会員になると食事管理をしてくれるアプリが使用できます。バーチャル栄養士のアドバイスを元に食生活を見直せるので、運動と併せて健康意識が高まるでしょう。

<ルネサンスの特徴>

  • 店舗によって「初心者のためのフィットネススクール」あり
  • 「スタジオWEB予約システム」でスムーズな利用ができる
  • オンラインジムサービスあり

店舗数

105店舗

店舗の地域

北海道・宮城・山形・福島・茨城・埼玉・千葉・神奈川・東京・新潟・長野・岐阜・静岡・愛知・京都・大阪・兵庫・奈良・岡山・広島・山口・福岡・長崎・熊本・大分・宮崎・沖縄

営業時間

【両国店の場合】

平日:10:00~23:00

土曜:10:00~21:30

日祝日:10:00~20:00

定休日:月曜・年末年始他

料金(税込)

【両国店の場合】

正会員:13,420円

体験の有無

あり

フィットネスの種類

ヨガ・格闘技・筋トレ・ダンス・スイミング・パーソナルトレーニングなど

※店舗により異なる

公式サイト

https://www.s-re.jp/

ティップネス

ティップネス

出典:https://www.tipness.co.jp/

ティップネスは、「頑張り過ぎないトレーニングから自分を追い込むプログラム」まで、利用者のニーズに合わせた運動ができます。

なかでもプールは運動不足や健康維持におすすめで、年齢を問わず初心者も始めやすいトレーニングです。「歩く」「走る」などの動作をベースに、豊富なアクアプログラムを用意しているので、初心者でも安心して楽しく続けられるでしょう。

<ティップネスの特徴>

  • ジムエリア24時間営業の店舗あり
  • 初心者には丁寧なフォローをしてくれる
  • 初心者ならアクアプログラムがおすすめ

店舗数

55店舗

店舗の地域

東京・神奈川・千葉・埼玉・群馬・静岡・愛知・大阪・兵庫

営業時間

【綾瀬店の場合】

平日:9:30~23:00

土曜:9:30~21:00

日祝日:9:30~20:00

定休日:毎週木曜・年末年始・メンテナンス日

料金(税込)

【綾瀬店の場合】

レギュラー会員:10,780円

体験の有無

【綾瀬店の場合】

1日体験:3,300円

フィットネスの種類

【綾瀬店の場合】

エクササイズ・ヨガ・ピラティス・ダンス・プールなど

公式サイト

https://www.tipness.co.jp/

運動不足の気になる疑問を解決

運動不足の気になる疑問を解決

最後に、運動不足の気になる疑問をまとめます。

  • 初心者で恥ずかしい場合の対策はある?
  • ジムは初めてで不安があるけど大丈夫?
  • ダイエットは何から始めればいい?

回答します。

初心者で恥ずかしい場合の対策はある?

「マシン使用後は汗を拭きとる」「器具は元の場所に戻す」など、最低限のマナーを抑えておけば大丈夫です。そのほか、わからないことはトレーナーに聞けば解決するので、初心者だからといって恥ずかしがる必要はありません。

また、体験や見学をするのがおすすめです。初心者も利用しやすい雰囲気かどうかを確かめてから、利用を決めるとよいでしょう。

ジムは初めてで不安があるけど大丈夫?

問題ありません。

基本的なジムの利用方法をはじめ、器具の使い方、目的に合うトレーニング方法などはトレーナーに相談すれば丁寧に教えてもらえます。安心して利用してください。

ダイエットは何から始めればいい?

ダイエットなら、筋トレと有酸素運動を組み合わせるとよいでしょう。マシンを使用した筋トレは、下記がおすすめです。

マシン

鍛えられる部位

チェストプレス

胸・腕

アブドミナルクランチ

お腹

ラットプルダウン

背中・腕

レッグカール

太ももの裏側

そして、有酸素運動はバイクマシンやウォーキングマシンでおこなえます。

トレーニングは正しい姿勢や呼吸でおこなうと効果的なので、詳しくはトレーナーからアドバイスをもらうとよいでしょう。

まとめ

運動不足解消を目的としたジム利用について、メリットやおすすめのメニューをまとめました。

運動不足の目安は、成人の場合「歩行程度の身体活動を60分程度おこなっているかどうか」です。厚生労働省の指標を参考に、あなたの運動量を見直してください。

運動不足と感じたら、意識的に運動量を増やしましょう。ジムを利用すれば、マシンやレッスンで効率的に運動不足が解消できます。

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