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姿勢改善(反り腰・巻き肩 ・猫背)ならジムがおすすめ!筋トレメニューまで解説

姿勢が悪いと、体の外見や内側にさまざまな不調が生まれます。

  • 見た目が老けて見える
  • 基礎代謝の低下
  • 腰痛や肩こり

姿勢不良を放置し続けると慢性的な腰痛や肩こりに悩まされ、最悪の場合は骨折につながる可能性もあります。そのため、早めの改善が必要です。

この記事では、姿勢改善に効果が期待できるジム利用について詳しく解説します。具体的にどのような筋トレメニューをおこなえばいいのかも紹介するので、参考にしてください。

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姿勢改善は何からすべき?チェック項目

姿勢改善は何からすべき?チェック項目

姿勢が悪いと腰痛や肩こりなど不調の原因につながります。そのため、姿勢を改善すれば症状を軽減できる可能性が高いです

この項目では、姿勢改善でよくある以下のような悩みを、厚生労働省の情報に基づいて解説します。

  • 反り腰
  • 猫背
  • 巻き肩

心当たりのある症状を確認してください。

反り腰

反り腰とは、下位交差症候群に分類される症状です。「背骨のS字カーブのうち、腰椎前弯(ぜんわん)が強くなる状態」を指します。簡単に説明すると、腰が反り過ぎてお腹が前に出ている状態です。

反り腰になる原因は、主に下記が挙げられます。

  • 筋肉のバランスが崩れている
  • 体重の増加
  • ヒールの高い靴を履いている

そして、反り腰になると下記の症状が現れます。

  • 慢性的な腰痛
  • 脊髄圧迫による足のしびれや腰部下肢の痛み
  • 坐骨神経圧迫によるお尻や足の痛み・しびれ
  • お腹が前に出て姿勢が悪く見える

反り腰は、腰の負担が大きいです。見た目だけでなく腰痛や下半身のしびれなどが出るので、改善したい症状といえます。

猫背

猫背は上位交差症候群と呼ばれ、「猫のように背骨が丸くなっている姿勢」を指します。反り腰の逆に当たる症状です。

猫背の原因は、主に以下が挙げられます。

  • 長時間のデスクワーク
  • スマホを長時間操作する
  • 前かがみな姿勢
  • 運動不足

日常生活や習慣から、無意識に背骨のS字カーブが崩れる姿勢を取ることが原因です。そして、猫背が引き起こす問題はさまざまあります。

  • 首や肩のこり
  • 脊椎圧迫骨折
  • 呼吸がしづらくなる
  • バランスが悪くて転びやすくなる

脊椎圧迫骨折は「いつの間にか骨折」ともいわれる症状です。くしゃみや軽い衝撃などで脊椎の骨折が起こります。姿勢の悪さが骨折につながる可能性もあるため、改善したい症状です。

巻き肩

巻き肩とは、「左右の肩が前方に出て体が内巻きになる姿勢」のことです。多くは猫背と合わせて見られる症状です。

巻き肩は主に下記が原因とされています。

  • 長時間のデスクワーク
  • スマホを長時間操作する
  • 前かがみな姿勢

そして、巻き肩になると下記の問題が発生します。

  • 肩こり
  • 手のしびれ
  • 呼吸が浅くなる

巻き肩は猫背と同様に、デスクワークやスマホ操作が原因となるため現代の私たちに起こりやすい姿勢不良とされています。長期間放置すると、肩こりや手のしびれなど症状が悪化するので、早めの改善が望まれます。

自宅で簡単!姿勢改善のジムトレーニング

自宅で簡単!姿勢改善のジムトレーニング

前の項目で挙げた3つの症状は、次に説明するトレーニングで軽減できます。

  • ヨガ・ピラティス
  • 体幹トレーニング
  • ウエイトトレーニング

詳しく解説します。

ヨガ・ピラティス

ヨガやピラティスは、ポーズを取ることで姿勢改善の効果が期待できます。「普段不足している筋肉を使って、バランスのよい筋力がつき正しい姿勢」が作られます。

ヨガとピラティスの違いがわからないという人のために、特徴を確認しましょう。

方法

特徴

ヨガ

 

  • 腹式呼吸で行う
  • リラックスした状態で心身を整える
  • ポーズをキープしてストレッチ効果
  • ストレス解消効果も期待できる

ピラティス

 

  • 胸式呼吸で行う
  • インナーマッスルや体幹などを健康的に鍛える
  • 骨盤のゆがみや筋力不足を効果的に解消

ヨガは体のバランスを整えるとともに、心の安定にも重点を置いたトレーニング方法です。そのため、ストレス解消効果が期待できます。

一方、ピラティスは体を健康的に鍛えることを目的としています。「姿勢改善をしながらボディラインを整えたい」という人は、ピラティスが向いているでしょう。

体幹トレーニング

体幹トレーニングも姿勢改善に効果が期待できます。胸や背中・腹筋などの体幹を鍛えることで、「体の芯を強化して姿勢を改善」します。

体幹トレーニングの一例を紹介するので、参考にしてください。

トレーニング方法

やり方

プランク

 

  1. うつ伏せになり両肘とつま先を床につけた状態でキープする

クランチ

 

  1. 仰向けになって足を上げる(膝を90度に曲げる)
  2. 腰が上がらないように上体を起こしてキープする
  3. 姿勢を元に戻す

レッグレイズ

 

  1. 仰向けに寝る
  2. 腰が床から離れないように意識して両足を浮かせる
  3. 両足を体と垂直になるように持ち上げる
  4. 姿勢を元に戻す(両足は浮いたままキープ)

これらのトレーニングは簡単な動きでできるので、自宅で気軽に取り組みやすいです。ぜひ試してみてください。

ウエイトトレーニング

器具や自重を利用したウエイトトレーニングも、姿勢改善効果が期待できます。「不足している筋力を鍛えて体のバランスを整える」ことで、姿勢が改善されます。

ここでは、自宅で簡単にできる自重トレーニングをまとめました。

トレーニング方法

やり方

スクワット

 

  1. 足を肩幅程度に開いて立つ
  2. お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる(太ももと床を平行にする)
  3. 膝を伸ばして元の姿勢に戻る

バックランジ

 

  1. 両足を軽く開いて立つ・両手は腰に添える
  2. 片足を上げて大きく後ろに引きつま先を床につける
  3. 後ろ足の膝が床につかないギリギリの位置でキープ
  4. 最初の姿勢に戻って反対足をおこなう

ヒップリフト

 

  1. 仰向けに寝て膝を90度に曲げる
  2. 床から腰を離して肩・腰・膝が一直線になるように持ち上げる
  3. お尻を締めるように意識して姿勢をキープする

どれも体だけでできるトレーニングなので、ぜひ試してみてください。

また、より強度の高いトレーニングをしたい場合には、ダンベルやマシンなどを使用したトレーニングが効果的です。そして、効率よい姿勢改善を望むなら、トレーナーからのアドバイスを受けた方がよいでしょう。

正しい指導や効率的な姿勢改善がしたい場合には、ジム利用をおすすめします。

姿勢改善にジムをおすすめする理由

姿勢改善にジムをおすすめする理由

姿勢改善ならジムがおすすめです。

姿勢が悪くなる原因として、抗重力筋が不足している可能性があります。抗重力筋とは、地球の重力から体を支えるための筋肉です。

ジムのトレーニングではトレーナーから指導を受けながら器具を使用して、必要な筋肉を効率的に鍛えられます。

姿勢改善にジムが効果的な理由を解説します。

  • 姿勢の悩みを相談できる
  • 安全で効率的な筋トレができる
  • トレーニングを続けやすい

見ていきましょう。

姿勢の悩みを相談できる

姿勢をよくするにはどの筋肉を鍛えた方がいいのかは、「専門家にみてもらうのが確実」です。ネットの情報から自己判断をすると、間違った筋肉を鍛えてしまうかもしれません。

トレーナーに具体的な姿勢改善の悩みを相談すれば、効果的なトレーニングを考えてもらえます。また、トレーニングの進行に合わせて筋力の過不足をおぎなうメニューの提案も受けられるでしょう。

さらにジムでは、

  • 「思うように症状が改善しないけど大丈夫?」
  • 「他にやるべきトレーニングはある?」

などの疑問がすぐに解決できます。自分で調べる手間がなく、専門家の指導の元で納得のいくトレーニングが続けられるのでおすすめです。

安全で効率的な筋トレができる

ジムではトレーナーからトレーニングの姿勢を確認してもらえます。そのため、「正しい方法で取り組めて、ケガのリスクも低くなる」ので安全です。

また、姿勢不良で腰痛がある場合には、負担の少ないトレーニング方法をアドバイスしてもらえます。

ジムのなかには、パーソナルストレッチやマンツーマン指導が受けられる店舗もあります。時間をかけて細かな指導が受けたいという場合には、検討するとよいでしょう。

トレーニングを続けやすい

利用料金を払ってジムに通うという行為が強制力になるため、トレーニングを続けやすいです。「姿勢改善したいけど自宅ではすぐに辞めてしまいそう」という人は、ジム利用をおすすめします。

また、専用の器具がたくさん揃っています。購入すると高額になるような大型マシンも利用できるのが、ジムを利用する大きなメリットです。正しい利用方法は、トレーナーがしっかり指導します。

マシンや器具を使ったトレーニングは自重よりも強度が高いため、より短期間で効果が実感できる可能性もあります。効果が実感できると、さらにトレーニングを続けるモチベーションが上がるでしょう。

姿勢改善向けのおすすめジム|筋トレからヨガまで対応

姿勢改善向けのおすすめジム|筋トレからヨガまで対応

姿勢改善向けのジムを5つ紹介します。「姿勢改善に効果が期待できる筋トレやヨガ・ピラティスを受けられるジム」をまとめました。

  • LEAN BODY(リーンボディ)
  • SOELU(ソエル)
  • ティップネス
  • ジョイフィット
  • セントラルスポーツ

LEAN BODY(リーンボディ)

LEAN BODY

出典:https://lp.lean-body.jp/

LEAN BODY(リーンボディ)は、「自宅でトレーナーから指導が受けられる」オンラインジムです。ヨガやピラティスのほか、幅広いジャンルのレッスンが受けられます。

受講方法は、トレーナーからリアルタイムで指導を受ける「ライブレッスン」と、録画された動画を見る「ビデオレッスン」の2種類。あなたの続けやすい方法でトレーニングできる点が大きなメリットです。

「正しいトレーニングがしたいけど自宅で気軽にやりたい」という人に、LEAN BODY(リーンボディ)がおすすめです。

<LEAN BODY(リーンボディ)の特徴>

  • レッスン動画は700本以上ある
  • 年払いなら1ヶ月あたり980円の低価格
  • 自宅で気軽に姿勢改善できる

月額料金

980円~/月

※入会金なし

ジムの種類

ビデオ/ライブ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

24時間

無料体験レッスン

2週間無料

振替レッスン

-

オンラインツール

自社システム

公式サイト

https://lp.lean-body.jp/

『LEAN BODY』の詳細をチェックする

SOELU(ソエル)

SOELU

出典:https://www.soelu.com/

SOELU(ソエル)は、「160種類以上のヨガレッスンを揃えるオンラインジム」です。ピラティスは初心者から上級者向けのレッスンを用意しているので、レベルに合わせたメニューが受けられます。

受講方法は、ライブレッスンとビデオレッスンの2種類。ライブレッスンの「ポーズチェック枠」を利用すれば、トレーナーが画面越しにあなたの姿勢をチェックします。自宅にいながら、ジムに近い指導が受けられるのでおすすめです。

<SOELU(ソエル)の特徴>

  • 30日間100円の体験申し込みあり
  • ライブレッスンの「ポーズチェック枠」なら姿勢チェックが受けられる
  • ヨガ・ピラティスのほかにもバリエーション豊富なレッスン内容

月額料金

1,078円~/月

※入会金なし

ジムの種類

ライブ/ビデオ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

5:00〜24:00

無料体験レッスン

なし

振替レッスン

前日まで

オンラインツール

Zoom/自社アプリ

公式サイト

https://www.soelu.com/

『SOELU』の詳細をチェックする

ティップネス

ティップネス

出典:https://www.tipness.co.jp/

ティップネスは24時間営業も展開しているジムです。「忙しくてもジムに通ってしっかりトレーニングしたい」という人に向いています。

フィットネスレッスンは、ヨガや筋力アップなど姿勢改善に効果が期待できるプログラムを揃えています。

運動初心者にも安心な「ゆるトレ派レッスン」からきつい運動で達成感を味わえる「追い込み派レッスン」まであるので、姿勢改善したい多くの人が満足できるジムです。

<ティップネスの特徴>

  • ジムエリア24時間営業の店舗あり
  • 姿勢改善に効果が期待できるヨガや筋力アップレッスンあり
  • 初心者が安心できる優しいプログラムも用意

店舗数

55店舗

店舗の地域

東京・神奈川・千葉・埼玉・群馬・静岡・愛知・大阪・兵庫

営業時間

【綾瀬店の場合】

平日:9:30~23:00

土曜:9:30~21:00

日祝日:9:30~20:00

定休日:毎週木曜・年末年始・メンテナンス日

料金(税込)

【綾瀬店の場合】

レギュラー会員:10,780円

体験レッスンの有無

【綾瀬店の場合】

1日体験:3,300円

フィットネスの種類

【綾瀬店の場合】

エクササイズ・ヨガ・ピラティス・ダンス・プールなど

公式サイト

https://www.tipness.co.jp/

ジョイフィット

ジョイフィット

出典:https://www.s-re.jp/

 

ジョイフィットは、下記4つのサービスで「さまざまな人のニーズに応えるジムを展開」しています。

  • レッスンとマシンでトレーニングできる「JOYFIT」
  • マシントレーニングが24時間利用できる「JOYFIT24」
  • 女性専用のホットヨガスタジオ「JOYFIT YOGA」
  • マンツーマン指導が受けられる「JOYFIT+」

「JOYFIT」と「JOYFIT24」は、入会すれば全国の店舗を利用できる点が大きなメリットです。出掛け先や出張先に店舗があればどこでもトレーニングできます。あなたの通いやすい店舗を気軽に利用できるので、運動習慣がつきやすいジムといえるでしょう。

<ジョイフィットの特徴>

  • 「JOYFIT」と「JOYFIT24」は全国の店舗が利用可能
  • 全国230店舗以上ある
  • ヨガやピラティスなど姿勢改善向けのプログラムあり

店舗数

230店舗以上

店舗の地域

北海道・青森・岩手・宮城・秋田・山形・福島・新潟・長野・茨城・群馬・埼玉・千葉・東京・神奈川・愛知・三重・京都・大阪・兵庫・岡山・広島・香川・福岡・宮崎・鹿児島・沖縄・台湾

営業時間

【赤坂店の場合】

24時間営業

料金(税込)

【赤坂店の場合】

6,480円~/月

体験レッスンの有無

【赤坂店の場合】

なし ※店舗によって体験あり

フィットネスの種類

【赤坂店の場合】

マシントレーニング

※店舗によってレッスンあり

公式サイト

https://joyfit.jp/

セントラルスポーツ

セントラルスポーツ

出典:https://www.central.co.jp/

 

セントラルスポーツは、ウエイトマシントレーニングやレッスンプログラムが受けられるジムです。「姿勢改善向けのプログラム以外にボディメイクレッスンもある」ため、美しいスタイルづくりを目指す人に向いています。

個別カウンセリングでは、体力レベルや悩みに合う運動方法をアドバイスしてもらえます。姿勢改善のほかにも気になる悩みを相談しながら、あなたに合うトレーニングを見つけられるでしょう。

<セントラルスポーツの特徴>

  • 全国220店舗展開している(2022年3月時点)
  • 個別カウンセリングを受けられる
  • プールプログラムもある

店舗数

220店舗

店舗の地域

北海道・青森・宮城・秋田・山形・岩手・福島・茨城・栃木・群馬・埼玉・東京・千葉・神奈川・岐阜・愛知・新潟・石川・長野・京都・大阪・奈良・兵庫・和歌山・広島・福岡・熊本

営業時間

【上池袋店の場合】

平日:9:00~22:30

土曜:9:30~20:00

日祝日:9:30~19:00

定休日:火曜・季節休館日

料金(税込)

シングルコース:11,000円/月

体験レッスンの有無

あり

フィットネスの種類

レッスン・マシントレーニング・プールなど

公式サイト

https://www.central.co.jp/

姿勢改善で気になる疑問をQ&Aで解説

姿勢改善で気になる疑問をQ&Aで解説

最後に、姿勢改善で気になる疑問をQ&Aにまとめました。

  • 姿勢改善で筋トレをおこなっても大丈夫?
  • 腰痛はジムで改善できる
  • 痩せすぎの改善はジムでできる?

解説します。

姿勢改善で筋トレをおこなっても大丈夫?

姿勢改善に「筋トレは有効な解決手段」です。そのため、筋トレをおこなっても大丈夫です。

「反り腰で腰痛持ちだから筋トレをやらない方がいいのでは」と不安になる人もいるかもしれません。しかし、反り腰は筋トレで筋力をつければ改善が期待できます。

腰痛が気になる場合はトレーナーに相談して、コンディションに配慮したメニューを教えてもらいましょう。

腰痛はジムで改善できる?

腰痛はジムで改善できます。

「腰痛に適したストレッチや筋トレ」は、筋肉の固まりを解消して血流をよくするのに効果的です。痛み軽減や機能改善につながります。

痩せすぎの改善はジムでできる?

痩せすぎの人もジムで筋トレをすれば改善できます。筋肉増大で体重を増やしたり、体のバランスを整えたりすれば、痩せ型体質を改善可能です。

また、食事指導やきれいなボディラインをつくる目的のジムもあります。あなたの要望に合うサービスを見つけて、痩せすぎない理想の体を目指しましょう。

まとめ

まとめ

効率的な姿勢改善のためには、ジム利用がおすすめです。トレーナーから指導を受けながら専用器具を使って、あなたの悩みに合うトレーニングができます。

ジムは店舗型やオンラインサービスもあるので、あなたの続けやすいスタイルで姿勢改善ができるはずです。

この記事を参考に、姿勢改善をして健康的な体づくりを始めてくださいね。

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