運動不足解消のジム利用は初心者におすすめ｜メニューや利用の流れをわかりやすく解説

厚生労働省によると、定期的な運動習慣をつけると以下の効果が得られるといわれています。

• 心肺機能の向上
• 心血管系疾患・2型糖尿病・一部のがん予防
• 脳の機能が高まる

また、「身体活動量が多く心肺機能が高い人は長生きする」という報告もあります。つまり、健康的な生活を続けるには、運動不足の解消が望ましいです。

この記事では、体を動かすことが苦手な人や初心者に向けて「運動不足解消におすすめのジム利用方法」を解説 します。

初めてのジムで恥ずかしい思いをしないために、利用の流れや基本的なマナーをまとめました。

ぜひ参考にしてください。

運動不足解消のジム利用は初心者におすすめ！

健康的な運動習慣には、「筋トレと有酸素運動を組み合わせるのが効果的」です。そして、初心者が正しいトレーニングで運動不足を解消するなら、ジム利用がおすすめです。

ジムなら、以下のように効果的な運動習慣をつける環境 が整っています。

• マシンや器具を使った効率的なトレーニングができる
• 知識がなくてもトレーナーのフォローで正しい運動ができる
• 強制力があるため続けやすい

特に「どんなトレーニングをすればいいのかわからない」「一人だと運動習慣がつかないかも」という人は、ジム利用を検討してください。

初心者がジム利用を「恥ずかしい・怖い」と感じる理由

初心者がジム利用を検討した際に、「恥ずかしい」「怖い」と感じて二の足を踏むことが多い です。理由としては、主に以下の内容が考えられます。

• 何から始めればいいかわからない
• マシンの使い方がわからない
• 体型に自信がない
• 服装で浮きたくない
• 運動が苦手

「いざジムに行ったけど挙動不審になったらどうしよう」

「周りから浮きたくない」という気持ちから、「恥ずかしい」「怖い」という気持ちになってしまうのです。

しかし、運動初心者のジム利用も多いので、安心してください。「運動が苦手」「ダイエットをしてスタイルアップしたい」という人はたくさんいます。心配せずにジムを利用しましょう。

また、わからないことがあれば、トレーナーから丁寧なアドバイスが受けられます。

ジム初心者の「恥ずかしい・怖い」を4つのステップで解決

ジムを利用する前に「恥ずかしい」「怖い」という気持ちを少しでも減らしたい人は、以下4つのステップを押さえておきましょう。

1. 基本のマナーを覚えよう
2. トレーニングの流れを決めておく
3. 体験・見学をする
4. オンラインジムを検討する

ステップ１．基本のマナーを覚えよう

ほかの利用者に迷惑をかけないため、基本的なマナーを覚えることが大切 です。「ジム初心者の何気ない行動が、相手を不快にさせる可能性」もあります。

悪気はないのに周囲の人に迷惑がられたら、せっかく頑張って通い始めたジムに行きたくなくなってしまいますね。そのため、最低限のマナーは押さえておくと「恥ずかしい」「怖い」という思いをしなくて済みます。

詳しいマナーは後述しているので、参考にしてください。

ステップ２．トレーニングの流れを決めておく

「ジムへ行く前にトレーニングの流れを決めておく」 ことも、初心者が安心できる方法です。

いざジムに行ってから「どのマシンを使おう？」と挙動不審な行動をしたら、少し恥ずかしい思いをするかもしれません。できる限りスマートにトレーニングを始めたいですね。

そのためにも、ジムへ行く前にトレーニングの順番を決めておくとよいでしょう。「初心者にもわかりやすい運動不足向けのメニュー」は後述しているので、確認してください。

ステップ３．体験・見学をする

契約前に、体験や見学 をしましょう。特に初心者が確認したいポイントは、以下の通りです。

• 利用者の年齢層
• スタッフの対応
• 利用したいレッスン・マシンがあるか

そのほか、あなたがジムで重視したい点を確認して「続けやすい雰囲気であるか」を判断してください。

入会金や月会費を払ってから「自分には合わない」となると、とてももったいないです。多くのジムで体験や見学を受け付けているので、ぜひ申し込んでくださいね。

ステップ４．オンラインジムを検討する

「自分が運動している姿を他人に見られるのは恥ずかしい」という場合には、オンラインジムという選択肢 があります。オンラインジムは、パソコンやスマホを利用して自宅でジムトレーニングが受けられるサービスです。

トレーニングの受け方は、大きく3種類あります。

• 録画されたトレーニング動画を視聴する「ビデオレッスン」
• トレーナーと複数の利用者でトレーニングをおこなう「グループレッスン」
• トレーナーからマンツーマン指導が受けられる「パーソナルレッスン」

ビデオレッスンなら他者と関わることなく、24時間あなたの好きなタイミングでトレーニングできます。また、トレーナーや他の利用者と一緒におこなうグループレッスンも、カメラをオフにすれば人目を気にする必要はありません。

「他人を気にせずジムトレーニングをやりたい」という人に。オンラインジムはおすすめです。

ジム初心者が覚えておきたい基本のマナー

では、ジムの基本的なマナーについて具体的に解説 します。

• 器具やマシンを元に戻す
• マシンを占領しない
• スマホ操作は控える
• 大きな声・音は出さない

器具やマシンを元に戻す

大切なマナーのひとつが、器具やマシンを元に戻す ことです。器具を元の場所に戻すほか、以下を心掛けましょう。

• マシンのシートの高さ・背もたれの角度などを最初の位置に戻す
• 器具やマシンについた汗を拭き取る

「次に使う人の気持ちを考えることが大切」です。利用者みんなが器具やマシンを気持ちよく利用できるように配慮しましょう。

マシンを占領しない

マシンを長時間占領しないように注意 してください。使用中は、ほかに使いたい人がいないか、適度に周囲を確認しましょう。

特にジムが混んでいる場合には、「15分程度を目安」に交代してください。また、ジムによっては1回の使用時間が決められているところもあります。ルールを守って楽しくトレーニングしたいですね。

スマホ操作は控える

ジムでは、「スマホでの通話はもちろん操作も控えた方がよい」 です。

通話は雑音になり、利用者の集中力を阻害する可能性があります。また、操作は盗撮の疑いで問題視されているケースもあるので、注意が必要です。

たとえカメラを起動していなくても、利用者が「撮られているかも」と不快に感じてしまうかもしれません。いらぬ誤解を招かないためにも、スマホ操作は控えましょう。

大きな声・音は出さない

大きな声や音は、他の利用者の集中力を削ぐ ので気をつけましょう。特にイヤホンの音漏れは、本人が気づきにくいので注意してください。

また、ジム仲間との会話もトレーニングエリアではマナー違反になります。軽い挨拶程度であれば問題ありませんが、長時間の会話になる場合には「カフェや休憩スペースに移動する」配慮が大切です。

運動不足のジム初心者向けメニューの流れ

厚生労働省によると、成人に推奨する運動は「有酸素運動と合わせて筋トレをおこなうとより効果的」 とされています。

そのため、基本的にはこれから説明する流れで運動不足を解消するのがおすすめです。

• ウォーミングアップ
• 筋トレ
• 有酸素運動
• クールダウン

短い時間でトレーニングしたい場合には、有酸素運動は十分におこない筋トレの時間を調整するとよいでしょう。

ウォーミングアップ

トレーニング前にウォーミングアップをします。ストレッチで体全体の柔軟性を高めましょう。ストレッチは筋肉をほぐすことで、ケガの予防になります。

十分なストレッチが済んだら、軽く体を動かします。軽い運動で徐々に心拍数や呼吸数を上げれば、心臓や肺に急激な負担がかかりません。

ジムでウォーミングアップをするなら、以下の運動がおすすめです。

• サイクリングマシン
• ランニングマシン
• ウォーキングマシン

「ストレッチ・軽い運動は、それぞれ10分程度」を目安におこないます。

ケガや心肺への負担を減らすために、ウォーミングアップはしっかりおこなってくださいね。

筋トレ

続いておこなうのは、筋トレ です。

トレーニングマシンは、種類によって鍛えられる部位が異なります。特に気になる部位がある人は、目的に合うマシンを選ぶとよいです。

ここでは、「代表的なトレーニングマシンと鍛えられる部位、運動時間の目安」をまとめました。

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マシンには負荷の設定があります。レッグプレスならフットマシン、ラットプルダウン・チェストプレスならバーの重さを、あなたに合わせて調整します。

負荷の目安は、1サイクルをギリギリできるくらいの重さにしてください。

有酸素運動

筋トレが終わったら、有酸素運動 です。ジムでできる有酸素運動は、以下を参考にしてください。

• トレッドミル（ランニングマシン）
• サイクリングマシン
• 水中歩行

有酸素運動の運動時間は、30分を目安におこないます。「息が弾む程度のトレーニング」をおこなうのがちょうどよい運動量です。

クールダウン

トレーニングの最後は、必ずクールダウン をおこないましょう。「筋肉痛の予防や疲労回復のために大切」です。

クールダウンの方法は、まず軽い運動（ジョギングやウォーキング）で徐々に心拍数を落ち着かせます。続いて、ストレッチで筋肉をゆっくり伸ばしてください。

軽い運動・ストレッチをそれぞれ5分程度おこないます。

以上の流れが、運動不足でジムに通う人の基本的なメニューです。

初心者も安心！運動不足の解消におすすめジム５選

「初心者も安心して利用できるジム」を紹介 します。人目を気にせず運動できるオンラインジムもあるので、参考にしてくださいね。

• LEAN BODY（リーンボディ）
• SOELU（ソエル）
• メガロス
• エニタイムフィットネス
• EXPA（エクスパ）

LEAN BODY（リーンボディ）

出典：LEAN BODY

LEAN BODY（リーンボディ）は、「自宅で人目を気にせずトレーニングできるオンラインジム」 です。「他人に運動している姿を見られるのが恥ずかしい」という人に向いています。

700本以上あるレッスン動画は、以下のようにジャンルが豊富なので飽きずに続けられます。

• ヨガ
• ピラティス
• ダンス
• ボクササイズ
• バレエ

録画されたレッスン動画のほか、リアルタイムでトレーナーや参加者とつながる参加方法もあるので、好みや気分に合わせて運動習慣をつけるとよいでしょう。

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SOELU（ソエル）

出典：SOELU

SOELU（ソエル）は、「全国から350名以上のインストラクター」を揃えてバリエーション豊かなレッスンを提供するオンラインジム です。

「自宅だと正しいトレーニングができているか不安」という人にも、ライブレッスンのポーズチェック枠があるので安心。インストラクターが画面越しに、姿勢の指導をしてくれます。他の参加者にはあなたの姿は映らないので、恥ずかしくはありません。

オンラインジムなら、あなたのペースで運動不足を解消できるのでおすすめです。

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メガロス

出典：スポーツクラブ メガロス

メガロスは、「入会する人の46％がフィットネス未経験者」 です。周りには運動初心者の人がたくさんいるため、「不慣れで恥ずかしい」と思う必要はありません。

見学や体験の際には、スタッフがあなたの疑問や悩みに対して優しく回答してくれます。そのため、安心して利用を始められるでしょう。

フリーウエイトのほか、グループレッスンやパーソナルトレーニングもあるので、あなたが続けやすい方法を選べます。

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エニタイムフィットネス

出典：エニタイムフィットネス

エニタイムフィットネスは、「アメリカ生まれの24時間型ジム」 です。海外にも店舗を構え、国内では全国47都道府県に900ヶ所以上も展開しています。

ジム初心者は、まず「ファーストオリエンテーション」に申し込むのがおすすめです。スタッフがマシンの使い方を丁寧に教えてくれます。

利用開始より31日経過すると、国内外問わずどの店舗も利用できるようになります。旅行先や出張先などでもトレーニングできるので、忙しい人でも運動習慣がつきやすいでしょう。

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EXPA（エクスパ）

出典：EXPA（エクスパ）

EXPA（エクスパ）は、「暗闇フィットネス」を提供するジム です。真っ暗な空間に、ミラーボールやスポットライトで明かりを加えたスタジオでトレーニングをおこないます。

トレーニング内容はボディメイクがメインで、初心者でも取り組めるレッスンも提供しています。

暗闇フィットネスでは、他の参加者から自分の姿はよくみえません。そのため、人目を気にせずに集中してトレーニングできます。また、クラブのような雰囲気があるので、リズムに乗りながら楽しく体を動かせます。

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運動不足のジム初心者が気になる疑問を解決

最後に、運動不足のジム初心者が気になる疑問 をまとめました。

• ジムが初めての女性におすすめのメニューは？
• 必要な持ち物や服装は？
• どれくらいの頻度で通えばいい？

ジムが初めての女性におすすめのメニューは？

記事で紹介した筋トレ以外に、「ジムが初めての女性に取り組みやすいメニュー」を表にまとめました。

^{※この表は横にスクロールできます。}

女性が気になる部位を鍛えられるメニューなので、参考にしてください。

必要な持ち物や服装は？

ジムに必要な持ち物は、主に以下の通り です。

• 飲み物
• タオル
• 時計
• 音楽を聴けるもの

時計はトレーニング時間を測るために必要です。スマホのタイマー機能は、操作がマナー違反と思われることもあるのでおすすめしません。

音楽を聞けるものは、周囲の音を遮断して集中したい場合に便利なアイテムです。音漏れに注意して利用しましょう。

服装は運動に適したものを着用します。「Tシャツにハーフパンツ、もしくはジャージ」などが一般的です。

また、貴重品は紛失・盗難などのトラブルを避けるため、ロッカーを利用した方がよいです。必要な場合には、最低限のものを小さなバッグに入れましょう。

どれくらいの頻度で通えばいい？

週に2～3回程度を目安に通うとよい でしょう。筋肉の疲労が回復しないままトレーニングを続けると、「十分に体を動かせない」「ケガのリスクにつながる」などの原因となります。

特に運動に慣れない初心者のうちは、無理をせずにしっかり体を休めながらトレーニングしてください。

まとめ

ジム初心者に向けて、「基本のマナーとトレーニングの流れ」を解説 しました。

ジムなら運動初心者でも正しいトレーニングができます。そして、この記事の内容を覚えておけば、ジムで恥ずかしい思いをしなくて済むので安心してくださいね。

また、「他人に運動している姿を見られるのが恥ずかしい」という人には、自宅でトレーニングできるオンラインジムという選択肢もあります。記事を参考に、ジムで運動不足を解消しましょう。