ペアトレーニングで楽しく筋トレ！恋人や友達とできるメニューや注意点を解説

ペアトレーニングは、「2人1組で筋トレする運動方法」です。

恋人や友達と共通の趣味を持って楽しくトレーニングできるため、「一人で運動習慣がつけられない」という人に向いています。

本記事では、ペアトレーニングで取り入れやすいメニューのほか、メリットや注意点 をまとめています。

また、恋人や友達と一緒に通うのにおすすめのジムも紹介しているので、参考にしてください。

ペアトレーニングのおすすめメニュー

最初に、ペアトレーニングのメニューを紹介 します。

• 腹筋タッチ
• チェストプレス
• 足合わせ腹筋
• タッチプッシュアップ
• 背中合わせスクワット

わかりやすいメニューをピックアップしているので、ぜひ試してみてください。

腹筋タッチ

「腹筋タッチ」は、二人で向き合ってクランチ（腹筋運動）をするペアトレーニング です。上体を起こしたら両手でタッチします。詳しくは、下記の順序を確認してください。

1. 二人で向かい合って体育座りをする（二人の足は交互に合わさるように挟む）
2. 仰向けに寝転ぶ
3. 足が浮かないように気をつけながら上体を起こす
4. お互いが起き上がったら両手でタッチする
5. 仰向けの姿勢に戻る

10回3セットを目安に取り組みましょう。足が浮かないように、お互いの足を交互に合わせてしっかり挟むのがポイントです。

チェストプレス

「チェストプレス」は、胸筋を鍛えるペアトレーニング です。お互いの両手を合わせて押し合います。詳しいやり方を確認しましょう。

1. 正面で向き合う
2. 同じ方の足を前に出して軽く膝を曲げる
3. 胸の高さでお互いの両手を合わせる（背筋を伸ばす）
4. 片方が息を吐きながら両手を押し出す（相手は負荷をかけるように押し返す）
5. 押し出す方と押し返す方を交代する

20回2セットを目安にしてください。お互いの様子を見ながら、強く押し過ぎないのがポイントです。バランスを崩さないように、お互いにちょうどよい負荷で取り組みましょう。

足合わせ腹筋

「足合わせ腹筋」は、お互いの両足の裏を合わせた状態でクランチをするペアトレーニング です。足を上げた状態で姿勢が固定されるため、反動を使いにくく、腹筋を効果的に鍛えられます。

1. 向かい合って仰向けになる
2. 足を上げて膝は90度程度に曲がった状態でお互いの足の裏を合わせる
3. 上体を起こす
4. 仰向けの姿勢に戻る

10回3セットを目安に取り組みます。上体を起こすときに足に力が入るため、タイミングを合わせましょう。声をかけ合いながら取り組むとやりやすいです。

タッチプッシュアップ

「タッチプッシュアップ」は、向かい合って腕立て伏せをするペアトレーニング です。腕立ての前にタッチ動作を入れるため、片手で体を支えて体幹も鍛えられます。

1. 向かい合って腕立て伏せの姿勢になる
2. お互いに右手・左手で交互にタッチする
3. 腕立て伏せを1回する

10回2セットが目安です。体力に自信がないうちは、膝をつけた状態で取り組んで問題ありません。前向きにトレーニングを続けるために、無理のない負荷で取り組みましょう。

背中合わせスクワット

「背中合わせスクワット」は、お互いに外側を向いて取り組む屈伸運動のペアトレーニング です。相手に体重を預けるため、バランスを崩さないように呼吸を合わせて取り組みましょう。

1. ペアと背中合わせになる
2. 両手を肩の高さまで上げて前に伸ばす
3. 息を吐きながら膝と股関節が直角になるまで腰を落とす
4. ゆっくり呼吸しながら元の位置に戻る

10回2セットが目安です。腰を落とすときには、相手の背中を押し合ってください。尻もちをつかないように、声をかけ合いましょう。

２人１組のペアトレーニングで筋トレするメリット

続いて、ペアトレーニングのメリット を解説します。

• モチベーションを維持できる
• お互いのフォームをチェックできる
• 適度な負荷をかけられる
• 共通の趣味で仲が深まる

モチベーションを維持できる

ペアトレーニングは「筋トレ中にお互いを励まし合える」 ため、モチベーションを維持しやすいです。また、二人で予定を決めて取り組めば強制力が出るため、一人で筋トレするよりも継続できる環境が整います。

下記のような人にとって、大きなメリットといえます。

• 一人で黙々と運動するのはつまらない
• 一人だと三日坊主で終わってしまう

「誰かと一緒の方が楽しく運動できそう」と感じたら、ペアトレーニングを検討するとよいでしょう。

お互いのフォームをチェックできる

ペアトレーニングでは、お互いのフォームをチェック できます。

一人ではフォームが確認できないため、間違ったやり方でトレーニングを続けてしまうかもしれません。そのため、「ジムに通わなくても、できるだけ効率的な筋トレをしたい」という人にとって、ペアトレーニングが向いています。

そのため、一緒に筋トレするだけでなく、交互に相手のトレーニングを見ながら正しいやり方ができているかチェックしましょう。

適度な負荷をかけられる

ペアトレーニングなら、一人よりも適度な負荷 がかけられます。

自重よりも高い負荷でトレーニングできるほか、「力加減を調整しながらちょうどよいウエイトで筋トレできる」点もメリットです。

無理がない程度の高い負荷で筋トレできるため、ケガのリスクを抑えつつ効率的なトレーニングができます。

共通の趣味で仲が深まる

恋人や友達との共通の趣味・話題が一つ増える ため、これまで以上に仲が深まります。

筋トレに対する目標やメニュー、体の変化など、いろいろな話題で会話が増えるはずです。そして、お出掛けの約束以外にもトレーニングが加わって、以前よりも会う回数や時間が多くなります。

マンネリ気味のカップルだと、会話する機会が増えてよい刺激になります。同じ目標に向かって頑張れば、一体感が生まれて二人の関係によい効果が生まれるでしょう。

ペアトレーニングをおこなう際の注意点

恋人や友達とのペアトレーニングを楽しく続けるためには、注意したい点 があります。

• 運動の前後にストレッチをする
• メニューは相談しながら決める
• 批判をしない

運動の前後にストレッチをする

筋トレの前後には、必ずストレッチ をしてください。

運動前のストレッチは、「関節を柔らかくしてケガの予防」になります。また、運動後のストレッチは、「疲労回復と筋肉痛の予防」に効果的です。

ストレッチの目的や重要性は、下記の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。

【内部リンク】ストレッチ ジム

メニューは相談しながら決める

メニューは、ペアと相談 しながら決めましょう。

恋人や夫婦で取り組む場合、男性の方が体力・筋力が多いです。男性にとって可能なトレーニング量で設定すると、ペアに無理をさせてしまうかもしれません。

負荷のかけすぎや疲れすぎる回数のトレーニングは、体を痛めてケガの原因になるため、注意してください。「お互いにとって適度な負荷で、継続的に取り組める運動量」のメニューを決めるとよいでしょう。

批判をしない

ペアに対して、批判するのはやめましょう。

フォームを確認する際にも、「できていない」という否定的な言葉ではなく、「もう少し足を伸ばした方がもっとよくなるかも！」 のような前向きな言葉を心がけてください。

ペアトレーニングが原因で、夫婦や友達との仲が悪くなったら本末転倒です。大切な人とずっと良好な関係を続けるためにも、ペアへの批判は控えましょう。

恋人・友達とのペアトレーニングにおすすめのジム

恋人や友達と一緒にトレーニングするなら、下記のジムがおすすめ です。

• LEAN BODY（リーンボディ）
• evi gym（エビジム）
• コナミスポーツクラブ

LEAN BODY（リーンボディ）

出典：LEAN BODY（リーンボディ）

オンラインジムのLEAN BODY（リーンボディ）なら、自宅で正しいトレーニングをしたい場合に便利 です。

「豊富なレッスンに加えてペアトレーニング動画もある」ため、オンラインジムのなかでもおすすめできるサービスです。

2週間のお試し利用ができるので、2人とも納得できるサービスかどうかじっくり確認してください。

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＞＞公式サイトはこちら

evi gym（エビジム）

出典：オンライントレーニングについて

evi gym（エビジム）のオンラインサービスなら、パーソナルレッスンをシェア できます。

同じ部屋で一緒に受けても、お互いの自宅からオンラインでつないでも大丈夫なので、無理なく続けられます。

「一緒にやりたい人と距離が離れていて会いづらい」「休日や寝る前など、お互いの自宅で気軽にトレーニングしたい」という人にも、利用しやすいサービスです。

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＞＞公式サイトはこちら

コナミスポーツクラブ

出典：オンラインフィットネス｜コナミスポーツクラブ

コナミスポーツクラブは、恋人や友達と利用しやすいジム です。月会費がなく都度利用できるため、定期的に通えなくても料金の無駄がありません。

「友達と一緒に運動したいけど、月額料金で利用するほどたくさんは通えない」という人は、ぜひ検討してみてください。

また、お風呂やエステ・サウナなどの設備が充実しているため、運動後に汗を流せます。ジム終わりのお出掛けがしやすく、予定の立てやすさも魅力といえるでしょう。

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ペアトレーニングで気になるQ&A

最後に、ペアトレーニングに関する疑問 をまとめました。

• ペアトレーニングレッスンが受けられるジムは？
• 2人組でできる体幹トレーニングはある？
• 彼女を持ち上げるためにおすすめの筋トレは？

ペアトレーニングレッスンが受けられるジムは？

「夫婦や友達と一緒にペアトレーニングレッスンが受けられるジム 」は、下記の通りです。

• evi gym（エビジム）
• Apple GYM（アップルジム）
• RIZAP（ライザップ）
• エクササイズコーチ
• OUTLINE（アウトライン）

ジムの概要やサービスの特徴は、下記の記事で紹介しているので確認してください。

【内部リンク】ペアトレーニング

2人組でできる体幹トレーニングはある？

2人組でできる体幹トレーニングを表にまとめました。

^{※この表は横にスクロールできます。}

彼女を持ち上げるためにおすすめの筋トレは？

たとえば、お姫様抱っこで重要な筋肉は「太もも」 です。続いて、「腹筋」「背筋」も必要になります。

各部位を鍛えられる筋トレを表にまとめました。

^{※この表は横にスクロールできます。}

まとめ

ペアトレーニングは楽しく筋トレできるとともに、適度な負荷をかけられる運動方法 です。

「大切な人との絆をさらに深められるきっかけづくりにもなる」ため、気になる人はぜひ挑戦してみてください。

記事で紹介したおすすめメニューやジムを参考に、恋人や友達と楽しく運動習慣をつけましょう。