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ペアトレーニングで楽しく筋トレ!恋人や友達とできるメニューや注意点を解説

ペアトレーニングは、「2人1組で筋トレする運動方法」です。

恋人や友達と共通の趣味を持って楽しくトレーニングできるため、「一人で運動習慣がつけられない」という人に向いています。

本記事では、ペアトレーニングで取り入れやすいメニューのほか、メリットや注意点をまとめています。

また、恋人や友達と一緒に通うのにおすすめのジムも紹介しているので、参考にしてください。

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ペアトレーニングのおすすめメニュー

ペアトレーニングのおすすめメニュー

最初に、ペアトレーニングのメニューを紹介します。

  • 腹筋タッチ
  • チェストプレス
  • 足合わせ腹筋
  • タッチプッシュアップ
  • 背中合わせスクワット

わかりやすいメニューをピックアップしているので、ぜひ試してみてください。

腹筋タッチ

「腹筋タッチ」は、二人で向き合ってクランチ(腹筋運動)をするペアトレーニングです。上体を起こしたら両手でタッチします。詳しくは、下記の順序を確認してください。

  1. 二人で向かい合って体育座りをする(二人の足は交互に合わさるように挟む)
  2. 仰向けに寝転ぶ
  3. 足が浮かないように気をつけながら上体を起こす
  4. お互いが起き上がったら両手でタッチする
  5. 仰向けの姿勢に戻る

10回3セットを目安に取り組みましょう。足が浮かないように、お互いの足を交互に合わせてしっかり挟むのがポイントです。

チェストプレス

「チェストプレス」は、胸筋を鍛えるペアトレーニングです。お互いの両手を合わせて押し合います。詳しいやり方を確認しましょう。

  1. 正面で向き合う
  2. 同じ方の足を前に出して軽く膝を曲げる
  3. 胸の高さでお互いの両手を合わせる(背筋を伸ばす)
  4. 片方が息を吐きながら両手を押し出す(相手は負荷をかけるように押し返す)
  5. 押し出す方と押し返す方を交代する

20回2セットを目安にしてください。お互いの様子を見ながら、強く押し過ぎないのがポイントです。バランスを崩さないように、お互いにちょうどよい負荷で取り組みましょう。

足合わせ腹筋

「足合わせ腹筋」は、お互いの両足の裏を合わせた状態でクランチをするペアトレーニングです。足を上げた状態で姿勢が固定されるため、反動を使いにくく、腹筋を効果的に鍛えられます。

  1. 向かい合って仰向けになる
  2. 足を上げて膝は90度程度に曲がった状態でお互いの足の裏を合わせる
  3. 上体を起こす
  4. 仰向けの姿勢に戻る

10回3セットを目安に取り組みます。上体を起こすときに足に力が入るため、タイミングを合わせましょう。声をかけ合いながら取り組むとやりやすいです。

タッチプッシュアップ

「タッチプッシュアップ」は、向かい合って腕立て伏せをするペアトレーニングです。腕立ての前にタッチ動作を入れるため、片手で体を支えて体幹も鍛えられます。

  1. 向かい合って腕立て伏せの姿勢になる
  2. お互いに右手・左手で交互にタッチする
  3. 腕立て伏せを1回する

10回2セットが目安です。体力に自信がないうちは、膝をつけた状態で取り組んで問題ありません。前向きにトレーニングを続けるために、無理のない負荷で取り組みましょう。

背中合わせスクワット

「背中合わせスクワット」は、お互いに外側を向いて取り組む屈伸運動です。相手に体重を預けるため、バランスを崩さないように呼吸を合わせて取り組みましょう。

  1. ペアと背中合わせになる
  2. 両手を肩の高さまで上げて前に伸ばす
  3. 息を吐きながら膝と股関節が直角になるまで腰を落とす
  4. ゆっくり呼吸しながら元の位置に戻る

10回2セットが目安です。腰を落とすときには、相手の背中を押し合ってください。尻もちをつかないように、声をかけ合いましょう。

2人1組のペアトレーニングで筋トレするメリット

2人1組のペアトレーニングで筋トレするメリット

続いて、ペアトレーニングのメリットを解説します。

  • モチベーションを維持できる
  • お互いのフォームをチェックできる
  • 適度な負荷をかけられる
  • 共通の趣味で仲が深まる

見ていきましょう。

モチベーションを維持できる

ペアトレーニングは「筋トレ中にお互いを励まし合える」ため、モチベーションを維持しやすいです。また、二人で予定を決めて取り組めば強制力が出るため、一人で筋トレするよりも継続できる環境が整います。

下記のような人にとって、大きなメリットといえます。

  • 一人で黙々と運動するのはつまらない
  • 一人だと三日坊主で終わってしまう

「誰かと一緒の方が楽しく運動できそう」と感じたら、ペアトレーニングを検討するとよいでしょう。

お互いのフォームをチェックできる

ペアトレーニングでは、お互いのフォームをチェックできます。

一人ではフォームが確認できないため、間違ったやり方でトレーニングを続けてしまうかもしれません。そのため、「ジムに通わなくても、できるだけ効率的な筋トレをしたい」という人にとって、ペアトレーニングが向いています。

そのため、一緒に筋トレするだけでなく、交互に相手のトレーニングを見ながら正しいやり方ができているかチェックしましょう。

適度な負荷をかけられる

ペアトレーニングなら、一人よりも適度な負荷がかけられます。

自重よりも高い負荷でトレーニングできるほか、「力加減を調整しながらちょうどよいウエイトで筋トレできる」点もメリットです。

無理がない程度の高い負荷で筋トレできるため、ケガのリスクを抑えつつ効率的なトレーニングができます。

共通の趣味で仲が深まる

恋人や友達との共通の趣味・話題が一つ増えるため、これまで以上に仲が深まります。

筋トレに対する目標やメニュー、体の変化など、いろいろな話題で会話が増えるはずです。そして、お出掛けの約束以外にもトレーニングが加わって、以前よりも会う回数や時間が多くなります。

マンネリ気味のカップルだと、会話する機会が増えてよい刺激になります。同じ目標に向かって頑張れば、一体感が生まれて二人の関係によい効果が生まれるでしょう。

ペアトレーニングをおこなう際の注意点

ペアトレーニングをおこなう際の注意点

恋人や友達とのペアトレーニングを楽しく続けるためには、注意したい点があります。

  • 運動の前後にストレッチをする
  • メニューは相談しながら決める
  • 批判をしない

詳しく解説します。

運動の前後にストレッチをする

筋トレの前後には、必ずストレッチをしてください。

運動前のストレッチは、「関節を柔らかくしてケガの予防」になります。また、運動後のストレッチは、「疲労回復と筋肉痛の予防」に効果的です。

ストレッチの目的や重要性は、下記の記事で詳しく解説しているので参考にしてください。

【内部リンク】ストレッチ ジム

メニューは相談しながら決める

メニューは、ペアと相談しながら決めましょう。

恋人や夫婦で取り組む場合、男性の方が体力・筋力が多いです。男性にとって可能なトレーニング量で設定すると、ペアに無理をさせてしまうかもしれません。

負荷のかけすぎや疲れすぎる回数のトレーニングは、体を痛めてケガの原因になるため、注意してください。「お互いにとって適度な負荷で、継続的に取り組める運動量」のメニューを決めるとよいでしょう。

批判をしない

ペアに対して、批判するのはやめましょう。

フォームを確認する際にも、「できていない」という否定的な言葉ではなく、「もう少し足を伸ばした方がもっとよくなるかも!」のような前向きな言葉を心がけてください。

ペアトレーニングが原因で、夫婦や友達との仲が悪くなったら本末転倒です。大切な人とずっと良好な関係を続けるためにも、ペアへの批判は控えましょう。

恋人・友達とのペアトレーニングにおすすめのジム

恋人や友達と一緒にトレーニングするなら、下記のジムがおすすめです。

  • LEAN BODY(リーンボディ)
  • evi gym(エビジム)
  • コナミスポーツクラブ

LEAN BODY(リーンボディ)

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出典:https://lp.lean-body.jp/

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evi gym(エビジム)

evi gym(エビジム)

出典:https://evigym.com/online-training

evi gym(エビジム)のオンラインサービスなら、パーソナルレッスンをシェアできます。

同じ部屋で一緒に受けても、お互いの自宅からオンラインでつないでも大丈夫なので、無理なく続けられます。

「一緒にやりたい人と距離が離れていて会いづらい」「休日や寝る前など、お互いの自宅で気軽にトレーニングしたい」という人にも、利用しやすいサービスです。

<evi gym(エビジム)の特徴>

  • オンラインならペアでパーソナルレッスンを受けられる
  • ペアで参加しても1回分の料金で利用できる
  • ペアが別々の部屋からレッスンに参加できる

月額料金

パーソナルレッスン:5,500円/回(60分)

グループレッスン:1,200円/回(45分)

ジムの種類

ライブ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

7:30〜22:00

無料体験レッスン

あり

振替レッスン

-

オンラインツール

Zoom

公式サイト

https://evigym.com/online-training

コナミスポーツクラブ

コナミスポーツクラブ

出典:https://www.konami.com/sportsclub/fitness/online/live_lesson/

コナミスポーツクラブは、恋人や友達と利用しやすいジムです。月会費がなく都度利用できるため、定期的に通えなくても料金の無駄がありません。

「友達と一緒に運動したいけど、月額料金で利用するほどたくさんは通えない」という人は、ぜひ検討してみてください。

また、お風呂やエステ・サウナなどの設備が充実しているため、運動後に汗を流せます。ジム終わりのお出掛けがしやすく、予定の立てやすさも魅力といえるでしょう。

<コナミスポーツクラブの特徴>

  • 月会費なし・都度利用できる
  • 店舗数が多いため通いやすい
  • お風呂やサウナなどの設備が充実している

 

店舗数

143店舗

店舗の地域

北海道・岩手・宮城・東京・神奈川・千葉・埼玉・岐阜・愛知・三重・京都・大阪・兵庫・奈良・鳥取・岡山・高知・福岡・長崎・熊本・沖縄

営業時間

【池袋店の場合】

平日:10:00~22:00

土曜:10:00~20:00

日祝日:10:00~18:00

休日:毎週火曜日・お盆・年末年始など

料金(税込)

【池袋店の場合】

3,740円~/月

2,090円/回

体験レッスンの有無

-

フィットネスの種類

ヨガ・ダンス・格闘技・筋力系・マシン・プール・パーソナルトレーニングなど

公式サイト

https://www.konami.com/sportsclub/

ペアトレーニングで気になるQ&A

ペアトレーニングで気になるQ&A

最後に、ペアトレーニングに関する疑問をまとめました。

  • ペアトレーニングレッスンが受けられるジムは?
  • 2人組でできる体幹トレーニングはある?
  • 彼女を持ち上げるためにおすすめの筋トレは?

参考にしてください。

ペアトレーニングレッスンが受けられるジムは?

「夫婦や友達と一緒にペアトレーニングレッスンが受けられるジム」は、下記の通りです。

  • evi gym(エビジム)
  • Apple GYM(アップルジム)
  • RIZAP(ライザップ)
  • エクササイズコーチ
  • OUTLINE(アウトライン)

ジムの概要やサービスの特徴は、下記の記事で紹介しているので確認してください。

【内部リンク】ペアトレーニング

2人組でできる体幹トレーニングはある?

2人組でできる体幹トレーニングを表にまとめました。

 

メニュー

やり方

お見合いスクワット

 

  1. ペアで向かい合ってお互いの肩に手を置く
  2. 息を吐きながら腰を下ろす
  3. ゆっくり呼吸しながら腰を上げる
  4. 1~3を20回2セット繰り返す(目安)

プランク&ローイング

 

  1. 片方がプランクの姿勢をとる
  2. 相手はプランクしている人の足の間に立つ
  3. 立っている人がプランクしている人の足首を持って持ち上げる(足と体は水平)
  4. 姿勢を20秒キープしたら持ち上げた足を元に戻す
  5. 1~4を3セット繰り返す(目安)

パートナープッシュプランク

 

  1. ペアで向かい合って腕立て伏せの姿勢になる
  2. 右手でバランスを取りながら左手でペアの肩をタッチする
  3. 反対の手も同様の動作をする(右手でペアの肩をタッチ)
  4. 1~3を10回3セット繰り返す(目安)

参考にしてください。

彼女を持ち上げるためにおすすめの筋トレは?

たとえば、お姫様抱っこで重要な筋肉は「太もも」です。続いて、「腹筋」「背筋」も必要になります。

各部位を鍛えられる筋トレを表にまとめました。

 

部位

メニュー

やり方

太もも

スクワット

 

  1. 足を肩幅程度に開いて立つ(つま先は膝と同じ方向にする)
  2. 腕を前に伸ばして息を吸いながら腰を落とす(太ももと床が平行になるまで)
  3. 息を吐きながら腰を上げる

腹筋

クランチ

 

  1. 仰向けになって膝を軽く曲げる(両手は頭の後ろで組む)
  2. 上半身を丸めるイメージで上体を起こす
  3. お腹に力が入っているのを意識しながらゆっくり姿勢を戻す

背筋

バックエクステンション

 

  1. うつ伏せになる
  2. 両手を頭の後ろで組む
  3. 体を反るようにゆっくり上半身を持ち上げる
  4. 限界まで持ち上げたらゆっくり元の姿勢に戻す

参考にしてください。

まとめ

ペアトレーニングは楽しく筋トレできるとともに、適度な負荷をかけられる運動方法です。

「大切な人との絆をさらに深められるきっかけづくりにもなる」ため、気になる人はぜひ挑戦してみてください。

記事で紹介したおすすめメニューやジムを参考に、恋人や友達と楽しく運動習慣をつけましょう。

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