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ジムではストレッチが重要!得られる効果ややり方を解説

ストレッチは、筋肉をほぐして体のパフォーマンスを高めてくれます。「ジムのトレーニング効果を十分に発揮したいなら、必ずストレッチ」をしましょう。

また、ストレッチはトレーニング前だけではなく、終わった後にもやるとより効果的です。

本記事では、ジムにおけるストレッチの重要性を解説します。具体的なストレッチの種類ややり方、ストレッチメニューがあるジムもまとめています。

充実したジムトレーニングをするための参考にしてください。

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ストレッチをジムでおこなうべき理由

ストレッチをジムでおこなうべき理由

ジムのトレーニング前後には、ストレッチが重要です。ストレッチは、主に下記の目的があります。

  • 体の柔軟性を高める
  • 肩こり・腰痛などの緩和
  • 美しい姿勢の保持
  • 体のパフォーマンス向上
  • リラクゼーション効果

トレーニングに際し、特に大切なのが「体の柔軟性とパフォーマンスの向上」です。

本格的に体を動かす前にストレッチで体をほぐせば、全力でトレーニングできてケガの防止につながります。また運動後のストレッチは、筋肉の緊張をほぐして疲労回復を促します。

そのため、「ジムのトレーニング前後には必ずストレッチをして、体をケア」しましょう。

ジムでおこなうストレッチは2種類

ジムでおこなうストレッチは2種類

ジムでおこなうストレッチは、下記の2種類です。

  • 動的ストレッチ
  • 静的ストレッチ

具体的な違いを解説します。

動的ストレッチ

動的ストレッチは、「運動前にする柔軟運動」です。

たとえば、ラジオ体操も動的ストレッチを取り入れたもので、「体を弾ませる・反動を使うなど大きな動きで全身に刺激」を与えます。

動的ストレッチの主な効果は、下記の2つです。

  • 心拍数・体温の上昇
  • 代謝の向上

動的ストレッチの効果により「ケガの予防やパフォーマンスの向上」につながります。筋肉の動きをよくしてケガのしにくい体に整えるために、運動前には動的ストレッチをしてください。

運動前に動的ストレッチをすれば、全力でメニューに取り組めるため、トレーニングの効果が十分に発揮できるはずです。

静的ストレッチ

静的ストレッチは、「運動が終わってから取り組む柔軟運動」です。

一定方向に関節を動かしながら筋肉を伸縮させます。1つの体勢を10秒ほどキープすると体の緊張が和らいで、「柔軟性の向上や可動域の拡大」などの効果が得られます。

また、深呼吸をしながらゆっくり取り組めば、リラックスできて「疲労回復・筋肉痛の予防」にも効果的です。

疲れた身体をケアする意味で、トレーニング後には必ず静的ストレッチをしましょう。

ジムでおすすめのストレッチメニュー|やり方を解説

ジムでおすすめのストレッチメニュー|やり方を解説

具体的に、ストレッチのやり方を解説します。

まずは、トレーニング前に取り組む「動的ストレッチのメニュー」です。

メニュー

やり方

前屈

 

  1. 足を肩幅程度に開いて立つ
  2. 両腕を前方に向ける
  3. 股関節から上体を前に倒す
  4. 弾むように反復して上体を前に倒す

肩甲骨回し

 

  1. 肘を軽く曲げて手を肩の上に添える
  2. 体幹をまっすぐにキープしたまま円を描くように肘を大きく回す

わき腹

 

  1. 手を組んだら両腕を頭の上に伸ばす
  2. 上体を真横に倒して弾むように体を伸ばす
  3. 反対側も同じように伸ばす

脚回し

 

  1. 壁に片手をつけて体を支える
  2. 壁側と反対の膝を軽く曲げて大きく円を描くように股関節を回す
  3. 向きを変えて反対側の股関節も回す

下半身

 

  1. 四つん這いになる
  2. 両手を肩の真下・両膝を股関節の真下にセットする
  3. 両手で床を押しながらお尻を高く持ち上げる
  4. 片足ずつ交互に足踏みする

動的ストレッチは、2つのポイントを意識してください。

  • できるだけ体を大きく動かす
  • 反動を利用して伸ばす

「1つのメニューを10~15回ずつ」繰り返しましょう。

続いて、トレーニング後に取り組む「静的ストレッチのメニュー」です。

メニュー

やり方

ふくらはぎ

 

  1. 足を前後に開いて手は腰に沿える(つま先は前に向ける)
  2. 前側の膝を曲げて後ろの膝を軽く折る
  3. 後ろ足のふくらはぎが伸びた状態で10秒キープ
  4. 足を左右入れ替えて同じ動きをする

お腹

 

  1. 足を伸ばしてうつ伏せになる
  2. 足首を伸ばして足の甲は床につける
  3. 両手を床について腕を伸ばし上体を起こす
  4. 体が反った状態で10秒キープ(顎を上げて視線や斜め上にむける)

太もも

 

  1. 足を前に伸ばして座る
  2. 片膝を後ろに曲げる
  3. 後ろに曲げた足首を同じ側の手でつかむ
  4. 上体を後ろに倒した姿勢で10秒キープ
  5. 足を左右入れ替えて同じ動きをする

お尻

 

  1. 仰向けになる
  2. 片方の膝をお腹に近づけるように曲げる
  3. 曲げた膝を両手で抱えるようにして持つ
  4. 太ももと胸を合わせるように手で足を引き寄せて10秒キープ
  5. 足を左右入れ替えて同じ動きをする

 

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 体の後ろ側で手を組む
  3. 肩を落として両手を後方に引く
  4. 胸を張って顔を斜め上に向けて姿勢を10秒キープ

静的ストレッチのポイントは、下記の2つです。

  • 深呼吸しながら取り組む
  • 反動をつけずにゆっくり姿勢を作る

姿勢のキープは10秒ほどを目安にしてください。「筋肉を無理に伸ばさず、痛くない程度の位置で姿勢をキープ」しましょう。

ストレッチメニューがあるおすすめのオンラインジム

ストレッチメニューがあるおすすめのオンラインジム

ストレッチメニューがあるオンラインジムを紹介します。オンラインジムなら、「自宅で簡単に正しいストレッチ方法」が身に付けられます。

  • LEAN BODY(リーンボディ)
  • SOELU(ソエル)
  • e-stretch gym(イーストレッチ)

LEAN BODY(リーンボディ)

LEAN BODY

出典:https://lp.lean-body.jp/

LEAN BODY(リーンボディ)は、「ストレッチ専門店『Dr.stretch(ドクターストレッチ)』が監修した動画」でレッスンできます。

2週間の無料体験ができる上、年払いなら1ヶ月あたりの料金は980円です。店舗型ジムと掛け持ちで利用しても負担が少ないでしょう。

ほかにも、ヨガやピラティス、ダンスなど豊富なプログラムがあります。ストレッチと組み合わせれば、自宅でも効果的なジムトレーニングができます。

<LEAN BODY(リーンボディ)の特徴>

  • Dr.stretch(ドクターストレッチ)監修のレッスン動画がある
  • 2週間無料で体験できる
  • ストレッチ以外にもプログラムが豊富

月額料金

980円~/月

※入会金なし

ジムの種類

ビデオ/ライブ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

24時間

無料体験レッスン

2週間無料

振替レッスン

-

オンラインツール

自社システム

『LEAN BODY』の詳細をチェックする

SOELU(ソエル)

SOELU

出典:https://www.soelu.com/

SOELU(ソエル)は、ストレッチのほかにマッサージもあり、「セルフケアできるレッスンが豊富」です。力の入れ方や呼吸方法まで詳しく指導してくれるので、正しいやり方が身につきます。

NYをはじめとする世界各国で活躍するインストラクターもレッスンを配信しているので、日本のジムでは味わえないような新鮮なトレーニングができるでしょう。

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<SOELU(ソエル)の特徴>

  • ライブレッスンの「ポーズチェック枠」でトレーナーから姿勢指導が受けられる
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月額料金

1,078円~/月

※入会金なし

ジムの種類

ライブ/ビデオ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

5:00〜24:00

無料体験レッスン

なし

振替レッスン

前日まで

オンラインツール

Zoom/自社アプリ

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e-stretch gym(イーストレッチ)

e-stretch gym(イーストレッチ)

出典:https://e-stretch.jp/

e-stretch gym(イーストレッチ)は、店舗とオンラインでサービスを提供しているジムです。基本メニューの「ストレッチとトレーニング」で、理想のスタイルを目指します。

トレーニングの効果を発揮するために、ストレッチと組み合わせたメニューを提供しています。そのため、トレーニングにおけるストレッチの重要性がわかるでしょう。

パーソナルトレーニングなので、ストレッチのやり方や効果など、分からないことはすぐに質問・解消できる環境が整っています。

<e-stretch gym(イーストレッチ)の特徴>

  • 店舗とオンラインのサービスがある
  • トレーニング+ストレッチで理想の体を目指せる
  • パーソナルトレーニング

店舗数

6店舗

店舗の地域

代官山・白金台・大手町・六本木・新宿・渋谷

営業時間

【代官山店の場合】

平日:10:00〜21:00

土日:9:00〜20:00

祝日:10:00~20:00

定休日:火曜

月額料金

【店舗】8,250円~/回

【オンライン】60分コース8回券:67,760円

体験の有無

【店舗】初回:4,400円

フィットネスの種類

ストレッチ・トレーニング

公式サイト

【店舗】https://e-stretch.jp/

【オンライン】https://peraichi.com/landing_pages/view/sn00z

ストレッチでジムを利用するなら知っておきたいQ&A

ストレッチでジムを利用するなら知っておきたいQ&A

最後に、ストレッチジムを利用するなら知っておきたいことをまとめました。

  • ストレッチの専門ジムはある?
  • 股関節ストレッチができるジムはある?
  • 筋トレではストレッチが逆効果になる?

ストレッチの専門ジムはある?

下記に挙げたようなストレッチ専門ジムは、東京を中心に複数あります。

  • Dr.stretch(ドクターストレッチ)
  • ストレッチアップ
  • ストレッチジム PARTNERS パートナーズ

ストレッチ専門ジムの詳しい解説やおすすめの店舗は、下記のページにまとめているので参考にしてください。

内部リンク

ストレッチ 専門 ジム

股関節ストレッチができるジムはある?

東京都世田谷区に、股関節に特化したストレッチスタジオがあります。

  • 股関節ストレッチスタジオNatural Movement

店舗とオンラインのレッスンがあるので、ジムに通えないという人でも利用しやすいです。気になる人は、利用を検討してみてください。

筋トレではストレッチが逆効果になる?

筋トレ前のストレッチは、トレーニングに逆効果となる場合があります。

アメリカ国立衛生研究所が、「急激なストレッチは筋力持久力を阻害する」という実験結果を発表しました。特に、激しい静的ストレッチは推奨していません。

そのため、全力で筋トレする前のストレッチは控えた方がよいでしょう。

まとめ

ジムにおけるストレッチの重要性を解説しました。

「運動前は動的ストレッチ」「運動後には静的ストレッチ」に取り組めば、ケガを予防しながら全力でトレーニングに臨めます。

具体的なやり方は、記事を参考にしてください。

トレーニングする際は、適切なストレッチをして充実したジムライフを過ごしましょう。

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