ストレッチは、筋肉をほぐして体のパフォーマンスを高めてくれます。「ジムのトレーニング効果を十分に発揮したいなら、必ずストレッチ 」をしましょう。
また、ストレッチはトレーニング前だけではなく、終わった後にもやるとより効果的です。
本記事では、ジムにおけるストレッチの重要性を解説 します。具体的なストレッチの種類ややり方、ストレッチメニューがあるジムもまとめています。
充実したジムトレーニングをするための参考にしてください。
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【目次】
運動前にストレッチをジムでおこなうべき理由
ジムのトレーニング前後には、ストレッチが重要 です。ストレッチは、主に下記の目的があります。
- 体の柔軟性を高める
- 肩こり・腰痛などの緩和
- 美しい姿勢の保持
- 体のパフォーマンス向上
- リラクゼーション効果
トレーニングに際し、特に大切なのが「体の柔軟性とパフォーマンスの向上」です。
ジムでストレッチしないのはケガのリスクが高くなる
本格的に体を動かす前にストレッチで体をほぐせば、全力でトレーニングできてケガの防止 につながります。また運動後のストレッチは、筋肉の緊張をほぐして疲労回復を促します。
そのため、「ジムのトレーニング前後には必ずストレッチをして、体をケア」しましょう。
ジムでおこなうストレッチは２種類
ジムでおこなうストレッチは、下記の2種類 です。
- 動的ストレッチ
- 静的ストレッチ
動的ストレッチ
動的ストレッチは、「運動前にする柔軟運動 」です。
たとえば、ラジオ体操も動的ストレッチを取り入れたもので、「体を弾ませる・反動を使うなど大きな動きで全身に刺激」を与えます。
動的ストレッチの主な効果は、下記の2つです。
- 心拍数・体温の上昇
- 代謝の向上
動的ストレッチの効果により「ケガの予防やパフォーマンスの向上」につながります。筋肉の動きをよくしてケガのしにくい体に整えるために、運動前には動的ストレッチをしてください。
運動前に動的ストレッチをすれば、全力でメニューに取り組めるため、トレーニングの効果が十分に発揮できるはずです。
静的ストレッチ
静的ストレッチは、「運動が終わってから取り組む柔軟運動 」です。
一定方向に関節を動かしながら筋肉を伸縮させます。1つの体勢を10秒ほどキープすると体の緊張が和らいで、「柔軟性の向上や可動域の拡大」などの効果が得られます。
また、深呼吸をしながらゆっくり取り組めば、リラックスできて「疲労回復・筋肉痛の予防」にも効果的です。
疲れた身体をケアする意味で、トレーニング後には必ず静的ストレッチをしましょう。
ジムでおすすめのストレッチメニューのやり方を解説
ジムでおすすめのストレッチメニューのやり方を、以下の2つにわけて紹介します。
- 動的ストレッチのメニュー
- 静的ストレッチのメニュー
動的ストレッチのメニュー
まずは、トレーニング前に取り組む「動的ストレッチのメニュー 」です。
| 前屈 | 足を肩幅程度に開いて立つ 両腕を前方に向ける 股関節から上体を前に倒す 弾むように反復して上体を前に倒す |
|---|---|
| 肩甲骨回し | 肘を軽く曲げて手を肩の上に添える 体幹をまっすぐにキープしたまま円を描くように肘を大きく回す |
| わき腹 | 手を組んだら両腕を頭の上に伸ばす 上体を真横に倒して弾むように体を伸ばす 反対側も同じように伸ばす |
| 脚回し | 壁に片手をつけて体を支える 壁側と反対の膝を軽く曲げて大きく円を描くように股関節を回す 向きを変えて反対側の股関節も回す |
| 下半身 | 四つん這いになる 両手を肩の真下・両膝を股関節の真下にセットする 両手で床を押しながらお尻を高く持ち上げる 片足ずつ交互に足踏みする |
動的ストレッチは、2つのポイントを意識してください。
- できるだけ体を大きく動かす
- 反動を利用して伸ばす
「1つのメニューを10〜15回ずつ」繰り返しましょう。
静的ストレッチのメニュー
続いて、トレーニング後に取り組む「静的ストレッチのメニュー 」です。
| ふくらはぎ | 足を前後に開いて手は腰に沿える（つま先は前に向ける） 前側の膝を曲げて後ろの膝を軽く折る 後ろ足のふくらはぎが伸びた状態で10秒キープ 足を左右入れ替えて同じ動きをする |
|---|---|
| お腹 | 足を伸ばしてうつ伏せになる 足首を伸ばして足の甲は床につける 両手を床について腕を伸ばし上体を起こす 体が反った状態で10秒キープ（顎を上げて視線や斜め上にむける） |
| 太もも | 足を前に伸ばして座る 片膝を後ろに曲げる 後ろに曲げた足首を同じ側の手でつかむ 上体を後ろに倒した姿勢で10秒キープ 足を左右入れ替えて同じ動きをする |
| お尻 | 仰向けになる 片方の膝をお腹に近づけるように曲げる 曲げた膝を両手で抱えるようにして持つ 太ももと胸を合わせるように手で足を引き寄せて10秒キープ 足を左右入れ替えて同じ動きをする |
| 胸 | 足を肩幅に開いて立つ 体の後ろ側で手を組む 肩を落として両手を後方に引く 胸を張って顔を斜め上に向けて姿勢を10秒キープ |
静的ストレッチのポイントは、下記の2つです。
- 深呼吸しながら取り組む
- 反動をつけずにゆっくり姿勢を作る
姿勢のキープは10秒ほどを目安にしてください。「筋肉を無理に伸ばさず、痛くない程度の位置で姿勢をキープ」しましょう。
ストレッチメニューがあるおすすめのオンラインジム
ストレッチメニューがあるオンラインジムを紹介します。オンラインジムなら、「自宅で簡単に正しいストレッチ方法」が身に付けられます。
- LEAN BODY（リーンボディ）
- SOELU（ソエル）
- e-stretch gym（イーストレッチ）
LEAN BODY（リーンボディ）
LEAN BODY（リーンボディ）は、「ストレッチ専門店『Dr.stretch（ドクターストレッチ）』が監修した動画」 でレッスンできます。
2週間の無料体験ができる上、年払いなら1ヶ月あたりの料金は980円です。店舗型ジムと掛け持ちで利用しても負担が少ないでしょう。
ほかにも、ヨガやピラティス、ダンスなど豊富なプログラムがあります。ストレッチと組み合わせれば、自宅でも効果的なジムトレーニングができます。
- Dr.stretch（ドクターストレッチ）監修のレッスン動画がある
- 2週間無料で体験できる
- ストレッチ以外にもプログラムが豊富
| 月額料金 | 980円～/月 ※入会金なし |
|---|---|
| ジムの種類 | ビデオ/ライブ |
| 対応端末 | PC スマートフォン タブレット |
| 受講時間帯 | 24時間 |
| 無料体験レッスン | 2週間無料 |
| 振替レッスン | - |
| オンラインツール | 自社システム |
SOELU（ソエル）
出典：SOELU
SOELU（ソエル）は、ストレッチのほかにマッサージもあり、「セルフケアできるレッスンが豊富」 です。力の入れ方や呼吸方法まで詳しく指導してくれるので、正しいやり方が身につきます。
NYをはじめとする世界各国で活躍するインストラクターもレッスンを配信しているので、日本のジムでは味わえないような新鮮なトレーニングができるでしょう。
30日間100円でお試し体験ができるので、自分に合うサービスか気軽に確認してみてください。
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| 月額料金 | 1,078円～/月 ※入会金なし |
|---|---|
| ジムの種類 | ライブ/ビデオ |
| 対応端末 | PC スマートフォン タブレット |
| 受講時間帯 | 5:00〜24:00 |
| 無料体験レッスン | なし |
| 振替レッスン | 前日まで |
| オンラインツール | Zoom/自社アプリ |
e-stretch gym（イーストレッチ）
e-stretch gym（イーストレッチ）は、店舗とオンラインでサービスを提供しているジムです。基本メニューの「ストレッチとトレーニング」で、理想のスタイルを目指します。
トレーニングの効果を発揮するために、ストレッチと組み合わせたメニューを提供しています。そのため、トレーニングにおけるストレッチの重要性がわかるでしょう。
パーソナルトレーニングなので、ストレッチのやり方や効果など、分からないことはすぐに質問・解消できる環境が整っています。
- 店舗とオンラインのサービスがある
- トレーニング+ストレッチで理想の体を目指せる
- パーソナルトレーニング
| 店舗数 | 6店舗 |
|---|---|
| 店舗の地域 | 代官山・白金台・大手町・六本木・新宿・渋谷 |
| 営業時間 | 【代官山店の場合】 平日：10:00〜21:00 土日：9:00〜20:00 祝日：10:00～20:00 定休日：火曜 |
| 月額料金 | 【店舗】8,250円～/回 【オンライン】60分コース8回券：67,760円 |
| 体験の有無 | 【店舗】初回：4,400円 |
| フィットネスの種類 | ストレッチ・トレーニング |
ストレッチとジムに関するQ＆A
最後に、ストレッチジムを利用するなら知っておきたいこと をまとめました。
- ストレッチの専門ジムはある？
- 股関節ストレッチができるジムはある？
- 筋トレではストレッチが逆効果になる？
ストレッチだけの専門ジムはある？
下記に挙げたようなストレッチ専門ジムは、東京を中心に複数 あります。
- Dr.stretch（ドクターストレッチ）
- ストレッチアップ
- ストレッチジム PARTNERS パートナーズ
ストレッチ専門ジムの詳しい解説やおすすめの店舗は、下記のページにまとめているので参考にしてください。
股関節ストレッチができるジムはある？
東京都世田谷区に、股関節に特化したストレッチスタジオ があります。
- 股関節ストレッチスタジオNatural Movement
店舗とオンラインのレッスンがあるので、ジムに通えないという人でも利用しやすいです。気になる人は、利用を検討してみてください。
筋トレではストレッチが逆効果になる？
筋トレ前のストレッチは、トレーニングに逆効果となる場合 があります。
アメリカ国立衛生研究所が、「急激なストレッチは筋力持久力を阻害する」という実験結果を発表しました。特に、激しい静的ストレッチは推奨していません。
そのため、全力で筋トレする前のストレッチは控えた方がよいでしょう。
まとめ
ジムにおけるストレッチの重要性を解説しました。
「運動前は動的ストレッチ」「運動後には静的ストレッチ」 に取り組めば、ケガを予防しながら全力でトレーニングに臨めます。
具体的なやり方は、記事を参考にしてください。
トレーニングする際は、適切なストレッチをして充実したジムライフを過ごしましょう。
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