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HIITは自宅でできる?|トレーニング効果やおすすめメニューを解説

HIITは自宅でできるトレーニングです。器具は必要なく体ひとつでできるため、思い立ったら気軽に始められます。

しかし、HIITは全力でおこなう激しい運動なので、近隣への騒音が気になる人もいるでしょう。

この記事では、HIITの特徴を説明してから、自宅でおこなうメリットや静かなトレーニング方法などを解説します。

記事を最後まで読めば、自宅で快適にHIITができるはずです。ぜひ参考にしてください。

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HIITは自宅でできる!

HIITは自宅でできる!

HIITは、「筋トレや足踏みなど簡単な動きを組み合わせておこなうトレーニング方法」なので、自宅でできます。

また、1回のトレーニングは「5~15分程度」で済むため、忙しくてジムに通う時間がないという人も気軽に運動習慣がつけられます。

  • 自宅で気軽に運動したい
  • 忙しくてジムに通えない

このように考えている人は、自宅でHIITトレーニングを始めましょう。

HIIT(高強度インターバルトレーニング)とは

HIITの正式名称は、「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」です。一般的にヒットと呼ばれるますが、ヒートと記載される場合もあります。

HIITは「無酸素運動の筋トレと有酸素運動(足踏みなど)を交互に」行います。たとえば、「20秒間の腹筋をおこなったあと10秒間の足踏みをする」といったメニューを5分ほど繰り返すトレーニングです。

HIITは短時間で体に強度の高い負荷をかけられるため、下記の効果が期待できます。

  • 脂肪燃焼
  • 基礎代謝アップ
  • カロリー消費

主に、効率的なダイエットをしたい人におすすめのトレーニング方法です。

HIITを自宅でおこなうメリット

HIITを自宅でおこなうメリット

HIITを自宅でおこなうメリットを3つ紹介します。

  1. 短時間で取り組める
  2. 器具がいらない
  3. メニューをアレンジしやすい

見ていきましょう。

メリット1.短時間で取り組める

HIITは1回5~15分程度のトレーニングなので、短時間で取り組めます。そのため、「忙しくてジムに通う時間がない」「短時間で続けられるダイエットがしたい」という人に向いている運動方法です。

また、運動不足が気になるけど長時間のトレーニングが苦手という人にも始めやすいです。5分程度からトレーニングを習慣化できるのがHIITの大きなメリットといえます。

メリット2.器具がいらない

HIITは器具がいらないトレーニングなので、自宅で始めやすいです。

「腕立てやスクワットなどの筋トレと足踏みなどを組み合わせておこなうだけ」なので、専用の器具を用意する必要はありません。思い立ったらその日からすぐに始められるトレーニング方法です。

また、足腰の負担軽減を考えるなら、ヨガマットがあると便利です。しかし、下記を代用しても問題ありません。

  • バスタオル
  • ジョイントマット
  • カーペット

トレーニングを続けるなかで、ヨガマットが必要になったら用意するとよいでしょう。

メリット3.メニューをアレンジしやすい

HIITは数十秒の筋トレや有酸素運動を交互におこなうトレーニングです。そのため、「組み合わせ次第でメニューのバリエーションが豊富」になり、飽きずに続けられます。

たとえば、動画やサイトのなかには、あなたに合わないメニューがあるかもしれません。その場合には、合わない部分だけ変更するのもよいでしょう。「下半身を重点的に鍛えるメニューを選ぶ」といった、目的に合わせたアレンジもしやすいです。

その日の気分や目的に合わせたあなただけのメニューを作りやすいのが、HIITのメリットです。

HIITを自宅で効果的にする方法

HIITを自宅で効果的にする方法

HIITを自宅で効率的におこなう方法を見ていきましょう。

  1. 全力で行う
  2. 週に3~5回の頻度で行う
  3. 1~2時間前に食事を済ませる

詳しく解説します。

方法1.全力で行う

HIITは短時間でおこなうトレーニングなので、全力を出すことが重要です。しっかりと効果を実感するために、「トレーニングは全力で」こなしましょう。

また、HIITの効果を得るにはメニュー選びも大切です。自分を限界まで追い込むことを意識してください。

運動があまり得意ではない・体力に自信がないという人は、まず簡単なメニューから始めて習慣づけることから始めましょう。そして、メニューを軽くこなせるようになってきたら少しずつハードなトレーニングに変えていきます。

「常に全力が出せるメニューを続ける」ことが、HIITの効果をしっかり得られるコツです。

方法2.週に3~5回の頻度で行う

トレーニングは、週に3~5回の頻度でおこないましょう。早く効果を実感したいからといって、毎日おこなうのは避けてください。

HIITは短時間でハードなトレーニングをおこなうので、筋肉の負荷が高いです。毎日続けると、疲労が回復しないため、ケガのリスクが高まります。また、体が疲れて全力のパフォーマンスが出せないと、HIITの十分な効果を得られにくくなります。

これらの理由から、「HIITは適度な休息を設けながら週に3~5回程度おこなう」のが望ましいです。

方法3.1~2時間前に食事を済ませる

HIITを全力でおこなうために、トレーニングの1~2時間前に食事を済ませましょう。

まず、トレーニングに全力で取り組むためには、空腹だとエネルギーがもちません。そのため、食事を摂る必要があります。しかし、満腹状態でHIITをおこなうと気持ち悪くなる、吐き気がするなどの可能性もあるので、トレーニング直前の食事はおすすめしません。

1~2時間前を目安に食事を済ませ、「空腹を避けた状態」でHIITをおこなってください。

HIITを自宅で静かにおこなう方法

HIITを自宅で静かにおこなう方法

マンションやアパートでHIITをおこなう際に、近隣への騒音が気になる人も多いでしょう。そこで、HIITを自宅で静かにおこなう方法を2つ紹介します。

  1. ジャンプなしのメニューを選ぶ
  2. 防音マットを敷く

参考にしてください。

やり方1.ジャンプなしのメニューを選ぶ

静かにHIITをおこなうなら、ジャンプがないメニューを選びましょう。ジャンプを取り入れたメニューだと、「どんどん」という振動が階下に響く可能性があります。

飛ばないメニューは、腹筋や腕立て、スクワットなどです。腹筋と一言でいっても、体をひねる、足を引き寄せるなど、さまざまなトレーニング方法があります。そのため、ジャンプなしという制約があっても、HIITのバリエーションが極端に少なくなることはないので、安心してください。

ジャンプなしのメニューを選んで、「騒音や振動を気にせずに思いっきりトレーニング」しましょう。

やり方2.防音マットを敷く

運動時の騒音対策なら、防音マットが便利です。クッションが衝撃や音を吸収してくれるため、階下への騒音を軽減します。

通販サイトを参考にすると、トレーニング用の防音マットは「5〜10mm程度の厚さが一般的」です。マットの厚みがあるほど防音性は高まるので、特に音が心配という人は10mm以上を目安に用意するとよいですね。

一方、15mm以上になると厚みがあるため、持ち運びや収納面がデメリットに感じられるかもしれません。防音性を重視しつつ、使いやすさも考えながらあなたに合うマットを探してください。

HIITを自宅で体験|おすすめメニュー

HIITを自宅で体験|おすすめメニュー

ここで、HIITのなかから簡単にできるメニューを紹介します。

一例として、「メニュー20秒・休憩(足踏み)10秒を8セット」でチャレンジしてください。静かにできるメニューや初心者・女性にも取り組みやすいトレーニングを集めました。

  • 静かにできるメニュー
  • 初心者・女性が取り組みやすいメニュー

ぜひお試しください。

静かにできるメニュー

自宅でやりやすい静かなメニューを紹介します。すべてジャンプなしのトレーニングなので、「振動や騒音の心配がないメニュー」です。

メニュー

やり方・コツ

腕立て伏せ(プッシュアップ)

 

  • 一般的な腕立て伏せ(手のひらとつま先を床につける)
  • 腕は肩幅よりも少し開く
  • 肘をまげて胸をなるべく床のギリギリまで下げる

プランクプッシュアップ

 

  • 肘をついた状態で腕立て伏せの姿勢を作る
  • 腕を左右交互に「肘を伸ばして手のひらを床につける」を繰り返す

腹筋(ノーマルクランチ)

 

  • 仰向けに寝て足を上げる(膝を90度に曲げる)
  • 腰が上がらないように意識しながら上体を起こす
  • 数秒キープしてから元に戻る

バイシクルクランチ

 

  • 仰向けに寝てふくらはぎと床が平行になるように膝を上げる
  • 両手は頭の後ろで組む
  • 右足を伸ばしながら左足を胸に引きつけ右肘を左足に近づける
  • 数秒キープしたら左足を伸ばして右足を胸に引きつけ左肘を右足に近づける

スクワット

 

  • 足を肩幅と同じくらいに開く(つま先はやや外側に向ける)
  • 姿勢をキープしたまま太ももと床が平行になるまで腰を落とす
  • 数秒キープしたら元の姿勢に戻る

腕立てや腹筋はいろいろなやり方があるので、慣れてきたら他のアレンジも調べてみるとよいでしょう。

初心者・女性が取り組みやすいメニュー

続いて、初心者や女性にも取り組みやすいメニューを紹介します。シンプルでわかりやすい動きのメニューをまとめたので、参考にしてください。

メニュー

やり方・コツ

もも上げ

 

  • リラックスした状態でまっすぐ立つ
  • その場で走るイメージで両腕を前後に振りながら太ももを左右交互に上げる
  • 太ももはなるべく上げて膝より高い位置となるように意識する

バーピージャンプ

 

  • 両足を軽く開いてまっすぐ立つ
  • しゃがんで両手を地面につき、両足を後ろに引いて腕立て伏せの体勢になる
  • 足を元に戻してしゃがんだ体勢に戻る
  • 両手を天井に伸ばしながらジャンプして最初の姿勢に戻る

膝つき腕立て伏せ

 

  • 腕立て伏せの体勢になって膝を床につける
  • 肘をまげて胸を床のギリギリまで近づける

背筋(バックエクステンション)

 

  • うつ伏せになる(足は肩幅くらいに開く)
  • 頭・背中・足を上げる(お腹とお尻に力を入れるように意識)

ランジ

 

  • 両手を腰に当てて立つ
  • 右足を大きく前に出して腰を低く落とす(膝の角度は90度)
  • 姿勢を元に戻す
  • 左足を大きく前に出して腰を低く落とす(膝の角度は90度)

静かにできるメニューと違いジャンプを取り入れたものもあるので、騒音が気になる人は注意しておこないましょう。

高強度インターバルトレーニングを自宅でできるジム5選

高強度インターバルトレーニングを自宅でできるジム5選

「自宅でHIITをやりたいけど、正しくできるか不安」という人におすすめなのが、オンラインジムです。プロトレーナーの動画やオンラインレッスンで、自宅にいながら正しい指導が受けられます。

この記事では、高強度インターバルトレーニングのレッスンが受けられるオンラインジムを5つ紹介します。

  1. SOELU(ソエル)
  2. 30.f(サーティーフィット)
  3. eviGym(エビジム)
  4. minefit(マインフィット)
  5. KOHRIMAN'S ONLINE FITNESS

1.SOELU(ソエル)

SOELU

出典:https://www.soelu.com/

SOELU(ソエル)は、動画視聴型のHIITレッスンが受けられるオンラインジムです。あなたの好きなタイミングでトレーニングを続けられます。

HIITのほかにも、「有酸素運動やピラティスなどダイエット向けのレッスン」を多数用意。バリエーション豊かなレッスンがあるので、楽しみながら運動を続けられます。

最初の30日間は100円で体験できるので、気軽に始めやすいオンラインジムです。

<SOELU(ソエル)の特徴>

  • 30日間100円の体験申し込みあり
  • 350名以上のインストラクターから指導が受けられる
  • ライブレッスンならリアルタイムで指導が受けられる

月額料金

1,078円~/月

※入会金なし

ジムの種類

ライブ/ビデオ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

5:00〜24:00

無料体験レッスン

なし

振替レッスン

前日まで

オンラインツール

Zoom/自社アプリ

『SOELU』の詳細をチェックする

2.30.f(サーティーフィット)

30.f(サーティフィット)

出典:https://30-f.tokyo/

30.f(サーティーフィット)は、「ビデオ通話を使ってインストラクターからリアルタイムで指導が受けられる」オンラインジムです。

レッスン予約を取って参加するので、運動習慣をつけるための強制力があります。また、インストラクターがあなたの姿勢を確認してくれるので、正しいフォームで効率的なトレーニングができます。

実際のレッスンを1回無料で体験できるので、ライブ型レッスンの充実度を体感してみてください。

<30.f(サーティフィット)の特徴>

  • 通常レッスンは最大5名の少人数制
  • インストラクターから直接指導が受けられる
  • ライブ型レッスンを1回無料で体験できる

月額料金

5,280円~/月

※入会金5000円

ジムの種類

ライブ/パーソナル

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

平日7:00~22:30

土日7:00~19:30

無料体験レッスン

1回無料

振替レッスン

トレーニングの1時間前まで

オンラインツール

Zoom

『30 Fitness』の詳細をチェックする

3.eviGym(エビジム)

eviGym

出典:https://t.afi-b.com/visit.php?guid=ON&a=K13078a-G433193z&p=y8253757

eviGym(エビジム)では、「朝活としてHIITのグループレッスンを開講」しています。出勤前に気持ちよく体を動かすことで、健康的な生活リズムを作ります。

実施日は毎週火曜日・金曜日の7:30からとなっているので、スケジュールが合う人はぜひ検討してください。

さらに、マンツーマン指導のパーソナルレッスンも受けられるので、自宅で本格的な運動習慣をつけたい人におすすめです。

<eviGym(エビジム)の特徴>

  • HIITは週2回・朝に実施しているグループレッスン
  • パーソナルレッスンが受けられる
  • 家族と一緒にレッスンを受けることも可能

月額料金

パーソナルレッスン:5,500円/回(60分)

グループレッスン:1,200円/回(45分)

ジムの種類

ライブ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

7:30〜22:00

無料体験レッスン

なし

振替レッスン

-

オンラインツール

Zoom

公式サイト

https://evigym.com/online-training

4.minefit(マインフィット)

minefit(マインフィット)

出典:https://minefit.jp/

minefit(マインフィット)は、会員登録なし・無料で始められるオンラインジムです。そのため、「なるべくお金をかけたくない」という人に向いています。

提供しているHIITは初心者に優しいメニューなので、運動が苦手という人にも始めやすいです。そのほか、ボディメイクやシェイプアップなど女性向けのレッスンが揃っているため、綺麗を目指す人におすすめのオンラインジムです。

<minefit(マインフィット)の特徴>

  • 会員登録なし・無料で始められる
  • 月額コンテンツは1ヶ月無料体験あり
  • 別料金でパーソナルレッスンが受けられる

月額料金

580円/月

※無料コンテンツあり

ジムの種類

ライブ/ビデオ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

24時間

無料体験レッスン

あり

振替レッスン

-

オンラインツール

専用アプリ/Zoom

公式サイト

https://minefit.jp/

5.KOHRIMAN'S ONLINE FITNESS

KOHRIMAN オンラインフィットネス

出典:https://www.kohriman.com/onlinefit/

KOHRIMAN'S ONLINE FITNESSは、予約不要でライブレッスンが受けられるオンラインジムです。「リアルタイムでレッスンに参加してみたいけど、事前に予定を組むのが難しい」という人にも参加しやすいサービスです。

HIITレッスンはブレイクダンスの要素を取り入れた内容となり、音に合わせて楽しくトレーニングできます。リズムに乗りながらあっという間に時間が過ぎていくので、無理なく続けられるでしょう。

<KOHRIMAN'S ONLINE FITNESSの特徴>

  • 無料会員コンテンツあり
  • 有料会員になれば420以上のライブレッスンが受け放題
  • レッスンは予約なしで受けられる

月額料金

有料会員:2,200円~/月

※無料会員あり

ジムの種類

ライブ/ビデオ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

9:00〜22:00

無料体験レッスン

なし

振替レッスン

前日まで

オンラインツール

Zoom

公式サイト

https://www.kohriman.com/onlinefit/

HIITを自宅でするときに気になるQ&A

最後に、HIITを自宅でするときに気になるQ&Aをまとめました。

  • HIITは1日何回やる?
  • HIITは初心者でもできる?
  • HIITは自宅以外でもできる?

HIITの自宅トレーニングで感じる不安や疑問を解消して、楽しく実施しましょう。

HIITは1日何回やる?

一般的には、「1日1回を週3~5回程度」おこないます。また、1回あたりのトレーニング時間は5分ほどです。

筋肉の疲労が回復しないままトレーニングを続けると、ケガの原因になる可能性があります。

そのため、HIITには休息も大切です。

運動習慣がない人は週3回から始めて、体力がついてきたら徐々に回数を増やすとよいでしょう。

HIITは初心者でもできる?

HIITは初心者でもできるトレーニングです。

短時間で全力を出し切るハードなトレーニングなので、あなたに合うジムやメニューを見つけてください。

普段から運動習慣がない場合には、筋肉の疲労回復に時間がかかるため無理は禁物です。

簡単なメニューから始めて、週3回程度を目安に取り組むとよいでしょう。

初心者がHIITを始めるなら、下記の記事も参考になりますのでぜひチェックしてください。

【関連記事】
HIITが初心者におすすめの理由|効果を高めるメソッドとメニューを解説

HIITは自宅以外でもできる?

HIITは実店舗のジムでもおこなえます。たとえば、東京でHIITを取り入れているジムは下記のとおりです。

店舗情報など詳しい内容は下記の記事で紹介しているので、参考にしてください。

【関連記事】
東京でHIITができるジム5選!自由に受けやすいオンラインジムも紹介

まとめ

自宅でHIITをおこなうメリットやコツをお話しました。

HIITは、ジャンプしないメニューを選べば自宅で静かにトレーニングできます。さらに騒音対策を取りたい場合には、防音マットの購入を検討しましょう。

HIITなら、自宅で短時間トレーニングができるため、忙しい人や運動が苦手な人にも取り組みやすいです。

記事を参考に、ぜひ自宅でHIITを始めてくださいね。

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