HIITが初心者におすすめの理由｜効果を高めるメソッドとメニューを解説

HIITとは、初心者でも簡単に運動効果が得られるトレーニング方法の1つです。

高強度インターバルトレーニング（High-Intensity Interval Training）の略 。短い運動時間で、体脂肪を燃焼しやすい状態に導けるという大きな特徴があります。

トレーニング初心者や、トレーニングにあまり時間を掛けたくない人におすすめです。

この記事では、HIITトレーニングが初心者におすすめの理由から、トレーニング効果を高める方法まで解説 します。

おすすめの店舗も紹介するのでぜひ確認して、HIITトレーニングを始めましょう。

HIITがトレーニング初心者におすすめの理由

HIITを、トレーニング初心者におすすめする理由は以下の3つ です。

• メニューをアレンジできる
• 忙しいときでも取り組みやすい
• 鍛えたい部位を決めなくても大丈夫

HIITは、他のトレーニングと効果が異なるという大きな特徴をもちます。

初心者におすすめの理由と合わせて、HIITトレーニングの特徴を見ていきましょう。

メニューをアレンジできる

HIITは、初心者でも自分に合った運動ができるトレーニング方法です。

HIITトレーニングは、初心者でも取り組みやすいメニューが豊富 にあります。

たとえばスクワットでも、体勢を変えるだけで運動における負荷やきつさを自由に調整できます。

HIITに限らず、運動経験の乏しいトレーニング初心者は運動中の正しい姿勢を維持するのも一苦労です。

しかし、HIITならアレンジが自由自在なので、続けやすく、運動効果も実を結びやすいでしょう。

忙しいときでも取り組みやすい

HIITトレーニングは、初心者でも短時間でトレーニングを終えられます。

5種目のトレーニング1セットの所要時間は2分30秒（内訳は、トレーニング1種目を20秒間＋10秒間の休憩） です。

たとえば、1日にHIITトレーニングを2セットするとしても、運動時間はたったの5分です。

ウォーキングに代表される有酸素運動の場合、脂肪が燃焼し始めるのはトレーニング開始から最低でも20分かかるといわれています。

初心者にとって、同じ運動を20分以上やり続けることはかなりハードルが高い でしょう。

その点、HIITトレーニングであればトレーニングを週2回〜3回おこなうだけでよいので、なかなか運動に時間を割ける時間が少ないという人でも手軽に取り組めます。

鍛えたい部位を決めなくても大丈夫

HIITは、高負荷トレーニングにより持久力や心肺機能が強化されるため、鍛えたい部位を定めなくとも取り組めるトレーニングです。

HIITトレーニングには、以下3点の効果がある とされています。

• 短時間で脂肪燃焼効果が得られる
• アフターバーン効果（運動を終えた後でも脂肪燃焼が継続する）がある
• 心肺機能や持久力の向上を見込める

HIITは、1つのトレーニングが1ヶ所に働きかける筋トレとは違い、全身の脂肪燃焼を促進します。

筋トレのように鍛える部位をあらかじめ決める必要もなければ、いくつものメニューを長時間やり続けずとも運動効果が得られます。

HIIT初心者が知るべきトレーニング効果アップ術

HIIT初心者に伝えたい、HIITトレーニングの効果をアップさせる極意について解説します。

初心者でも、HIITトレーニングで効果を得るなら以下の4点に注意 してください。

• 準備運動は必ずおこなう
• 全力で動いて全力で休む
• プロテインや食事で栄養を補う
• 続けられる工夫・ルールを決める

準備運動は必ずおこなう

HIITトレーニングをする前には、準備運動は入念に おこないましょう。

HIITトレーニングは、高強度インターバルトレーニングと言われるように、とにかくトレーニング内容はハードです。

初心者に限らず、準備運動をおこなわずにいきなり体を動かせば、怪我をする可能性は十分に考えられます。

普段、体を動かすことがあまりないという人なら、ストレッチを中心にきちんと準備運動をおこなってから取り組んでください。

全力で動いて全力で休む

HIITトレーニングは、全力で動いて、全力で休むのが鉄則 です。

メリハリのないHIITトレーニングは、初心者が陥りがちな失敗パターンの1つです。

HIIT＝高強度インターバルが意味するように、激しい運動と休憩は必ずセットでおこないましょう。

HIITは、負荷がかからないと運動の意味がありません。

1回20秒を全力でやれないのであれば、別メニューを試すといった方法で自分に合ったものを見つけましょう。

プロテインや食事で栄養を補う

HIIT初心者なら、運動とセットでプロテインや食事による栄養補給も意識 しましょう。

HIITトレーニングは、短時間で筋肉に大きな負荷をかける運動です。

トレーニングの後、翌日には筋肉痛がくるという人も多くいます。

筋肉痛は、筋繊維が壊れているということで、筋肉となる栄養素を補ってあげれば、筋肉量は増えます。

筋肉量が増えると、全身の基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体が手に入るでしょう。

とくに、トレーニングを終えてから45分以内は、体が栄養素を吸収しやすいので、ダイレクトに筋肉に作用するプロテインの摂取は強くおすすめします。

続けられる工夫・ルールを決める

トレーニングは、継続してこそ運動効果が実感できる ものです。

運動習慣のない初心者こそ、トレーニングが継続できる工夫を取り入れましょう。

初心者は、トレーニングがきつく、毎回訪れる筋肉痛を辛く感じてしまい、結果的に三日坊主で終わってしまうケースが少なくありません。

大事なのは、自分なりの工夫やルールで、運動を習慣化することです。

たとえば、以下のようなご褒美を導入する方法もあります。

• HIITをやらない日のうち週1回か2回は好きなものを食べる
• ノルマを設け達成ごとにマッサージを受けに行く

コツは、最初のうちはご褒美の頻度をこまめにし、運動に慣れたらそのスパンを開けるとよいでしょう。

男性・女性OK！HIITトレーニングの初心者向けメニュー

HIIT初心者におすすめしたい、代表的なトレーニングを5つ紹介 します。

1. バーピージャンプ
2. スクワット
3. プランク
4. プッシュアップ
5. バックエクステンション

バーピージャンプ

バーピージャンプは、HIITの代表的なトレーニングの1つです。

しゃがむ、腕立て伏せ、ジャンプの3つの動きを一連の流れ でおこないます。

1. 足は閉じる／こぶし一個分あけて立つ
2. 素早くしゃがみ両手を床につく
3. お尻を浮かせて両足を後方に伸ばし腕立て伏せの体勢をとる
4. 足を引き付けてしゃがんだ状態に戻る
5. 両手を引き上げる反動を利用してその場でジャンプ

慣れないうちは、1つずつの動きをゆっくりやってもかまいません。

腕立て伏せの体勢、しゃがむ、ジャンプの3つを着実にできるよう意識してください。

また、バーピージャンプは、ジャンプの着地時に注意が必要 です。

マンション住まいだと、飛び跳ねる動きは階下に音が伝わり迷惑になる場合があります。

膝のクッションを使い、つま先から着地すれば、音や振動はいくらか軽減できます。

初心者のうちは、ジャンプせずともその場で立ち上がるだけでも十分な運動になるので、どうしても音が気になるという人はジャンプを省いて対応しましょう。

スクワット

スクワットは、HIIT初心者でも取り組みやすいトレーニング です。

足を任意の幅で開き、その場で上下運動を繰り返します。

1. 足を開く（肩幅や広めになどは種類によって異なる）
2. 手は頭の後ろに組む
3. その場で中腰の姿勢をとる
4. 立位の体勢に戻る

ポイントは、スクワットのフォームです。

足を開く幅や、中腰の姿勢をとる際に膝がつま先よりも前に出ない、お尻を付き出すようにできれば同じ回数でもより負荷をかけられます。

また、ジャンプを織り交ぜたスクワットなら、手を開放して動きに合わせ、前後に引き付けるように動かすスクワットもあります。

初心者のうちは、スクワットは鏡の前に立っておこないましょう。

正面からではなく、左右から自分のフォームをチェックすることで、理想的な姿勢を維持できます。

プランク

プランクは、ものによっては非常にシンプルな動きで構成されるトレーニング です。

インナーマッスルといって、体幹に効く運動といわれています。

1. 手を肩幅に広げて床におく
2. 腕立て伏せの体勢を作る
3. 所定の秒数同じ体勢をキープする

HIIT初心者でも、激しく動く動作がないため取り組みやすいでしょう。

効果を最大限に引き出すなら、背中からお尻（頭とかかとも含む）までが一直線になっているかどうかに意識を向けてください。

しんどくなって肩に力が入る、お尻が浮いてしまうなどすると意味がありません。

慣れてきたら、力まずにポージングができるようになります。

プッシュアップ

HIITトレーニングのプッシュアップとは、腕立て伏せです。

筋トレとしてもよく耳にする、馴染み深いトレーニングの1つ でしょう。

1. 両手を肩幅もしくは少し広めに床におく
2. 足を伸ばす／膝をつく（初心者におすすめ）
3. 肘を曲げて上体を床まで落とす
4. 床を押すようなイメージで最初の体勢に戻る

プッシュアップは、上体を動かす際に勢いに任せてやるのではなく、腕だけの力を使っておこなえるかどうかがポイントです。

きつさから腰を反らせてしまうと、体を痛める原因になるので注意が必要です。

初心者は、回数が少なくてもかまわないので、一つひとつの動作をきっちりとこなすことを意識してみてください。

バックエクステンション

バックエクステンションとは、背筋に該当するトレーニングです。

プッシュアップと同様、勢い任せに回数をこなすのではなく、使っている筋肉を意識してじっくり取り組めるとよい でしょう。

1. うつ伏せの状態で始める
2. 手を頭の後ろで組む
3. そのまま無理のないところまで上体を起こす
4. ゆっくりうつ伏せの状態に戻る

バックエクステンションは、トレーニングが波に乗ってきたら実践してみてください。

体の動きに合わせて呼吸できるとよいでしょう。

HIITで初心者でもダイエット効果を得るためのポイント

初心者が、HIITトレーニングでダイエット効果を得るには以下の3つ に気を付けましょう。

• 正しい姿勢とポーズができているか
• HIITは毎日やらない
• トレーニング前に食事を摂る

正しい姿勢とポーズができているか

HIIT初心者は、正しい姿勢やポーズが取れているかを必ずチェック しましょう。

HIITは、慣れた人でも心拍数が上がり、汗をダラダラかくようなトレーニングです。

初心者だと、トレーニングをこなすことに必死になって、腰の位置が高くなってしまったり、膝の角度や背中が曲がってしまったり、フォームが崩れてしまう場合もあります。

正しい姿勢や体勢が取れているかどうかは、今一度、確認しましょう。

HIITは毎日やらない

HIITは、毎日おこなってはいけません 。

初心者でも、HIITトレーニングを正しくやれば、筋肉痛がきます。

筋肉痛が来るということは、筋肉に疲労ダメージが蓄積しているという証拠です。

回復には、48時間〜72時間かかるとされているため、日にちでいえば2日か3日休む必要があります。

HIIT初心者は、トレーニングに対するモチベーションも高いため、続けざまにトレーニングを継続してしまいがちです。

しかし、疲労ダメージが蓄積した状態では、思うようなトレーニング効果は得られません。

HIITトレーニングは、メリハリをつけるためにも間隔をあけて取り組みましょう。

トレーニング前に食事を摂る

HIITトレーニングは、運動を始める1時間〜2時間前の食事をおすすめ します。

HIITは、体に燃焼させるエネルギーがないと意味がありません。

それだけ激しくきつい運動に該当します。

トレーニング時に有効なエネルギーは、以下の2つです。

• 疲労を溜め込んだ筋肉を回復させる：必須アミノ酸
• 体を動かすエネルギーをチャージ：糖質

つまり、運動前は糖質の補給ができるおにぎりやバナナが食べられると理想的 です。

また、食べてすぐの運動は気分が悪くなる原因にもなるので気を付けてください。

簡単にHIITトレーニングができるオンラインジム

HIITトレーニングは、初心者でも簡単に体の変化を実感できるトレーニングです。

しかし、効果を最大に引き出すためには姿勢のチェックや食事など管理しなければならない項目がいくつもあります。

そこでおすすめしたいのがオンラインジ ムです。

初心者でも、HIITトレーニングを簡単に実践できるジムを3つ紹介します。

1. SOELU（ソエル）
2. 30.f（サーティフィット）
3. eviGym（エビジム）

1．SOELU（ソエル）

出典：SOELU（ソエル）

SOLUソエルは、国内最大級のオンラインフィットネスです。

シェイプアップから、インナービューティー、リラックスやマタニティなど、さまざまなレッスンが100種類以上用意 されています。

講師も350名以上在籍しているので、お気に入りのレッスンが見つかるでしょう。

HIITは高負荷トレーニングであるため、トレーニング方法が自分に合っていないと意味がありません。

選択肢が豊富なSOELU（ソエル）であれば、最適なHIITトレーニングと出会えます。

^{※この表は横にスクロールできます。}

＞＞公式サイトはこちら

2．30.f （サーティフィット）

出典：30.f（サーティフィット）

30.f（サーティフィット）は、トレーナーから直接指導が受けられるオンラインフィットネス です。

『ココロとカラダを燃やす』をコンセプトにした、独自のプログラムが受講できます。

体を鍛える、負荷をかけることをメインにしたトレーニングを豊富に取り扱っているのも大きな特徴です。

HIITトレーニングにチャレンジしたい、自分の限界を試したいという人におすすめです。

^{※この表は横にスクロールできます。}

＞＞詳細はこちら

3．eviGym（エビジム）

出典：eviGym（エビジム）

eviGym（エビジム）は、パーソナルジムが運営するオンラインフィットネスです。

パーソナルジムの強みを活かし、オンラインでもトレーナーが自宅での運動を手厚くサポート します。

トレーニングは、マンツーマンかグループかを選べます。

運動環境であるお住まいに配慮したメニュー（ジャンプしない、音が出てうるさくならない）の用意もあるので、安心してトレーニングに集中できるでしょう。

^{※この表は横にスクロールできます。}

＞＞公式サイトはこちら

HIITトレーニング初心者向けの豆知識【Q&A】

HIIT初心者が知っておくべき、豆知識を3つ紹介します。

• HIITを自宅で静かにおこなうには？
• HIITトレーニング効果が出るまでの期間は？
• HIITとランニングはどっちを先に始めるべき？

HIITを自宅で静かにおこなうには？

HIITは、自宅で静かに実施できます。

ポイントは、ジャンプの動き です。

音を立てないようにジャンプするか、そもそもジャンプの動きが入っていないHIITトレーニングを選びましょう。

HIITに慣れ、ジャンプの着地時に体を意識的に動かせれば、トレーニングを静かにできます。

HIITトレーニング効果が出るまでの期間は？

初心者でも、HIITトレーニングの効果が出るまでには個人差があります。

一般的には、何かしらの変化を感じられるまでに1ヶ月程度の時間を要する といわれています。

ただ、HIITトレーニングでしっかりと体に負荷をかけられれば、翌日には筋肉痛を感じられるでしょう。

最近流行りのHIIT凄い…！手始めに4分の動画から始めたけどしんどすぎて息切れ。 そして効果抜群。HITTの利点↓ ・短時間でダイエットと筋トレ両立 ・有酸素、無酸素両方鍛えられる ・運動後長時間エネルギー消費が続く（優先的に脂肪が使われる） 特にお腹周りの脂肪に効くらしい！ 引用：Twitter

これ数あるHIITの中でも本当にしんどい。何回やっても辛い。2周目入るあたりで絶望するし、最後の方とかもう意識飛ぶんだけど8分という短時間でめちゃくちゃ汗をかけるので体力に余裕がある時やります。 引用：Twitter

最初のうちは体が重だるくてつらくとも、すべてはHIITトレーニングによる効果実感の第一歩と捉えて、励みにしてください。

HIITとランニングはどっちを先に始めるべき？

HIITとランニング、可能なら両方のトレーニングにチャレンジしてみてください。

HIITはスプリントインターバルトレーニング（SIT）、ランニングは強度中程度の持久力トレーニング（END）に該当 します。

アメリカのジャーナル紙に寄稿された論文によると、HIITとランニング双方のトレーニングの実践によって、心肺機能や耐糖能が増加するとされています。

また、HIITには内皮機能の増加が報告されており、自由生活における血糖調節の指標については、HIITとランニングの両方のトレーニングで改善傾向が見られました。

HIITとランニングを並行すれば、心肺機能を高めたり、体の機能を維持・向上させる作用があります。

時間に限りはあるでしょうが、両方のトレーニングができると有益でしょう。

まとめ

HIITトレーニングを初心者におすすめする理由、運動効果のアップ術、おすすめのHIITトレーニング方法について解説しました。

HIITは、短時間で凝縮した高負荷運動をおこなうからこそ意味 があります。

初心者のうちは、フォームや動作がままなりません。しかし、鏡の前でトレーニングをする、助言が受けられるオンラインジムを活用するなどしましょう。

HIIT初心者でも、正しくメソッドをこなし、継続できれば必ず結果は出ます。