ジムは腰痛改善に効果的？おすすめのメニューや運動時の注意点を解説

腰痛は、「腰回りの筋肉を鍛えることで軽減」できます。しかし、間違った方法で運動すると、かえって腰を痛めてしまう可能性があります。

そのため、「運動で正しく効果的な腰痛改善をするなら、ジムがおすすめ」です。トレーナーからアドバイスを受けながら、安全に腰痛を改善できます。

本記事では、腰痛改善におすすめのメニューや注意点をまとめました 。

ジムで腰痛改善をする際の参考になる情報をまとめたので、ご一読ください。

ジムで腰痛改善するメリット

ジムで腰痛を改善するメリットは、主に3つ あります。

• 効率よくトレーニングできる
• 安全な筋トレができる
• 運動を習慣化できる

詳しく解説します。

効率よくトレーニングできる

ジムなら「専用マシンやトレーナーからのアドバイスで、効率的にトレーニング」 できます。

マシンの使い方や正しい姿勢ができているかなど、不安な点はすぐに解消できるので「間違った方法で効果が得られない」という心配はいりません。

腰痛改善に合う正しいメニューができるので、自己流でおこなうよりも短期間で効果が期待できるでしょう。

安全な筋トレができる

ジムなら、「トレーナーにトレーニングの負荷や姿勢を確認してもらえる」ため、正しく安全な筋トレ ができます。

腰痛がある中での筋トレは、やり方を間違うと症状を悪化しかねません。

腰痛の細かな症状や痛みの具合などをトレーナーに相談すれば、無理のないメニューを提案してくれるでしょう。

運動を習慣化できる

「月額料金を払ってジムに行くという行動が強制力」となり、運動を習慣化しやすい です。

そのため、自宅で気が向いたときに運動をするよりも、モチベーションの維持につながるでしょう。

また「運動を続ける自信がない」という人には、予約制のグループレッスンやパーソナルレッスンがおすすめです。

予定を立てることでより強制力がつくので、トレーニングを続けやすくなります。

ジムで腰痛を改善するために大切なこと

ジムで腰痛を改善するなら、下記3つの効果が得られるメニューを選ぶとよい でしょう。

• 筋肉量を増やす
• 血行をよくする
• 姿勢改善

筋肉量を増やす

腰痛を改善するには、筋肉量を増やすことが大切 です。「体を支える筋肉を増やせば、腰の負担が軽減するとともに痛みも改善」します。

腰を支える筋肉で特に大切な箇所は、「腹筋と背筋」です。

最初から負荷が高いトレーニングをすると腰の負担が大きいので、軽い運動から始めて徐々に強度を上げるとよいでしょう。

血行をよくする

血流が滞っていると、体が凝り腰痛の原因 となります。そのため、「トレーニングで血行をよくすれば腰痛が改善」されます。

一時的にコリをほぐすマッサージに行くよりも、定期的に運動を続ける方が体質的に血行がよくなるため、継続して効果が実感できるでしょう。

姿勢改善

悪い姿勢は腰に必要以上の負担をかけるため、改善した方がよい です。

猫背や反り腰などの姿勢不良は、正しい姿勢に比べて体の位置が前後左右にずれている状態です。腰痛を改善するには、姿勢を正して腰への負担を軽減しましょう。

姿勢改善には、正しい姿勢を保つための筋力をつけることと、筋肉をほぐすストレッチが有効です。

ジムで腰痛改善が期待できるメニュー

ジムで腰痛を改善するなら、下記2つのメニューがおすすめ です。

• 筋トレ
• ピラティス

筋トレ

筋トレなら、腰痛改善に必要な筋肉を効率よく鍛えられます 。

腰痛改善におすすめの筋トレメニューは、下記を参考にしてください。

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それぞれ1セット10〜20回を目安に、自分の限界となる負荷を設定します。

腰痛を悪化させないために、無理のない範囲の筋トレを心掛けましょう。

ピラティス

ピラティスは体幹を鍛えて骨格を整える効果が期待できる ため、腰痛改善に向いています。

腰痛改善や予防におすすめのポーズは、下記の通りです。

^{※この表は横にスクロールできます。}

ピラティスは呼吸も大切です。しっかり呼吸しながらポーズをとることで、筋肉の緊張がほぐれてリラックス効果も得られます。

腰痛改善でやってはいけない運動方法

ジムで定期的にトレーニングを続けても、腰痛改善に逆効果となる運動方法 があります。

• 無理なウエイトを扱う
• 腰痛に向かない筋トレを選ぶ

無理なウエイトを扱う

重い物を持ち上げることは腰にとって負担のある行為なので、「無理なウエイトのトレーニングをするのは逆効果」 です。

腰痛を改善するつもりが、痛めてしまうことにつながるので気をつけましょう。

やる気があるほど「がんばろう」という気持ちになって、高負荷なトレーニングに取り組んでしまいがちです。

自分に合うウエイトがわからない場合には、トレーナーに相談して最適な負荷でトレーニングをしてください。

腰痛に向かない筋トレを選ぶ

腰に負担がかかりやすい筋トレは、腰痛改善に向かない ので気をつけましょう。

たとえば、下記のメニューは腰痛持ちに向きません。

• シットアップ
• レッグレイズ
• 高負荷の筋トレ

シットアップとは、スタンダードな腹筋運動で上体起こしのことです。

そして、レッグレイズは仰向けになって足を閉じたまま上げる筋トレです。

この2つの筋トレは、筋肉量が少ない段階でやると腰への負荷が大きい ので、おすすめできません。

また、高負荷の筋トレも腰への負担が大きく、怪我のリスクもあるため、腰痛持ちの人はやめておきましょう。

ジムで腰痛改善をおこなうときの注意点

ジムで腰痛改善をおこなうときには、注意したい点 があります。

• 事前にストレッチをおこなう
• 痛みが出たらすぐにやめる
• 休む日を作る
• 医師・トレーナーのアドバイスを受ける

腰痛を悪化させないために、気をつけてほしいポイントです。

事前にストレッチをおこなう

トレーニングを始める前のストレッチは大切 です。

いきなりトレーニングを始めてしまうと、筋肉や関節がほぐれていないため、効果を十分に発揮できません。さらに、怪我のリスクも高まります。

「体への急激な負担をなくす」ため、ストレッチでコンディションを整えてください。

痛みが出たらすぐにやめる

トレーニング中に腰に痛みを感じたら、すぐにやめてください 。

痛みを感じながらの筋トレは、「パフォーマンスを十分に発揮できないだけでなく、腰痛の症状を悪化させる」危険があります。

また、痛みが出る原因は、下記の理由が考えられます。

• 正しい運動方法でできていない
• メニューと相性が合わない

トレーナーに相談して、姿勢の確認やおすすめのメニューをアドバイスしてもらいましょう。

休む日を作る

トレーニングに休みは大切 です。

筋肉の疲労が溜まったままトレーニングを続けると、怪我の原因になります。

また、疲労が回復しない状態でトレーニングしても、十分なパフォーマンスを発揮できません。

「効果のあるトレーニングを毎日続けて、少しでも早く改善したい」と思ってしまいますが、筋肉を休ませることも重要な過程です。

焦らずゆっくり腰痛改善に取り組みましょう。

医師・トレーナーのアドバイスを受ける

不安や疑問があるときには、医師またはトレーナーからアドバイス を受けましょう。

腰痛改善のために効果的で安全なメニューをおこなうなら、トレーナーからのアドバイスは必須です。

正しい運動方法も指導してもらえる環境が理想的といえます。

そのため、ジムを選ぶ際には、「トレーナーが常駐しており、質問しやすい雰囲気があるかを確認」 しましょう。

また、トレーニングがすべての腰痛に効果的なわけではありません。

腰痛改善でジム通いを検討するなら、「医師に相談して運動しても問題ないか確認」してください。

腰痛を悪化させないためにも、自己判断せずに医師やトレーナーからアドバイスを受けることが大切です。

筋トレ・ピラティスができる！腰痛改善におすすめのジム5選

腰痛改善におすすめのジムを紹介します。「腰痛改善に効果的な筋トレやピラティスができるジム」 をまとめました。

• LEAN BODY（リーンボディ）
• SOELU（ソエル）
• メガロス
• ルネサンス
• ティップネス

LEAN BODY（リーンボディ）

出典：LEAN BODY（リーンボディ）

LEAN BODY（リーンボディ）は、「自宅で気軽に運動習慣がつけられるオンラインサービス」 です。

腰痛改善に効果が期待できる筋トレやピラティスのほかにも、豊富なジャンルのレッスンが揃っています。バラエティ豊かなメニューで、腰痛改善と併せて飽きずに運動習慣がつくでしょう。

年払いなら1ヶ月あたり980円で利用できるため、「なるべく費用を抑えてトレーニングしたい」という人におすすめのジムです。

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SOELU（ソエル）

出典：SOELU（ソエル）

SOELU（ソエル）は、オンラインジムです。筋トレやピラティスで腰痛改善 に取り組めます。

また、ライブレッスンにはポーズチェック枠があり、「カメラ越しにインストラクターから姿勢のチェック」を受けられます。

正しい運動方法のアドバイスを受けて、より効率的なトレーニングがしたい人におすすめのレッスンです。

トレーニング前にストレッチレッスンもおこなえば、腰痛に優しい運動が続けられます。

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メガロス

出典：スポーツクラブ メガロス

メガロスは、下記のサービスで腰痛改善 に取り組めます。

• フリーウエイト
• パーソナルトレーニング
• レッスンプログラム

自分のペースで運動するなら、フリーウエイトがおすすめです。トレーナーから丁寧な指導を受けたい場合には、パーソナルトレーニングが向いています。

レッスンプログラムなら、ほかの参加者と一緒に楽しくトレーニングできます。

そのため、「あなたが続けやすい方法」でジムに通えるでしょう。

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ルネサンス

出典：スポーツクラブ ルネサンス

ルネサンスは、「腰痛持ち向けのプログラムを豊富に揃えているジム」 です。ピラティスや筋トレのほかに、腰痛防止ストレッチもあります。

暗闇のスタジオやトランポリンの上でおこなうエクササイズなど、非日常的なプログラムもあるので、楽しくトレーニングが続けられます。

全国に100以上の店舗を構えているため、あなたの通いやすい店舗が見つけられるでしょう。

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ティップネス

出典：ティップネス

ティップネスには、24時間営業の「FASTGYM24」 があります。

「忙しくてジムに通う時間が取れない」という人にも利用しやすいジムといえるでしょう。

また、慢性的な腰痛に悩んでいる人におすすめの「コリ専門パーソナルプログラム」があります。トレーナーに細かな指導を受けながら、腰痛にならない体づくりを目指せます。

オンラインレッスンもあるので、あなたの利用しやすいサービスでトレーニングを続けてください。

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ジムの腰痛改善で知っておきたい豆知識

最後に、「ジムで腰痛改善をする際に知っておきたい豆知識」 をまとめました。

• 椎間板ヘルニアにおすすめの筋トレはなに？
• 筋トレで腰を痛めたときに考えられる原因はなに？
• ぎっくり腰になったらいつからジムを再開できる？

椎間板ヘルニアにおすすめの筋トレはなに？

椎間板ヘルニアは、「腰を支える腹筋や背筋を強化する筋トレ」 がおすすめです。

しかし、椎間板ヘルニアには無理なトレーニングは禁物です。

医師やジムのインストラクターと相談しながら、軽い運動やストレッチから始めるとよいでしょう。

筋トレで腰を痛めたときに考えられる原因はなに？

筋トレで腰痛になった場合は、「正しい方法で運動できていない」 ことが考えられます。

たとえば、筋力がない状態で腹筋運動をすると、仰向けの状態から無理に体を起こすため、腰に負担がかかります。

腰痛をはじめ、体に無理のないトレーニングをするために、自身の体力や筋力に合う方法でおこなってください。

運動初心者の場合は、トレーナーに相談してアドバイスを受けるとよいでしょう。

ぎっくり腰になったらいつからジムを再開できる？

ぎっくり腰は、「無理のない範囲で体を動かした方がよい」 とされています。

そのため、運動して痛みがなければジムを再開して問題ありません。

医師と相談しながら、まずはストレッチや軽い運動から始めるとよいでしょう。

まとめ

ジムで腰痛改善をするためにおすすめのメニューや、注意点 をまとめました。

腰痛改善に効果的なトレーニングなら、「筋トレやピラティスがおすすめ」です。

腰痛を悪化させないためにも、痛みを感じたらすぐにトレーニングをやめて医師やトレーナーに相談してください。

記事を参考に、ジムで腰痛改善に取り組んでくださいね。