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ジムは腰痛改善に効果的?おすすめのメニューや運動時の注意点を解説

腰痛は、「腰回りの筋肉を鍛えることで軽減」できます。しかし、間違った方法で運動すると、かえって腰を痛めてしまう可能性があります。

そのため、「運動で正しく効果的な腰痛改善をするなら、ジムがおすすめ」です。トレーナーからアドバイスを受けながら、安全に腰痛を改善できます。

本記事では、腰痛改善におすすめのメニューや注意点をまとめました

ジムで腰痛改善をする際の参考になる情報をまとめたので、ご一読ください。

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ジムで腰痛改善するメリット

ジムで腰痛改善するメリット

ジムで腰痛を改善するメリットは、主に3つ あります。

  • 効率よくトレーニングできる
  • 安全な筋トレができる
  • 運動を習慣化できる

詳しく解説します。

効率よくトレーニングできる

ジムなら「専用マシンやトレーナーからのアドバイスで、効率的にトレーニング」 できます。

マシンの使い方や正しい姿勢ができているかなど、不安な点はすぐに解消できるので「間違った方法で効果が得られない」という心配はいりません。

腰痛改善に合う正しいメニューができるので、自己流でおこなうよりも短期間で効果が期待できるでしょう。

安全な筋トレができる

ジムなら、「トレーナーにトレーニングの負荷や姿勢を確認してもらえる」ため、正しく安全な筋トレ ができます。

腰痛がある中での筋トレは、やり方を間違うと症状を悪化しかねません。

腰痛の細かな症状や痛みの具合などをトレーナーに相談すれば、無理のないメニューを提案してくれるでしょう。

運動を習慣化できる

「月額料金を払ってジムに行くという行動が強制力」となり、運動を習慣化しやすい です。

そのため、自宅で気が向いたときに運動をするよりも、モチベーションの維持につながるでしょう。

また「運動を続ける自信がない」という人には、予約制のグループレッスンやパーソナルレッスンがおすすめです。

予定を立てることでより強制力がつくので、トレーニングを続けやすくなります。

ジムで腰痛を改善するために大切なこと

ジムで腰痛を改善するために大切なこと

ジムで腰痛を改善するなら、下記3つの効果が得られるメニューを選ぶとよい でしょう。

  • 筋肉量を増やす
  • 血行をよくする
  • 姿勢改善

筋肉量を増やす

腰痛を改善するには、筋肉量を増やすことが大切 です。「体を支える筋肉を増やせば、腰の負担が軽減するとともに痛みも改善」します。

腰を支える筋肉で特に大切な箇所は、「腹筋と背筋」です。

最初から負荷が高いトレーニングをすると腰の負担が大きいので、軽い運動から始めて徐々に強度を上げるとよいでしょう。

血行をよくする

血流が滞っていると、体が凝り腰痛の原因 となります。そのため、「トレーニングで血行をよくすれば腰痛が改善」されます。

一時的にコリをほぐすマッサージに行くよりも、定期的に運動を続ける方が体質的に血行がよくなるため、継続して効果が実感できるでしょう。

姿勢改善

悪い姿勢は腰に必要以上の負担をかけるため、改善した方がよい です。

猫背や反り腰などの姿勢不良は、正しい姿勢に比べて体の位置が前後左右にずれている状態です。腰痛を改善するには、姿勢を正して腰への負担を軽減しましょう。

姿勢改善には、正しい姿勢を保つための筋力をつけることと、筋肉をほぐすストレッチが有効です。

ジムで腰痛改善が期待できるメニュー

ジムで腰痛改善が期待できるメニュー

ジムで腰痛を改善するなら、下記2つのメニューがおすすめ です。

  • 筋トレ
  • ピラティス

筋トレ

筋トレなら、腰痛改善に必要な筋肉を効率よく鍛えられます

腰痛改善におすすめの筋トレメニューは、下記を参考にしてください。

メニュー やり方
アブドミナルクランチ マシンに座って肘の角度が90度になるようにシートを調整する
背中を丸めて腹筋に負荷をかける
ゆっくり息を吸いながら元の位置に戻る
ラットプルダウン マシンに座ってバーを肩幅より広い位置で握る(順手)
バーを胸に引きつけるようにゆっくり引く
ゆっくり元の位置に戻る
ケーブルローイング マシンに座ってグリップを握る
背筋を伸ばして腕をお腹に引き寄せる
肩甲骨を寄せて背筋群を収縮させる
ゆっくり元の位置に戻る
※この表は横にスクロールできます。

それぞれ1セット10〜20回を目安に、自分の限界となる負荷を設定します。

腰痛を悪化させないために、無理のない範囲の筋トレを心掛けましょう。

ピラティス

ピラティスは体幹を鍛えて骨格を整える効果が期待できる ため、腰痛改善に向いています。

腰痛改善や予防におすすめのポーズは、下記の通りです。

メニュー やり方
キャットバランス 四つん這いになる(手は肩幅・足は腰幅程度に開く)
左手を前に・右足を後ろに伸ばす(上げている手と足を床と平行にする)
体勢をキープして5回呼吸する
左手と右足を元に戻して反対側をおこなう
1セット5回が目安
サイド・トゥ・サイド 仰向けに寝て両膝を90度に曲げる(両腕は体の横に広げる)
肩甲骨を床から離さず両膝を揃えたまま足を右側に倒す(息を吐きながら)
倒せるところまで倒したら膝を元の位置に戻す(息を吸いながら)
同じように両膝を左側に倒す
左右に倒すのを1セットとして10回を目安におこなう
フィーマー・アークス 足を骨盤の幅に開いてまっすぐ立つ
ゆっくり片足を上げる(膝が90度になる角度でキープ)
床に足がつかないように膝を元の位置に戻してから再度足を上げる
1セット5回を両足おこなう
※この表は横にスクロールできます。

ピラティスは呼吸も大切です。しっかり呼吸しながらポーズをとることで、筋肉の緊張がほぐれてリラックス効果も得られます。

腰痛改善でやってはいけない運動方法

腰痛改善でやってはいけない運動方法

ジムで定期的にトレーニングを続けても、腰痛改善に逆効果となる運動方法 があります。

  • 無理なウエイトを扱う
  • 腰痛に向かない筋トレを選ぶ

無理なウエイトを扱う

重い物を持ち上げることは腰にとって負担のある行為なので、「無理なウエイトのトレーニングをするのは逆効果」 です。

腰痛を改善するつもりが、痛めてしまうことにつながるので気をつけましょう。

やる気があるほど「がんばろう」という気持ちになって、高負荷なトレーニングに取り組んでしまいがちです。

自分に合うウエイトがわからない場合には、トレーナーに相談して最適な負荷でトレーニングをしてください。

腰痛に向かない筋トレを選ぶ

腰に負担がかかりやすい筋トレは、腰痛改善に向かない ので気をつけましょう。

たとえば、下記のメニューは腰痛持ちに向きません。

  • シットアップ
  • レッグレイズ
  • 高負荷の筋トレ

シットアップとは、スタンダードな腹筋運動で上体起こしのことです。

そして、レッグレイズは仰向けになって足を閉じたまま上げる筋トレです。

この2つの筋トレは、筋肉量が少ない段階でやると腰への負荷が大きい ので、おすすめできません。

また、高負荷の筋トレも腰への負担が大きく、怪我のリスクもあるため、腰痛持ちの人はやめておきましょう。

ジムで腰痛改善をおこなうときの注意点

ジムで腰痛改善をおこなうときの注意点

ジムで腰痛改善をおこなうときには、注意したい点 があります。

  • 事前にストレッチをおこなう
  • 痛みが出たらすぐにやめる
  • 休む日を作る
  • 医師・トレーナーのアドバイスを受ける

腰痛を悪化させないために、気をつけてほしいポイントです。

事前にストレッチをおこなう

トレーニングを始める前のストレッチは大切 です。

いきなりトレーニングを始めてしまうと、筋肉や関節がほぐれていないため、効果を十分に発揮できません。さらに、怪我のリスクも高まります。

「体への急激な負担をなくす」ため、ストレッチでコンディションを整えてください。

痛みが出たらすぐにやめる

トレーニング中に腰に痛みを感じたら、すぐにやめてください

痛みを感じながらの筋トレは、「パフォーマンスを十分に発揮できないだけでなく、腰痛の症状を悪化させる」危険があります。

また、痛みが出る原因は、下記の理由が考えられます。

  • 正しい運動方法でできていない
  • メニューと相性が合わない

トレーナーに相談して、姿勢の確認やおすすめのメニューをアドバイスしてもらいましょう。

休む日を作る

トレーニングに休みは大切 です。

筋肉の疲労が溜まったままトレーニングを続けると、怪我の原因になります。

また、疲労が回復しない状態でトレーニングしても、十分なパフォーマンスを発揮できません。

「効果のあるトレーニングを毎日続けて、少しでも早く改善したい」と思ってしまいますが、筋肉を休ませることも重要な過程です。

焦らずゆっくり腰痛改善に取り組みましょう。

医師・トレーナーのアドバイスを受ける

不安や疑問があるときには、医師またはトレーナーからアドバイス を受けましょう。

腰痛改善のために効果的で安全なメニューをおこなうなら、トレーナーからのアドバイスは必須です。

正しい運動方法も指導してもらえる環境が理想的といえます。

そのため、ジムを選ぶ際には、「トレーナーが常駐しており、質問しやすい雰囲気があるかを確認」 しましょう。

また、トレーニングがすべての腰痛に効果的なわけではありません。

腰痛改善でジム通いを検討するなら、「医師に相談して運動しても問題ないか確認」してください。

腰痛を悪化させないためにも、自己判断せずに医師やトレーナーからアドバイスを受けることが大切です。

筋トレ・ピラティスができる!腰痛改善におすすめのジム5選

筋トレ・ピラティスができる!腰痛改善におすすめのジム5選

腰痛改善におすすめのジムを紹介します。「腰痛改善に効果的な筋トレやピラティスができるジム」 をまとめました。

  • LEAN BODY(リーンボディ)
  • SOELU(ソエル)
  • メガロス
  • ルネサンス
  • ティップネス

LEAN BODY(リーンボディ)

LEAN BODY

出典:LEAN BODY(リーンボディ)

LEAN BODY(リーンボディ)は、「自宅で気軽に運動習慣がつけられるオンラインサービス」 です。

腰痛改善に効果が期待できる筋トレやピラティスのほかにも、豊富なジャンルのレッスンが揃っています。バラエティ豊かなメニューで、腰痛改善と併せて飽きずに運動習慣がつくでしょう。

年払いなら1ヶ月あたり980円で利用できるため、「なるべく費用を抑えてトレーニングしたい」という人におすすめのジムです。

<LEAN BODY(リーンボディ)の特徴>
  • 筋トレ・ピラティスで腰痛改善できる
  • ビデオレッスンとライブレッスンがある
  • 2週間の無料体験あり
月額料金 980円~/月
※入会金なし
ジムの種類 ビデオ/ライブ
対応端末 PC
スマートフォン
タブレット
受講時間帯 24時間
無料体験レッスン 2週間無料
振替レッスン -
オンラインツール 自社システム
※この表は横にスクロールできます。

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SOELU(ソエル)

SOELU

出典:SOELU(ソエル)

SOELU(ソエル)は、オンラインジムです。筋トレやピラティスで腰痛改善 に取り組めます。

また、ライブレッスンにはポーズチェック枠があり、「カメラ越しにインストラクターから姿勢のチェック」を受けられます。

正しい運動方法のアドバイスを受けて、より効率的なトレーニングがしたい人におすすめのレッスンです。

トレーニング前にストレッチレッスンもおこなえば、腰痛に優しい運動が続けられます。

<SOELU(ソエル)の特徴>
  • 30日間100円のお試し利用あり
  • インストラクターから姿勢指導が受けられる「ポーズチェック枠」あり
  • 筋トレ・ピラティスのほかにストレッチレッスンもある
月額料金 1,078円~/月
※入会金なし
ジムの種類 ライブ/ビデオ
対応端末 PC
スマートフォン
タブレット
受講時間帯 5:00〜24:00
無料体験レッスン なし
振替レッスン 前日まで
オンラインツール Zoom/自社アプリ
※この表は横にスクロールできます。

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メガロス

メガロス

出典:スポーツクラブ メガロス

メガロスは、下記のサービスで腰痛改善 に取り組めます。

  • フリーウエイト
  • パーソナルトレーニング
  • レッスンプログラム

自分のペースで運動するなら、フリーウエイトがおすすめです。トレーナーから丁寧な指導を受けたい場合には、パーソナルトレーニングが向いています。

レッスンプログラムなら、ほかの参加者と一緒に楽しくトレーニングできます。

そのため、「あなたが続けやすい方法」でジムに通えるでしょう。

<メガロスの特徴>
  • パーソナルレッスンあり
  • オンライントレーニングもある
  • 24時間営業の店舗あり
店舗数 43店舗
店舗の地域 東京・神奈川・千葉・埼玉・静岡・愛知・大阪・京都
営業時間 【吉祥寺店の場合】
24時間営業
定休日:木曜23:30~土曜7:00・夏期・年末年始
料金(税込) 【吉祥寺店の場合】
レギュラー会員:7,678円
体験の有無 あり
フィットネスの種類 ジムスペース・パーソナルトレーニング・ヨガ・ピラティス・ダンス・エアロビスクなど
※店舗により異なる
※この表は横にスクロールできます。

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ルネサンス

ルネサンス

出典:スポーツクラブ ルネサンス

ルネサンスは、「腰痛持ち向けのプログラムを豊富に揃えているジム」 です。ピラティスや筋トレのほかに、腰痛防止ストレッチもあります。

暗闇のスタジオやトランポリンの上でおこなうエクササイズなど、非日常的なプログラムもあるので、楽しくトレーニングが続けられます。

全国に100以上の店舗を構えているため、あなたの通いやすい店舗が見つけられるでしょう。

<ルネサンスの特徴>
  • 「初心者のためのフィットネススクール」を用意している店舗あり
  • 「Web予約システム」で簡単にレッスン予約ができる
  • オンラインレッスンあり
店舗数 105店舗
店舗の地域 北海道・宮城・山形・福島・茨城・埼玉・千葉・神奈川・東京・新潟・長野・岐阜・静岡・愛知・京都・大阪・兵庫・奈良・岡山・広島・山口・福岡・長崎・熊本・大分・宮崎・沖縄
営業時間 【両国店の場合】
平日:10:00~23:00
土曜:10:00~21:30
日祝日:10:00~20:00
定休日:月曜・年末年始他
料金(税込) 【両国店の場合】
正会員:13,420円
体験の有無 あり
フィットネスの種類 ヨガ・格闘技・筋トレ・ダンス・スイミング・パーソナルトレーニングなど
※店舗により異なる
※この表は横にスクロールできます。

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ティップネス

ティップネス

出典:ティップネス

ティップネスには、24時間営業の「FASTGYM24」 があります。

「忙しくてジムに通う時間が取れない」という人にも利用しやすいジムといえるでしょう。

また、慢性的な腰痛に悩んでいる人におすすめの「コリ専門パーソナルプログラム」があります。トレーナーに細かな指導を受けながら、腰痛にならない体づくりを目指せます。

オンラインレッスンもあるので、あなたの利用しやすいサービスでトレーニングを続けてください。

<ティップネスの特徴>
  • ジムエリア24時間営業の店舗あり
  • 腰痛改善におすすめの「コリ専門パーソナルプログラム」あり
  • オンラインジムあり
店舗数 55店舗
店舗の地域 東京・神奈川・千葉・埼玉・群馬・静岡・愛知・大阪・兵庫
営業時間 【綾瀬店の場合】
平日:9:30~23:00
土曜:9:30~21:00
日祝日:9:30~20:00
定休日:毎週木曜・年末年始・メンテナンス日
料金(税込) 【綾瀬店の場合】
レギュラー会員:10,780円
体験の有無 【綾瀬店の場合】
1日体験:3,300円
フィットネスの種類 【綾瀬店の場合】
エクササイズ・ヨガ・ピラティス・ダンス・プールなど
※この表は横にスクロールできます。

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ジムの腰痛改善で知っておきたい豆知識

最後に、「ジムで腰痛改善をする際に知っておきたい豆知識」 をまとめました。

  • 椎間板ヘルニアにおすすめの筋トレはなに?
  • 筋トレで腰を痛めたときに考えられる原因はなに?
  • ぎっくり腰になったらいつからジムを再開できる?

椎間板ヘルニアにおすすめの筋トレはなに?

椎間板ヘルニアは、「腰を支える腹筋や背筋を強化する筋トレ」 がおすすめです。

しかし、椎間板ヘルニアには無理なトレーニングは禁物です。

医師やジムのインストラクターと相談しながら、軽い運動やストレッチから始めるとよいでしょう。

筋トレで腰を痛めたときに考えられる原因はなに?

筋トレで腰痛になった場合は、「正しい方法で運動できていない」 ことが考えられます。

たとえば、筋力がない状態で腹筋運動をすると、仰向けの状態から無理に体を起こすため、腰に負担がかかります。

腰痛をはじめ、体に無理のないトレーニングをするために、自身の体力や筋力に合う方法でおこなってください。

運動初心者の場合は、トレーナーに相談してアドバイスを受けるとよいでしょう。

ぎっくり腰になったらいつからジムを再開できる?

ぎっくり腰は、「無理のない範囲で体を動かした方がよい」 とされています。

そのため、運動して痛みがなければジムを再開して問題ありません。

医師と相談しながら、まずはストレッチや軽い運動から始めるとよいでしょう。

まとめ

ジムで腰痛改善をするためにおすすめのメニューや、注意点 をまとめました。

腰痛改善に効果的なトレーニングなら、「筋トレやピラティスがおすすめ」です。

腰痛を悪化させないためにも、痛みを感じたらすぐにトレーニングをやめて医師やトレーナーに相談してください。

記事を参考に、ジムで腰痛改善に取り組んでくださいね。

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