HIITだけで痩せる？ダイエット効果を高めるトレーニング方法を確認

HIITとは、アフターバーン効果によって大きなカロリーを消費し、運動方法の特性から心肺機能が強化されるトレーニングです。

しかし、HIITで痩せるにはいくつか押さえておくべきポイントがあります。

この記事では、HIITがダイエットにつながる理由、痩せ始めるタイミングについて解説 しています。

とくに、HIITでは痩せないと感じたときに、見直すべきポイントは必見です。

「HIITで痩せたい」「HIITでダイエットを成功させたい」という人はぜひ参考にしてください。

HIITにダイエット効果？痩せる理由

HIITが痩せるといわれる理由は、以下の2つ です。

• アフターバーン効果が期待できる
• 有酸素運動と無酸素運動の効果がある

HIITが痩せる、ダイエットに効果的な理由を見ていきましょう。

アフターバーン効果が期待できる

HIITは、アフターバーン効果により運動を終えた後も体がエネルギーを消費 し続けます。

HIITにより、アフターバーン効果が起こるメカニズムは以下のとおりです。

1. HIIT（短時間かつ高強度の運動）をおこなう
2. 一定の負荷がかかると乳酸（疲労物質）が体内に蓄積
3. グリコーゲン・グルコースが消費される
4. EPOC（運動後過剰酸素消費量）が起こる
5. トレーニング後、24時間～最大で48時間エネルギー消費が続く

参考：

e-ヘルスネット（厚生労働省）

運動強度が女性の運動後余剰酸素消費量 (EPOC)に 及ぼす影響

東洋経済オンライン

通常のトレーニングであれば、1〜3の過程でエネルギーが消費されますが、それだけで終わってしまいます。

HIITトレーニングの大きな特徴は、4～5の効果がついてくる点 です。

短時間に激しい運動をおこなうことで息が上がり、体が通常の呼吸よりも多くの酸素を取り入れようとするEPOC状態になります。

トレーニング後の24〜48時間の間は、傷ついた筋肉を修復するためにタンパク質の分解と合成が進む・神経伝達物質が活性化するなどして、エネルギー消費の大きい状態が続きます。

アフターバーン効果が得られれば、運動を終えた後もエネルギー消費が続きます。

HIITの消費カロリーは少ない

HIIT1回あたりの消費カロリーは、100～400kcal程 です。

人が痩せるには、1日1万歩を歩いたのと同じくらいの身体活動量が得られるトレーニングが必要であるといわれています。

参考：身体活動・運動｜厚生労働省

体重60gの人が、時速4km・歩幅70cmで10分間歩けば、1週間あたりの消費カロリーが2,000kcal以上になります。

HIITは、1回のトレーニングで100〜400kcalを消費しますが、高強度ゆえ複数回を毎日こなすのは無理があります。

1週間あたりの消費カロリー、2,000kcalは到底目指せません。

そこで重要になるのが、アフターバーン効果です。

HIITは、アフターバーン効果が加われば消費カロリーが1,000kcalにアップ します。

つまり、HIITで痩せるには、いかにアフターバーン効果を引き出すかがポイントです。

有酸素運動と無酸素運動の効果がある

HIITは、有酸素運動と無酸素運動の両方ができるトレーニングです。

有酸素運動とは、酸素を取り入れながらゆっくり長時間おこなう運動のことで、無酸素運動とは、呼吸が止まった状態で強い力を要する運動 を意味します。

求められる力を端的に分けると、以下のようになります。

• 有酸素運動＝持久力
• 無酸素運動＝瞬発力

HIITは、運動の内容を自由に変えられるトレーニングです。

有酸素運動によって心肺機能が高まれば持久力がつき、無酸素運動によって筋力がアップすれば、脂肪燃焼効果は高まります。

つまり、HIITは1つのトレーニングで持久力と筋肉を付け、エネルギー消費を促進します。

高強度の負荷をかけるトレーニングと、インターバル（休憩）を交互にこなすので、自分自身の限界も少しずつ上げていけるのが大きな特徴です。

HIITトレーニングで痩せるまでの期間は？

HIITは、「痩せた」と効果を実感できるまで に、どのくらいの時間を要するのでしょうか？

• 効果実感は2週間～1ヶ月を目安に

HIITは、筋肉痛を1つの成果とするなら、翌日や翌々日には効果が実感できるでしょう。

しかし、見た目の変化や痩せたという実感が持てるまでには、最大で1ヶ月程度の時間を要します。

効果実感は2週間～1ヶ月を目安に

HIITで痩せるには、一般的に2週間〜1ヶ月程度の時間がかかる とされています。

痩せる期間に、これだけ差がついてしまう理由は、人によって太る原因が違うからです。

人が太るのは、単純に摂取カロリーが消費カロリーを上回っているからです。

しかし、体の状態や運動習慣によって以下のような違いがあるでしょう。

• 運動不足によるカロリー消費量の低下
• 筋力低下による消費されるカロリーの減少
• 嗜好の変化による摂取カロリーの増加

つまり、運動が足りていないのであれば体を動かせばすぐ痩せますが、筋力低下が原因であれば衰えた筋肉を鍛え直すところから始めなければなりません。

運動と、食事コントロールが欠かせない理由はここにあります。

HIITを頑張っているのにどうしても痩せない場合は、ご自身の体の状態を再度見極め、必要なトレーニングを選ぶ必要があるでしょう。

HIITで「効果がない」となる前に確認すべきポイント

HIITを続けて、1ヶ月経っても痩せない場合は、以下の3点 について確認しましょう。

• トレーニング方法
• 正しいフォーム・姿勢
• 食事管理

トレーニング方法

HIITで痩せるなら、トレーニング方法はご自身の体の状態に合ったもの を選びましょう。

HIITの効果が最大化されるのは、体に適切な負荷がかかったときとされています。

HIITトレーニングは、楽過ぎても辛過ぎても意味がありません。

目安は、HIITをおこなったあとに心拍数が上がり、所定のインターバルを取ることで落ち着く程度です。

正しいフォーム・姿勢

HIITは、トレーニング中の正しいフォームや姿勢も効果を引き出すカギ です。

トレーニング中に所定の動作がきちんとおこなえていない、体がしんどくなって力の抜けた姿勢で運動していては意味がありません。

痩せるためには、正しい動きでトレーニングをする必要があります。

鏡の前でトレーニングをおこなう、ムービーを撮るなどして、自分自身のフォームや姿勢を客観的に見直しましょう。

食事管理

HIITトレーニングで痩せるなら、運動と合わせて食事にも留意 しましょう。

食事管理とは、摂取カロリーの制限と、栄養バランスに優れた食事の両方です。

HIITは、高負荷トレーニングにより筋肉に一定のダメージを与えます。

そして、筋肉が修復される超回復により、筋力アップや持久力の増強されます。

つまり、超回復状態にある体には、筋肉を構成する栄養素が欠かせません。

本気で痩せたいのなら、摂取カロリーのコントロールと合わせて、トレーニング後のバランスの良い食事が必要になるのはこのためです。

HIITで痩せたい人におすすめのジム

HIITで痩せたい人におすすめの、オンラインジムを3つ紹介 します。

• SOELUソエル
• 30.f （サーティフィット）
• eviGym（エビジム）

そして、HIITダイエットのできる実店舗を探したいのなら、こちらがおすすめ。

地域で人気のジムの特徴・料金・おすすめが一目でわかります。

１．SOELUソエル

出典：https://www.soelu.com/

SOELUソエルは、オンライン形式の受講に特化したオンラインジムです。

350名以上在籍する講師は、トレーニングのエキスパートであり、体の動かし方や正しいポーズをトレーナーが丁寧に指導してくれます。

ヨガやピラティスといった、HIITトレーニング以外も充実しているので、体を追い込む運動とリラックスできる運動の両方ができます。

レッスンが始まるタイミング、所要時間も15分〜60分とさまざまなので、隙間時間に効率良くトレーニングできるでしょう。

^{※この表は横にスクロールできます。}

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２．30.f （サーティフィット）

出典：サーティフィット

30.f （サーティフィット）は、パーソナルレッスンも受けられるオンラインジム です。

通常のパーソナルジムでの運動は、トレーニング1回の料金が12,000円前後です。

どれだけ安くても、1回5,000円～6,000円はしてしまいます。

30.f （サーティフィット）であれば、月12回（10回のうち2回はパーソナルとして利用可）のコースが月額14,080円、回数無制限（月4回までパーソナル利用可）が19,360円です。

HIITの、正しいフォームや姿勢をしっかり身に付けたいという人におすすめです。

^{※この表は横にスクロールできます。}

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３．eviGym（エビジム）

出典：パーソナルジムeviGymのオンラインHIITレッスン

eviGym（エビジム）は、週2回45分間のHIITトレーニンググループレッスンがあるオンラインジム です。

朝7:30にHIITで体を動かすと、基礎代謝や集中力がアップするといわれています。

時間を効率よく使えるだけではなく、その後の1日を充実して過ごせるでしょう。

トレーナーは、オリンピック選手の指導経験もあるプロフェッショナルが担当します。

個人の力量に応じた、パーソナルメニューの相談もできます。

^{※この表は横にスクロールできます。}

＞＞公式サイトはこちら

HIITで痩せるために知りたい豆知識【Q&A】

HIITトレーニングで痩せたいと考えるなら、HIITトレーニングの特徴 についても押さえておきましょう。

• HIITは初心者でもできる？
• HIITトレーニングは毎日おこなうべき？

HIITは初心者でもできる？

HIITは、メニュー構成を自由にカスタマイズできるため、初心者でも簡単に取り組めます 。

なぜなら、腕立て伏せ（プッシュアップ）やスクワットといった、代表的な筋トレもあり、体勢ややり方を変えるだけで簡単にしんどさが変えられるからです。

トレーニング初心者は、正しいフォームや姿勢をキープできるよう、難易度を徐々に上げていくのがおすすめです。

HIITなら、トレーニング方法のバリエーションが豊富なので、ご自身に合うものが見つかるでしょう。

HIITトレーニングは毎日おこなうべき？

HIITトレーニングは、毎日やってはいけません 。

HIITは、負荷の高い運動により、筋力アップ・心肺機能の向上・脂肪燃焼効果をもたらすトレーニングです。

トレーニングの翌日〜2日後くらいには、筋肉痛がきます。

筋肉痛は、HIITによって破壊された筋繊維が修復し強化されていく、超回復のサインです。

よって、HIITは毎日おこなうことは避け、筋肉痛が引くまでの2日〜3日の間はかならず休息日を設けましょう。

まとめ

HIITが痩せる・ダイエットに有効な理由について、トレーニングで得られる効果や消費カロリー についてまとめました。

HIITは、有酸素と無酸素運動を効率良くこなせるトレーニングですが、それだけやっていれば痩せるような消費カロリーの大きな運動ではありません。

痩せるなら、アフターバーン効果や超回復を上手く活用する必要があります。

ご自身の体に、最適な負荷をかけられるHIITができていれば、ダイエットは叶うでしょう。

しかし、正しいフォームや姿勢のチェックなど、1人で完璧なHIITトレーニングをこなすのは至難の業 です。

痩せるHIITトレーニングに励むなら、場所や時間に捕らわれずに運動できるオンラインジムを上手く活用しましょう。