【決定版】HIITトレーニングとは？特徴や初心者におすすめの基本メニューを解説

HIITは、短時間の運動でダイエット効果が期待できるトレーニング方法 です。

「短時間でのダイエット効果」が大きな魅力で、忙しくて運動習慣がつかない・長時間のトレーニングは苦手という人に向いています。

HIITという言葉は聞き慣れないかもしれませんが、内容は筋トレや足踏みなどわかりやすい動きなので、すぐに覚えやすいでしょう。

短い時間で集中的に体を動かすハードなトレーニングですが、効率的にダイエットがしたい人に向いた運動方法です。

今回はHIITトレーニングの詳しい効果やメリット・デメリットについてまとめましたので、一緒に特徴を確認 していきましょう。

HIITトレーニングを受けられるジムも紹介しているので、興味が湧いてきたらぜひ参考にしてください。

HIIT（ヒット）トレーニングとは？

HIITトレーニングとは、無酸素運動である「筋トレ」と「有酸素運動（足踏みなど）」を交互に行う、短期集中型の運動方法 です。

HIITは頭文字を取った言葉で、正式な名前は「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」と呼びます。

たとえば、20秒間の無酸素運動と10秒間の有酸素運動を1セットとして、5分間程度 の短時間でトレーニングを続けます。

すると、高い強度で負荷をかけ続けられるため、脂肪燃焼効果や基礎代謝がアップするなど、カロリー消費に効果が期待できるわけです。

そのため、HIITトレーニングは効率よくダイエットをしたい人に適しているトレーニング方法といえます。

ヒートトレーニングとも呼ばれる

ちなみに、一般的な読み方は「ヒットトレーニング」ですが、様々なサイトを確認すると「ヒートトレーニング」 と記載されている場合もあります。

では、次の項目でHIITトレーニングで得られる主な効果について確認しましょう。

HIITトレーニングの目的は？

HIITトレーニングの目的は、高い負荷の運動と短い休憩を繰り返して得られる「体脂肪減少」「筋肉増量効果」を得ること です。

限界まで身体を追い込むと、基礎代謝がアップし、カロリー消費を期待できます。

また、アフターバーンと呼ばれる「トレーニング後のカロリー消費」によって、痩せやすい状態を保てるのも一つの目的となります。

HIITトレーニングで得られる主な効果

HIITトレーニングで得られる主な効果は、以下の4つ です。

• 短時間で脂肪燃焼効果が得られる
• 筋肉が鍛えられて基礎代謝がアップする
• アフターバーン効果で長時間のカロリー消費
• 持久力が向上する

効果1.短時間で脂肪燃焼効果が得られる

HIITトレーニングの1つ目の効果は、短時間で脂肪燃焼効果が得られる ことです。

たとえば「20秒間筋トレを繰り返して、10秒間休憩」といった運動を5分間繰り返すハードで短時間のメニューを行います。

短時間に負荷の高いメニューを繰り返し行うことで、効率よく脂肪燃焼が促されます。そして、有酸素運動と違い、運動が終わった後もしばらくは脂肪燃焼効果が続く流れです。

HIITなら、短い時間の運動で長時間の脂肪燃焼効果が得られます。そのため、ダイエットをしたい人にとって効率的なトレーニング方法といえます。

効果2.筋肉が鍛えられて基礎代謝がアップする

2つ目の効果は、筋肉が鍛えられて基礎代謝がアップする ことです。HIITトレーニングは筋トレなどの無酸素運動と有酸素運動や休憩を短時間に組み合わせて行います。

「ほんの3分！脂肪が燃え続ける秘密の｢運動法｣ | 健康」によると、筋肉量を増加することで心肺機能の向上が期待できて、基礎代謝が上がるとされています。

その結果、日常的にカロリー消費や脂肪燃焼がしやすい体になるので、トレーニング以外の時間でも太りにくくなるわけです。

HIITの消費カロリーは？

HIITの消費カロリーは、おおよそ以下のとおり です。

• 1回4分で100kcal～400kcalを消費する
• アフターバーン効果で消費カロリーは1,000kcal以上

計算方法や詳しいカロリーについては、以下の記事で紹介しているので参考にしてください。

効果3.アフターバーン効果で長時間のカロリー消費

HIITトレーニングを行った後は、アフターバーン効果が出て、数時間から24時間ほど代謝が高い状態が続きます 。

「ほんの3分！脂肪が燃え続ける秘密の｢運動法｣ | 健康」によると、高負荷な運動を繰り返すことによって酸素不足になった体が、より多くの酸素を消費するためと考えられています。

結果、アフターバーン効果の間はカロリー消費が多い状態となり、痩せやすい体になるというわけです。

効果4.持久力が向上する

HIITトレーニングで体に高負荷をかけることで、心肺機能が向上して持久力 がつきます。

心肺機能が向上すれば基礎代謝が上がり、持久力がつくことでトレーニングを続けやすい体になる、という好循環を作れるでしょう。

結果として、あなたの体はダイエットの効果が得られやすいコンディションになっていきます。

そのため、HIITトレーニングがダイエットを目的としている人におすすめできるわけです。

HIITトレーニングは自宅でも簡単にできる

HIITトレーニングは、自宅でも簡単にできるうえに、以下のメリット を得られます。

• 短時間で取り組める
• 器具がいらない
• メニューをアレンジしやすい

ただ、どうしても全力でメニューをこなすことから、近隣への騒音被害が気になるという人もいるはずです。自宅でHIITトレーニングを検討した際には、メニューを工夫するといった工夫が必要でしょう。

自宅で簡単にできるHIITトレーニングについて詳しく は、以下にまとめていますので参考にしてください。

HIITトレーニングの魅力的な3つのメリット

では、ダイエットできる以外にハードなメニューをこなすメリットはあるのでしょうか。これから説明する3つのメリットを知ると、さらに魅力に気付ける はずです。

• 多忙な人でも効率の良いダイエットができる
• 持久力・心肺機能を向上させて健康的に脂肪を落とせる
• 習慣化しやすい

メリット1.多忙な人でも効率の良いダイエットができる

HIITトレーニングは短時間でできる運動なので、多忙な人でも効率良く続けられるダイエット手段 です。

たとえば、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動は、脂肪が燃焼され始めるまでに最低でも20分はかかるといわれています。

しかし、HIITトレーニングなら5分程度の運動で脂肪燃焼効果が得られます。

• 汗を流す前の隙間時間
• 休日の運動不足解消用のメニュー
• 在宅勤務の気分転換

上記のケースでも短時間でしっかりと効果が実感できるので、効率良くダイエットに取り組めるでしょう。

メリット2.持久力・心肺機能を向上させて健康的に脂肪を落とせる

HIITトレーニングは、ハードなメニューを続けることで心肺機能が向上するため、健康的に脂肪を落とせる運動方法 です。

そして、持久力もつくため、運動能力の向上に繋がります。

ダイエットというと食事制限が思いつくかもしれませんが、栄養不足の懸念など健康面であまり良くありません。

その点、体の機能を向上させながらダイエット効果があるHIITは、とても魅力的と言えるでしょう。

メリット3.習慣化しやすい

きつい運動を繰り返すHIITトレーニングですが、同時に爽快感を感じられるので、モチベーションの維持に繋がり習慣化しやすい です。

HIITトレーニングが爽快感を感じられるということは、フィンランドのトゥルク大学による研究で明らかにされています。

簡単に説明すると、気分の高揚や幸福感を感じられるエンドルフィンの放出を促して、ストレスを軽減する可能性があるという研究結果です。

そして、ハードな運動を習慣化させるには、達成感や爽快感が大切です。

体を動かしていて「楽しい！」「気持ちいい！」というプラスの感情を抱くことで、トレーニングへのモチベーションが高まるでしょう。

HIITトレーニングで気になる3つのデメリット

HIITトレーニングを始めたいと思ったら、良い特徴と合わせてデメリットも確認 しておきましょう。

1. 筋トレなどメニューがハード
2. 高負荷トレーニングではケガのリスクがある
3. 運動習慣がない人には向いていない可能性がある

マイナス面の特徴を知らないと、モチベーションの低下に繋がるだけでなく、ケガをしてしまうかもしれません。

デメリット1.筋トレなどメニューがハード

HIITトレーニングは高い負荷のメニューに全力で取り組むため、短時間ですがハードな運動 です。

そのため、体力があまりない人や「短時間だからつらくない」と思っている人は、心が折れてしまうかもしれません。

一度モチベーションが下がると、再度やる気を持ち直すのは時間がかかるので、HIITトレーニングはハードであるということを、あらかじめ覚悟しておきましょう。

体力に自信がない場合は、HIITトレーニングに挑戦する前に、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動で運動習慣をつけてから臨むのもおすすめです。

また、事前にトレーニング内容を詳しく調べておけば「短時間だから楽」という気持ちはなくなるはずなので、始めてからモチベーションが下がるということはありません。

デメリット2.高負荷トレーニングではケガのリスクがある

HIITトレーニングは高負荷がかかる運動なので、筋肉に疲労が溜まりやすくケガのリスク があります。

ダイエット効果を早く実感したいと焦ってしまうと、毎日欠かさずに続けようと考える人もいるでしょう。

ですが、疲労の回復を待たずにトレーニングを続けると、膝や足首などの関節組織周辺の靭帯や健が伸びる・切れるというリスクを高めます。

さらには、捻挫や骨折などのリスクも高まるでしょう。

そのため、HIITトレーニングで健康的にダイエット効果を得るには、適度な休息が必要です。

目安としては、週に2〜3回程度のトレーニングに抑えるとケガのリスクを軽減できます。

デメリット3.運動習慣がない人には向いていない可能性がある

HIITトレーニングはハードなので、運動習慣がない人には向いていない かもしれません。

短時間とはいえ、全力で筋トレに臨むことになるので、メニューを最後まで走り抜けられない可能性があるからです。

運動習慣がない・体力に自信がないという人の場合、メニューを完走できないだけではなく、ケガのリスクが高まります。

そのため、まずは有酸素運動などの低負荷なトレーニングから始めて、運動習慣を付けると良いでしょう。

もしくは、最初のうちは簡単な筋トレに体を慣れさせてから、HIITトレーニングに挑戦するのもいいかもしれません。

HIITトレーニングでおすすめの基本メニュー

HIITトレーニングの基本メニューは、筋トレ＋休憩を合わせて1メニューとし、4〜6種目で1セットとしてトレーニング を行います。

今回は、初心者でも簡単に試せるように4種目とし、以下にメニューを作りました。

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休憩として足踏みまでたどり着いたら、1分程度の休憩をはさんでも構いません。慣れてくるまでは1セットだけとし、徐々に2〜3セットと増やしましょう。

実際に初心者向けのメニューを試してみると、動きはわかりやすいものばかりですが、意外にハードなトレーニングです。そのため、1度に行う運動時間の目安は「5〜15分程度」が一般的です。

体力に自信がない・運動が苦手という人は、まずはHIITトレーニングに慣れるために、「1メニュー2種目を2セット」など短い内容ではじめてみてください。

なお、エアロバイクでより効率よくHIITトレーニングを実践する方法もあります ので、以下の記事もあわせてご覧ください。

初心者でもできる軽いHIITトレーニングのメニュー

HIITトレーニングは基本的にハードなメニューとなるため、運動初心者にとってはつらく感じる内容が多いです。

そのため、初心者はまずウォーキングやランニングなど、急激な負荷のかからない有酸素運動から始めると良い でしょう。

それでも「HIITトレーニングを体感してみたい」という人に、メニューに組み込まれることが多い「ジャンピングジャック」を紹介するので試してみてください。

1. 両足を閉じてまっすぐ立つ
2. 両手はリラックスした状態で体の横に添える
3. ジャンプをしながら両足を開いて両手を広げる
4. 着地までに両手両足を閉じて1の状態に戻す
5. 1～4を20秒間繰り返す

「ジャンピングジャック」は、痩せやすい体づくりや体幹を鍛える効果が期待できます。

「20秒間メニューを行い、10秒休む」を目安に、複数回を1セットとして続けられるようになれば、より本格的なHIITトレーニングを行える体力が身につくはずです。

HIITが初心者におすすめな理由とメニューについて詳しく は、以下の記事で紹介しています。

HIITメニューの効果的なタイミング

ジムでHIITメニューを受けるなら、効果が出やすいタイミングは下記の2つ です。

• 時間帯は朝が向いている
• 筋トレ前に行う
• 週に2〜3回がベスト

時間帯は朝を選ぶ

HIITを行う時間帯は、朝がおすすめ です。HIITはトレーニング後にもしばらく脂肪燃焼が続く「アフターバーン効果」が得られます。

そのため、通勤やデスクワークなどの少しの動きでもより効果的に脂肪燃焼ができるのです。

1日の活動開始前の朝にトレーニングを行えば「アフターバーン効果」を存分に受けられるため、おすすめの時間帯といえます。

筋トレ前に行う

複数のトレーニングの中にHIITを組み込む場合には、筋トレ前に行うと効果的 です。

また、HIITは短時間で体を温められるので、筋トレのウォーミングアップに適しています。

さらに、HIITで得られた「アフターバーン効果」が、筋トレ中の脂肪燃焼効果をアップさせます。

そのため、HIITの効果を高めたいならトレーニングの後に筋トレを取り入れてみてください。

週に2〜3回がベスト

HIITトレーニングは、高い負荷を身体に与えるものですので、週に2〜3回まで とします。

毎日しないことで、継続しやすくなりますし、アフターバーン効果の実感も素早くなるでしょう。

ただし、トレーニングの際には手を抜かずに全力で取り組むというのを忘れないことが大切です。

効率よくHIITトレーニングを続けるなら休息日がポイント

HIITトレーニングは体に高負荷がかかるため、効果を十分に得るためには、休息日を設けることが大切 です。

毎日続けると疲れが蓄積されて、ケガをする・筋肉が強化されにくくなるなどのデメリットに繋がります。

また、HIITトレーニングは筋肉に強いストレスを与えるため、疲労をしっかり回復させるには2〜3日程度は必要になるといわれています。

よって、トレーニングは週に2〜3回程度を目安に続けると良い でしょう。

「筋肉をしっかり回復させて、トレーニングでは全力で体を動かす」ということが、HIITの効果を十分に感じながら健康的に続ける秘訣です。

HIITトレーニングが受けられるおすすめジム５選

HIITトレーニングは、自宅で手軽に取り組める運動メニュー です。

しかし、あなたの目的に合った効果がほしい場合には、専門家の指導を受けて効率の良いメニューを続けることが大切です。

『HIITトレーニングでしっかりと結果を出したい』と考えているのであれば、ジムで指導を受けることも検討してください。

今回は、HIITトレーニングが受けられるジムを厳選して紹介 します。

1. SOELU（ソエル）
2. ルネサンス
3. JOYFIT（ジョイフィット）
4. メガロス
5. 30.f（サーティーフィット）

忙しくてジムには通えないという人でも気軽に参加できるように、自宅でトレーニング動画が視聴できるオンラインジムもピックアップしました。

ぜひ、参考にしてみてください。

１．SOELU（ソエル）

出典：SOELU（ソエル）

SOELU（ソエル）は、インターネットに繋がるスマホ・PC・タブレットがあれば、自宅でも気軽にトレーニングができるオンライン型のジム です。

リアルタイムのレッスンに参加するライブ型と好きなタイミングでトレーニング動画を視聴するビデオ型、2種類のコンテンツがあります。

「他の人と一緒だと、HIITトレーニングについていけるか心配」という人は、慣れるまでビデオ型でマイペースに取り組むのも良いでしょう。

自宅でHIITトレーニングをやってみたい、という人に向いているオンラインジムです。

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２．ルネサンス

出典：ルネサンスオンライン

ルネサンスでは、15分と20分のHIITトレーニングを提供 しています。

ジャンプやスクワット、腕立て伏せなど、誰もが一度はやったことがある筋トレで構成されているので、初心者にもわかりやすいです。

HIIT以外のレッスンも充実しているので、「まずは運動習慣を付けたい」という人は取り組みやすいプログラムから参加すると良いでしょう。

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３．JOYFIT（ジョイフィット）

出典：FUNC HIIT | JOYFIT(ジョイフィット)｜スポーツクラブ・フィットネスジム・ヨガスタジオ

JOYFIT（ジョイフィット）は、60分のレッスンの中に15分のHIITトレーニング を組み込んでいます。

プログラム中は心拍数モニターを装着するので、個人の心拍数に合わせて運動強度を調整します。

また、ナショナル会員は全国に300以上あるどこの店舗でも利用できるため、「出張で忙しい」という人も定期的に続けやすいジムです。

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４．メガロス

出典：HIIT プログラム | スポーツクラブ・スポーツジムならメガロス

メガロスのHIITトレーニングは、スタジオ以外にプールでもレッスンを提供 しています。

レッスンは15分と30分の2種類あるので、あなたの体力に合わせたプログラムに参加してください。

また、通常のプログラムや薄暗い空間で音楽のリズムに乗りながら体を動かす暗闇フィットネスも楽しめます。飽きずに運動習慣をつけたい人に向いているジムでしょう。

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５．30.f（サーティーフィット）

出典：サーティフィット

30.f（サーティーフィット）は、HIITトレーニングを通して筋力アップだけでなく忍耐力や精神力の向上も目指すオンラインジム です。

自宅でライブ型のグループレッスンやマンツーマンの指導も受けられて、ジムでの運動に匹敵する本格的なトレーニングが行えます。

また、LINEで食事の写真を送るとアドバイスをしてくれるので、トレーニングと食事管理でさらに効率のよいダイエットが期待できるでしょう。

^{※この表は横にスクロールできます。}

＞＞公式サイトはこちら

HIITを実践できるおすすめのトレーニングジムは、以下の記事でも解説しています。

HIITトレーニングに関するQ&A

最後に、HIITトレーニングに関する疑問について回答 していきます。

• HIITトレーニングの効果が出るまでにどれくらいかかるの？
• HIITトレーニングをひとりでやる際に便利なアプリはある？
• HIITトレーニングとランニングどちらが痩せる？

HIITトレーニングに興味がある人にとって参考になる情報なので、ぜひ確認してください。

HIITトレーニングの効果が出るまでにどれくらいかかるの？

HIITトレーニングは、始めてから1ヶ月程度を目安に効果を感じられる人が多い です。

しかし、人によって効果が出るまでに時間を要する場合があります。

一般的に、以前から運動習慣がある人は変化が早く、初心者は効果が出るまでに時間が必要といわれています。

そのため、日常的に運動をしていなかった場合には、2〜3ヶ月ほどの期間を用意して徐々に様子をみると良いでしょう。

HIITトレーニングでダイエット効果を高めたい人は、以下の詳しく紹介した記事をご覧ください。

HIITトレーニングをひとりでやる際に便利なアプリはある？

ジムを利用せずにひとりでHIITトレーニングする場合には、正確に時間をカウントするタイマーアプリを用意すると便利です。

そこで、HIITトレーニングにおすすめのアプリを紹介 します。

無料で利用できるタイマーを利用すれば、自分でカウントする必要がなくなるので、トレーニングに集中できるでしょう。

【Timer Plus】

App storeの場合はこちら

Google playの場合はこちら

【筋トレ・タイマー】

App storeのインストール先はこちら

HIITトレーニングとランニングどちらが痩せる？

HIITトレーニングのほうがランニングよりも痩せますが、正しく行わなければ効果を実感できません 。

また、どちらも組み合わせるという方法もありますが、短時間だけ全力で走るということになりますから、ランニングという形式ではなくなるでしょう。

ランニングは周囲の景色を楽しみながら、肺活量を鍛えて痩せにくい身体づくりに最適な運動です。

HIITトレーニングと比べて時間はかかるものの、毎日の健康づくりとして別メニューで試してみるのも良いかもしれません。

まとめ

HIITトレーニングは短時間で効率よくダイエット効果が得られる ため、長時間の運動が苦手な人や忙しくて運動習慣がつけられない人に向いています。

しかし、注意点を知らないで始めると、ケガのリスクが高まり、筋力アップがしづらくなるなどの悪循環に陥るため気を付けてください。

今回の記事を参考にHIITの魅力がわかったら、あなたの無理のないペースでトレーニングに挑戦してみましょう。

体力に自信がない人は、まずは少ないセット数や有酸素運動など の軽い運動から始めてみてくださいね。