HIITはエアロバイクでより効率良く実践！具体的なトレーニング方法やポイントを解説

エアロバイクは、HIITトレーニングを効率良くこなせるフィットネスマシンです。

ジムでもお馴染みのマシンで、自宅にあれば誰でも簡単に有酸素運動ができます。

一方、HIITは短時間に高強度な運動をこなし、心肺機能を鍛えるトレーニング です。

トレーニングを終えた後も、最大で24時間、脂肪燃焼効果が継続することから、ダイエットにも良いと注目を浴びています。

エアロバイクを使えば、誰でも簡単にHIITトレーニングが実践できます。

HIIT×エアロバイクの効果が出る理由、おすすめのトレーニング方法、注意点 について見ていきましょう。

HIITとエアロバイクは相性が良い

HIITとエアロバイクは、以下の2点において相性が良い とされています。

• HIITトレーニングのアフターバーン効果
• エアロバイクの心肺機能強化

HIITトレーニングのアフターバーン効果

エアロバイクは、HIITのアフターバーン効果を引き出しやすいフィットネスマシンです。

アフターバーン効果とは、酸素やエネルギーを大きく消費する強度の高い短時間トレーニングにより、脂肪燃焼が運動を終えた後も継続する現象 です。

こなせるメニューや、個人の基礎代謝にも左右されますが、トレーニング終了後（24時間）最大で1,000kcalものエネルギーが消費されます。

エアロバイクは、トレーニングの負荷をマシンが管理します。

HIITのアフターバーン効果が得やすいため、相性が良いとされているのです。

エアロバイクの心肺機能強化

エアロバイクは、心肺機能を強化する有酸素運動に適したフィットネスマシン です。

有酸素運動とは、じんわりと汗が出る程度の運動であり、心拍数が1分間に100～120を越えない程度のトレーニングです。

継続すると心肺機能が強化されるといわれています。

HIITは、脂肪燃焼の他に心肺機能を強化するという効果もあります。

HIITとエアロバイクは、心肺機能強化という共通の運動効果があるため、トレーニングとしての相性抜群です。

HIITでエアロバイクを使用して効果を高める方法

HIITトレーニングとエアロバイクの、運動効果を高めるなら以下の2点 に気を配ってみてください。

• 毎日のトレーニングは適度な負荷で行う
• 運動とインターバルをしっかりと分ける

毎日のトレーニングは適度な負荷で行う

エアロバイクを使ったHIITトレーニングは、適切な負荷で行うことが何よりも重要 です。

たとえば、負荷の軽いHIITでは、心肺機能を追い込むことができず、アフターバーン効果は軽減してしまいます。

逆に、負荷の高いHIITにチャレンジしても、正しいフォームでのトレーニングは難しく、無理をすることで体を痛めてしまう危険性もあります。

HIITは、ご自身の体力や運動経験に合う、適切なトレーニングでなければ意味がありません。

エアロバイクなら、機械が自動で負荷をコントロールしてくれるため、初心者でも最適な負荷をかけながらトレーニングができます。

運動とインターバルをしっかりと分ける

エアロバイクでHIITを行うなら、運動とインターバルはしっかり区別しましょう。

HIITトレーニングは、所定の時間は全力で体を動かし、休憩する間は徹底的に休みます。

ほんの数十秒でも、力を抜いて体を休めれば、次のセットでもまた高いパフォーマンスを発揮することも叶うでしょう。

エアロバイクの場合、高負荷のターンでは限界まで体を追い込み、インターバルのターンではゆっくりとペダルを漕ぎながら体を落ち着かせます。

運動とインターバルをしっかり切り替えることで、トレーニング効果は得やすくなります。

エアロバイクのおすすめHIITトレーニングメニュー

エアロバイクを使った、おすすめのHIITトレーニングメニューについて解説 します。

• ウォーミングアップ
• 重さを変えてペダルを漕ぐ
• クールダウン

エアロバイクHIITは、メニュー構成が3段階と非常にシンプルです。

簡単で、誰でも取り組みやすいトレーニング方法について見ていきましょう。

ウォーミングアップ

まずは、ウォーミングアップです。

エアロバイクを使ったHIITでは、主に下肢の筋肉 を使います。

ウォーミングアップでは、意識的に足首からふくらはぎ、股関節回りの柔軟を行いましょう。

時間は5分〜10分程度でかまいません。

逆に、長い時間のウォーミングアップは怪我の原因となったり、トレーニングを始める前に体が疲れてしまうので注意しましょう。

重さを変えてペダルを漕ぐ

ウォーミングアップが終われば、エアロバイクのHIITトレーニングに移ります。

エアロバイクのHIITでは、一例として以下のセットを複数回繰り返し ます。

• 20秒（高負荷）全力でペダルを漕ぐ
• 10秒（低付加）ゆるやかにペダルを漕ぐ

運動に慣れていない人は、最初から負荷の高いトレーニングは避けましょう。

全力でペダルを漕ぐ時間も、いきなり30秒から始めるのではなく、短い時間から徐々に長くしていくのがおすすめです。

クールダウン

HIITエアロバイクをやった後は、必ずクールダウン を行いましょう。

HIITでは、高強度トレーニング時に体内に疲労物質である乳酸が溜まります。

すべての乳酸をクールダウンによって除去することはできませんが、ストレッチをするだけで、体に蓄積する乳酸を少しでも体外に排出しやすくします。

エアロバイクを使ったHIITは、高確率で筋肉痛に見舞われるため、クールダウンは欠かせません。

疲労回復に一役買い、継続したトレーニングがこなせる体づくりに貢献します。

HIITで利用するエアロバイクの正しいやり方

HIITに最適なエアロバイクですが、正しいやり方があります。

簡単なことですが、以下の3点に気を付けるだけで運動効果はアップする ので、ぜひ参考にしてください。

• サドルの位置を確認
• 自分に合う負荷の見極め
• HIITエアロバイクは頻度に注意

サドルの位置を確認

エアロバイクのサドルは、人によって理想的な位置が異なります 。

足を伸ばした時に、ペダルから足の裏が離れない高さがベストです。

つま先でしかペダルに触れられない場合、足が届かない状態はサドルが高すぎます。

逆に、足首や膝が曲がり、がに股のように足が開いてしまう状態はサドルが低すぎます。

股関節の可動域がもっとも広がるのは、足を伸ばした時にしっかりとペダルを踏める状態です。

正しいサドルの位置でトレーニングすると、お尻や太ももといった、体の中でも大きな筋肉をしっかりと鍛えられます。

自分に合う負荷の見極め

エアロバイクでHIITをするなら、自分に合う負荷を見極めることも大切 です。

目指すべきは、所定のセット回数において、最後まで全力で体を動かせるような強度です。

ちょうど、インターバルの間に心拍数が落ち着き、次のセットで同じように全力を出し切れる負荷だと、HIITトレーニングの運動効果が得やすくなります。

「やっていても全然しんどくない。」「疲れすぎて、次のセットで同じようなパフォーマンスができない。」のは、どちらも負荷が自分に合っていません。

エアロバイクの設定を覚えながら、自分に最適な負荷を見極めてください。

HIITエアロバイクは頻度に注意

エアロバイクを使ったHIITは、トレーニングを行う頻度に注意 してください。

目安は週1回程度です。

エアロバイクでできる有酸素運動は、中強度の運動に該当し、毎日やっても支障のないトレーニングです。

しかし、エアロバイクHIITは高強度に該当するトレーニングのため、毎日やっても適切な効果は得られません。

むしろ、体を痛めてしまう危険性があるので、絶対にやめましょう。

HIITにエアロバイクを取り入れているオンラインジム

エアロバイクを使ったHIITができる、オンラインジムを3つ紹介 します。

1. SOELU（ソエル）
2. 30.f（サーティフィット）
3. eviGym（エビジム）

SOELU（ソエル）

出典：SOELU（ソエル）

SOELU（ソエル）は、15分〜60分とレッスン時間のバリエーションが豊富なオンラインジム です。

在籍するトレーナーは350名以上おり、100種類以上ものトレーニングが好きな時間に受けられます。

自分の好みに合うトレーニング方法が見つかるでしょう。

時間の融通も利くので、トレーニングが継続できるか不安という人にもおすすめです。

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30.f（サーティフィット）

出典：サーティフィット

30.f（サーティフィット）は、トレーナーから直接指導が受けられるオンラインジム です。

トレーナーは、オリンピック選手やプロスポーツ選手のサポート経験があり、幅広い知識を有し、あなたに合う最適なトレーニング方法を伝授してくれます。

トレーニングはグループ・マンツーマンのいずれでも受講できます。

オンライン形式のパーソナルジムに興味はあるけど、まずは様子を見たいという人におすすめです。

HIITトレーニング以外の運動方法も身に付くので、ウォーミングアップやクールダウンにやるべき運動についても知識が深まるでしょう。

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eviGym（エビジム）

出典：パーソナルジムeviGymのオンラインHIITレッスン

eviGym（エビジム）は、実店舗とオンライン店舗を有するジム です。

月に受けられるパーソナルトレーニングの回数は、料金プランによって異なります。

料金は月額（11,000円）もしくは都度払い（1回あたり2,200円）です。都合の良い料金プランが選べて無駄がないのも大きな特徴です。

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HIITにエアロバイクを取り入れる時の豆知識

エアロバイクを使ったHIITトレーニングをやるに際し、押さえておくべきポイントを解説 します。

• HIITエアロバイクの消費カロリーは？
• HIITエアロバイクは初心者でもできる？
• HIITエアロバイクで痩せた口コミはある？

HIITエアロバイクの消費カロリーは？

エアロバイクを使ったHIITトレーニングの消費カロリーは、以下の計算式 で求められます。

• METs×体重(kg)×運動時間(h)×1.05

METsとは、安静時を1とした時、活動量によって消費されるエネルギーを表す数値です。

この計算式に、ご自身の体重とトレーニング時間を入れれば消費カロリーが算出されます。HIITの消費カロリーが、人やトレーニング内容によって異なる理由はこのためです。

HIITエアロバイクは初心者でもできる？

HIITエアロバイクは、初心者でも簡単に取り組めるトレーニング です。

HIITトレーニングの難しいポイントは、運動負荷を自分自身でコントロールしなければならない点にあります。

エアロバイクなら、マシンが自動で運動負荷をコントロールしてくれます。

HIIT・運動初心者はもちろん、自分でトレーニングメニューの管理をするのは難しいという人は、ぜひ活用してみてください。

HIITエアロバイクで痩せた口コミはある？

HIITエアロバイクで、痩せたという口コミはいくつかあります。

実際にHIITエアロバイクに取り組んで、痩せたという人はいる ようです。

6日目！ 今日は脚トレをやってからエアロバイクHIITをやった！終わったあと足がクラクラしたけど痩せた感じする！😁

引用：Twitter

ただ、HIITのメカニズム上、痩せやすい体質が手に入って結果的に痩せているというイメージは持っておきましょう。

エアロバイクでHIITだけやっていれば絶対に痩せる、という訳ではないので要注意です。

まとめ

HIIT×エアロバイクについて、組み合わせる運動として相性が良い理由から、おすすめのトレーニング方法、ポイントについてまとめました 。

HIITは、自分自身に合った負荷をかけながらのトレーニングが何よりも重要です。

エアロバイクは、マシンが最適な負荷をコントロールしてくれるため、誰でも簡単にトレーニングが実践できます。

運動経験がない人でも、体を痛めずに追い込んだHIITトレーニングができるのでおすすめです。