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HIITはエアロバイクでより効率良く実践!具体的なトレーニング方法やポイントを解説

エアロバイクは、HIITトレーニングを効率良くこなせるフィットネスマシンです。

ジムでもお馴染みのマシンで、自宅にあれば誰でも簡単に有酸素運動ができます。

一方、HIITは短時間に高強度な運動をこなし、心肺機能を鍛えるトレーニングです。

トレーニングを終えた後も、最大で24時間、脂肪燃焼効果が継続することから、ダイエットにも良いと注目を浴びています。

エアロバイクを使えば、誰でも簡単にHIITトレーニングが実践できます。

HIIT×エアロバイクの効果が出る理由、おすすめのトレーニング方法、注意点について見ていきましょう。

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HIITとエアロバイクは相性が良い

HIITとエアロバイクは相性が良い

HIITとエアロバイクは、以下の2点において相性が良いとされています。

  • HIITトレーニングのアフターバーン効果
  • エアロバイクの心肺機能強化

HIITトレーニングのアフターバーン効果

エアロバイクは、HIITのアフターバーン効果を引き出しやすいフィットネスマシンです。

アフターバーン効果とは、酸素やエネルギーを大きく消費する強度の高い短時間トレーニングにより、脂肪燃焼が運動を終えた後も継続する現象です。

こなせるメニューや、個人の基礎代謝にも左右されますが、トレーニング終了後(24時間)最大で1,000kcalものエネルギーが消費されます。

エアロバイクは、トレーニングの負荷をマシンが管理します。

HIITのアフターバーン効果が得やすいため、相性が良いとされているのです。

エアロバイクの心肺機能強化

エアロバイクは、心肺機能を強化する有酸素運動に適したフィットネスマシンです。

有酸素運動とは、じんわりと汗が出る程度の運動であり、心拍数が1分間に100~120を越えない程度のトレーニングです。

継続すると心肺機能が強化されるといわれています。

HIITは、脂肪燃焼の他に心肺機能を強化するという効果もあります。

HIITとエアロバイクは、心肺機能強化という共通の運動効果があるため、トレーニングとしての相性抜群です。

HIITでエアロバイクを使用して効果を高める方法

HIITでエアロバイクを使用して効果を高める方法

HIITトレーニングとエアロバイクの、運動効果を高めるなら以下の2点に気を配ってみてください。

  • 毎日のトレーニングは適度な負荷で行う
  • 運動とインターバルをしっかりと分ける

毎日のトレーニングは適度な負荷で行う

エアロバイクを使ったHIITトレーニングは、適切な負荷で行うことが何よりも重要です。

たとえば、負荷の軽いHIITでは、心肺機能を追い込むことができず、アフターバーン効果は軽減してしまいます。

逆に、負荷の高いHIITにチャレンジしても、正しいフォームでのトレーニングは難しく、無理をすることで体を痛めてしまう危険性もあります。

HIITは、ご自身の体力や運動経験に合う、適切なトレーニングでなければ意味がありません。

エアロバイクなら、機械が自動で負荷をコントロールしてくれるため、初心者でも最適な負荷をかけながらトレーニングができます。

運動とインターバルをしっかりと分ける

エアロバイクでHIITを行うなら、運動とインターバルはしっかり区別しましょう。

HIITトレーニングは、所定の時間は全力で体を動かし、休憩する間は徹底的に休みます。

ほんの数十秒でも、力を抜いて体を休めれば、次のセットでもまた高いパフォーマンスを発揮することも叶うでしょう。

エアロバイクの場合、高負荷のターンでは限界まで体を追い込み、インターバルのターンではゆっくりとペダルを漕ぎながら体を落ち着かせます。

運動とインターバルをしっかり切り替えることで、トレーニング効果は得やすくなります。

エアロバイクのおすすめHIITトレーニングメニュー

エアロバイクのおすすめHIITトレーニングメニュー

エアロバイクを使った、おすすめのHIITトレーニングメニューについて解説します。

  • ウォーミングアップ
  • 重さを変えてペダルを漕ぐ
  • クールダウン

エアロバイクHIITは、メニュー構成が3段階と非常にシンプルです。

簡単で、誰でも取り組みやすいトレーニング方法について見ていきましょう。

ウォーミングアップ

まずは、ウォーミングアップです。

エアロバイクを使ったHIITでは、主に下肢の筋肉を使います。

ウォーミングアップでは、意識的に足首からふくらはぎ、股関節回りの柔軟を行いましょう。

時間は5分〜10分程度でかまいません。

逆に、長い時間のウォーミングアップは怪我の原因となったり、トレーニングを始める前に体が疲れてしまうので注意しましょう。

重さを変えてペダルを漕ぐ

ウォーミングアップが終われば、エアロバイクのHIITトレーニングに移ります。

エアロバイクのHIITでは、一例として以下のセットを複数回繰り返します。

  • 20秒(高負荷)全力でペダルを漕ぐ
  • 10秒(低付加)ゆるやかにペダルを漕ぐ

運動に慣れていない人は、最初から負荷の高いトレーニングは避けましょう。

全力でペダルを漕ぐ時間も、いきなり30秒から始めるのではなく、短い時間から徐々に長くしていくのがおすすめです。

クールダウン

HIITエアロバイクをやった後は、必ずクールダウンを行いましょう。

HIITでは、高強度トレーニング時に体内に疲労物質である乳酸が溜まります。

すべての乳酸をクールダウンによって除去することはできませんが、ストレッチをするだけで、体に蓄積する乳酸を少しでも体外に排出しやすくします。

エアロバイクを使ったHIITは、高確率で筋肉痛に見舞われるため、クールダウンは欠かせません。

疲労回復に一役買い、継続したトレーニングがこなせる体づくりに貢献します。

HIITで利用するエアロバイクの正しいやり方

HIITで利用するエアロバイクの正しいやり方

HIITに最適なエアロバイクですが、正しいやり方があります。

簡単なことですが、以下の3点に気を付けるだけで運動効果はアップするので、ぜひ参考にしてください。

  • サドルの位置を確認
  • 自分に合う負荷の見極め
  • HIITエアロバイクは頻度に注意

サドルの位置を確認

エアロバイクのサドルは、人によって理想的な位置が異なります。

足を伸ばした時に、ペダルから足の裏が離れない高さがベストです。

つま先でペダルを触らないと、足が届かない状態はサドルが高すぎます。

逆に、足首や膝が曲がり、がに股のように足が開いてしまう状態はサドルが低すぎます。

股関節の可動域がもっとも広がるのは、足を伸ばした時にしっかりとペダルを踏める状態です。

正しいサドルの位置でトレーニングすると、お尻や太ももといった、体の中でも大きな筋肉をしっかりと鍛えられます。

自分に合う負荷の見極め

エアロバイクでHIITをするなら、自分に合う負荷を見極めることも大切です。

目指すべきは、所定のセット回数において、最後まで全力で体を動かせるような強度です。

ちょうど、インターバルの間に心拍数が落ち着き、次のセットで同じように全力を出し切れる負荷だと、HIITトレーニングの運動効果が得やすくなります。

「やっていても全然しんどくない。」「疲れすぎて、次のセットで同じようなパフォーマンスができない。」のは、どちらも負荷が自分に合っていません。

エアロバイクの設定を覚えながら、自分に最適な負荷を見極めてください。

HIITエアロバイクは頻度に注意

エアロバイクを使ったHIITは、トレーニングを行う頻度に注意してください。

目安は週1回程度です。

エアロバイクでできる有酸素運動は、中強度の運動に該当し、毎日やっても支障のないトレーニングです。

しかし、エアロバイクHIITは高強度に該当するトレーニングのため、毎日やっても適切な効果は得られません。

むしろ、体を痛めてしまう危険性があるので、絶対にやめましょう。

HIITにエアロバイクを取り入れているオンラインジム

HIITにエアロバイクを取り入れているオンラインジム

エアロバイクを使ったHIITができる、オンラインジムを3つ紹介します。

  • SOELUソエル
  • 30.f(サーティーフィット)
  • eviGym

SOELUソエル

SOELU

出典:https://www.soelu.com/

SOELUソエルは、15分〜60分とレッスン時間のバリエーションが豊富なオンラインジムです。

在籍するトレーナーは350名以上おり、100種類以上ものトレーニングが好きな時間に受けられます。

自分の好みに合うトレーニング方法が見つかるでしょう。

時間の融通も利くので、トレーニングが継続できるか不安という人にもおすすめです。

<SOELU(ソエル)の特徴>

  • 30日間100円で体験できる
  • HIITトレーニング以外にもダイエットを目的としたレッスンがある
  • ライブは利用者同士の顔が見えないので安心

月額料金

980円~/月

※入会金なし

ジムの種類

ライブ/ビデオ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

5:00〜24:00

無料体験レッスン

なし

振替レッスン

前日まで

オンラインツール

Zoom/自社アプリ

『SOELU』の詳細をチェックする

30.f(サーティーフィット)

30.f(サーティフィット)

出典:https://30-f.tokyo/

30.f(サーティフィット)は、トレーナーから直接指導が受けられるオンラインジムです。

トレーナーは、オリンピック選手やプロスポーツ選手のサポート経験があり、幅広い知識を有し、あなたに合う最適なトレーニング方法を伝授してくれます。

トレーニングはグループ・マンツーマンのいずれでも受講できます。

オンライン形式のパーソナルジムに興味はあるけど、まずは様子を見たいという人におすすめです。

HIITトレーニング以外の運動方法も身に付くので、ウォーミングアップやクールダウンにやるべき運動についても知識が深まるでしょう。

<30.f(サーティフィット)の特徴>

  • HIIT以外にも筋トレやストレッチメニューがある
  • LINEで食事指導・管理が受けられる
  • グループレッスンとマンツーマンレッスンが受けられる

月額料金

5,280円~/月

※入会金5000円

ジムの種類

ライブ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

平日7:00~22:30

土日7:00~19:30

無料体験レッスン

1回無料

振替レッスン

トレーニングの1時間前まで

オンラインツール

Zoom

『30 Fitness』の詳細をチェックする

eviGym

eviGym

出典:https://t.afi-b.com/

eviGym(エビジム)は、実店舗とオンライン店舗を有するジムです。

月に受けられるパーソナルトレーニングの回数は、料金プランによって異なります。

<eviGym(エビジム)の特徴>

  • レッスンは45分間(内、HIITトレーニングは30分)
  • 1レッスン20人限定のトレーニング
  • 店舗型とオンライン両方のサービスがある

月額料金

11,000円/月

2,200円/回

※朝活HIITのみの料金形態

ジムの種類

ライブ

対応端末

PC

スマートフォン

タブレット

受講時間帯

【朝活HIIT】

火曜・金曜:7:30~8:15

【その他のレッスン】

トレーナーの在籍するジムにより異なる

無料体験レッスン

-

振替レッスン

トレーニングの24時間前まで

オンラインツール

Zoom

公式サイト

https://hiit.evigym.com/

HIITにエアロバイクを取り入れる時の豆知識

HIITにエアロバイクを取り入れる時の豆知識

エアロバイクを使ったHIITトレーニングをやるに際し、押さえておくべきポイントを解説します。

  • HIITエアロバイクの消費カロリーは?
  • HIITエアロバイクは初心者でもできる?
  • HIITエアロバイクで痩せた口コミはある?

HIITエアロバイクの消費カロリーは?

エアロバイクを使ったHIITトレーニングの消費カロリーは、以下の計算式で求められます。

METs×体重(kg)×運動時間(h)×1.05

METsとは、安静時を1とした時、活動量によって消費されるエネルギーを表す数値です。

この計算式に、ご自身の体重とトレーニング時間を入れれば消費カロリーが算出されます。

HIITの消費カロリーが、人やトレーニング内容によって異なる理由はこのためです。

【関連記事】
HIITの消費カロリー計算方法|脂肪を燃やすトレーニングのコツを伝授

HIITエアロバイクは初心者でもできる?

HIITエアロバイクは、初心者でも簡単に取り組めるトレーニングです。

HIITトレーニングの難しいポイントは、運動負荷を自分自身でコントロールしなければならない点にあります。

エアロバイクなら、マシンが自動で運動負荷をコントロールしてくれます。

HIIT・運動初心者はもちろん、自分でトレーニングメニューの管理をするのは難しいという人は、ぜひ活用してみてください。

【関連記事】
HIITが初心者におすすめの理由|効果を高めるメソッドとメニューを解説

HIITエアロバイクで痩せた口コミはある?

HIITエアロバイクで、痩せたという口コミはいくつかあります。

実際にHIITエアロバイクに取り組んで、痩せたという人はいるようです。

"6日目! 今日は脚トレをやってからエアロバイクHIITをやった!
終わったあと足がクラクラしたけど痩せた感じする!😁
#筋トレ垢
#筋トレ男子
#筋トレ好きと繋がりたい
#筋トレ初心者"

引用:Twitter

 

ただ、HIITのメカニズム上、痩せやすい体質が手に入って結果的に痩せているというイメージは持っておきましょう。

エアロバイクでHIITだけやっていれば絶対に痩せる、という訳ではないので要注意です。

まとめ

HIIT×エアロバイクについて、組み合わせる運動として相性が良い理由から、おすすめのトレーニング方法、ポイントについてまとめました。

HIITは、自分自身に合った負荷をかけながらのトレーニングが何よりも重要です。

エアロバイクは、マシンが最適な負荷をコントロールしてくれるため、誰でも簡単にトレーニングが実践できます。

運動経験がない人でも、体を痛めずに追い込んだHIITトレーニングができるのでおすすめです。

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