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 ダンベルショルダープレスの効果的なやり方【重量設定からメニューの組み方まで解説】

今回はダンベルを使って肩の三角筋を効果的に鍛えることができることができる、ダンベルショルダープレスの効果的なやり方を現役トレーナー解説していただきました。

ダンベルショルダープレスは正しいフォームで行えば効果が高いトレーニング種目ですが、動作の注意点や意識すべきポイントを理解していないと、三角筋に効かすことができず、体は変わりません。多くの方にトレーニング指導をしてきた経験から、動作の注意点、コツやトレーニングメニューへの取り入れ方など、実践的に分かりやすく解説していきます。

最後まで見て頂ければ次のトレーニングからすぐに実践することができ、効果の違いに驚くはずです。

 

目次

1:ダンベルショルダープレスで鍛えることができる筋肉

2:ダンベルショルダープレスの効果的なやり方

3:ダンベルショルダープレスの間違ったやり方

4:ダンベルショルダープレスの適切な重量設定

5:ダンベルショルダープレスのメニューへの取り入れ方

6:ダンベルショルダープレスが行えるおすすめのレンタルジム

 

1:ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉

まずはダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉をしっかりと理解しましょう。

他の種目でも共通することですが、鍛える筋肉の働きを理解していれば、自然と正しいフォームを身につけることができます。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉は以下の部位です。

①三角筋(メイン)
②上腕三頭筋(補助)

メインで鍛えられるのは肩の三角筋です。

三角筋は前部・中部・後部に分けて鍛えることが大切で、ダンベルショルダープレスでは前部と中部を重点的に鍛えることができます。

後部に関しては全く鍛えることができないわけではありませんが、前部と中部に比べると刺激は弱くなります。

三角筋は肩を丸く覆っている筋肉で、直立し腕を下げた状態から前ならえの姿勢を取れば三角筋前部、真横に腕を水平に上げた姿勢を取れば三角筋中部と、腕を動かす方向によって効く部位を変えることができます。

補助として二の腕の上腕三頭筋も鍛えられますが、あくまで補助になるので、上腕三頭筋に効かせる必要はありません。

 

2:ダンベルショルダープレスの効果的なやり方

鍛えることができる筋肉が理解できたと思いますので、効果的なやり方を解説していきます。

ダンベルショルダープレスは背もたれのあるベンチに座り、両手にダンベルを持って動作します。

 

ー やり方 ー

① 背もたれの角度を直角ではなく、少しだけ倒す(角度調節のベンチがある場合)

②ダンベルを両手に持ち、肘を90度にしたら、体の横にダンベルを構える(スタートポジション)

③頭上にパンチをするようにダンベルを持ち上げる

④肘が完全に伸びきる直前まで上げ、ゆっくりスタートポジションまで下ろす

⑤この動作を限界まで繰り返す

 

ポイントとしてはベンチの背もたれを90度ではなく、少しだけ倒すことです。

90度にしてしまうと、腰が反った状態で動作を行ってしまい、腰を痛める可能性があるからです。

また少しだけ背もたれを倒すと、肩甲骨と腕の骨が安定したポジションになるため、肩をスムーズに動かすことができ三角筋に効かせやすくなります。

そしてスタートポジションはダンベルを持った左右の手が自分の耳の真横にくるくらいが丁度良いです。

 

3:ダンベルショルダープレスの間違ったやり方

実際によくある間違ったやり方を紹介していきます。

もしかしたらあなたも知らないうちに間違ったやり方をしてしまっているかもしれないので、飛ばさずにご覧ください。

①背もたれを使っていない
②無駄な動作をしている
③動作範囲が狭い

 

①背もたれを使っていない

背もたれなしで行うことで、身体への負担が増強しやすくなります。なぜなら、肩は骨同士で支えることができず、大部分を筋肉や靭帯などによって支えられているからです。そのため、非常に怪我の起きやすい関節になっています。このように非常に不安定な関節なので、動かすために体幹部の安定が不可欠になります。背もたれなしで動作すると、体幹部分が安定せず関節に負担をかけてしまう可能性が高まりますし、使用重量も下がってしまいます。

しかし背もたれをせずに、体幹を安定させてのトレーニングも有用になるので、注意しながら行いましょう。

 

②無駄な動作をしている

無駄な動作がどういったものかというと、手首を捻りながらダンベルを持ち上げたり、変な反動を使ったりしてしまうことです。身体はつながっているので、不用意に手首を捻ってしまうと、肩が内巻きになり負担が増強します。反動も負担が増強するため、できる限りなくしていきたいポイントです。

筋トレは特に珍しい方法で鍛えなくても、教科書通りのシンプルな動作を突き詰めて行った方が安全にトレーニングを行えます。

YouTube動画などで、見た目が派手トレーニングに憧れる方もいるかもしれませんが、まずは基本を徹底的に極めることをおすすめします。

 

 ③動作範囲が狭い

動作範囲が狭いと単純に仕事量が減ってしまうので、筋肉の刺激が減ります。

トレーニングは重さを動かした距離によって刺激が変わってくるので、鍛える筋肉に力が入っている状態で最大限大きい動作をするようにしましょう。

 

4:ダンベルショルダープレスの適切な重量設定

効果的なやり方と間違ったやり方を知ることができたので、ここからは適切な重量設定について解説します。

ダンベルショルダープレスは基本的にトレーニングの序盤で、体力のあるタイミングで行う場合が多いので、回数は8~10回を目安に少し重めのダンベルで行います。

8~10回ほどで限界になる重量で設定するので、初めてダンベルショルダープレスを行う方は、何セットか行ってみて、丁度良い重量を探して下さい。

 

5:ダンベルショルダープレスのメニューへの取り入れ方

先ほども書きましたが、ダンベルショルダープレスはトレーニングの前半で行います。

理由としては多関節種目と言って、2関節(肩・肘)を使って動作する種目で、高重量を扱いやすいからです。

高重量を扱いやすい多関節種目は他の部位で言うと、胸のベンチプレスや脚のスクワットなどの種目があります。

多関節種目をトレーニングの後半で疲れた状態で行ってしまうと、怪我のリスクが上がってしまいます。

そのため、トレーニングメニューにダンベルショルダープレスを取り入れる場合はなるべく前半に入れるようにしましょう。

肩のトレーニングメニュー例

①ダンベルショルダープレス
②マシンショルダープレス
③ダンベルフロントレイズ
④ダンベルサイドレイズ
⑤ダンベルリアレイズ

マシンのショルダープレスも多関節種目ですが、軌道をコントロールする必要がなく、強度が低いのがマシンの特徴なので、フリーウエイトのダンベルショルダープレスの後に行うことが好ましいです。

プレス系の種目を2~3種目ほど行ってから単関節種目のレイズ系を行います。

単関節種目は肩のみを動かし、肘は伸ばした状態から動かさない種目です。

 

6:ダンベルショルダープレスが行えるおすすめのレンタルジム

今回はダンベルショルダープレスを効果的に行う方法やよくある間違いを解説しました。

最後に記事で紹介したやり方を実践する為におすすめのレンタルジムを紹介します。

 

①【横須賀・衣笠駅徒歩8分】アスリート専門施設なのでツール多数!週末利用可!!

https://hours-space.jp/space/5

神奈川県の横須賀・衣笠駅から徒歩8分の位置にあるこちらのジムでは、シートの角度を細かく調節することができるアジャストベンチはもちろん、重量をワンタッチで変更可能なパワーブロック、フリーウエイトを安全に行う為に欠かせないパワーラックが備わっている充実したジムで、トレーニングを行いたい時にレンタルし、鍛えることができます。

これだけの設備が揃っていれば充分肩を鍛えることができるのでおすすめです。

 

②町田駅 徒歩5分 レンタルジム

https://hours-space.jp/space/62

東京都町田駅から徒歩5分の位置にあるこちらのジムは小スペースのジムでは珍しい、ラットプルやシーテッドローイングを行えるケーブルマシンがあります。

もちろんパワーラック・バーベル・ダンベルがあるので、ダンベルショルダープレスやバーベルアップライトロウなどの肩のフリーウエイト種目も行うことができます。

ケーブルが備わっているので、ケーブルを使ったサイドレイズや、リアレイズなど多角的な種目で鍛えることもでき、充実したトレーニングができるでしょう!

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