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HIITの消費カロリー計算方法|脂肪を燃やすトレーニングのコツを伝授

HIITは、運動方法や運動条件によって1回あたりの消費カロリーが変動するトレーニングです。

効率良くカロリーを消費したい、ダイエットに取り入れたいのであれば、効果的なHIITトレーニング方法について学ぶ必要があるでしょう。

この記事では、HIITの消費カロリーがどのくらいなのか、1回のトレーニングで消費できるカロリーの計算方法、運動効率を高める方法について解説 します。

「HIITトレーニングで痩せたい」「HIITの消費カロリーを高める方法について知りたい」という人はぜひ参考にしてください。

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HIITの消費カロリーはどのくらい?

HIITの消費カロリーはどのくらい?

HIITの消費カロリーは、運動する人自身の代謝とトレーニング内容によって変動 します。

誰がやっても必ず〇〇kcalが消費できるといえるものでもありません。

  • HIITは1回4分で100kcal~400kcalを消費する
  • アフターバーン効果で消費カロリーは1,000kcal以上

ただ、一般的にHIITの消費カロリーは、1回で100kcal〜400kcalある といわれています。カロリー消費が、トレーニングとアフターバーン効果の二段階あるのが大きな特徴です。

HIITは1回4分で100kcal~400kcalを消費する

HIITは、1回あたりのトレーニングでおよそ100kcal〜400kcalを消費 します。

たとえば、スクワット・腕立て伏せ・バーピージャンプのそれぞれを20秒ずつ、インターバルを20秒とるHIITトレーニングを行ったとします。

のちに詳しく後述しますが、消費カロリーを求める計算式より、体重60kgの人が運動強度の高いトレーニング(METs8.0とする)を20分行った場合、消費カロリーは166.32calです。

体重や、トレーニング内容・分数の増減により消費カロリーは前後しますが、おおむねHIITは1回あたりのトレーニングで最低でも100kcal〜400kcalを消費できます。

アフターバーン効果で消費カロリーは1,000kcal以上

HIITの消費カロリーは、アフターバーン効果によって1,000kcal以上 になります。

アメリカ国立生物工学情報センターの実験では、継続的な中強度トレーニング(END)と高強度インターバルトレーニング(HIIT)の消費カロリーについて調べた結果が掲載されています。

  • HIIT:高強度トレーニング60秒+低強度トレーニング60秒を10回繰り返す
  • END:中強度トレーニングを50分実施

トレーニング中の酸素消費量は、HIITよりもENDの方が大きくなりましたが、24時間に渡る総酸素消費量はHIITとENDで同じという結果が出ました。

つまり、HIITトレーニング1回10分の消費カロリーは100kcal程度ながら、アフターバーン効果を加味すると、運動終了後、24時間経過する頃には中強度のトレーニングを行ったのと同等のカロリーを消費することが分かったわけです。

HIITの消費カロリー計算方法

HIITの消費カロリー計算方法

HIITの消費カロリーは、計算 によって求められます。

  • 消費カロリーはMETsで計算する
  • トレーニング別のMETs
  • 日常動作ごとのMETs

消費カロリーはMETsで計算する

METsとは、運動や日常動作が体に与える負荷を数値で表した指標 です。

安静時の状態を1とし、そこからどの程度の活動量があるかで負荷を設定しています。

HIITの消費カロリーは、METsを用いた以下の計算式で算出できます。

  • METs×体重(kg)×運動した時間(h)×1.05

HIITをMETs換算するなら、筋トレの種目を参考にしましょう。

腹筋や腕立て伏せのMETsを「3」とし、体重60kgの人が30分トレーニングを行った場合。

  • 3(METs)×60(kg)×0.5(時間)×1.05=94.5kcal

つまり、体重60kgの人がHIITトレーニングを10分行えば、約95kcalが消費されるわけです(※小数点以下四捨五入)。

参考:メッツ / METs | e-ヘルスネット(厚生労働省)

トレーニング別のMETs

参考例として、トレーニング別のMETsを紹介 します。

項目は、すべてコンディショニング運動に分類されており、活動内容に応じてMETsが変わります。

トレーニング・運動 METs 活動内容詳細
フィットネスクラブでの運動全般 5.5 ・ウェイトや体操
アクアビクス 5.3 ・水中での健康体操
ランニング 5.8 ・家でのランニング
家庭での運動 3.8 ・全般
ストレッチ 2.3 ・ゆったりとしたストレッチ
健康体操 8.0 ・腕立て伏せや腹筋、懸垂、ジャンピングジャックなど
ヨガ 2.5 ・ハタヨガ
※この表は横にスクロールできます。

つまり、ヨガのような軽強度の運動量は、筋トレに代表されるHIITトレーニングの約1/3程度になります。ストレッチのような、軽い体操も同様です。

それに引き換え、水中エクササイズやランニングのように全身を動かす運動は通常時の約5倍運動量 があるということが分かります。

日常動作ごとのMETs

続いて、日常動作におけるMETsについても紹介 します。

活動項目は、主に家での活動であり、立っている・座っている状態のものであればそこまで活動量がないということが分かります。

トレーニング・運動 METs 活動内容詳細
家事 2.0 ・歩行や立位など
自転車に乗る 4.0 ・速さ16.1km/時未満
子どもと遊ぶ 2.0 ・少ない労力
子どもを抱き抱えて移動する 3.0 ・子どもの体重が6.8kg以上
動物と遊ぶ 3.0 ・散歩やかるい遊び
※この表は横にスクロールできます。

METsの高い動きをするなら、体をしっかりと動かせるトレーニングを行いましょう。

HIITの消費カロリーを高める3つのメソッド

HIITの消費カロリーを高める3つのメソッド

HIITの消費カロリーは、トレーニングの取り組み方やちょっとしたコツ で高められます。

  1. HIITは体を動かすのも休むのも全力で
  2. トレーニング前後のケアを怠らない
  3. 筋肉を効率よく育てる

1.HIITは体を動かすのも休むのも全力で

HIITトレーニングは、全力でやってしっかりと休息 をとってこそ意味があります。

以下のような状態では、HIITの良さが活かせないため改善が必要です。

  • しんどくてしっかりと体が動かせない
  • インターバル(休憩)中に休めていない
  • 高強度と低強度の区別が付けられない

HIITは、激しい運動と、緩やかな運動を繰り返すことで心肺機能が強化され、脂肪燃焼が促進されます。

つまり、定められた時間を全力で取り組むことが何よりのポイントです。HIITは高強度のため、長時間、トレーニングに励むのは無理があります。

長い時間トレーニングができてしまうということは、それだけ適切な負荷を体にかけられていないということになります。心拍数が上がり、筋疲労をしっかりと感じられるくらいがベストです。

2.トレーニング前後のケアを怠らない

HIITの消費カロリーを最大にするなら、トレーニング前後のケアを怠ってはなりません。まず、トレーニングを始める前にウォーミングアップ を行いましょう。

具体的には、HIITで使う予定の筋肉を柔軟によってほぐします。

時間の目安は8分〜12分です。また、トレーニングを終えた後も、5分〜10分程度の時間を使って丁寧にクールダウンを行います。

疲労が感じられる部位を中心にストレッチを行えば、翌日の筋肉痛の軽減にもつながります。

3.筋肉を効率良く育てる

HIITの消費カロリーを高めるなら、筋肉を育てる ことにも意識を向けてみてください。

HIITは短時間で強度の高いトレーニングを行うため、トレーニング後は筋肉痛(筋繊維の破壊)に見舞われます。

筋繊維が元に戻ろうとする状態を超回復と呼び、筋肉は以前よりも肥大するという特徴があるとされています。

つまり、HIITは筋繊維の破壊と再生を繰り返して、筋肉を育てるのです。

筋肉が育つと、基礎代謝量が上がります。座っているだけ、眠っているだけでもカロリーを消費しやすくしてくれる、いわゆる痩せ体質が手に入ります。

消費カロリーを最大にするなら、筋肉を育てることにも力を入れましょう。日々の食事で、肉や魚、大豆といった動物性と植物性のタンパク質を意識的に摂取してください。

食事で十分な栄養が賄えるか不安という方は、プロテインを取り入れるのもおすすめです。

参考:超回復-ラットによる実験(効果的な筋グリコーゲン超回復法の検討)

HIITで消費カロリーを増やして取り組めるオンラインジム

HIITで消費カロリーを増やして取り組めるオンラインジム

HIITで、効率良くカロリーを消費するなら、自分に合った負荷のトレーニングを行う必要 があります。

知識がある人は1人でも取り組めますが、自信がないという人はオンラインジムを活用してみてください。

HIITの指導が丁寧で、家でも充実したトレーニングができるおすすめのオンラインジムを3つ紹介します。

  1. SOELUソエル
  2. 30.f(サーティフィット)
  3. eviGym(エビジム)

SOELUソエル

SOELU

出典:SOELUソエル

SOELUソエルは、350名以上のトレーナーが在籍するオンラインジムです。

HIITトレーニングに取り組むには、前提として指定された動作がこなせる必要 があります。

運動経験がないという人は、まずは体の動かし方からトレーニングしなければなりません。

SOELUソエルなら、HIIT以外にもさまざまなジャンルのトレーニングが受けられます。

運動強度の低いヨガやピラティス、ダイエットに特化したエクササイズなど豊富なレッスンがいつでも好きな時に受けられます。

飽きずに運動が続けられるので、高強度のHIITも楽にこなせるようになるでしょう。

<SOELU(ソエル)の特徴>
  • 30日間100円で体験できる
  • HIITトレーニング以外にもダイエットを目的としたレッスンがある
  • ライブは利用者同士の顔が見えないので安心
月額料金 980円~/月
※入会金なし
ジムの種類 ライブ/ビデオ
対応端末 PC
スマートフォン
タブレット
受講時間帯 5:00〜24:00
無料体験レッスン なし
振替レッスン 前日まで
オンラインツール Zoom/自社アプリ
※この表は横にスクロールできます。

>>公式サイトはこちら

30.f(サーティフィット)

30.f(サーティフィット)

出典:サーティフィット

30.f(サーティフィット)は、丁寧なパーソナル指導に定評のあるオンラインジムです。

月会費によって、受けられる受講数が異なり、パーソナルトレーニングは2回〜最大で回数無制限で受講 できます。

HIITの消費カロリーを上げていきたい、ダイエット目的でトレーニングがしたいという人なら、パーソナルトレーニングを上手く活用してください。

一般的なパーソナルジムだと、トレーニング1回あたり12,000円前後かかりますが、30.f(サーティフィット)なら、1回あたり5,000円〜6,000円です。

正しいフォームでHIITができれば、トレーニングによる運動効果もより早く実感できるでしょう。

<30.f(サーティフィット)の特徴>
  • HIIT以外にも筋トレやストレッチメニューがある
  • LINEで食事指導・管理が受けられる
  • グループレッスンとマンツーマンレッスンが受けられる
月額料金 5,280円~/月
※入会金5000円
ジムの種類 ライブ
対応端末 PC
スマートフォン
タブレット
受講時間帯 平日7:00~22:30
土日7:00~19:30
無料体験レッスン 1回無料
振替レッスン トレーニングの1時間前まで
オンラインツール Zoom
※この表は横にスクロールできます。

>>公式サイトはこちら

eviGym(エビジム)

eviGym

出典:パーソナルジムeviGymのオンラインHIITレッスン

eviGym(エビジム)は、朝活HIITが受講できるオンラインジムです。

朝活HIITとは、週2回・火曜もしくは金曜の朝7:30から開催されているHIITトレーニングのオンラインレッスン です。

パーソナルトレーナーが、丁寧に指導してくれるため、画面越しでもしっかりとトレーニングができます。

料金は月額(11,000円)もしくは都度払い(1回あたり2,200円)です。都合の良い料金プランが選べて無駄がないのも大きな特徴です。

<eviGym(エビジム)の特徴>
  • レッスンは45分間(内、HIITトレーニングは30分)
  • 1レッスン20人限定のトレーニング
  • 店舗型とオンライン両方のサービスがある
月額料金 11,000円/月
2,200円/回
※朝活HIITのみの料金形態
ジムの種類 ライブ
対応端末 PC
スマートフォン
タブレット
受講時間帯 【朝活HIIT】
火曜・金曜:7:30~8:15
【その他のレッスン】
トレーナーの在籍するジムにより異なる
無料体験レッスン -
振替レッスン トレーニングの24時間前まで
オンラインツール Zoom
※この表は横にスクロールできます。

>>公式サイトはこちら

HIITの消費カロリーに関する豆知識

HIITの消費カロリーに関する豆知識

HIITトレーニングの消費カロリーは、やり方によって差が出ます。脂肪燃焼を狙うなら、以下の3つのポイント を押さえておきましょう。

  • HIITは痩せないって本当?
  • HIITトレーニングのポイントは?
  • HIITの消費カロリーを増やすには?

HIITは瘦せないって本当?

HIITは、適切な頻度で継続できればダイエットに効果的なトレーニング です。

HIIT1回あたりの消費カロリーは、100kcal〜400kcalほど。100kcal〜400kcalといえば、ご飯茶碗一杯(100kcal)・大盛り(400kcal)になるので、1回の食事で摂取するカロリーが、消費できるかできないかくらいです。

消費カロリーが著しく上がるのは、HIITによって得られるアフターバーン効果が働いたときで、24時間を通じて1,000kcalが消費されます。

  • 成人女性の摂取カロリー目安:1,400kcal~2,000kcal。
  • 成人男性の摂取カロリー目安:2,000kcal前後

HIITを続ければ筋肉量がアップするため、基礎代謝量が増え痩せやすい体作りが叶います。しかし、1,000kcalが消費できたとしても、HIITは毎日取り組める運動ではありません。

痩せるには、食事コントロールや他の運動を一緒に行う 必要があります。

HIITトレーニングのポイントは?

HIITトレーニングは、運動中も運動を行う頻度も適度な“休息”がポイントと なります。

まず、HIITは高強度と低強度のトレーニングを繰り返す運動です。

インターバル中は、しっかりと体を休めなければなりません。

また、早く体を鍛えたい一心で毎日取り組みたい気持ちも分かりますが、HIITをやる頻度は週1回〜2回程度が理想的です。

トレーニングとトレーニングの間隔は、最低でも2日〜3日ほどあけましょう。

筋肉痛が治るタイミングを目安にし、痛みを感じる間は無理にトレーニングを行う必要はありません。

HIITの消費カロリーを増やすには?

HIITトレーニングの消費カロリーを増やすなら、運動強度の高いトレーニングを積極的に取り入れていきましょう。

HIITは、やり方次第(スクワットやニージャンプ、プッシュアップといった高強度なトレーニングを詰め込んだメニューをこなす)でトレーニング1回あたり600kcalを消費 できます。

注意すべきは、自分に合う負荷がかけられているかどうかです。

いくら消費カロリーが高いからといって、最初からハードなメニューをこなすのには無理があります。

少ない回数から始め、徐々にトレーニング時間を長くするようにして、段階的に運動強度を上げていきましょう。

まとめ

HIITが、実際どのくらいのカロリーを消費するかについてまとめました。

HIITは、アフターバーン効果も含むと、1回のトレーニングで1,000kcalを消費する、大変運動強度の高いトレーニングメニュー です。

成人男性・女性が摂取するカロリーから考えると、1,000kcalも消費できればかなりダイエットに効果を発揮するでしょう。

しかし、HIITは高強度ゆえ、毎日トレーニングできるものでもありません。

HIITトレーニング自体の消費カロリーを上げるにも、段階を踏んで体を運動に慣らす必要もあります。

ダイエットに活かすなら、食事コントロールも取り入れ、有酸素系の別の運動も組み合わせると効果的でしょう。

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