痩せは、「肥満度の指標であるBMI（体格指数）が18.5未満の状態」を指します。自分が痩せすぎであるかを確認するには、BMI測定をしてみてください。
痩せすぎた体は、以下の悪影響があります。
- 筋肉量の低下
- 骨粗しょう症
- 月経異常・無月経
- 不妊
- 低体重児の出産
痩せすぎは体の不調につながるため、運動や食生活で改善した方がよいでしょう。
本記事では、「痩せすぎ改善におすすめのトレーニングメニューや太る専門のジムを紹介」 します。運動以外にも心掛けるとよい食生活についてもまとめているので、参考にしてください。
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【目次】
痩せすぎ改善は太る専門ジムで解決できる
ジムの利用目的は、以下の理由をイメージする人が多いでしょう。
- ダイエット
- シェイプアップ
- 筋肉をつけたたくましい体づくり
一方、「痩せすぎた人が太るためにジムへ行く」のは、あまり想像できないかもしれません。
しかし、痩せすぎ・ガリガリの人が太りやすくなるためにジムを利用するケースも多いです。実際に、太る専門のジムはたくさん あります。
太る専門のジムでは、トレーニングのほか、丁寧なカウンセリングや食事指導などで痩せすぎ改善をサポートします。
「ジムで痩せすぎを改善したい」という人は、太る専門のジムを検討するとよいでしょう。
太りたい女性・男性には筋トレがおすすめ
性別に関係なく、太りたい人には筋トレがおすすめ です。継続的な筋トレは、以下の効果が期待できます。
- 筋肉量の増大で体重が増える
- 代謝が向上して食欲増進する
- 血行がよくなって胃腸機能が向上する
- インスリンの感度が上がって脂肪がつきやすくなる
- 体が引き締まる
筋トレは、「筋肉量を増やしながら食べられる体」を作ります。食べる量を増やすだけよりも健康的に体重が増やせるため、痩せすぎの改善には食事と筋トレを併せてするとより効果的です。
痩せすぎ改善におすすめのジムメニュー
痩せすぎの改善に向いているジムメニューを紹介 します。
- 【女性向け】ボディメイクしながら太りたい人のメニュー
- 【男性向け】筋肉量を増やして体を大きくするメニュー
【女性向け】ボディメイクしながら太りたい人のメニュー
女性は、痩せすぎを改善しながら美しいスタイルを目指したいという人が多いです。
「痩せている人が女性らしくメリハリのあるボディ」を目指すなら、以下の3つの筋肉 を鍛えましょう。
- 全身
- お尻
- 胸周り
具体的にメニューを紹介します。
| メニュー | 鍛えられる筋肉 | やり方 |
|---|---|---|
| スクワット | 下半身全体 | 足を肩幅より少し広めに開いて立つ（つま先はやや外側に向ける） お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる（膝がつま先より前に出ない） 太ももと地面が平行になるまで腰を落とす 膝を軽く曲げた位置まで姿勢を元に戻す |
| バックエクステンション | 背中・お尻 | うつ伏せで寝る 足は肩幅の半分程度に開いて両手は頭の上に構える お腹を地面につけたまま上半身を起こす 限界まで起こしたらゆっくり元の姿勢に戻る |
| デッドリフト | お尻 | 足を肩幅程度に開いて立つ（つま先は正面に向ける） 股関節と膝を曲げて両手でバーベルを持つ 胸を張って背筋を伸ばす バーベルを脛や太ももなどの体前面に沿うように持ち上げる バーベルを体に沿ってゆっくり下ろす |
| プッシュアップ | 胸 | 両手とつま先を地面につけて膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばす（手は肩幅程度に開く） 胸を張った状態で膝をしっかり曲げる（胸がなるべく床に近づくようにする） ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢に戻る |
| パームプッシュ | 胸 | 背中をまっすぐ伸ばして立つ 手のひらを胸の前で合わせる 肘を手首と平行になるまで上げて両手を押し合う 両手を押し合ったまま左腕を右方向に押し込む 合わせた両手が右側に移動したら10秒キープ 反対に右腕を左方向に押し込んで両手が左側に移動したら10秒キープ |
メニューは「1セット10～15回、1日3セット」が目安 です。
運動が苦手、体力に自信がないという人は、無理をせずに1セットの回数を減らしましょう。また、バーベルを使用する際には、トレーナーに相談してあなたに合うウエイトを使用します。
筋トレの効果を得るには継続が大切なので、続けられる負荷・回数から始めてください。
【男性向け】筋肉量を増やして体を大きくするメニュー
痩せている男性におすすめのメニューは、筋肉量を増やして体を大きく見せるトレーニングです。
体重を増やしながら体を大きくするためには、主に、以下の筋肉 を鍛えましょう。
- 胸
- 背中
- 太もも
具体的なトレーニングを紹介します。
| メニュー | 鍛えられる筋肉 | やり方 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 胸 | ベンチの上で仰向けになってバーベルを肩幅よりも開いた位置で握る 肩甲骨を中心に寄せながらバーベルを胸に引き寄せる バーベルをまっすぐ上に持ち上げる |
| プッシュアップ | 胸 | 両手とつま先を地面につけて膝・腰・背中・肘をまっすぐ伸ばす（手は肩幅程度に開く） 胸を張った状態で膝をしっかり曲げる（胸がなるべく床に近づくようにする） ゆっくり肘を伸ばして元の姿勢に戻る |
| ラットプルダウン | 背中 | マシンに座って肩幅よりやや広めの位置でバーを持つ 肩を下げて胸を張りバーを胸に引き寄せる ゆっくり元の姿勢に戻す |
| スーパーマン | 背中 | 地面に腹ばいになる お腹に力を入れて両手・両足をまっすぐに伸ばす お尻に力を入れて両手と両足を高く持ち上げる 地面に両手・両足が付かないギリギリの低さまで下げる |
| スクワット | 太もも | 足を肩幅より少し広めに開いて立つ（つま先はやや外側に向ける） お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げる（膝がつま先より前に出ない） 太ももと地面が平行になるまで腰を落とす 膝を軽く曲げた位置まで姿勢を元に戻す |
「10～15回×3セット」を目安にトレーニング します。
バーベルやマシンのウエイトは、セット数を最後までできるギリギリの負荷に調整してください。負荷の調整がわからない場合には、トレーナーからアドバイスを受けましょう。
痩せすぎ改善のためにジム以外で心がけたい食生活
痩せすぎを改善するためには、ジム以外にも食生活が大切です。ここでは、食生活で心がけたいポイントを紹介 します。
- 摂取カロリーを増やす
- 1日3食バランスのよい食事を摂る
- 高たんぱく質な食べ物を取り入れる
- 間食する
筋トレと食生活の見直しで、健康的に痩せすぎを改善しましょう。
摂取カロリーを増やす
「1日に必要な摂取カロリーに100〜300kcalプラスした食事 」を心がけましょう。摂取カロリーを増やせば、自然に体重が増えやすくなります。
厚生労働省の情報を参考に、成人が1日に必要な摂取カロリーをまとめました。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18～29歳 | 2,300～3,050kcal | 1,750～2,350kcal |
| 30～49歳 | 2,250～3,050kcal | 1,700～2,300kcal |
| 50～69歳 | 2,050～2,750kcal | 1,650～2,200kcal |
痩せすぎの人は小食な場合が多く、必要なカロリーを摂取できていない可能性があります。
小食であまり食べられないという人は、最初は1日に必要とする摂取カロリーを満たせるような食生活も心がけましょう。
1日3食バランスのよい食事を摂る
健康的に太るために、1日3食のバランスが取れた食事 を心がけてください。
太る目的であれば、ハイカロリーな食品をたくさん食べればいいと考える人がいるかもしれません。しかし、「カロリーの高い食事は栄養が偏る」ため、健康的な体づくりができません。
厚生労働省は、健やかな生活のために「朝・昼・夕の3食と3色の食品群がそろった食事」を勧めています。以下、3色の食事を朝・昼・夕でバランスよく摂取して、健康的な食生活を整えましょう。
| 食品群 | 具体的な食材 |
|---|---|
| 赤色の食品 | 肉／魚／卵／大豆／牛乳など |
| 黄色の食品 | ご飯／パン／芋／砂糖／油など |
| 緑色の食品 | 野菜／海藻／果物など |
特に「朝食は食べない」「小食で1日1食」という人は、参考にしてください。
高たんぱく質な食べ物を取り入れる
たんぱく質は、筋肉を作る大切な栄養素です。食事には、以下に挙げた「高たんぱく質な食品を積極的に取り入れて」 ください。
- 豆・豆腐
- 卵
- 肉
- 魚
食事で取り入れにくい場合には、プロテインで補う方法もあります。たとえば、プロテインバーなら、おやつ感覚で手軽に食べられるのでおすすめです。
間食する
特に小食な人は、3食以外に間食を摂ってカロリーを補ってください。「間食は栄養補給のほかに、気分転換にもなる」のでトレーニングの合間のリフレッシュになるでしょう。
厚生労働省が勧めている間食におすすめの食材は、「果物やヨーグルト」です。1日の栄養バランスを考えて、3色の中でも不足している栄養素を取り入れたものを選べば健康的といえます。
一度にたくさん食べられないという人は、少量ずつこまめに食べるクセをつけるとよいでしょう。
痩せすぎ改善におすすめのジム5選【パーソナルトレーニングあり】
痩せすぎを改善するために、おすすめのジムを紹介 します。
- LEAN BODY（リーンボディ）
- 太る専門ジム REP UP GYM（レップアップジム）
- TARNOLD GYM（ターノルドジム）
- 太る専用ジム DEEP（ディープ）
- RIZAP（ライザップ）
LEAN BODY（リーンボディ）
LEAN BODY（リーンボディ）は、自宅でトレーニングできるオンラインジム です。ネット環境が整っていればいつでも運動できるため、「ジムに通う時間がない人も痩せすぎを改善しやすい」です。
痩せすぎの改善に効果が期待できる筋トレをはじめ、豊富な種類のプログラムがあるので、楽しくトレーニング習慣がつけられます。
2週間の無料体験があるので、あなたに向いているサービスか実際に利用して確認できます。
- 年払いなら1ヶ月あたり980円
- 2週間の無料体験あり
- 筋トレ以外のプログラムも豊富
| 月額料金 | 980円～/月 ※入会金なし |
|---|---|
| ジムの種類 | ビデオ/ライブ |
| 対応端末 | PC スマートフォン タブレット |
| 受講時間帯 | 24時間 |
| 無料体験レッスン | 2週間無料 |
| 振替レッスン | - |
| オンラインツール | 自社システム |
太る専門ジム REP UP GYM（レップアップジム）
REP UP GYM（レップアップジム）は、太る専門のパーソナルトレーニングジム です。
指導内容は、トレーニングと食事指導です。運動経験が少ない人でも、無理なく安全にトレーニングできるメニューを提案してくれます。マンツーマン指導なので、不安や疑問はすぐに伝えられるので安心して続けられるでしょう。
「基本コースは2ヶ月」で痩せすぎを改善できるので、短期集中で頑張りたい人におすすめです。
- 2ヶ月の短期集中トレーニングあり
- パーソナルトレーニング
- 食事指導あり
| 店舗数 | 16店舗 |
|---|---|
| 店舗の地域 | 飯田橋・恵比寿・新中野・中目黒・神楽坂・渋谷・新宿・南千住・両国・調布・五反田・門前仲町・横浜・さいたま・福岡・心斎橋 |
| 営業時間 | 【飯田橋店の場合】 9:00～24:00（年中無休） |
| 料金（税込） | 2ヶ月コミットコース：140,800円／月 |
| 体験の有無 | あり |
| フィットネスの種類 | 太る専門ジム |
TARNOLD GYM（ターノルドジム）
出典：ターノルドジム
TARNOLD GYM（ターノルドジム）は、「渋谷にある太る専門のジム」 です。痩せすぎの人に多い下記の悩みに寄り添って、トレーニング・食事指導します。
- 貧弱そうに見える
- 肋骨が浮き出て気になる
- たくさん食べると体調が悪くなる
無料相談ではジムのトレーニングや雰囲気のほかに、食事プランをアドバイスしてくれます。気になることを確認してから入会を検討できるので、安心して始められるジムです。
- 2ヶ月集中コースあり
- 無料相談で食事プランのアドバイスが受けられる
- マンツーマントレーニング
| 店舗数 | 1店舗 |
|---|---|
| 店舗の地域 | 渋谷 |
| 営業時間 | 10:00〜23:00 定休日：月曜 |
| 料金（税込） | 2ヶ月集中コース：98,560円／月 |
| 体験の有無 | あり |
| フィットネスの種類 | 太る専門ジム |
太る専用ジム DEEP（ディープ）
出典：太る専門DEEDパーソナルトレーニングジム | 株式会社DEED
DEEP（ディープ）は、「男性らしい筋肉質な体」「女性らしいボディライン」を目指すパーソナルジム です。太るだけではなく、魅力的な体づくりをサポートします。
定期的に通う月額コースから都度払い、回数券など、利用の選択肢が豊富です。そのため、「無理せずゆっくり痩せすぎを改善したい」という人にも利用しやすいジムといえます。
食事指導は、写真をメールやLINEなどで送信するだけなので、面倒な手間がなくアドバイスを受けられます。
- 回数券や都度払いがある
- 食事指導は写真を送るだけ
- 初回トライアルは5,500円
| 店舗数 | 9店舗 |
|---|---|
| 店舗の地域 | 東新宿・新宿御苑・西新宿・目白・練馬・若松河田・赤羽・船橋・築地 |
| 営業時間 | 平日：8:00～22:30 土日祝：8:00～21:00 |
| 料金（税込） | 1ヶ月定額コース：32,560円～／月 都度払い：9,900円／回 |
| 体験の有無 | 初回トライアル：5,500円 |
| フィットネスの種類 | 太る専門ジム |
RIZAP（ライザップ）
出典：ライザップ
RIZAP（ライザップ）には、筋肉量を増やす「マッスルゲインプログラム」 があります。特に、筋肉を増やして体を大きく見せたい男性におすすめのサービスです。
他にも下記のサービスが充実しています。
- 定期カウンセリング
- 専属トレーナーの指導
- 食事指導
- 電話による栄養相談
- トレーニング用Tシャツ・短パンの無料貸し出し
全国に100店舗以上展開しているジムのため、あなたの通いやすい場所を見つけやすいでしょう。
- 筋肉増大を目的とした特化プログラムがある
- Tシャツ・短パンの無料貸し出しあり
- 30日間の全額返金保証あり
| 店舗数 | 100店舗以上 |
|---|---|
| 店舗の地域 | 北海道・青森・岩手・宮城・秋田・山形・福島・東京・神奈川・埼玉・千葉・茨城・栃木・群馬・新潟・長野・富山・石川・福井・山梨・愛知・岐阜・静岡・三重・滋賀・京都・大阪・兵庫・奈良・和歌山・岡山・広島・山口・徳島・香川・愛媛・高知・福岡・佐賀・長崎・熊本・大分・宮崎・鹿児島・沖縄・海外 |
| 営業時間 | 【北千住店の場合】 7:00～23:00 |
| 料金（税込） | 特化プログラムのため要確認 |
| 体験の有無 | - |
| フィットネスの種類 | ダイエット向けパーソナルトレーニング・モデルプログラム・マッスルゲインプログラムなど |
痩せすぎ改善のジム探しで役立つQ＆A
痩せすぎの改善でジムを探している人に、役立つ質問をまとめました。
- 体質改善をできるジムは？
- ガリガリ・痩せてる人が太るためのジムはある？
- 痩せすぎは体に悪い？
体質改善をできるジムは？
体質改善できるジムは、以下がおすすめです。
- YOGATIVE（ヨガティブ）
- メガロス
- ホットヨガスタジオ LAVA
体質改善に関する詳しい情報は、以下の記事で紹介しています。参考にしてください。
ガリガリ・痩せてる人が太るためのジムはある？
太る専門のトレーニングを受けられるジム があります。
- 太る専門ジム REP UP GYM（レップアップジム）
- TARNOLD GYM（ターノルドジム）
- 太る専用ジム DEEP（ディープ）
専門のジムでは、主に「トレーニングと食事指導で痩せすぎを改善」します。2ヶ月程度で改善を目指す短期コースもあるため、集中して成果を出したい人におすすめです。
痩せすぎは体に悪い？
痩せすぎは、体にさまざまな不調を 引き起こします。
- 疲れやすい
- 冷え性
- 肩こり
- 風邪を引きやすい
- 低体重児を出産するリスクが上がる
特に、女性はダイエットを意識しすぎて、痩せすぎる人も多いです。筋トレや食生活の見直しをして、健康的で美しいスタイルを目指しましょう。
まとめ
ジムには、痩せすぎを改善するための「太る専門サービス」 があります。
「食べても太らない」「健康的に体重を増やしたい」という人は、専門トレーナーによる指導の元、効率的なトレーニングを受けるとよいでしょう。
本記事では、痩せすぎが改善できるおすすめのジムを紹介しました。ほかにも、痩せすぎの人が心がけたい食生活もまとめているので、参考にしてください。
トレーニングと食事の改善で、健康的に太れる体を目指しましょう。
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