ケトルベルはどうやって使う？使い方（筋トレメニュー）７選

ケトルベルは、少し形はいびつですが、全身の筋肉を効率的に鍛えることができるトレーニング器具です。ダンベルやバーベルとは違った刺激を与えることができ、筋肉だけでなく、持久力のトレーニングにもおすすめ。

しかし、いざジムでケトルベルを目の前にしても、一体どのようなトレーニングを行えば良いのか分からない…と悩んでしまった経験があるのではないでしょうか。

そこで今回は、ケトルベルを使用したおすすめのトレーニングと、ケトルベルを使うメリット についてお伝えします。ケトルベルの効果的な使い方や、正しい選び方もお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。

ケトルベルとは

ケトルベルは、その形がやかんのように見えることから、その名前が付けられました 。ケトルベルの特徴は、無酸素運動(筋肉トレーニング)と有酸素運動を同時に行うことができる点です。

ダンベルやバーベルは、どちらかと言えば筋肉トレーニングに特化した器具ですが、ケトルベルであれば、有酸素運動の効果も得ることができますよ。

ケトルベルの使い方（筋トレメニュー）７選

ここでは、ケトルベルを使ったおすすめのトレーニングを7つご紹介 します。トレーニングの効果を高めるポイントもお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。

• ケトルベルスイング(お尻と脚のトレーニング)
• ケトルベルデッドリフト(背中と脚のトレーニング)
• ケトルベルスクワット(脚のトレーニング)
• ケトルベルスナッチ(肩と背中のトレーニング)
• ケトルベルスラスター(全身のトレーニング)
• スプリットジャンプ(脚と体幹のトレーニング)
• ケトルベルクリーン(腕のトレーニング)

ケトルベルスイング(お尻と脚のトレーニング)

参照： BODYMAKER株式会社

【トレーニングの手順】

• 1:ケトルベルを両手で持ち上げ、足を肩幅程度に開く。
• 2:膝を曲げて腰部を後ろに押し出し、上半身と床が並行になるまで前かがみになる。
• 3:腕を真っすぐ伸ばし、ケトルベルを股の間にぶら下げる。
• 4:勢いよく腰部を前に突き出し、同時にケトルベルを肩まで持ち上げる。
• 5:その後、ケトルベルを股の間まで下げ、もとに戻す。
• 6:上記の反復を10回、3セット程度行う。

ケトルベルデッドリフト(背中と脚のトレーニング)

参照： AT Room

【トレーニングの手順】

• 1:ケトルベルを両手で持ち、足を肩幅より狭めに開く。
• 2:膝を少し曲げて前傾し、ケトルベルを下に下ろす。
• ※背中は真っ直ぐになるように。
• 3:ケトルベルを地面ギリギリまで下ろしたら、膝を伸ばしながら、上体も起こす。
• 4:その後、再び膝を曲げ、ケトルベルを下に下ろしていく。
• 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

ケトルベルスクワット(脚のトレーニング)

参照： Eita Strength

【トレーニングの手順】

• 1:ケトルベルを両手で持ち、足を肩幅に開く。
• 2:膝を曲げて腰を下ろしていく。
• 3:太ももと床が並行になるまで下ろしたら、元に戻る。
• 4:上記の反復を10~15回、3セット程度行う。

ケトルベルスナッチ(肩と背中のトレーニング)

参照： BODYMAKER株式会社

【トレーニングの手順】

• 1:ケトルベルを片手で持ち、肩幅程度に足を開く。
• 2:背中を伸ばしたまま、膝を曲げて前かがみになる。
• 3:股の間にケトルベルをセットし、勢いをつけて上体を起こしながら、ケトルベルを持ち上げる。
• ※頭上まで持ち上げる
• 4:ケトルベルを持ち上げたまま2〜3秒キープし、下ろしていく。
• 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

ケトルベルスラスター(全身のトレーニング)

参照：山田崇太郎

【トレーニングの手順】

• 1:ケトルベルを両手で持ち、胸の位置まで持ち上げる。
• 2:膝を曲げ腰を下に落とし、深くしゃがむ。
• 3:腰を上げるのと同時に、腕を上に伸ばしてケトルベルを持ち上げる。
• ※頭上まで持ち上げる
• 4:上記の反復を10〜15回、3セット程度行う。

スプリットジャンプ(脚と体幹のトレーニング)

参照：山田崇太郎

【トレーニングの手順】

• 1:ケトルベルを両手で持ち、胸の高さまで持ち上げる。
• 2:右足を前に、左足を後ろに下げる。
• 3:両膝を曲げ、身体を沈ませてから、ジャンプをする。
• 4:空中で足を交差させ、左足を前に、右足を後ろに下げる。
• 5:着地したら、またすぐにジャンプをして、足を交差させる。
• 6:上記の反復を10回、3セット程度行う。

ケトルベルクリーン(腕のトレーニング)

参照： AT Room

【トレーニングの手順】

• 1:ケトルベル片手で持ち、足を肩幅に開く。
• 2:背中を伸ばしたまま、膝を曲げて前かがみになる。
• 3:股の間にケトルベルをセットし、勢いをつけて上体を起こしながら、ケトルベルを胸前まで持ち上げる。
• ※同時に手首も内側に曲げる
• 4:ケトルベルを持ち上げたまま2~3秒キープし、下ろしていく。
• 5:上記の反復を10~15回、3セット程度行う。

ケトルベルを使ったトレーニング3つのメリット

ケトルベルを使えば、いつものトレーニングにはない刺激を筋肉に与えることができます。ケトルベルを使ったトレーニングのメリットには、主に次の3つ があります。

• 「瞬発力の向上にも効果的」
• 「筋肉だけでなく持久力のトレーニングも可能」
• 「体幹(インナーマッスル)を鍛えられる」

瞬発力の向上にも効果的

ケトルベルを使ったトレーニングでは、ただ筋肉を使うだけでなく、瞬発力も必要 になります。例えば、上記でご紹介したケトルベルスイングは、ただ腕の力でケトルベルを持ち上げるだけでなく、一瞬で脚やお尻などにも力を入れて、全身を使って持ち上げていますよね。

身体の全体の筋肉に対して、瞬時に力を入れる必要があるため、必然的に瞬発力も鍛えることができるのです。

筋肉だけでなく持久力のトレーニングも可能

ケトルベルを使用するときは、ゆっくりと筋肉に負荷をかけるのではなく、一定の負荷を繰り返しかけることが基本 です。つまり、休みなく筋肉に刺激を与えることになるため、筋肉を鍛えるのと同時に、持久力も向上します。

ダンベルのトレーニングは、筋肉の肥大化に特化した種類が多いですが、ケトルベルであれば、筋肥大だけでなく持久力の向上にも役立ちますよ。

体幹(インナーマッスル)を鍛えられる

ケトルベルのトレーニングの多くは、ケトルベルを振り回すような動作が特徴的 です。そして、重さのあるケトルベルを振り回すときは、自分の身体がぶれないように踏ん張りますよね。

そのときに、自分の身体をぶれないようにするには、体幹(インナーマッスル)が必要になるため、自然と鍛えることができるのです。

ケトルベルの効果的な使い方

ケトルベルの効果的な使い方は、「ダイエットの目的で使用する」「トレーニングの準備運動に使用する」この2つ です。それぞれについて簡単に解説していきます。

ダイエットの目的で使用する

ダイエットをして、脂肪を効率的に燃焼させるためには、無酸素運動だけでなく、有酸素運動も行うことが大切 です。しかし、無酸素運動と有酸素運動をどっちもやる時間がない…という場合もありますよね。

そんなときは、ケトルベルを使用してトレーニングを行いましょう。ケトルベルを使用すれば、上述のように、無酸素運動(筋肉トレーニング)と有酸素運動を同時に行うことができますよ。

トレーニングの準備運動に使用する

ケトルベルのトレーニングは、物凄い重さで負荷をかけるだけでなく、軽めの重さで、適度に負荷を与える種類も多い です。筋肉トレーニングを行うときは、バーベルなどでいきなり大きな負荷をかけてしまうと、筋肉が負傷する原因になります。

そのため、適度な刺激を与えやすいケトルベルなら、筋肉トレーニングの準備運動にも活用できるのです。

ケトルベルの選び方

実際にトレーニングを行う際は、自分の身体に合ったケトルベルを選ぶことが重要になります。ケトルベルの正しい選び方のポイントは、「重さ」と「素材」の2つ です。

ケトルベルを初めて使用する場合は、気持ち軽めだと感じる重さを選びましょう。いきなり大きな負荷をかけすぎると、怪我のリスクも高くなりますし、フォームが崩れやすいです。ケトルベルのトレーニングは振り回す動作が多いため、その遠心力が加わる分、軽めの重さでも十分に鍛えることができますよ。

また、ケトルベルの素材には、主に「ハードタイプ」と「ソフトタイプ」の2種類 があります。ハードタイプは、金属の塊なので、ケトルベルが身体に当たった際は衝撃が大きくなります。

しかし、ケトルベルのトレーニングに慣れていない場合は、怪我をする可能性もありますよね。ケトルベルの扱いに慣れていない場合は、まずは、粉や砂で作られているソフトタイプを選ぶようにしましょう。

ケトルベルが使えるおすすめのレンタルジム３選

ケトルベルが使えるおすすめのレンタルジムは、以下のとおりです。

• 栃木県宇都宮市のパーソナルトレーニング専門施設　トータルフィットネスサポート
• トレーニング、ヨガ、スタジオレッスンに! kick box style 福島
• 原宿・北参道 【 I's.training.care】

栃木県宇都宮市のパーソナルトレーニング専門施設　トータルフィットネスサポート

こちらのレンタルジムの特徴は、トレーニングやフィットネス器具が豊富で、充実しているところ です。ケトルベルの他にも、プライオボックスやメディスンボールなど、あまり見かけない器具を使ってトレーニングをすることができますよ。

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トレーニング、ヨガ、スタジオレッスンに! kick box style 福島

こちらのレンタルジムは、60㎡の幅広いトレーニングスペースがあり、大人数でのトレーニングにも対応 しています。店内は西海岸を感じさせるようなお洒落な空間となっており、カフェスペースでの休憩も可能です。

設備には、ケトルベルだけでなく、サンドバッグやフォームローラーなども設置されています。シャワールームも完備なので、トレーニング後にすぐ汗を流すこともできますよ。

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原宿・北参道 【 I's.training.care】

こちらのレンタルジムは、駅から徒歩5分以内の場所にあり、冷蔵庫も完備 されています。プロテインなどのドリンクも、トレーニング中やトレーニング後などいつでも冷たい状態で飲むことができますね。

また、レンタルウェアやレンタルタオルもあるため、仕事帰りに寄って、トレーニングをしたい場合にもおすすめです。

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よくある質問

ケトルベルに関するよくある質問へまとめて回答します。

• ケトルベルとダンベルどっちがいい？
• ケトルベルの使用方法は？
• ケトルベルのメリットは？
• ケトルベルのデメリットは？
• ケトルベルは初心者の場合何キロから？

ケトルベルとダンベルどっちがいい？

ケトルベルとダンベルは、鍛える筋肉の部位に違いがあります。反動をつけずに意識的に筋トレする場合はダンベルを、より負荷を求めて反動をつけるならケトルベルを選ぶと良いでしょう。

ケトルベルの使用方法は？

ケトルベルは、肩幅程度に両足を開いて両手で持って前後にスイングするといった使い方が基本です。1分に40回程度を目安に行ってみましょう。

なお、具体的なメニューは本記事でも触れていますので参考にしてください。

ケトルベルのメリットは？

ケトルベルを使ったトレーニングでは、ただ筋肉を使うだけでなく、瞬発力も必要 になります。休みなく筋肉に刺激を与えることになるため、筋肉を鍛えるのと同時に、持久力も向上します。

また、自分の身体をぶれないようにするには、体幹(インナーマッスル)が必要になるため、自然と鍛えることができるでしょう。

ケトルベルのデメリットは？

ケトルベルのデメリットは、バーベルよりも重量が軽く負荷が低いこと、購入時にやや高い値段で売られていること です。また、購入できても扱えるまでに慣れが必要となることも、場合によってはデメリットになります。

ケトルベルは初心者の場合何キロから？

ケトルベルが初心者である場合には、8〜12kgのものを選ぶのがおすすめ です。また、筋力の少ない男性および女性は、無理なく運動できるように4〜6kgを選ぶといったこともおすすめです。

まとめ

ケトルベルは、少し形はいびつですが、全身の筋肉を効率的に鍛えることができるトレーニング器具です。ダンベルやバーベルとは違った刺激を与えることができ、筋肉だけでなく、持久力のトレーニングにもおすすめ。

• 「瞬発力の向上にも効果的」
• 「筋肉だけでなく持久力のトレーニングも可能」
• 「体幹(インナーマッスル)を鍛えられる」

などのメリットがありますので、ぜひ挑戦してくださいね。