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こんなお悩みはすべて肩を鍛えることで解決します。
しかし、肩は器具を使わずに行う「自重トレーニング」ではなかなか鍛えづらい部位です。
そこで今回はダンベルだけでできるおすすめの肩のトレーニングを3種目ご紹介 します。
必要な器具はダンベルだけです。多くのマシンが揃っている24時間のフィットネスジムではなくパワーラックとダンベルのみのレンタルジムなど最小限の設備でも行うことができます。
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【目次】
肩のトレーニング前に知っておきたいポイント
肩を大きくして逆三角形のスタイルを実現するためには、三角筋と呼ばれる筋肉を鍛える必要があります 。トレーニングの効果をアップするためのポイントは以下の3つです。
- 部位ごとに種目を変えながら鍛える
- 肩の部位によって必要な刺激は違う
- ウォームアップは念入りに行う
また、三角筋は上半身で最も体積の大きい筋肉であることも覚えておきたいポイントです。ですから、肩をしっかり鍛えることで基礎代謝が上がり太りにくい身体づくりができるでしょう。
部位ごとに種目を変えながら鍛える
肩の筋肉にはいくつか種類がありますが、腕の付け根にある筋肉群が三角筋 です。三角筋は、大きく分けて次のような3種類があります。
- 鎖骨に付着している前部
- 肩峰に付着している中部
- 肩甲骨に付着している後部
それぞれにあったトレーニングの方法を見極めて行うのが、効率よく鍛えるためのコツです。
肩の部位によって必要な刺激は違う
それぞれの部位によって、筋肉のかたちや特徴が異なります 。鍛える際には、必要な刺激の重量や回数が違うことも理解しておきましょう。
前部及び後部は紡錘筋と呼ばれており、長い筋肉が並行に並んでいて収縮のスピードが早いのが特徴です。ですから、ストレッチなどの軽めの負荷をかけるトレーニングを複数回行うのがおすすめです。
一方で、中部は羽状筋と呼ばれ、斜めに並んでいて強い力が発揮できるのが特徴です。こちらは、高負荷のトレーニングを数回行うのが効率的です。
ウォームアップは念入りに行う
トレーニング前にはウォームアップを行いますが、特に肩を鍛える際にはしっかり行う必 要があります。
というのも、肩関節は小さな筋肉の集合体（ローテーターカフ）靭帯につながっているので、非常に弱いからです。いきなり激しいトレーニングを行ってしまうと、ケガにつながりやすくなります。
肩の周りがしっかり温まるウォームアップを、必ず入念に行うようにしましょう。
肩の筋肉をダンベルで鍛えるメリット
ダンベルを使って三角筋を鍛えるメリットは、以下の3つ です。
- 基礎代謝が向上する
- 筋肉を肥大化できる
- 運動機能を向上できる
人間の身体の中で最も大きい筋肉は、太ももの前にある大腿四頭筋ですが、上半身で最も大きい筋肉は三角筋です。そのため、三角筋をしっかり鍛えることによって筋肉量が上がり基礎代謝が向上して太りにくい体質になるのがメリットの1つです。
さらに、負荷をかけて損傷と修復を繰り返すことによって筋肉が肥大化 し、逆三角形の美しい体形に近づくのも利点といえるでしょう。
また、三角筋を鍛えることで筋肉量が減るのを防止したりケガをしにくくなったりといった効果が得られるのも嬉しいポイントです。
ダンベルで肩を鍛えるデメリット
デメリットは、正しいフォームを習得するのが難しい点 です。というのも、初めのうちは、重さよりも正しくダンベルを使えるようになることに集中しましょう。
目標を掲げて、正しいフォームでのトレーニングを継続して行うようにすることが大切です。
ダンベルだけでできるおすすめの肩の筋トレ３選
ダンベルを使って行う肩の筋トレはいろいろありますが、中でも以下の3つをおすすめ します。
- フロントレイズ
- サイドレイズ
- ダンベルショルダープレス
それぞれのトレーニング方法は次の通りです。
フロントレイズ
フロントレイズは主に三角筋の前部に効果がある種目 で、ダンベルを肩の高さまで前に持ち上げるだけというシンプルなトレーニングです。
ポイントは、片方ずつ行うことです。両肩を同時に上げると反動を使って持ち上げるようになってしまうため、負荷がかかりにくくなるからです。
三角筋を鍛えると、肩に丸みができて逞しい見た目になります。
サイドレイズ
サイドレイズは、ダンベルを横に持ち上げるトレーニング です。主に中部が鍛えられます。
ポイントは肩を下げてからダンベルを持った腕を上下することです。肩が上がった状態で行うと、首の下の筋肉に負荷が逃げてしまって効果が半減します。
がっしりした肩を目指すなら、サイドレイズを取り入れましょう。
ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは、前部と中部を中心に鍛えるためのトレーニング です。
やり方は、まずベンチに座って背もたれを少し倒します。ダンベルを両手に持ったら肘を90度に曲げて身体の横に持ってきます。そのまま、真上にダンベルを持ち上げて肘がまっすぐになったら下ろしましょう。
背もたれなしで行うと安定しないため、関節を痛めてしまう場合があるので注意が必要です。
さらに、手首を捻ったりといった無駄な動きをしたり動作範囲が狭かったりするとしっかり鍛えられないので、正しく持ち上げるように意識してください。
肩のトレーニングを成功させるコツ
肩のトレーニングを成功に導くためには、コツを押さえて行うことが重要 です。ポイントは、以下の3つです。
- 負荷は自分のレベルに合わせる
- ストレッチは入念に行う
- プロテインは30分以内に飲む
負荷は自分のレベルに合わせる
筋トレというと、とにかく負荷をかければかけるほど効果が上がると誤解されがち です。しかし、高過ぎる負荷はケガを誘発する可能性があることを理解しておきましょう。
肩を痛めると、トレーニングができなくなるだけでなく、日常生活にも影響を及ぼします。
少ない負荷からスタートして、少しずつ自分のレベルを把握するようにしましょう。
ストレッチは入念に行う
筋トレの前後に時間をかけてストレッチを行うことも、成功の秘訣 です。ストレッチをうまく取り入れることで、筋トレの効果は飛躍的にアップします。
トレーニング前のストレッチは、筋肉の緊張をほぐすため可動域が広がります。これによりパフォーマンスが向上します。ストレッチは、身体をしっかり動かす動的ストレッチがおすすめです。
また、トレーニング後のストレッチはクールダウンの効果があります。トレーニング後に何もせずそのままの状態でいると、筋肉が硬くなってしまいます。
せっかく鍛えた筋肉を柔らかい状態でキープするため、静的ストレッチでしっかり休ませましょう。
プロテインは30分以内に飲む
トレーニングが終了したら、30分以内にプロテインを飲んでタンパク質を補給 するのもおすすめです。
というのも、筋トレで筋繊維が破壊されるからです。筋繊維が壊れると、トレーニング後すぐに修復がはじまります。
そのため、修復に必要なたんぱく質を補うことにより、筋肉の回復が早くなります。タンパク質が不足していると、筋肉の成長効率が低下します。
レンタルジムならプライベートな環境で肩をトレーニングできる
肩のトレーニングを行うなら、気兼ねなく利用できるレンタルジムがおすすめです。おすすめのレンタルジムは、以下の通りです。
- ボディインプルーブ行徳店
- トータルフィットネスサポート
ボディインプルーブ行徳店
70m²の広々とした空間で最先端の器具を使ってみませんか。
ボディインプルーブ行徳店ではKeiser社のFunctional Trainerをはじめとする最先端のトレーニング器具をご用意 。バーベルセット205kg、可変式ダンベル40kgも取り揃えており、初心者からアスリートまで幅広い層の方がご利用いただけます。
- 1 トレーニング器具が充実している
- 2 清潔感のあるシャワールームがある
- 3 Wi-Fi完備
| 住所 | 千葉県市川市福栄4-1-14 1F |
|---|---|
| 最寄駅 | 東西線行徳駅より徒歩15分 |
| 営業時間 | 10時～22時（土日祝9時～19時） |
| 定休日 | 金曜日 |
| 電話番号 | 047-303-3415 |
| 料金（税込） | 1時間2,500円 |
トータルフィットネスサポート
フリーウエイトやマシン、各種トレーニング器具、ストレッチングエリアなど非常に充実 しているのがトータルフィットネスサポートです。。
広々と使え、ロッカーやシャワーもありますのでトレーニング後に予定がある時も安心して利用できます。
- 1 スペースが広い
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| 住所 | 栃木県宇都宮市御幸ケ原町62-5 |
|---|---|
| 最寄駅 | 宇都宮線宇都宮駅よりバス20分 |
| 営業時間 | 10:00～21:30（土祝～18:30） |
| 定休日 | 日曜日 |
| 電話番号 | 028-611-1670 |
| 料金（税込） | 1時間2,310円 |
肩とダンベルに関するQ＆A
肩とダンベルについてよくある質問は、以下の通り です。
- ダンベルショルダープレスはどこに効く？
- ダンベルプレスはどこに効く？
- 女性のダンベルは何キロから？
- ダンベルのちょうどいい重さは？
ダンベルショルダープレスはどこに効く？
ダンベルショルダープレスは、主に肩の前部と中部を中心に鍛えられます 。鍛え方が間違っていると、思うような効果がでなかったり、ケガにつながってしまったりすることもあるので気をつけましょう。
ダンベルプレスはどこに効く？
ダンベルショルダープレスは、大胸筋や上腕三頭筋と共に、三角筋が鍛えられる トレーニングです。仰向けになってダンベルを持ち上げるトレーニングで、筋肉を伸ばすときに負荷がかかります。
女性のダンベルは何キロから？
一般的な女性は、2〜3kg程度の軽いものからスタートするのがいい でしょう。特に、ダイエットが目的でダンベルを使ったトレーニングを行うなら、軽めの負荷で複数回行うのが効果的です。
ダンベルのちょうどいい重さは？
肩を鍛えるためにダンベルトレーニングを行う際、初心者なら男性も女性も3〜5kgくらいがベスト です。慣れてきたら、様子を見ながら少しずつ負荷を重くしていくようにすれば、自分にとってのちょうどいい重さがわかってくるでしょう。
まとめ
必要な器具はダンベルだけです。多くのマシンが揃っている24時間のフィットネスジムではなくパワーラックとダンベルのみのレンタルジムなど最小限の設備でも行うことができます。
- 部位ごとに種目を変えながら鍛える
- 肩の部位によって必要な刺激は違う
- ウォームアップは念入りに行う
ダンベルを用意するだけですぐに実践できますので、ぜひ挑戦してみてください。
※本ページはプロモーションが含まれています
「ジムに中々行けない…」
「脂肪を燃やしたい…」
「自由にトレーニングしたい…」
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