ダンベルショルダープレスの効果的なやり方【重量設定からメニューの組み方まで解説】

今回はダンベルを使って肩の三角筋を効果的に鍛えることができる、ダンベルショルダープレスの効果的なやり方を現役トレーナーに解説していただきました。

ダンベルショルダープレスは正しいフォームで行えば効果が高いトレーニング種目ですが、動作の注意点や意識すべきポイントを理解していないと、三角筋に効かすことができず、体は変わりません。

多くの方にトレーニング指導をしてきた経験から、動作の注意点、コツやトレーニングメニューへの取り入れ方など、実践的に分かりやすく解説 していきます。

最後まで見て頂ければ次のトレーニングからすぐに実践することができ、効果の違いに驚くはずです。

ダンベルショルダープレスをはじめる前の準備

適切なグッズを選び正しく使用すれば、より効果的にダンベルショルダープレスを行うことができます 。ここでは、ダンベルショルダープレスをはじめる前に準備しておくとよい3つのポイントを紹介します。

• 適切に重量を設定する
• 正しいフォームを意識する
• ダンベルは可変式を選ぶ

適切に重量を設定する

ダンベルショルダープレスに使用するダンベルは、筋肉量や経験値に応じて適切な重量を設定しましょう。一般的には、20kg〜40kg程度がベストな重量 です。

また、初心者の場合は10kg程度のものを選ぶと無理なく始められます。さらに体型に応じて選ぶ場合、初心者は「体重の30%〜40％」の重量を選ぶのがおすすめです。

初心者の場合、正しいフォームでトレーニングを定着させる必要があります。その際ダンベルが重すぎると、適切な動作がしにくいだけでなく、身体を痛める原因にもなりかねません。

そのため、正しい動作が可能な軽さのダンベルを選びましょう。中級者や上級者の場合は「体重の60％〜90％」のダンベルを選ぶとより強めの負荷がかかり、トレーニング効果が高く なります。

その際も、正しいフォームが保てる範囲で負荷を増やすようにしましょう。

正しいフォームを意識する

ダンベルショルダープレスを安全かつ効果的におこなうためには、正しいフォームの意識が欠かせません。正しいフォームのために注意するべきポイントは以下のとおり です。

• ダンベルは手のひらを体の向きと同じ方向にする
• 肘から先を地面と垂直にする
• 肘を身体よりも後ろ側に置かない
• 背中は丸めすぎず反らしすぎない
• 首や肩はすくめない

間違ったフォームは事故や怪我につながるため、必ずフォームを確認しながらおこなうようにしましょう。

ダンベルは可変式を選ぶ

ダンベルは、重量を変えられる可変式のものを選ぶのがおすすめです。たとえば、重量を1kg、2kg、3kg、4kg、5kg、8kg、10kgのように段階的に変えられるタイプのもの があります。

初めは軽いものから始める必要がありますが、トレーニングを続けると身体が負荷に慣れてくるため、徐々に重さを加えていくと効果的です。

その際、可変式のダンベルであれば買い足す必要がなく、長く使用できます。

【背もたれあり】ダンベルショルダープレスの効果的なやり方

ダンベルショルダープレスは背もたれのあるベンチに座り、両手にダンベルを持って動作 します。

• ① 背もたれの角度を直角ではなく、少しだけ倒す（角度調節のベンチがある場合）
• ②ダンベルを両手に持ち、肘を90度にしたら、体の横にダンベルを構える（スタートポジション）
• ③頭上にパンチをするようにダンベルを持ち上げる
• ④肘が完全に伸びきる直前まで上げ、ゆっくりスタートポジションまで下ろす
• ⑤この動作を限界まで繰り返す

10〜15回を1セット として、繰り返しましょう。

肩力アップのポイント

ポイントとしてはベンチの背もたれを90度ではなく、少しだけ倒すこと です。

90度にしてしまうと、腰が反った状態で動作を行ってしまい、腰を痛める可能性があるからです。

また少しだけ背もたれを倒すと、肩甲骨と腕の骨が安定したポジションになるため、肩をスムーズに動かすことができ三角筋に効かせやすくなります。

そしてスタートポジションはダンベルを持った左右の手が自分の耳の真横にくるくらいが丁度良いです。

ダンベルショルダープレスのわかりやすいコツ

筋トレをおこなう際は、正しいフォームを意識する必要があります。ダンベルショルダープレスのコツは以下の3つ です。

• 胸を張って背中を丸めない
• 垂直に腕を持ち上げる
• 呼吸しながらトレーニングする

胸を張って背中を丸めない

ダンベルショルダープレスの怪我の多くは、胸を張らずに腕の力だけを使う間違ったフォームが原因で起こります 。背中が丸まっていると腕だけに負荷がかかるため危険です。

怪我を防ぐためには、しっかりと胸を張り、上半身全体でダンベルを持ち上げて負荷を分散するのがポイントです。また、首が下がらないよう目線を少し上にし、軽く上を向いた状態を意識しましょう。

垂直に腕を持ち上げる

ダンベルを持ち上げる際、手首が肘の真上に来るイメージで垂直に腕を持ち上げるのが正しいフォーム です。

ダンベルが左右前後にずれた状態で持ち上げると身体を痛める恐れがあるため、注意しましょう。ダンベルの重量が自分に合っていないと、筋力が足りず真上に持ち上げられません。そのため、適切な重量を選ぶことも大切です。

呼吸しながらトレーニングする

ダンベルショルダープレスをおこなう際は、呼吸を整えながらトレーニングしましょう 。トレーニング時の基本の呼吸は、負荷がかかる時に息を吐き、緩めるときに吸う、というものです。

呼吸法は慣れるまでは意識して身体に覚えさせる必要があります。正しい呼吸法をマスターすれば、トレーニング効果がより高まるため、ぜひ取り入れましょう。

ダンベルショルダープレスの間違ったやり方

ここでは、ダンベルショルダープレスのよく見られる間違ったやり方について解説します。間違ったフォームは事故や怪我につながるため注意が必要です。

気をつけたいのは、以下の3つの点 です。

• 背もたれを使っていない
• 無駄な動作をしている
• 動作範囲が狭い

①背もたれを使っていない

ダンベルショルダープレスを安全におこなうためには、体幹部の安定が重要 です。そこで、背もたれを使わずにダンベルを持ち上げると、体幹部が安定せず関節に負担がかかりやすくなります。

肩は骨同士で支えあうのではなく、大部分を筋肉や靭帯などで支える構造となっています。そのため、怪我が起きやすい部分でもあり、注意が必要です。

特に初心者は安全なフォームを正しく定着させる必要があるため、背もたれを使用するようにしましょう。

②無駄な動作をしている

身体はつながっているため、筋トレに無駄な動作があると身体に不適切な負担 がかかります。ダンベルショルダープレスの場合、手首を捻りながらダンベルを持ち上げたり間違った反動の使い方をしたりなどの動作は身体を痛める原因になりかねません。

YouTube動画などでは見た目が派手なトレーニング方法も紹介されており、試してみたくなる人もいるでしょう。しかし、筋トレは基本に忠実なほど安全で効果的であるといえます。

③動作範囲が狭い

トレーニングの後半で疲れてきたり、重すぎるダンベルを使用していたりすると、動作が小さくなる場合 があります。動作範囲が狭いと筋肉の仕事量が減るため、トレーニングに必要な負荷が不十分になります。

ダンベルショルダープレスは、重さのあるダンベルを一定の距離動かして筋肉に刺激を与え、トレーニング効果が得られるものです。

鍛えたい筋肉がしっかり働いていることを意識し、最大限大きい動作をするようにしましょう。

そもそもダンベルショルダープレスとは

ダンベルショルダープレスは、肩の上でダンベルを上下させることにより、筋肉を鍛えるトレーニングの一つ です。上腕三頭筋や上腕二頭筋に加えて、三角筋を鍛えられることから男性に人気があります。

基礎代謝アップ・ダイエット効果あり

筋肉を鍛えると、基礎代謝が向上します。ダンベルショルダープレスで鍛えられる三角筋は上半身の筋肉の中で最も大きく、基礎代謝の改善にも影響を与える部分 です。

基礎代謝が向上すると自然と痩せやすい身体に整えられ、ダイエット効果にも期待できるでしょう。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉の部位

ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉は、以下の2種類です。

• 三角筋
• 上腕三頭筋

三角筋

ダンベルショルダープレスには、三角筋を鍛える効果 があります。三角筋とは、肩を丸く覆っている筋肉です。三角筋は前部・中部・後部に分かれます。

直立し腕を下げた状態から前ならえをするときは三角筋前部、真横に腕を水平に上げた姿勢をするときは三角筋中部を使います。

ダンベルショルダープレスによって、前部と中部を重点的に鍛えられます。後部に対しても多少の効果がありますが、前部と中部と比べると筋肉に対する刺激は少なくなります。

上腕三頭筋

補助的な効果として、ダンベルショルダープレスにより上腕三頭筋 も鍛えられます。ただし、メインの効果は三角筋のため、上腕三頭筋に効いてしまう場合、正しいフォームができていない可能性も考えられます。

あくまで三角筋にアプローチすることを意識しながらトレーニングをおこない、補助的に上腕三頭筋も少しつく、というイメージが適切でしょう。

ダンベルショルダープレスのメニューへの取り入れ方

ダンベルショルダープレスは、トレーニングの前半 で行います。

理由としては多関節種目と言って、２関節（肩・肘）を使って動作する種目で、高重量を扱いやすいからです。

高重量を扱いやすい多関節種目は他の部位で言うと、胸のベンチプレスや脚のスクワットなどの種目があります。

多関節種目をトレーニングの後半で疲れた状態で行ってしまうと、怪我のリスクが上がってしまいます。

そのため、トレーニングメニューにダンベルショルダープレスを取り入れる場合はなるべく前半に入れるようにしましょう。

マシンのショルダープレスも多関節種目ですが、軌道をコントロールする必要がなく、強度が低いのがマシンの特徴なので、フリーウエイトのダンベルショルダープレスの後に行うことが好ましいです。

プレス系の種目を２〜３種目ほど行ってから単関節種目のレイズ系 を行います。単関節種目は肩のみを動かし、肘は伸ばした状態から動かさない種目です。

ダンベルショルダープレスが行えるおすすめのレンタルジム

ここでは、ダンベルショルダープレスが行えるおすすめのレンタルジムを紹介 します。

• SOSアスリートラボ
• アップルジム

SOSアスリートラボ

SOSアスリートラボは、アスリート、ジュニアアスリート専門のトレーニング＆コンディショニングジム です。

アスリート専門ジムならではの、厳選された器材が揃っています。また、日本代表選手の指導実績もあり、体力とメンタル両方のスキルを身につけるトレーニングがおこなえます。

^{※この表は横にスクロールできます。}

＞＞Hoursでジム・フィットネスの詳細をチェック

アップルジム

アップルジムは全国に展開する大手ジムです。海外式ボディメイクで骨格に合ったアプローチが可能 です。食事指導のトレーニングもあり、リバウンドしない身体づくりができます。

サービスも充実しており、トレーニングウェアがレンタルできるのも嬉しいポイントです。

^{※この表は横にスクロールできます。}

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ダンベルショルダープレスのよくある質問

ここでは、ダンベルショルダープレスについてよくある以下の質問を解説 します。

• ダンベルショルダープレスはどこまで下げる？
• ダンベルショルダープレスのメリットは？
• ダンベルショルダープレスはどこに効く？

ダンベルショルダープレスはどこまで下げる？

ダンベルは、耳の高さの辺りまで下げるのが正しいフォーム です。耳より下の位置まで下げると肩が下がって僧帽筋に負荷がかかるため、本来鍛えるべき三角筋の力が抜けます。

三角筋の動きを意識してダンベルを上げ下げしましょう。

ダンベルショルダープレスのメリットは？

ダンベルショルダープレスは、肩に効果 があります。女性の場合は丸みのある美しい肩、男性の場合はがっちりとして見えるフォルムが得られる点がメリットです。

また、肩を鍛えることにより周辺の怪我や肩こりの予防にもなります。

ダンベルショルダープレスはどこに効く？

ダンベルショルダープレスの主な目的は三角筋を鍛えること です。三角筋は上半身の中で最も大きな筋肉のため、鍛えると基礎代謝が上がり、ダイエット効果にも期待できます。

また、補助筋として上腕三頭筋も鍛えられます。

まとめ

今回はダンベルを使って肩の三角筋を効果的に鍛えることができる、ダンベルショルダープレスの効果的なやり方を現役トレーナーに解説 していただきました。

以下の間違ったやり方にならないよう注意し、メニューの前半に組み込みましょう。

• 背もたれを使っていない
• 無駄な動作をしている
• 動作範囲が狭い

なお、マシンのショルダープレスも多関節種目ですが、軌道をコントロールする必要がなく、強度が低いのがマシンの特徴なので、フリーウエイトのダンベルショルダープレスの後に行うことが好ましいです。

ぜひ参考にして早速トレーニングに組み込んでみてくださいね。