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ヘックスバーはどうやって使う?使い方(筋トレメニュー)7選

ヘックスバーは、ダンベルやバーベルと同じように、フリーウエイトの際に使用するトレーニング器具の1種です。最近では、さまざまなジムやレンタルジムの中にも、ヘックスバーが置いてあります。しかし、いざジムでヘックスバーを目の前にしても、その使い方やトレーニング方法がよく分からない…となってしまった経験があるのではないでしょうか。

そこで今回は、ヘックスバーを使ったオススメのトレーニングをご紹介 します。ヘックスバーを使用するメリットや、効果的な使い方もお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね!

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ヘックスバーとは

ヘックスバーは、別名でトラップバーとも呼ばれています。真ん中の6角形のバーに、人が捕獲されているように見えるため、トラップバーと呼ばれているのです。

ヘックスバーを使ったトレーニングの種目はさまざまで、使い方によっては、全身の筋肉を鍛えることができます。また、ヘックスバーを正しく使用することで、怪我をするリスクを下げることもできますよ。

ヘックスバーを使ったオススメのトレーニング7選

ここでは、ヘックスバーを使ったオススメのトレーニングを7つご紹介します。トレーニングのポイントもお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。

  • デッドリフト(背中のトレーニング)
  • ルーマニアンデッドリフト(脚のトレーニング)
  • ベントオーバーロウ(背中のトレーニング)
  • ファーマーズウォーク(全身のトレーニング)
  • スクワット(脚のトレーニング)
  • ショルダープレス(肩のトレーニング)
  • ヘックスバージャンプ(脚のトレーニング)

デッドリフト(背中のトレーニング)

【トレーニングの手順】

  • 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。
  • 2:膝を曲げ腰を下に落とし、左右のグリップを握る。
  • 3:膝を真っ直ぐに戻しながら、腹圧を入れて上体を起こしていく。
  • 4:その後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。
  • 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。
ポイント

・ヘックスバーを持ち上げるときは、膝を伸ばしてから、上体を起こす。

・腹圧を入れて背中が丸まらないように注意する。

・ヘックスバーを持ち上げた時は、頭から足先までを真っ直ぐにする。

ルーマニアンデッドリフト(脚のトレーニング)

参照: HybridFitness

【トレーニングの手順】

  • 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅より狭めに開く。
  • 2:膝を曲げ腰を落とさずに、左右のグリップを握る。
  • ※太ももの裏が張る状態
  • 3:膝を真っ直ぐに戻しながら、腹圧を入れて上体を起こしていく。
  • 4:その後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。
  • 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。
ポイント

・太ももの裏がしっかり張っていることを意識する。

・背中ではなく、ハムストリングを使ってバーを持ち上げる。

・腹圧を入れて背中が丸まらないように注意する。

ベントオーバーロウ(背中のトレーニング)

参照: HybridFitness

【トレーニングの手順】

  • 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。
  • 2:左右のグリップを握り、膝を少し曲げて前のめりになる。
  • ※背中は真っ直ぐにする
  • 3:肩甲骨を寄せながら、腕を曲げてヘックスバーを持ち上げる。
  • 4:その後、腕を伸ばし、ヘックスバーを下に下ろしていく。
  • 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。
ポイント

・バーを上下させるときは、肩甲骨が収縮するように意識する。

・腕で持ち上げるのではなく、背中の筋肉を使う。

・バーを下ろす時に息を吸い、上げる時に吐く。

ファーマーズウォーク(全身のトレーニング)

参照: HybridFitness

【トレーニングの手順】

  • 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。
  • 2:左右のグリップを握り、ヘックスバーを持ち上げる
  • 3:ヘックスバーを持ったまま、背筋を伸ばして歩く。
  • 4:10~15秒程度歩くのを1セットとし、3セット程度行う。
ポイント

・背中が丸くならないように注意する。

・姿勢がぶれないように身体の重心を意識する。

・ヘックスバーが揺れ過ぎないようにコントロールする。

スクワット(脚のトレーニング)

【トレーニングの手順】

  • 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。
  • 2:膝を曲げ腰を下に落とし、左右のグリップを握る。
  • 3:太ももの筋肉を使って、膝を伸ばして腰を上に上げる。
  • 4:その後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。
  • 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。
ポイント

・胸を張ったままトレーニングを行い、前傾しないようにする。

・つま先は少し外側を向け、太ももが内側に入らないように注意する。

・できるだけ深くまで腰を下ろす。

ショルダープレス(肩のトレーニング)

参照:Testosterone Nation

【トレーニングの手順】

  • 1:ヘックスバーを頭程度の高さに持ち上げ、セーフティバーの上に置く。
  • 2:ヘックスバーの真ん中に立ち、グリップを握る。
  • 3:腕を伸ばしてヘックスバーを持ち上げ、停止する。
  • 4:その後、腕を曲げながら、ゆっくりヘックスバーを下ろす。
  • 5:ヘックスバーを顔の横程度の高さまで下げたら、再び持ち上げる。
  • 6:上記の反復を10回、3セット程度行う。
ポイント

・背筋を伸ばし、身体を真っ直ぐにする。

・腕の力ではなく、肩の筋肉で持ち上げる。

・ヘックスバーを下ろし過ぎないように注意する。

ヘックスバージャンプ(脚のトレーニング)

参照: bruno082985

【トレーニングの手順】

1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。

2:膝を曲げ腰を下に落とし、左右のグリップを握る。

3:太ももの筋肉を使って膝を伸ばしながら、真上にジャンプする。

4:着地後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。

5:上記の反復を10回、3セット程度行う。

ポイント

・重量は軽めにし、できるだけ高くジャンプをする。

・ソフトな着地を意識し、膝への負担を減らす。

・腕は伸ばしたままで、脚の筋肉で持ち上げる。

ヘックスバーを使ったトレーニングのメリット

ヘックスバーを正しく使用することで、トレーニングの効果を高めることができます。 また、ヘックスバーの最大のメリットは、トレーニング中の腰への負担を軽減できるところです。

特に、デッドリフトやスクワットなどのトレーニングは、腰への負担が大きくなりやすいですが、ヘックスバーを使えばその負担を軽減できます。

ここでは、ヘックスバーを使用したトレーニングで得られる2つのメリットを、順番に解説していきます。

  • 腰への負担を軽減できる
  • より強度の高いトレーニングができる

腰への負担を軽減できる

上述の通り、ヘックスバーを使用する最大のメリットは、腰への負担を軽減できる ところです。ストレートバーを使用したトレーニングでは、そのバーベルの軌道と身体のラインがズレすぎると、腰への負担が大きくなり、怪我をする可能性があります。

一方で、ヘックスバーを使ったトレーニングであれば、自分の身体のラインと、バーの軌道が重なるため、腰への負担を軽減できるのです。

より強度の高いトレーニングができる

ヘックスバーを使用すれば、ストレートバーを使ってトレーニングをするよりも、より重たい重量でトレーニング をすることができます。というのも、自分の重心に近い位置でバーをコントロールできるため、バーに対して効率よく力を伝えられるためです。言ってしまえば、ストレートバーを使用した場合は、無駄な力を使ってトレーニングをしているわけですね。その点ヘックスバーであれば、全身の力を逃がすことなく、バーに伝えることができるのです。

ヘックスバーの効果的な使い方

ヘックスバー 使い方

ヘックスバーのトレーニング効果をより高める ために、次の2つを意識しましょう。「フォームを意識する」「限界に挑戦する」です。それぞれについて簡単に解説します。

フォームを意識する

ヘックスバーを使用するときは、トレーニングのフォームを意識 しましょう。腰への負担が軽減されるとはいえ、トレーニングフォームが乱れていたら、怪我をする可能性はあります。

また、トレーニングの効果を最大限得るためにもっとも大切なのが、フォームです。どれだけ重い重量を扱っても、フォームが乱れていたら、筋肉を効率的に刺激することはできませんよね。

ヘックスバーを使う際は、鏡を見るなどをして、トレーニングのフォームに注目しましょう。

限界に挑戦する

ヘックスバーを使ってトレーニングをする際は、自分の限界に挑戦することをオススメします。というのも、ヘックスバーを使用することで、普段よりも重たい重量を持ち上げやすくなるためです。普段、ストレートバーでは持ち上げられない重量に挑戦することで、より筋肉に大きい負荷をかけることができ、トレーニングの効果を高めることができますよ。

ヘックスバーでトレーニングをするときの注意点

ヘックスバーを使用してトレーニングを行う際は、しっかりとグリップの真ん中を握る ようにしましょう。具体的に言えば、バーのライン上の位置を握ることが大切です。

ヘックスバーに限った話ではありませんが、グリップの位置が中心からズレてしまえば、バーを持った時に不安定になってしまいますよね。特に、ヘックスバーは、グリップの中心の位置が少し分かり辛い点があります。

バーが不安定な状態でトレーニングを行えば、怪我のリスクは高くなりますし、トレーニング効果も減少してしまいますよね。そのため、ヘックスバーを持ち上げたときは、左右均等に力を入れられているか、確認するようにしましょう

ヘックスバーが使えるオススメのレンタルジム2選

ヘックスバーが使えるおすすめのレンタルジムは、以下のとおりです。

  • 【おしゃれ・キレイ・駅近広々・24h・プライベート】会員価格有!
  • ボディインプルーブ行徳店

【おしゃれ・キレイ・駅近広々・24h・プライベート】会員価格有!

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こちらのレンタルジムの特徴は、何といってもトレーニング器具が豊富なところ です。ヘックスバーだけでなく、メディスンボールなどの珍しい器具を使ってトレーニングをすることができます。

マッサージベッドもあり、トレーニングの後すぐにマッサージできるのも良いですね。

住所 宮城県仙台市若林区新寺2-2-11
新寺211ビル5F
1時間辺りの料金 3,300円(税込)
アクセス方法 宮城野通駅から徒歩2分
広さ 147.0㎡
設備 ハーフラック
アジャスタブルベンチ
フラットベンチ
オリンピックバー(10、15、20)
ヘックスバー
ケトルベル
プライオボックス
TRX(サスペンショントレーナー)
カイザーファンクショナルトレーナー
アルティメイトサンドバック
ウォーターバック
メディスンボール1〜5kg
ミニバンド
スーパーバンド
ストレッチポール
フォームローラー
ストレッチマット
ヨガマット
利用可能人数 15人
※この表は横にスクロールできます。

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ボディインプルーブ行徳店

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こちらのレンタルジムは、70㎡の幅広いトレーニングスペースがあり、最先端のトレーニング器具も充実 しています。パーソナルトレーニングだけでなく、一般のトレーニングでヘックスバーを使用することも可能です。

シャワールームも完備なので、トレーニング後にすぐ汗を流すこともできます。仕事帰りや、出勤前にトレーニングをしたい場合にもオススメですよ。

住所 千葉県市川市福栄4-1-14
1時間辺りの料金 2,500円(税込)
アクセス方法 行徳駅徒歩15分
広さ 70.0㎡
設備 パワーラック
アジャスタブルベンチ
ショルダープレスマシン
チェストプレスマシン
ラットプルマシン
オリンピックバー(10、15、20)
ヘックスバー
EZバー
ケトルベル
プライオボックス
ダンベル1〜10kg
パワーブロック
TRX(サスペンショントレーナー)
カイザーファンクショナルトレーナー
ステップボード
アルティメイトサンドバック
ウォーターバック
メディスンボール1〜5kg
利用可能人数 4人
※この表は横にスクロールできます。

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よくある質問

最後に、ヘックスバーに関するよくある質問へ回答します。

  • ヘックスバーの利点は?
  • Tバーロウはどこに効く?
  • ヘックスバーデッドリフトの重量は?

ヘックスバーの利点は?

ヘックスバーは、腰への負担を軽減できること、より強度の高いトレーニングを実施できることが利点 です。また、前傾にならない状態でデッドリフトを行えるほどのサポート力があることから、初心者でも扱いやすいことも特徴です。

Tバーロウはどこに効く?

Tバーロウは、広背筋といった背中の筋肉に加えて、三角筋および上腕二頭筋を含めた上半身 に効きます。男性だけに限らず、後ろ姿をスマートに見せたい女性にもおすすめのトレーニングといえるでしょう。

ヘックスバーデッドリフトの重量は?

ヘックスバーデッドリフト(スクワット)の重量は、約70kgが目安 です。また、ヘックスバー本体の重量は約20kgと重たいので、設置する際には注意してください。

まとめ

ヘックスバーは、その使い方によって、全身の筋肉を鍛える ことができます。腰への負担も少ないため、トレーニングの初心者でも気軽に使用できます。

<おすすめのトレーニングメニュー>
  • デッドリフト(背中のトレーニング)
  • ルーマニアンデッドリフト(脚のトレーニング)
  • ベントオーバーロウ(背中のトレーニング)
  • ファーマーズウォーク(全身のトレーニング)
  • スクワット(脚のトレーニング)
  • ショルダープレス(肩のトレーニング)
  • ヘックスバージャンプ(脚のトレーニング)

ぜひ本記事を参考に、ヘックスバーに挑戦してみてくださいね。

※本ページはプロモーションが含まれています

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