ヘックスバーは、ダンベルやバーベルと同じように、フリーウエイトの際に使用するトレーニング器具の1種です。最近では、さまざまなジムやレンタルジムの中にも、ヘックスバーが置いてあります。しかし、いざジムでヘックスバーを目の前にしても、その使い方やトレーニング方法がよく分からない…となってしまった経験があるのではないでしょうか。
そこで今回は、ヘックスバーを使ったオススメのトレーニングをご紹介 します。ヘックスバーを使用するメリットや、効果的な使い方もお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね!
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【目次】
ヘックスバーとは
ヘックスバーは、別名でトラップバーとも呼ばれています。真ん中の6角形のバーに、人が捕獲されているように見えるため、トラップバーと呼ばれているのです。
ヘックスバーを使ったトレーニングの種目はさまざまで、使い方によっては、全身の筋肉を鍛えることができます。また、ヘックスバーを正しく使用することで、怪我をするリスクを下げることもできますよ。
ヘックスバーを使ったオススメのトレーニング7選
ここでは、ヘックスバーを使ったオススメのトレーニングを7つご紹介します。トレーニングのポイントもお伝えするので、ぜひ参考にしてくださいね。
- デッドリフト(背中のトレーニング)
- ルーマニアンデッドリフト(脚のトレーニング)
- ベントオーバーロウ(背中のトレーニング)
- ファーマーズウォーク(全身のトレーニング)
- スクワット(脚のトレーニング)
- ショルダープレス(肩のトレーニング)
- ヘックスバージャンプ(脚のトレーニング)
デッドリフト(背中のトレーニング)
【トレーニングの手順】
- 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。
- 2:膝を曲げ腰を下に落とし、左右のグリップを握る。
- 3:膝を真っ直ぐに戻しながら、腹圧を入れて上体を起こしていく。
- 4:その後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。
- 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。
・ヘックスバーを持ち上げるときは、膝を伸ばしてから、上体を起こす。
・腹圧を入れて背中が丸まらないように注意する。
・ヘックスバーを持ち上げた時は、頭から足先までを真っ直ぐにする。
ルーマニアンデッドリフト(脚のトレーニング)
参照: HybridFitness
【トレーニングの手順】
- 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅より狭めに開く。
- 2:膝を曲げ腰を落とさずに、左右のグリップを握る。
- ※太ももの裏が張る状態
- 3:膝を真っ直ぐに戻しながら、腹圧を入れて上体を起こしていく。
- 4:その後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。
- 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。
・太ももの裏がしっかり張っていることを意識する。
・背中ではなく、ハムストリングを使ってバーを持ち上げる。
・腹圧を入れて背中が丸まらないように注意する。
ベントオーバーロウ(背中のトレーニング)
参照: HybridFitness
【トレーニングの手順】
- 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。
- 2:左右のグリップを握り、膝を少し曲げて前のめりになる。
- ※背中は真っ直ぐにする
- 3:肩甲骨を寄せながら、腕を曲げてヘックスバーを持ち上げる。
- 4:その後、腕を伸ばし、ヘックスバーを下に下ろしていく。
- 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。
・バーを上下させるときは、肩甲骨が収縮するように意識する。
・腕で持ち上げるのではなく、背中の筋肉を使う。
・バーを下ろす時に息を吸い、上げる時に吐く。
ファーマーズウォーク(全身のトレーニング)
参照: HybridFitness
【トレーニングの手順】
- 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。
- 2:左右のグリップを握り、ヘックスバーを持ち上げる
- 3:ヘックスバーを持ったまま、背筋を伸ばして歩く。
- 4:10~15秒程度歩くのを1セットとし、3セット程度行う。
・背中が丸くならないように注意する。
・姿勢がぶれないように身体の重心を意識する。
・ヘックスバーが揺れ過ぎないようにコントロールする。
スクワット(脚のトレーニング)
【トレーニングの手順】
- 1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。
- 2:膝を曲げ腰を下に落とし、左右のグリップを握る。
- 3:太ももの筋肉を使って、膝を伸ばして腰を上に上げる。
- 4:その後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。
- 5:上記の反復を10回、3セット程度行う。
・胸を張ったままトレーニングを行い、前傾しないようにする。
・つま先は少し外側を向け、太ももが内側に入らないように注意する。
・できるだけ深くまで腰を下ろす。
ショルダープレス(肩のトレーニング)
【トレーニングの手順】
- 1:ヘックスバーを頭程度の高さに持ち上げ、セーフティバーの上に置く。
- 2:ヘックスバーの真ん中に立ち、グリップを握る。
- 3:腕を伸ばしてヘックスバーを持ち上げ、停止する。
- 4:その後、腕を曲げながら、ゆっくりヘックスバーを下ろす。
- 5:ヘックスバーを顔の横程度の高さまで下げたら、再び持ち上げる。
- 6:上記の反復を10回、3セット程度行う。
・背筋を伸ばし、身体を真っ直ぐにする。
・腕の力ではなく、肩の筋肉で持ち上げる。
・ヘックスバーを下ろし過ぎないように注意する。
ヘックスバージャンプ(脚のトレーニング)
参照: bruno082985
【トレーニングの手順】
1:ヘックスバーの真ん中に立ち、足を肩幅程度に開く。
2:膝を曲げ腰を下に落とし、左右のグリップを握る。
3:太ももの筋肉を使って膝を伸ばしながら、真上にジャンプする。
4:着地後、再び膝を曲げ、ヘックスバーを下に下ろしていく。
5:上記の反復を10回、3セット程度行う。
・重量は軽めにし、できるだけ高くジャンプをする。
・ソフトな着地を意識し、膝への負担を減らす。
・腕は伸ばしたままで、脚の筋肉で持ち上げる。
ヘックスバーを使ったトレーニングのメリット
ヘックスバーを正しく使用することで、トレーニングの効果を高めることができます。 また、ヘックスバーの最大のメリットは、トレーニング中の腰への負担を軽減できるところです。
特に、デッドリフトやスクワットなどのトレーニングは、腰への負担が大きくなりやすいですが、ヘックスバーを使えばその負担を軽減できます。
ここでは、ヘックスバーを使用したトレーニングで得られる2つのメリットを、順番に解説していきます。
- 腰への負担を軽減できる
- より強度の高いトレーニングができる
腰への負担を軽減できる
上述の通り、ヘックスバーを使用する最大のメリットは、腰への負担を軽減できる ところです。ストレートバーを使用したトレーニングでは、そのバーベルの軌道と身体のラインがズレすぎると、腰への負担が大きくなり、怪我をする可能性があります。
一方で、ヘックスバーを使ったトレーニングであれば、自分の身体のラインと、バーの軌道が重なるため、腰への負担を軽減できるのです。
より強度の高いトレーニングができる
ヘックスバーを使用すれば、ストレートバーを使ってトレーニングをするよりも、より重たい重量でトレーニング をすることができます。というのも、自分の重心に近い位置でバーをコントロールできるため、バーに対して効率よく力を伝えられるためです。言ってしまえば、ストレートバーを使用した場合は、無駄な力を使ってトレーニングをしているわけですね。その点ヘックスバーであれば、全身の力を逃がすことなく、バーに伝えることができるのです。
ヘックスバーの効果的な使い方
ヘックスバーのトレーニング効果をより高める ために、次の2つを意識しましょう。「フォームを意識する」「限界に挑戦する」です。それぞれについて簡単に解説します。
フォームを意識する
ヘックスバーを使用するときは、トレーニングのフォームを意識 しましょう。腰への負担が軽減されるとはいえ、トレーニングフォームが乱れていたら、怪我をする可能性はあります。
また、トレーニングの効果を最大限得るためにもっとも大切なのが、フォームです。どれだけ重い重量を扱っても、フォームが乱れていたら、筋肉を効率的に刺激することはできませんよね。
ヘックスバーを使う際は、鏡を見るなどをして、トレーニングのフォームに注目しましょう。
限界に挑戦する
ヘックスバーを使ってトレーニングをする際は、自分の限界に挑戦することをオススメします。というのも、ヘックスバーを使用することで、普段よりも重たい重量を持ち上げやすくなるためです。普段、ストレートバーでは持ち上げられない重量に挑戦することで、より筋肉に大きい負荷をかけることができ、トレーニングの効果を高めることができますよ。
ヘックスバーでトレーニングをするときの注意点
ヘックスバーを使用してトレーニングを行う際は、しっかりとグリップの真ん中を握る ようにしましょう。具体的に言えば、バーのライン上の位置を握ることが大切です。
ヘックスバーに限った話ではありませんが、グリップの位置が中心からズレてしまえば、バーを持った時に不安定になってしまいますよね。特に、ヘックスバーは、グリップの中心の位置が少し分かり辛い点があります。
バーが不安定な状態でトレーニングを行えば、怪我のリスクは高くなりますし、トレーニング効果も減少してしまいますよね。そのため、ヘックスバーを持ち上げたときは、左右均等に力を入れられているか、確認するようにしましょう
ヘックスバーが使えるオススメのレンタルジム2選
ヘックスバーが使えるおすすめのレンタルジムは、以下のとおりです。
- 【おしゃれ・キレイ・駅近広々・24h・プライベート】会員価格有!
- ボディインプルーブ行徳店
【おしゃれ・キレイ・駅近広々・24h・プライベート】会員価格有!
こちらのレンタルジムの特徴は、何といってもトレーニング器具が豊富なところ です。ヘックスバーだけでなく、メディスンボールなどの珍しい器具を使ってトレーニングをすることができます。
マッサージベッドもあり、トレーニングの後すぐにマッサージできるのも良いですね。
住所 | 宮城県仙台市若林区新寺2-2-11 新寺211ビル5F |
---|---|
1時間辺りの料金 | 3,300円(税込) |
アクセス方法 | 宮城野通駅から徒歩2分 |
広さ | 147.0㎡ |
設備 | ハーフラック アジャスタブルベンチ フラットベンチ オリンピックバー(10、15、20) ヘックスバー ケトルベル プライオボックス TRX(サスペンショントレーナー) カイザーファンクショナルトレーナー アルティメイトサンドバック ウォーターバック メディスンボール1〜5kg ミニバンド スーパーバンド ストレッチポール フォームローラー ストレッチマット ヨガマット |
利用可能人数 | 15人 |
ボディインプルーブ行徳店
こちらのレンタルジムは、70㎡の幅広いトレーニングスペースがあり、最先端のトレーニング器具も充実 しています。パーソナルトレーニングだけでなく、一般のトレーニングでヘックスバーを使用することも可能です。
シャワールームも完備なので、トレーニング後にすぐ汗を流すこともできます。仕事帰りや、出勤前にトレーニングをしたい場合にもオススメですよ。
住所 | 千葉県市川市福栄4-1-14 |
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1時間辺りの料金 | 2,500円(税込) |
アクセス方法 | 行徳駅徒歩15分 |
広さ | 70.0㎡ |
設備 | パワーラック アジャスタブルベンチ ショルダープレスマシン チェストプレスマシン ラットプルマシン オリンピックバー(10、15、20) ヘックスバー EZバー ケトルベル プライオボックス ダンベル1〜10kg パワーブロック TRX(サスペンショントレーナー) カイザーファンクショナルトレーナー ステップボード アルティメイトサンドバック ウォーターバック メディスンボール1〜5kg |
利用可能人数 | 4人 |
よくある質問
最後に、ヘックスバーに関するよくある質問へ回答します。
- ヘックスバーの利点は?
- Tバーロウはどこに効く?
- ヘックスバーデッドリフトの重量は?
ヘックスバーの利点は?
ヘックスバーは、腰への負担を軽減できること、より強度の高いトレーニングを実施できることが利点 です。また、前傾にならない状態でデッドリフトを行えるほどのサポート力があることから、初心者でも扱いやすいことも特徴です。
Tバーロウはどこに効く?
Tバーロウは、広背筋といった背中の筋肉に加えて、三角筋および上腕二頭筋を含めた上半身 に効きます。男性だけに限らず、後ろ姿をスマートに見せたい女性にもおすすめのトレーニングといえるでしょう。
ヘックスバーデッドリフトの重量は?
ヘックスバーデッドリフト(スクワット)の重量は、約70kgが目安 です。また、ヘックスバー本体の重量は約20kgと重たいので、設置する際には注意してください。
まとめ
ヘックスバーは、その使い方によって、全身の筋肉を鍛える ことができます。腰への負担も少ないため、トレーニングの初心者でも気軽に使用できます。
- デッドリフト(背中のトレーニング)
- ルーマニアンデッドリフト(脚のトレーニング)
- ベントオーバーロウ(背中のトレーニング)
- ファーマーズウォーク(全身のトレーニング)
- スクワット(脚のトレーニング)
- ショルダープレス(肩のトレーニング)
- ヘックスバージャンプ(脚のトレーニング)
ぜひ本記事を参考に、ヘックスバーに挑戦してみてくださいね。
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