メディシンボールの見た目はバスケットボール のようなので、本当にトレーニングに効果があるのか分かりにくいですよね。そんなメディシンボールですが、筋トレ時の負荷を高めることができるため、自重トレーニングやエクササイズをより効率的に行うことが可能です。
今回は、メディシンボールの使い方（筋トレメニュー）を6種類紹介 していきます。また、運動時の注意点や商品の選び方までお伝えするので、メディシンボールについて深く理解することができるでしょう。
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【目次】
メディシンボールとは
メディシンボールとは、トレーニングやエクササイズ、ダイエットなどに利用されるボールのこと です。
基本的にはバスケットボールほどの大きさですが、商品によって1〜15kgまでの重量があります。
重量のあるボールを持ち上げて体幹を鍛えたり、筋トレの負荷を高めて効率を向上させる役割があります。
メディシンボールの使い方（筋トレメニュー）６選
ここでは、メディシンボールを使った筋トレメニューを6つお伝えしていきます。
- シットアップ（お腹）
- オーバーヘッド・ランジ（下半身）
- スクワットトゥプレス
- ロシアンツイスト（お腹）
- ウッド・チョッパー（下半身）
- チェストパス（お腹・体幹）
シットアップ（お腹）
出典：ATHLETE HOUSE アスリート鍼灸整骨院/トレーニングセンター
【トレーニングの手順】
- １：座位になり、膝の高さでボールを両手で持つ
- ２：そのままゆっくりと仰向けに体を倒す
- ３：ボールを持ったまま座位の状態まで体を起こす
- ４：上記の反復を行う
・仰向けになるときはボールを頭の上に来るように支える
・ボールの位置を体から離すことで負荷の調整ができる
・もし負荷が大きければボールを体に近い位置で支える
オーバーヘッド・ランジ（下半身）
【トレーニングの手順】
- １：頭上にボールを持ち上げる
- ２：そのまま片方の足で前方へ大きく踏み込む
- ３：踏み込んだまま膝を曲げる
- ４：踏み込んだ足をもとの位置へ、姿勢ももとへ戻す
- ５：次にもう片方の足で同じことを繰り返す
- ６：上記を反復
・スタートから踏み込むときまで常に背筋は伸ばした状態を保つ
・踏み込んだときにボールの位置を変えない
・足は前後に大きく開いて体全体を安定させる
スクワットトゥプレス
【トレーニングの手順】
- １：ボールを胸の前で抱え、両足で安定した姿勢をとる
- ２：息を吸いながらスクワットを行う
- ３：息を吐きながら起き上がり、頭上に向かってボールを持ち上げる
- ４：上記を反復する
・両足は肩幅くらいの間隔を空ける
・背中が丸まらないように行う
ロシアンツイスト（お腹）
出典：糸井克徳
【トレーニングの手順】
- １：胸の前でボールを両手で抱え、足を少しあげる
- ２：みぞおちを中心に身体をひねる
- ３：身体をひねると同時にボールも体の斜め後方へ動かす
- ４：そのままもう片方の方向へ身体をひねってボールを動かす
- ５：上記を反復する
・ボールを持つときは肘を少しだけ曲げる
・下半身の反動を付けずに鳩尾を中心に回転させるイメージ
ウッド・チョッパー（下半身）
出典：めんてな府中
【トレーニングの手順】
- １：足を開き、ボールを顔の正面に構える
- ２：膝を曲げてしゃがみ込むと同時に股の間へボールを通す
- ３：ボールがお尻の下辺りまで来たら反対にボールを持ち上げる
- ４：上記を反復する
・両足は肩幅よりも少しだけ広めに開く
・ボールを動かすときは常に肘を伸ばす
・ボールと同時に顔や顎の位置を移動させないように注意
チェストパス（お腹・体幹）
出典：Cramer Japan
【トレーニングの手順】
- １：仰向けの状態から上体を起こす
- ２：そのまま上体を倒して仰向けの状態に戻る
- ３：この仰向けの状態に戻るタイミングでボールを投げてもらいキャッチする
- ４：上記を反復する
・トレーニングを行う人とボールを投げる人の2人が必要
・上体を起こすときはなるべくスピードを付ける
・上体を倒すときはゆっくりと余裕を持ってボールを受け取る
メディシンボールでトレーニングを行うメリット
メディシンボールの見た目は単なるバスケットボールのようなので、外見からは筋トレにどのような効果があるか分かりづらいことでしょう。そこで、メディシンボールを利用するメリット をお伝えしていきます。
- 筋トレをより効率的に行うことができる
- 体幹トレーニングに効果的
筋トレをより効率的に行うことができる
メディシンボールは、自重トレーニングをより効率的に行うサポートをしてくれます。たとえば、何度もシットアップを繰り返していると、自重だけでは効果的に腹筋を鍛えられなくなりますよね。
そんなときはメディシンボールを持ってシットアップを行えば、より負荷の高い状態をキープ することができます。
体幹トレーニングに効果的
メディシンボールは自重トレーニングに高い負荷を加えることができます。そのため、腹筋を鍛えるツイストやシットアップなどのメニューを行うだけで、同時に体幹まで鍛えられるのです。
また、下半身を鍛えるメニューで活用しても体幹を強化 できます。
メディシンボールで筋トレする際に注意しておきたいこと
メディシンボールは筋トレの負荷を高めたり、体幹トレーニングに効果的といったメリットがあります。ただし、トレーニングを行うときは以下の点に注意する ようにしてください。
- 壁や地面に叩きつけないこと
- 滑り止めグローブを使ってトレーニングを行うこと
壁や地面に叩き付けないこと
メディシンボールのトレーニングメニューのなかには、チェストパスのように2人1組で運動を行う ものもあります。ボールの受け手がいないときは、壁や地面に投げてその跳ね返りを利用することもできますが、ボールの劣化が早まるのでおすすめはできません。
滑り止めグローブを使ってトレーニングを行うこと
メディシンボールを使ってトレーニングを行う際は、なるべく滑り止めグローブを着用 しましょう。メディシンボールは重量があるため、万が一体の上へ落としてしまうと危険だからです。
メディシンボールの正しい選び方
メディシンボールのトレーニング方法や利用するメリットを読んだうえで、「すぐにでも使ってみたい」という方は、さっそくボールを選んでみましょう。
メディシンボールを選ぶ際は、次の3つのポイントを基準 にしてください。
- 自宅なら2kg・トレーニングは5kgの重量を選ぶ
- 片手なら20cm以下・両手なら20cm以上の大きさを選ぶ
- トレーニングに合わせたボールタイプを選択する
自宅なら2kg・トレーニングは5kgの重量を選ぶ
メディシンボールは、商品によってさまざまな重量に分かれます。慣れない内に高重量のボールを選んでしまうとケガにつながる恐れもあるため、注意してください。
自宅で簡単なエクササイズをするときは2kg前後、本格的なトレーニングの場合は5kg以上のもの をおすすめします。
片手なら20cm以下・両手なら20cm以上の大きさを選ぶ
基本的にメディシンボールはバスケットボールほどの大きさですが、なかには大きいものやテニスボールくらいのサイズの商品もあります。
トレーニングに対してボールのサイズが合っていないと、バランスを崩したり、効果が出ないこともあるので注意が必要です。片手で行うメニューは20cm以下、両手で行うトレーニングは20cm以上のボールを使う と良いでしょう。
トレーニングに合わせたボールタイプを選択する
メディシンボールは、トレーニングに合わせてタイプを選ぶことが大切 です。ボールには次のような種類があります。
- ゴム製
- コットンなどが入ったソフトタイプ
- ハンドル付き
- ロープ付き
ゴム製のボールはもっとも標準的で、トレーニングの種類にかかわらず幅広く対応できます。投げる動作が必要なトレーニングをするときは、ソフトタイプやハンドル付きのボールを選ぶと良いでしょう。
メディシンボールが使えるおすすめのレンタルジム
メディシンボールが使えるおすすめのレンタルジムは、以下のとおりです。
- スピッツェンパフォーマンスコンディショニングセンター
- 湘南藤沢レンタルジム人気No.1 セルフィット藤沢鵠沼店
- ボディインプルーブ本八幡店
スピッツェンパフォーマンスコンディショニングセンター
こちらのレンタルジムは、プロアスリートを指導しているトレーナーが厳選した器具がおいてあり、ボディメイクからコンディショニングまで幅広いトレーニングを行うこと ができます。
なかなかできないメディシンボールを使ったパワートレーニングも行う事ができるため、非常に充実したトレーニングを行うことができます。
- 駅から徒歩5分いない
- 子連れOK
- 少人数向けの完全プライベート空間
| 住所 | 東京都世田谷区宮坂3-12-5 1F |
|---|---|
| 1時間辺りの料金 | 2,000円（税込） |
| アクセス方法 | 経堂駅より徒歩1分 |
| 広さ | 80.0㎡ |
| 利用人数 | 1人 |
| 機材 | ・メディスンボール1〜5kg ・ハーフラック ・アジャスタブルベンチ ・フラットベンチ ・オリンピックバー（10、15、20） ・ダンベルドロップマット ・プライオボックス ・ダンベル1〜10kg ・TRX（サスペンショントレーナー） ・ローイングエルゴメーター ・ミニバンド ・スーパーバンド ・セラバンド ・ストレッチポール ・フォームローラー ・ストレッチポールハーフ ・ストレッチマット ・バランスボール ・バランスディスク ・フレックスクッション ・フレックスバレル |
湘南藤沢レンタルジム人気No.1 セルフィット藤沢鵠沼店
こちらのレンタルジムの魅力はなんといっても、24時間営業で完全プライベートで使える ところです。
完全プライベートのジムで、メディシンボールや多種多様なトレーニング器具を用いて自分の身体と向き合いたい方におすすめのジムです。
- 駅から徒歩5分以内
- 子連れOK
- シャワーおよびロッカーあり
| 住所 | 神奈川県藤沢市鵠沼海岸3-1-13ベルグ湘南鵠沼ビル301 |
|---|---|
| 1時間辺りの料金 | 2,530円（税込） |
| アクセス方法 | 鵠沼海岸駅から徒歩2分 |
| 広さ | 25.0㎡ |
| 利用人数 | 2人 |
| 機材 | ・パワーラック ・アジャスタブルベンチ ・ラットプルマシン ・オリンピックバー（10、15、20） ・EZバー ・ケトルベル ・ダンベル1〜10kg ・パワーブロック ・パワープレート ・TRX（サスペンショントレーナー） ・ステップボード ・メディスンボール1〜5kg ・ミニバンド ・スーパーバンド ・セラバンド ・ストレッチポール |
ボディインプルーブ本八幡店
こちらのレンタルジムの特徴は、50㎡の広々とした空間と充実したトレーニング器具 です。 プロアスリートの現場でも使っている本格的な器具を多く揃えてるため、クライアントの要望に合わせたトレーニングが実施できます。
また、筋膜リリースで有名なフォームローラや施術ベッドもあるので、重りを使ったトレーニングから機能改善のトレーニングまで幅広く利用したい方におすすめのレンタルジムです。
- 駅から徒歩5分以内
- 無料WiFi環境
- ロッカーあり
| 住所 | 千葉県市川市八幡3-4-8レジーナプリマ3F |
|---|---|
| 1時間辺りの料金 | 2,500円（税込） |
| アクセス方法 | 本八幡(都営線)駅から徒歩1分 |
| 広さ | 53.0㎡ |
| 利用人数 | 4人 |
| 機材 | ・ハーフラック ・アジャスタブルベンチ ・オリンピックバー（10、15、20） ・ケトルベル ・パワーブロック ・TRX（サスペンショントレーナー） ・ステップボード ・アルティメイトサンドバック ・ウォーターバック ・メディスンボール1〜5kg ・ミニバンド ・スーパーバンド ・セラバンド ・ストレッチポール ・フォームローラー ・ストレッチポールハーフ ・ストレッチマット ・バランスボール ・スライドディスク（バルスライド） ・フレックスクッション |
メディシンボールに関するよくある質問
最後に、メディシンボールに関するよくある質問に回答します。
- メディシンボールの種類は？
- メディシンボールは何キロがいい？
- メディシンボールの大きさは？
メディシンボールの種類は？
メディシンボールの種類には、ハード・ソフト・グリップ（ロープ付き）の3つ あります。ハードであれば、体幹トレーニングやスクワット等の基礎トレーニングに向いています。ソフトはリハビリや床に打ち付けるトレーニングに、グリップは体幹を鍛える筋トレで利用するのがおすすめです。
メディシンボールは何キロがいい？
自宅で簡単なエクササイズをするときは2kg前後、本格的なトレーニングの場合は5kg以上のもの をおすすめします。慣れない内に高重量のボールを選んでしまうとケガにつながる恐れもあるため、注意してください。
メディシンボールの大きさは？
トレーニングに対してボールのサイズが合っていないと、バランスを崩したり、効果が出ないこともあるので注意が必要です。片手で行うメニューは20cm以下、両手で行うトレーニングは20cm以上のボールを使う と良いでしょう。
まとめ
メディシンボールを使って自重トレーニングをした後、ダンベルやバーベルなどを使って本格的な筋トレをしたい方も多いのではないでしょうか。そんなときは、全国のレンタルジムを紹介する「HOURS（アワーズ）」がおすすめ です。
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